Voor veel mensen is de zoektocht naar dagelijkse fysieke verbetering gericht op bekwaamheid. Het vermogen om in elke situatie te worden gegooid - sport, tillen, zelfverdediging, dagelijks leven - en er bovenop te komen.
Gelukkig vallen de esthetische voordelen van training meestal ook op hun plaats als je op deze manier prioriteiten stelt.
Veel jongens zijn sterk. Veel zijn flexibel. Sommige zijn zelfs snel. Er zijn er echter maar weinigen die al deze kwaliteiten bezitten en zien er ook nog eens goed uit.
Hier leest u hoe u ervoor kunt trainen.
De moeilijkheid bij elke achtervolging is dat je meestal iets op het ene gebied moet opgeven om het andere te winnen. Er zijn tenslotte maar een beperkt aantal uren in een dag.
Je hebt verhalen gehoord over zware powerlifters die bijna flauwvielen door alleen maar een trap op te lopen. Nu zijn deze mannen serieus sterk, maar ik zou ze niet als 'atletisch' beschouwen."
Elke nieuwe klant komt binnen met andere sterke en zwakke punten, maar ik word het meest opgewonden als er iemand opduikt die flexibel en gecoördineerd is. Het is een stuk gemakkelijker om de grootte en sterkte van iemand in te pakken als de bewegingskwaliteit solide is.
We kunnen deze kwaliteiten bekijken als een atletische piramide:
Het punt is dat je beweging van goede kwaliteit nodig hebt om de rest op te bouwen. Pas als je van alle vier de kwaliteiten voldoende hoeveelheden behaalt, word je echt atletisch.
Hieronder is een korte video van de kwaliteiten waarvan ik denk dat ze atletisch zijn.
De beste benadering is om elke kwaliteit afzonderlijk methodisch aan te pakken, terwijl u rekening houdt met de bovenstaande piramide.
Het is belangrijk om u te concentreren op bewegingen die de grootste waar voor uw geld bieden. Dit vereist mogelijk slechts drie of vier dagen training per week als dit correct is gepland. Focus alleen op bewegingen die de grootste overdracht naar andere dingen hebben.
Om atletisch te zijn, moet je goed kunnen bewegen, zonder beperking. De beste manier om dit te bereiken is door middel van actief mobiliteitswerk. Blijf bij mobiliteitsoefeningen die veel gewrichten en spieren bevatten die ook kracht opbouwen.
Bekijk de mobiliteitskuur van 30 seconden om uw flexibiliteit in een mum van tijd te verbeteren.
Er zijn veel manieren om hand-oog coördinatie en voetenwerk te verbeteren. Favorieten zijn onder meer letterball-catch, jongleren en kegelboren.
Om een letterbal te maken, tekent u met een sharpie een letter op zes zijden van een tennisbal. Gooi het tegen een muur en als het terugkomt, roep je de brief in de lucht. Het dwingt je om je op de bal te concentreren en deze helemaal naar je hand te volgen.
Vooruitgang met het jongleren met drie letterballen. Uiteindelijk kun je zelfs met drie letterballen bovenhands tegen een muur jongleren, terwijl je nog steeds de letter roept.
Je kunt ook kegels van 3-10 meter uit elkaar plaatsen in verschillende patronen en naar elke kegel rennen, waarbij je elke keer naar beneden reikt om de kegel aan te raken. Gewoon dit doen kan de coördinatie van uw onderlichaam drastisch verbeteren.
Snel of wendbaar zijn heeft geen zin als je geen zware dingen kunt tillen. De beste keuzes voor het opbouwen van kracht zijn bewegingen van het hele lichaam, zoals de deadlift of de squat.
Ik geef er de voorkeur aan om deadlifts met een tekort te gebruiken, omdat ze meer overdracht hebben naar de sporten waaraan ik deelneem. En als je iets uit een tekort kunt deadlifting, kun je het gemakkelijk van de vloer trekken. Deze beweging handhaaft en cultiveert ook de mobiliteit en kracht van de heup.
Heb je de herhalingssnelheid opgemerkt die ik heb gebruikt?? Als je de herhalingssnelheid sterk en snel houdt, word je sterk en snel.
Voor de kracht van het bovenlichaam zijn de bewegingen met de hoogst mogelijke overdracht afkomstig van gymnastiek.
In de eerste video begon ik met een L-press om handstand te volgen, gevolgd door handstand-push-ups. Deze beweging brengt je helemaal van schouderextensie tot volledige schouderflexie, terwijl je het volledige gewicht van je lichaam tijdens de beweging op je armen overbrengt.
Ik ben geen turnster. Toen ik op 17-jarige leeftijd begon met tillen, kon ik niet eens optrekken of mijn tenen aanraken. Gestage, eenvoudige progressies zullen het lukken.
De voorste hendel is de moeilijkste trekoefening in combinatie met de zwaarste kernboormachine die je je kunt voorstellen. Alleen al de voorste hendel zal een grote trekkracht opbouwen en latten die de zon blokkeren.
Beide bewegingen vereisen ook heel weinig tijdinvestering, maar betalen enorme krachtdividenden uit.
Bonus: de spierkracht op ringen. Het is de zwaarste pull-up gecombineerd met de moeilijkste dip. Als je er maar één moet kiezen, maak er dan de spier-up op ringen van. Laad het met gewicht en gebruik je kracht in plaats van te slaan en je bent in zaken.
Als je je aan deze bewegingen houdt en ze op de juiste manier vordert, zul je merken dat het tillen van gewichten gewoon gemakkelijker aanvoelt.
Het moet gezegd dat deze bedoeld zijn als aanvulling op de zwaarbelaste bewegingen van het hele lichaam. Je kunt niet verwachten dat je een zwaar gewicht boven je hoofd tilt als je er niet de basis voor hebt.
Je kunt niet fout gaan met sprinten op volle snelheid. Zorg ervoor dat je langzaam vordert en als je al een tijdje niet sprint, begin dan met heuvel sprints. Het vermindert de vraag naar vertraging en de kans op het trekken van een hamstring.
Olympische hijsbladeren springen in het stof, maar ik vind het nog steeds leuk om wat gewogen sprongen te maken. Bevestig een vest of laad een valstang op en laat het scheuren. Dat gezegd hebbende, zou je al bedreven moeten zijn in ongewogen springen voordat je deze variaties probeert.
Power snatches en power snatch pulls zijn geweldig voor het opbouwen van explosieve heupkracht, flexibiliteit en ondersteunende rugspieren. Ik hou vooral van de een-twee-combinatie van power snatch plus overhead squat. Het is fantastisch voor coördinatie, kracht, kracht en flexibiliteit.
Bonus: tegen de zware tas slaan of trappen is waarschijnlijk mijn favoriete uitdrukking van volledige lichaamskracht. Het is niet alleen geweldig voor de coördinatie, je bouwt ook een praktische vaardigheid op voor het geval je ooit in een slechte situatie terechtkomt.
Hier is een eenvoudig programma om te volgen met behulp van de bovenstaande bewegingen. De oefeningen die aan elkaar zijn gekoppeld, moeten op volgorde worden uitgevoerd, voor zoveel sets als u comfortabel kunt doen in de toegewezen tijdsperiode. Rust indien nodig, houd de herhalingen laag en concentreer u op het gelijktijdig opbouwen van uw vaardigheid en kracht.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Thoracale bruggen plus bewegingsstroom (opwarming) | 3 | |
| A2 | Gewogen sprongen | 3 | 5 |
| A3 | Power Snatch + Overhead Squat | 3 | 3 + 1, 3 + 1, 3 + 3 |
| B1 | L-Press voor handstand * * | ||
| B2 | Deficit Deadlift | 3 | |
| B3 | Letterball catch of jongleren | ||
| C1 | Voorste hendel | ||
| C2 | Airborne Lunge | 5 per poot |
* 12-15 minuten voor superset
* * L-Press to handstand - U hoeft niet helemaal naar een handstand te gaan, ga gewoon zo ver als uw kracht het toelaat
Cardio: shuttle rijdt om te eindigen
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Thoracale bewegingsstroom | 4 | |
| A2 | Trap Bar springt | 4 | 5 |
| B1 | Handstand oefenen * | ||
| B2 | Power Snatch trekt | 3 | |
| B3 | Heupopeners | ||
| C1 | Muscle-Ups (of pull-ups en dips op ringen) * | ||
| C2 | Hurken | 3 | |
| C3 | Letterball vangst |
* 12-15 minuten voor superset
Cardio: De hel uit de zware tas slaan, intervalstijl
Hoewel dit verre van een blauwdruk is om een complete atleet te worden, zal het je een betere lifter maken en meer afgerond maken. Combineer dat met jarenlang hard werken en je zult jezelf misschien verrassen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.