Nieuwsflits: je hebt geen gewichten nodig om fit te worden. Ja, als het gaat om het opbouwen van een enorme one-rep max op de bank, deadlift en squat, kun je niet ontsnappen aan de halter. Maar een versnipperd sixpack en een strakke lichaamsbouw kan zonder ijzer worden bereikt. Gewoon YouTube "calisthenics" en je zult zien wat we bedoelen. Met een minimum aan stationaire uitrusting - een optrekstang en dompelstangen - of helemaal geen uitrusting, kun je je hele lichaam trainen. Dus als je niet naar een sportschool kunt gaan of deze gesloten is vanwege het virus, heb je geen excuus om niet te knijpen tijdens een training.
Gebruik deze gids, compleet met gerichte tips voor elk lichaamsdeel, om de ultieme trainingsroutine voor lichaamsgewicht op te bouwen. We hebben zelfs een gratis lichaamsgewichttraining op de borst en rug gegeven om je op weg te helpen.
De twee oefeningen die je nodig hebt voor een krachtig bovenlichaam.
Lees artikel1 van 11
Prostock-studio / Shutterstock
1. Trainingen met lichaamsgewicht kunnen bijna overal worden gedaan.
2. De gemakkelijkste manier om vrijwel al uw lichaamsgewicht als weerstand te gebruiken, is door te trekken of te duwen terwijl u hangend bent, zoals bij een pull-up of dip.
3. Omdat de keuzes beperkt zijn, moet u zich mogelijk gedurende acht of meer sets concentreren op een enkele oefening.
4. Verander hand- of voetplaatsing.
2 van 11
Lorado / Getty
1. Als u 15 herhalingen van een lichaamsgewichtoefening kunt doen, verhoogt u de moeilijkheidsgraad door de rust te verminderen.
2. Verhoog de intensiteit door supersets, trisets of gigantische sets te doen.
3. Gebruik een trainingspartner om weerstand toe te voegen of te verminderen.
4. Beenoefeningen vereisen meestal hoge herhalingen en maximale bewegingsvrijheid.
3 van 11
Denis Radovanovic / Shutterstock
Ga onderhands op pullups of omgekeerde rijen (en zet de lat hoger zodat je meer rechtop staat), en je zult de biceps meer trainen en je rug minder. U kunt ook uw bewegingsbereik verkorten om de spanning op uw biceps te behouden.
ZIE OOK: 10 BEWEGINGEN VAN HET LICHAAMSGEWICHT OM UW BICEPS TE GROEIEN
4 van 11
serdjophoto / Shutterstock
Blijf rechtop staan tijdens je dips en doe je push-ups met een smalle handplaatsing om je meer op je triceps te concentreren en minder op je borstspieren. Je kunt ook bench-dips doen met je handen iets achter je en je benen recht voor je uit, of hoger op een andere bank.
ZIE OOK: DE 10 BESTE LICHAAMSGEWICHT OEFENINGEN OM UW TRICEPS OP TE BOUWEN
5 van 11
Maridav
Dips concentreren zich op je onderste borstspieren (zorg ervoor dat je in elke herhaling leunt om spanning van de triceps te halen), terwijl een standaard push-up de lichaamsgewichtversie is van een halterbankdrukken. Maar er zijn verschillende variaties die u kunt uitvoeren: Verhoog uw benen op een bank om uw bovenborst te richten; plaats uw handen op een bank voor uw lagere borstspieren; en doe ze met een goede grip voor meer triceps en activering van de binnenborst.
ZIE OOK: SUPERSIZE UW BORST MET EEN SUPER EFFICIËNTE TRAINING
6 van 11
Ian Spanier / M + F Magazine
Net als je borst, is de rug een gemakkelijk lichaamsdeel om zonder gewichten te raken dankzij de almachtige pull-up.
Pullups zijn geweldig omdat ze kunnen worden uitgevoerd met een verscheidenheid aan grepen: breed, gemiddeld, dichtbij, bovenhands en onderhands. U kunt ook de moeilijkheidsgraad variëren. Als je bijvoorbeeld niet sterk genoeg bent om er meer dan een paar te krijgen, dan kun je een band of een assisted pull-up machine gebruiken om meer herhalingen te maken. Omgekeerd, als je een pullup-godheid bent die meer dan 15 kan herhalen, kun je gewicht aan een dip-belt hangen of je voeten rond een halter sluiten om ze moeilijker te maken.
De andere belangrijke oefening voor de rug is de omgekeerde rij, die in wezen een pull-up is met je hielen op de grond en het lichaam plat gehouden. Plaats een Smith-machinebalk of een halterstang in een stroomrek op iets hoger dan armlengte als je op de grond ligt, en trek jezelf omhoog alsof je ondersteboven roeit.
ZIE OOK: DE 10 BESTE LICHAAMSGEWICHT OEFENINGEN OM UW RUG TE TRAINEN
7 van 11
martin-dm / Getty
Hoewel extreem moeilijk om te doen, is de handstand-push-up een geschikte vervanging voor de militaire halterpers.
Ga weg van een muur, met je hielen tegen de muur. Ga in een uitgestrekte handstandpositie staan en druk uzelf vervolgens op en neer. Een terugval hiervan is om je voeten op een bankje te zetten in een opdrukpositie en dan met je handen naar binnen te lopen zodat je lichaam een L-vorm krijgt. Druk vanaf daar op en neer.
Dit wordt een aangepaste handstandpers genoemd en zal u helpen bij het opbouwen van de handstand-pushup.
ZIE OOK: DE LICHAAMSGEWICHT SCHOUDERS TRAINING: DAG 1
8 van 11
Syda Productions
Veel buikspieroefeningen - benen heffen, planken, crunches - kunnen zeer productief zijn met alleen uw lichaamsgewicht.
ZIE OOK: DE BESTE LICHAAMSGEWICHT OEFENINGEN OM UW ABS EN OBLIQUES TE TRAINEN
9 van 11
locrifa
Ga blootsvoets op een vlakke vloer staan, houd u nergens aan vast om uzelf in evenwicht te houden, en sta heel langzaam op, knijp hard en houd elke samentrekking vast. U kunt ook gewichtloze kalveren eenzijdig verhogen, waarbij u uzelf met slechts één kalf tegelijk omhoog en omlaag beweegt.
ZIE OOK: 6 GEMAKKELIJKE MANIEREN OM UW HALFBOREN KALVEREN TE GROEIEN
10 van 11
fizkes / Shutterstock
Voer air squats, split squats uit (met je achterste voet omhoog op een bank), assisted pistol squats (vasthouden aan een suspension trainer), unassisted pistol squats, jump squats en walking lunges. Dit alles moet worden gedaan voor hoge herhalingen, in het bereik van 20 tot 30.
ZIE OOK: DE 10 BESTE LICHAAMSGEWICHT OEFENINGEN VOOR JE QUADS
11 van 11
Per Bernal / M + F Magazine
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Dompelen | 4 | 8-15 |
| Pullup met brede grip | 4 | 8-15 |
| Push-up weigeren | 4 | 8-15 |
| Push-up met nauwe grip | 4 | 8-15 |
| Helling push-up | 4 | 8-15 |
| Omgekeerde rij | 4 | 8-15 |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.