In elk trainingsprogramma zijn er oefeningen en bewegingen die kunnen worden geïntegreerd voorafgaand aan de hoofdliften, aan het einde van trainingen, of als corrigerende bewegingen om spierhypertrofie, neurologische patronen en algehele prestaties te helpen maximaliseren. Het doortrekken van de kabel is een veel voorkomende beweging voor de ontwikkeling van heup en hamstring, verhoogde gluteale hypertrofie en uithoudingsvermogen, en herhaling van de juiste heupflexie- en extensie-mechanica.
In deze oefengids voor het doortrekken van kabels behandelen we meerdere onderwerpen, waaronder:
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van het doortrekken van de kabel. Merk op dat in deze gids wordt beschreven hoe u dit met een weerstandsband kunt uitvoeren.
Als u een kabelgewichtstapel gebruikt, slaat u gewoon stap 1 over en volgt u de onderstaande instructies.
Begin met het bevestigen van een band aan het squatrek of een ander stabiel oppervlak. Doe dit door het ene uiteinde van de monsterband door het andere te lussen, zoals hieronder. U kunt deze stap overslaan als u een kabelgewichtstapel gebruikt, waarbij u alleen de touwhandvatten aan het katrolsysteem hoeft te bevestigen.
Hoe dikker de weerstandsband, hoe meer spanning en spiervereisten het zijn.
Tip van de coach: Begin met matige belasting, omdat een te zware belasting uw evenwicht kan doen afnemen, en een te lichte belasting kan aanvoelen alsof u niets doet.
Ga een paar meter van het squatrek / kabelstapel staan zodat er geen speling in de band / kabels zit. Merk op dat hoe verder je van het squatrek staat wanneer je banden gebruikt, hoe moeilijker het is. Als u echter gewichtstapels voor kabels gebruikt, hoeft u niet steeds verder weg te gaan staan, aangezien de enige manier om de belasting te vergroten is door meer gewicht aan de stapel toe te voegen.
Als je eenmaal klaar bent, plaats je je voeten stevig op de grond, met de touwbevestiging / band tussen je benen. Het is belangrijk om de armen recht te hebben zodat de band / kabel geen wrijving in de lies veroorzaakt. Bovendien zal het te allen tijde gestrekt houden van de armen het trekken aan de arm minimaliseren.
Tip van de coach: Dit is een perfect moment om uw evenwicht te vinden en alles in het lichaam te buigen. Zorg ervoor dat u ook de schouderbladen langs de rug houdt om een goede positionering van de bovenrug te garanderen.
Met de knieën lichtjes ontgrendeld, concentreer je je op het houden van de handen in de heupen en laat je de spanning / het gewicht de heupen naar achteren trekken, zorg ervoor dat je de heupen buigt terwijl je de rug plat en de borst omhoog houdt.
Het is belangrijk om de schenen loodrecht op de grond te houden, zodat u echt de nadruk kunt leggen op het strekken van de hamstrings, bilspieren en achterste spieren van het lichaam.
Tip van de coach: Dit moet een gecontroleerde, actieve strekking van de achterste spieren zijn. Vanuit zijaanzicht moeten uw heupen naar achteren worden getrokken, maar uw algehele voetdruk moet over de hele voet blijven bestaan.
Als je eenmaal zo ver mogelijk (naar achteren) gestrekt hebt, pauzeer dan even voor een korte beweging en voel de rek in de bilspieren, hamstrings en achterste. Buig van daaruit actief uw bilspieren terwijl u begint te stijgen.
Als je de rek in de hamstrings en bilspieren niet voelt, zorg er dan voor dat je (1) controleert of je onder- / bovenrug rond is, (2) of de heupen echt naar achteren zijn gegaan en (3) dat je knieën niet zijn naar voren geduwd, wat betekent dat de schenen loodrecht op de vloer staan.
Denk eraan om, terwijl u het evenwicht bewaart, uw heupen omhoog te brengen terwijl u ze ook naar voren duwt. Je moet eindigen in dezelfde positie als in stap 2.
Het is belangrijk om dit bijna uitsluitend in de bilspieren te voelen. Als dit niet het geval is, controleer dan of u niet hyper-extensief bent als u naar boven komt.
Hier is een kort overzicht van de voordelen die coaches en atleten kunnen verwachten van het uitvoeren van kabeldoorvoeringen, hetzij met weerstandsbanden of kabels.
Het doortrekken van de kabel is een goede oefening voor het verlengen van de tijd onder spanning, excentrische spierschade en algehele spieractivering van de bilspieren en hamstrings. Vanwege het geïsoleerde karakter van deze beweging (hoewel het sportspecifieke bewegingspatronen biedt), kan dit vaak in grotere volumes worden gedaan zonder extra neurologische vermoeidheid en / of belasting van de onderrug.
Het doortrekken van de kabel kan worden gebruikt om de juiste heupflexie en scharnierpatronen te leren en te versterken die nodig zijn voor geavanceerdere bewegingen zoals deadlifts en pulls. De extra spanning in de excentrische fase kan feedback geven over neurologische en motorische patronen om het begrip van een lifter te vergroten over hoe posities zouden moeten aanvoelen.
De kabel doortrekken is een geïsoleerde bilspieroefening die kan worden gedaan om de spieractivering van de bilspieren te vergroten door de tijd onder spanning te verhogen en het vermogen van een lifter om de spier actief te betrekken onder belasting in een meer gecontroleerde omgeving (minder ballistisch dan zwaaien, minder onderrug kracht en stabiliteit nodig dan deadlits).
Hieronder vindt u een lijst van de primaire spieren waarop de kabel doorgetrokken wordt (in willekeurige volgorde). Merk op dat deze spieren vaak worden getraind met andere scharnierbewegingen zoals deadlifts, maar met de kabel doortrekken, wat ook kan worden gedaan met een weerstandsband, is er aanzienlijk minder compressie / belasting van de wervelkolom. Dit kan gunstig zijn voor mensen die hun onderrug niet willen overbelasten of overbelasten.
Hieronder vindt u een lijst van de primaire spieren waarop de kabel doorgetrokken wordt (in willekeurige volgorde). Let op, deze spieren worden vaak getraind met andere scharnierbewegingen zoals deadlifts, maar met de kabel doortrekken, wat ook met een weerstandsband kan, is er
Kracht- en krachtsporters kunnen de kabel doortrekken gebruiken om de bilspieractivering en spierhypertrofie te verhogen en de juiste heupflexie en hamstringflexibiliteit te behouden door dit binnen het volledige bewegingsbereik uit te voeren. Gezien het feit dat gewichtheffers, powerlifters en sterke atleten allemaal afhankelijk zijn van hamstring- en bilspierkracht, deadlifting / trekprestaties (deadlifts, cleans, snatches, low bar squats, stenen, enz.). en heupflexie / scharniermechanica, dit is een geweldige accessoire / activeringsoefening om dergelijke resultaten te verbeteren.
Naast de bovenstaande voordelen is het doortrekken van de kabel een goede oefening om extra glute-trainingsvolume toe te voegen voor het verhogen van spierhypertrofie, uithoudingsvermogen en / of om spieractivatie te verbeteren. De bilspieren zijn actief in bijna elke functionele fitnessbeweging en oefening (rennen, hurken, trekken, springen, enz.), Waardoor dit bewegingspatroon geweldig is om te versterken en te versterken met de kabel door te trekken.
Deze beweging kan, naast de voordelen van bilspierkracht en hypertrofie (zoals hierboven besproken), worden gebruikt als een regressie- en fundamentele versterkingsoefening voor meer geavanceerde bewegingen zoals deadlifts, trekvariaties en zelfs hurken. Door deze oefening kunnen beginnende cursisten de juiste posities aanvoelen en kunnen coaches bewegingsbereiken isoleren in het patroon van de heupscharnieren die zwakte en / of beperkingen kunnen veroorzaken bij geavanceerdere deadlifting en heupflexie / extensieprogressies.
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van kabeldoorvoeren in trainingen. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om het doortrekken van de kabel te programmeren.
Coaches en atleten kunnen erg creatief worden met het programmeren van deze beweging. Ik raad over het algemeen aan om het te programmeren als elke andere op hypertrofie gebaseerde beweging, waarbij belastingen worden gecontroleerd met constante spanningen en samentrekkingen worden gedaan met maximale vrijwillige kracht (knijp en buig zo hard als je kunt). Voor meer gevorderde lifters kan het beheersen van de tempo's, het uitvoeren van explosieve concentrische herhalingen en / of deze doen om de bilspieren en de achterste ketting vooraf uit te putten voorafgaand aan deadlifts en squats, ook een effectieve manier zijn om de spierontwikkeling en -prestaties te verbeteren.
Begrijpen hoe deze beweging kan werken binnen een trainingsregime, warming-up of corrigerende routine, of gewoon een op hypertrofie gebaseerde cyclus is van cruciaal belang voor de implementatie ervan. In de onderstaande video integreren we de gestreepte pull-through-variatie in een squat- en pull-warming-up, die ook banded overhead squats en ab wheel omvat om de hele core en heupspieren te laten schieten voor zwaardere liften.
Voor algemene sets voor het opbouwen van kracht kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets. Merk op dat deze oefening zelden wordt gedaan voor maximale belasting. Niettemin kan training met een lagere herhaling soms nuttig zijn.
Voor grotere spieromvang en hypertrofie kunnen de onderstaande herhalingen worden gebruikt om het spierbelastingsvolume te vergroten. Dit is doorgaans het bereik dat u het nuttigst vindt voor de ontwikkeling van bilspieren.
Sommige lifters willen misschien meer spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rusttijden worden aanbevolen. U kunt ook pauzes vasthouden en tijd aan de set toevoegen.
Hieronder staan twee (2) kabeltrekvariaties die kunnen worden gedaan om de bilspier-, hamstring- en posterieure kracht, spierontwikkeling en spieractivering te verbeteren.
Deze variatie van het doortrekken van de kabel houdt in dat een lifter pauzeert bovenaan de herhalingen, waardoor een maximale willekeurige contractie wordt gedwongen (bij het staan). Door dit te doen, kan de bilspieractivering worden benadrukt, wat zorgt voor meer spierschade en groei.
Het gebruik van tempo's tijdens de concentrische (lift) of excentrische fase (langzaam verlagen) vereist spiercoördinatie en verlengt de tijd onder spanning. Dit is een goede variatie om spierhypertrofie te verhogen en / of het juiste patroon van heupflexie / extensie te versterken voor geavanceerdere bewegingen zoals deadlifts en goedemorgen.
Hieronder staan drie (3) alternatieven voor het doortrekken van kabels die kunnen worden gedaan om de programmering, challenge lifters en meer te variëren.
De halterstuwkracht (ook bekend als heupverhoging) kan worden gedaan om op vergelijkbare spiergroepen te richten als de kabel doortrekt (bilspieren, met iets minder nadruk op hamstrings en onderrug). Dit alternatief kan worden gebruikt om glute hypertrofie en kracht te verhogen, en wordt vaak gebruikt met aanzienlijk meer belasting / gewicht.
De Roemeense deadlift is een fundamentele deadlifting / posterieure kettingsterkte en hypertrofiebeweging voor kracht-, kracht- en fitnessatleten. Hoewel dit een hogere belasting en veel meer compressie van de wervelkolom met zich meebrengt, biedt dit wel een sportspecifieke krachttrainingcomponent aan een trainingsprogramma. Dat gezegd hebbende, als het doel is om het trainingsvolume van de bilspieren en hamstring te vergroten en tegelijkertijd de lage rugbelasting te beperken, is deze oefening misschien niet de beste optie.
De kettlebell swing is een ballistische functionele oefening die de explosiviteit van de bilspieren, de hamstring en de achterste ketting, spierhypertrofie en atletisch potentieel verhoogt. Deze beweging kan echter een grote springplank zijn voor het trekken van de kabel, omdat het grote hoeveelheden excentrische belasting heeft om spierhypertrofie te verhogen.
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.