Ooit een stevige pond biefstuk gekookt om iemand te laten tuteren en te zeggen: "Hé maat, je kunt maar 30 gram eiwit tegelijk opnemen. Je verspilt dat vlees."
Schuif de rest van dat rundvlees helaas niet in de prullenbak, want dat kan net zo goed zijn wat je doet als je meer dan 100 gram biefstuk eet. Het lichaam, geloof het of niet, kan middelgrote hoeveelheden proteïne aan - en meer!
Het hele idee begon met hele slimme mensen die plassen maten.
Eiwit is het enige macronutriënt dat stikstof bevat, en sommige onderzoeken hebben aangetoond dat wanneer je meer dan 30 gram eiwit consumeert, de hoeveelheid stikstof in de urine van proefpersonen aanzienlijk toenam. Geconcludeerd werd dat dit betekent dat je het overtollige eiwit uitscheidt en dat je je aan 30 gram per maaltijd moet houden. (Dit betekent dat als je 150 gram per dag fotografeert, je vijf afzonderlijke doses eiwit nodig hebt.)
Het klinkt in theorie leuk, maar het punt is dat dit niet betekent dat de koolstof wordt verspild.
“Als je zestig gram kipfilet eet, poept je de helft eruit? Ziet er precies uit als gekauwde kipfilet?”Vraagt Trevor Kashey, PhD, een voedingswetenschapper en consulent. "Nee. De eiwitverspilling was gebaseerd op stikstofmetingen, maar stikstof bevat geen calorieën. Koolstofverbindingen doen dat."
Meer stikstof dat ons lichaam verlaat, betekent niet dat je er je gainz mee uitplast. Eiwit bevat ook koolstof, waterstof en zuurstof, samen met andere elementen die nog steeds worden verteerd.
[Moet je eiwitinname verhogen? Mis onze verzameling van het beste weipoeder op de markt niet.]
Het wordt hier een beetje lastiger, en vragen als deze roepen oude vragen op of je wel of niet één grote maaltijd of veel kleine maaltijden kunt eten. Dit is een debat dat woedt tussen intermitterende vasters en frequente feeders sinds het begin van de wetenschap, en het is moeilijker te beantwoorden dan je misschien denkt.
Stimuleert frequent voeren een grotere eiwitsynthese? Misschien wel, maar in Kashey's woorden: “Eiwitsynthese zegt niets."
"Het vertelt je dat genen zijn ingeschakeld, maar alleen omdat genen zijn ingeschakeld, betekent niet dat er een meetbaar of praktisch verschil is", zegt hij. 'Daarom is het' anabole raam'-ding zo vervelend. Mensen vergeten vaak dat eiwitsynthese voor andere eiwitten geldt dan voor spieren, en het houdt geen rekening met de eiwitomzet. Dat verwijst naar het feit dat we constant spiermassa verliezen, dus alleen omdat de synthese verhoogd is, wil dat nog niet zeggen dat je dat ook bent verrekening elke spiermassa. U zou net zo snel kunnen verliezen als u wint. Dat heet omzet."
[Dus is het ontbijt een must voor spiergroei? Hier is ons antwoord.]
Het is dus niet zo eenvoudig, want vaker eten betekent meer spiergroei - grotere maaltijden worden gewoon langzamer verteerd. (En laten we niet vergeten dat een tijdje zonder eten ook voordelen kan hebben voor anabole hormonen, wat de zaken nog ingewikkelder maakt.)
Maar hoewel gezondheidsgewijs, komt het wel goed als je een paar grote maaltijden eet in plaats van meerdere kleinere, de dingen kunnen anders zijn met betrekking tot de trainingsprestaties. Voor veel mensen presteren ze goed als ze een maaltijd met eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten hebben in de uren voorafgaand aan een training en ze beter herstellen met een andere, grotere maaltijd daarna.
Anekdotisch zeggen veel coaches dat mensen die gedurende de dag meerdere, eiwitrijke maaltijden nuttigen, meer spieren hebben. Maar dat zegt niet veel.
"Praktisch gesproken, wanneer de tarief van spiergroei wordt overwogen, prestatie en therapietrouw zullen elke keer het 'perfecte plan' overtreffen, ”zegt Kashey.
Bereikt u uw dagelijkse eiwitdoel?? Bereikt u uw dagelijkse calorieën?? Ben je aan het trainen?? En heb je het gevoel dat je door de frequentie en omvang van je maaltijden optimaal kunt presteren?? Als het antwoord ja is, dan is dat veel, veel belangrijker dan hoe vaak en hoeveel je eet.
[Lees meer: Moet u koolhydraten met een hoge glycemische waarde consumeren voor een training?]
Dit betekent niet dat het niet de moeite waard is om te experimenteren met grotere of kleinere maaltijden. Sommige onderzoeken laten een grotere spiergroei zien met een paar grote, eiwitrijke maaltijden in een kort tijdsbestek, andere niet.
We proberen de dingen niet te vereenvoudigen, aangezien biochemie een enorm complex onderwerp is. Maar de beste manier om te antwoorden: “Hoe vaak moet ik proteïne eten?"Lijkt echt te zijn" Zo vaak en zo vaak als u zich op uw gemak voelt en goed presteert."
Dus experimenteer en kijk wat voor u werkt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.