Je conditie moet op peil zijn om je prestaties in en buiten de sportschool te verbeteren en een beter lichaam te krijgen. Maar wat is conditionering precies (anders dan een fitness-modewoord)? We zullen hieronder ingaan, maar het is een verzamelwoord dat wordt gebruikt om uw werkcapaciteit te beschrijven, of uw vermogen om gedurende een langere periode gewichten te heffen, te sprinten en een verhoogde hartslag te behouden.
Een goed geconditioneerde atleet zal in staat zijn om meer herhalingen in de sportschool uit te voeren, meer spieren in te pakken, sneller vet te verliezen en een allround gezonder persoon te zijn dan iemand die zich uitsluitend op kracht of kracht concentreert. Dat komt omdat de persoon die zich concentreert op conditionering aan elk aspect van fitness werkt: kracht, kracht, uithoudingsvermogen, coördinatie, flexibiliteit en meer.
Maar al te vaak worden trainingen gecategoriseerd als spieropbouwende of uithoudingssessies, waardoor je moet kiezen tussen de een of de ander. Het hoeft niet zo te zijn, en in dit artikel leggen we uit waarom u zou moeten werk aan de conditie van uw lichaam om uw kracht en behendigheid in en buiten de sportschool te verbeteren.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Misschien hoor je sommige mensen conditionering omschrijven als een synoniem voor cardio, en hoewel er enkele overeenkomsten zijn, zijn er enkele significante verschillen. Beide vereisen een verhoogde hartslag, en beide zijn bedoeld om u te helpen vet te verliezen en uw uithoudingsvermogen te vergroten.
Een goede manier om het verschil tussen de twee te beschrijven, is dat cardiotraining je zal helpen om van je auto naar de voordeur te rennen, terwijl je met conditionering dat kunt doen terwijl je elke boodschappentas in je kofferbak in één keer draagt zonder halverwege te stoppen. Het is een combinatie van kracht en cardio. Met andere woorden, je wordt sterker en sneller - terwijl je lichaamsvet verliest - door je te concentreren op conditionering.
Conditionering legt ook verschillende stressfactoren op het lichaam. Cardio vereist gestage bewegingen, zoals hardlopen, maar conditionering zorgt ervoor dat je in korte tijd explosieve bewegingen maakt.
De bewegingen zijn niet stabiel, zoals rennen op de loopband, maar vereisen in plaats daarvan explosieve bewegingen in een korte tijd (denk aan een burpee-oefening van een minuut of 30 seconden aan boxsprongen). Tijdens cardio komt er een tijd dat uw hartslag zichzelf stabiliseert - niet zo tijdens conditioneringsoefeningen. Uw hartslag zal stijgen, dalen tijdens uw rustperiodes, en dan weer omhoog gaan bij uw volgende set.
Natuurlijk, deze trainingen zullen je uithoudingsvermogen verbeteren, net als een sprint, maar je traint ook je spieren en verbetert tegelijkertijd je kracht. Dus je verbrandt calorieën tijdens de training, en omdat je je spieren verstevigt, ben je ook voorbereid op langdurig vetverlies.
De voordelen van het verbeteren van uw conditionering zijn enorm, en we zouden een apart stuk kunnen doen dat gewoon opraakt waarom je moet het doen. Hier zijn slechts een paar redenen.
Laten we het voorbeeld van de boodschappenreis nog eens bekijken. Een sterke atleet zou dat misschien kunnen oppakken de tassen maar als ze niet goed zijn geconditioneerd, dan is het een lange reis naar de keuken. Ze kunnen merken dat ze het neerleggen om te voorkomen dat ze hun spieren belasten en het risico lopen ze te verwonden (niet dat een kan melk je biceps van het bot zou scheuren, maar het kan wat ongemak veroorzaken). Een geschikter voorbeeld zijn sterke atleten die boerenkarren uitvoeren. Ze moeten erg sterk zijn om die handvatten op te pakken (die honderden kilo's kunnen wegen), maar dan moeten ze ze soms snel en voor lange afstanden dragen.
Een studie in de Clinical Journal of Sports Medicine ontdekte dat de meeste hockeyblessures aan het einde van elke periode en aan het einde van wedstrijden optreden. (1) Een andere studie in de British Journal of Sports Medicine gevonden blessures deden zich vaker voor in de tweede helft van een rugbywedstrijd, met name in het derde kwartaal. (2)
Conditionering helpt atleten langer op hogere niveaus te spelen - dit is de reden waarom een 35-jarige Lebron James gemiddeld meer dan 35 minuten per wedstrijd speelt tijdens de NBA Playoffs. De kerel heeft een serieuze werkcapaciteit.
Een ander voordeel is dat u waarschijnlijk meer spieren op uw frame kunt stoppen door middel van conditioneringstrainingen dan door krachttraining alleen. Een studie uit 2010 ondersteunde dit en merkte op dat intervaloefeningen met hoge intensiteit “een aanzienlijke aanpassing van de skeletspieren bewerkstelligen."(3)
We weten dat meer spieren gelijk staan aan meer vetverbranding, maar conditionering zal ook veel meer teweegbrengen. Uit hetzelfde onderzoek uit 2010 bleek ook dat intervaltraining met hoge intensiteit 'de insulineresistentie aanzienlijk verlaagt', wat kan helpen bij het behandelen of vertragen van diabetes type 2. (U moet echter niet vertrouwen op conditioneringswerk om eventuele aandoeningen te behandelen. Raadpleeg altijd uw arts voor medische aandoeningen.)
Een andere studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning ontdekte dat een kettlebell-swingoefening van 10 minuten (met 35 seconden werk, gevolgd door 25 seconden rust alvorens te herhalen) vergelijkbare aerobe voordelen opleverde als een loopbandloop van 10 minuten. (4) De kettlebell-boor resulteerde ook in spieractivering en verhoogde kracht, iets wat je niet kunt krijgen op de loopband.
Natuurlijk zijn er veel fysieke voordelen aan conditioneringstrainingen, maar er is ook een mentaal pluspunt. Een onderzoek uit 2019 wees uit dat volwassenen van middelbare en oudere leeftijd die deelnamen aan een kracht- en conditioneringsprogramma, betere herinneringen hadden in vergelijking met hun leeftijdsgenoten. (5)
Heb je ooit geprobeerd over een dunne lijn te lopen terwijl je je evenwicht bewaart?? Het is moeilijker dan het klinkt, toch? Tenzij je een goede coördinatie hebt. Een geweldige manier om dat te verbeteren is, je raadt het al, conditioneringstrainingen.
Een studie uit 2015, gepubliceerd in het Journal of Sports Science and Medicine ontdekte dat jonge voetballers die jump-roping beoefenden, regelmatig sterk verbeterden in rennen en dribbelen dan degenen die vasthielden aan voetbalspecifieke oefeningen. De onderzoekers concludeerden dat het gebruik van springtouwen een geweldige manier is om balans en motorische coördinatie te verbeteren. (6)
Dit komt omdat touwtjespringen totale lichaamscontrole vereist - je gebruikt zowel je bovenste helft, je handen als de onderste helft, je voeten, van je lichaam tijdens de oefening. Door dit te doen, helpt u uw lichaam om beter met uzelf te communiceren.
Nu je het weet waarom je zou conditioneringstrainingen moeten doen, hier is hoe om het te doen.
Zoals we al eerder hebben gezegd, gaat conditionering over het combineren van cardio- en weerstandswerk om je hartslag te verhogen, je uithoudingsvermogen te verbeteren, je spieren te rekruteren en je sterker te maken. Het omvat ook meerdere spiergroepen, en meestal gaat het om bewegingen van het hele lichaam. Enkele voorbeelden zijn:
Conditioneringswerk vereist echter meer dan alleen de juiste bewegingen maken. De kern van deze methode, bedoelde woordspeling, gaat over het variëren van je hartslag tijdens je training.
Om ervoor te zorgen dat u zich in de juiste hartslagzone bevindt, moet u uw maximale hartslag berekenen, dit is slechts de limiet voor het aantal keren dat uw lichaam tijdens het sporten per minuut moet kloppen. U kunt dit doen door een test te ondergaan, maar een gemakkelijke manier om erachter te komen, is door 220 te nemen en uw leeftijd af te trekken. Dus als je 30 bent, is je maximale hartslag 190. (Dit is niet wetenschappelijk en dit aantal kan variëren afhankelijk van uw fitnessniveau).
De meeste experts zijn het erover eens dat je hartslag tijdens conditioneringsoefeningen ongeveer 70 tot 90 procent van je maximale hartslag zou moeten zijn - dus voor de 30-jarige zou je tussen de 130 en 170 slagen per minuut willen houden om vetverlies te maximaliseren. Voor herstel wilt u dat uw hartslag ongeveer 55 procent van uw maximale hartslag is, dus ongeveer 105 BPM voor het bovenstaande voorbeeld. U kunt ook investeren in een fitnesstracker om uw hartslag tijdens werk- en rusttijden beter te volgen.
Nu je weet wat conditioneringswerk is en hoe je het moet doen, kun je het als volgt samenvoegen in een programma.
Als dit type training nieuw voor je is, probeer dan twee keer per week intensief conditioneringswerk te doen - een keer aan het begin en een keer aan het einde van de week. Als je een hoger fitnessniveau hebt, streef dan drie tot vier keer per week.
Als je een conditioneringsprogramma doet waarvoor gewichten nodig zijn, streef dan naar een gewicht dat niet zo licht is dat je het tijdens elke beweging gemakkelijk kunt doen, maar niet zo zwaar dat je het wilt opgeven voordat je halverwege bent. Blijf bij een gewicht dat zwaar begint te voelen rond de op twee na laatste herhaling.
U zult normaal gesproken 10 herhalingen van elke oefening willen doen voordat u naar de volgende zet gaat. Als je een beenoefening doet, zoals lunges lopen, wil je 10 per been doen. Voer elke beweging in uw training uit voordat u zo min mogelijk, tot een minuut, rust voordat u een ander circuit gaat doen.
Hier is een voorbeeld van hoe dat eruit zou kunnen zien:
Rust een minuut uit en herhaal het hele circuit twee tot vier keer.
Wilt u uw conditionering nog meer afstemmen? Lees enkele van onze handige handleidingen door.
Uitgelichte afbeelding: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.