Bij het zoeken naar "geavanceerde" gidsen voor vetverlies, verschijnen de woorden "carb cycling" vaak bovenaan de lijst. Dit is geen strategie die meestal wordt aanbevolen voor mensen die worstelen met obesitas of mensen die geen ervaring hebben met het bijhouden van calorieën of macronutriënten. Carb cycling is een tactiek die doorgaans wordt aanbevolen voor mensen die relatief mager zijn en een plateau hebben bereikt in hun vetverlies of krachttoename. Is dit het juiste dieet voor uw behoeften??
In dit artikel hebben we verschillende onderzoeken bekeken en met een arts en een voedingsdeskundige gesproken om de antwoorden op deze vragen te achterhalen.
1. Wat is Carb Cycling?
2. Is Carb Cycling iets voor jou??
3. Voorbeeld Carb Cycling Routine
4. Kan ik koolhydraten op Keto fietsen?
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Praat met uw arts voordat u een nieuw afslank-, supplement- of trainingsregime ondergaat.
De term "koolhydraatcycli" verwijst naar afwisselende dagen met verschillende inname van koolhydraten. Normaal gesproken zal een persoon 'high carb' worden op dagen dat ze sporten en minder koolhydraten eten op de dagen dat ze rusten of minder actief zijn.
Dat gezegd hebbende, verwijst 'koolhydraatcycli' eigenlijk alleen naar het veranderen van de koolhydraatinname, en er zijn verschillende redenen om het uit te proberen: een koolhydraatcyclus afhankelijk van het niveau van de trainingsintensiteit, hun niveau van lichaamsvet of gebaseerd op esthetische doelen, zoals spieren hebben de neiging om er "voller" uit te zien na het consumeren van veel koolhydraten.
Vaak is de totale calorie-inname ook hoger op dagen met veel koolhydraten, hoewel sommigen hun koolhydraatinname manipuleren binnen hetzelfde aantal calorieën. De eiwitinname blijft alle dagen gelijk, terwijl de vetinname meestal toeneemt als de koolhydraten afnemen en vice versa.
"De tijd van het fietsen van koolhydraten kan afwisselende dagen, wekelijks of zelfs maandelijks zijn", zegt Dr. Aastha Kalra, een in New York gevestigde arts die zich richt op gewichtsverlies. "Het is gebaseerd op de wetenschap dat wanneer u afvallen of uw dagelijkse calorie-inname verlaagt, uw basale metabolisme afneemt. Daarom helpt het op dagen dat de calorie-inname hoger is en het koolhydraataandeel hoger, het basale metabolisme in stand te houden en het hongergevoel te verminderen."
Waarom koolhydraten fietsen? Het is waar dat de algehele calorie-inname de belangrijkste factor is voor de lichaamssamenstelling en prestaties, maar carb cycling is een geavanceerd protocol dat nuttig kan zijn wanneer een atleet zijn of haar vooruitgang heeft gestabiliseerd.
Het fietsen van calorieën helpt niet alleen om uw calorie-inname beter af te stemmen op uw caloriebehoefte, maar onderzoek heeft dat ook aangetoond timing van koolhydraten rond trainingen kan helpen om fysieke prestaties en herstel te optimaliseren.(1) (2)
"Gebaseerd op het feit dat vermoeidheid tijdens intensieve langdurige inspanning vaak te wijten is aan uitputting van spier- en leverglycogeen, wat zowel de training als de wedstrijdprestaties beperkt, kan een hogere inname van koolhydraten voor, tijdens en na het sporten helpen", zegt Dr. Kalra. "Het doel is om zoveel mogelijk koolhydraten in het lichaam te hebben tijdens de laatste stadia van langdurige intensieve training, wanneer het vermogen tot intensieve training meestal een beperking wordt voor de prestaties."
Koolhydraten zijn erg handig voor prestaties. Ze veroorzaken ook een toename van insuline, en constant hoge insulinespiegels zijn een risicofactor voor insulineresistentie. Dit betekent dat insuline zo constant wordt verhoogd dat het lichaam niet zo "gevoelig" is voor de effecten van het hormoon, wat de opname van voedingsstoffen kan belemmeren en het lichaamsvet kan verhogen. Insulineresistentie is gecompliceerd en kan worden beïnvloed door tal van andere factoren, zoals slaap, stress, lichaamsbeweging en ontsteking, maar Er zijn aanwijzingen dat het strategisch beperken van koolhydraten, indien van toepassing, ook de insulinegevoeligheid kan verbeteren.(3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13) (14).
Onderzoek suggereert dat ook het gebruik van zowel dagen met een hoger koolhydraatgehalte als dagen met een hoger vetgehalte kan helpen bij het reguleren van hormonen die verband houden met de eetlust en het vermogen van het lichaam om vet te verbranden verbeteren als brandstofbron.(13) (14) (15) (16)
Daarom kan het fietsen van uw koolhydraten een nuttig - zij het geavanceerd en bewerkelijk - hulpmiddel zijn voor het beheersen van lichaamsvet en prestaties.
Het wordt over het algemeen aanbevolen voor recreatieve atleten: deskjockeys of weekendstrijders, degenen die drie of vier keer per week sporten, maar geen constante stroom koolhydraten nodig hebben om hun glycogeen of energiereserves te herstellen en dagelijkse trainingen van brandstof te voorzien.
Dr. Jeff Golini, voedingsdeskundige bij Winner Circle Athletics, een Californische academie voor jeugdatleten, raadt carb-fietsen voor atleten af.
"Atleten verbranden hun glycogeenvoorraden heel snel, ze moeten regelmatig worden aangevuld met goede, schone koolhydraten", zegt hij. "De reden hiervoor is dat je vrije dagen de dagen zijn waarop je aan het recupereren bent, en het opnemen van koolhydraten op je vrije dagen is bijna belangrijker dan het opnemen op speldagen. Het enige zogenaamde 'fietsen' dat ik atleten zou aanraden, is om voor de training te focussen op enkelvoudige koolhydraten."
Merk op dat Dr. Golini past het label "atleet" alleen toe op professionals of degenen die zes dagen per week trainen. Voor mensen die dat wel zijn dit actief is, is er misschien geen groot voordeel voor koolhydraten op de fiets.
"Nu, als we het hebben over een weekendkrijger of de persoon die gewoon traint, dat is iets heel anders", voegt hij eraan toe. “Omdat afhankelijk van hun doel, als ze proberen aan te komen, ze waarschijnlijk geen koolhydraatcyclus nodig hebben. Maar als ze wat lichaamsvet proberen te verliezen, is het manipuleren of fietsen van de koolhydraten cruciaal."
Dat gezegd hebbende, het bijhouden van uw precieze inname van macronutriënten (dat zijn eiwitten, koolhydraten en vet) is buitengewoon tijdrovend en kan stress of schuldgevoelens rond het voedsel dat u eet verhogen. En dat is gewoon het regelmatig volgen van calorieën, niet het geavanceerde protocol dat in dit artikel wordt besproken. Carb cycling kan dus nuttiger zijn voor mensen die ervaring en comfort hebben met het volgen van hun macronutriënten dan degenen die nieuw zijn in het volgen van een dieet.
"De aanpak kan voor sommigen verwarrend zijn en sommigen kunnen te maken krijgen met therapietrouw", zegt Dr. Kalra. "Als iemand eetbuien heeft, moet hij dat niet doen, omdat hij / zij overboord kan gaan met de hoeveelheid koolhydraten en calorieën."
Het is ook de moeite waard om te benadrukken dat carb-fietsen meestal wordt gebruikt als iemand al behoorlijk slank en / of gespierd is. Sommige onderzoeken hebben weinig voordeel aangetoond voor mensen met overgewicht of obesitas, voor wie de algehele calorie-inname een grotere focus zou moeten zijn.(17)
Er zijn veel verschillende manieren om deze manier van diëten te benaderen, maar je wilt koolhydraten fietsen echter aanpakken, Het is absoluut essentieel dat u een idee heeft van hoeveel calorieën u op een bepaalde dag verbrandt. Dit kan veel vallen en opstaan vergen, maar als je de lichaamssamenstelling serieus neemt en carb cycling je aanspreekt, ontkom je er niet aan. Als u uw gemiddelde TDEE (totale dagelijkse energieverbruik) kent, kunt u de volgende modellen overwegen als mogelijke uitgangspunten.
TDEE: 2500 calorieën
Workout Day Calorieën: 2500
Eiwit: 180 g (720 calorieën)
Koolhydraten: 360 g (1.440 calorieën)
Dik: 38 g (340 calorieën)
Rustdag Calorieën: 1.500
Eiwit: 180 g (720 calorieën)
Koolhydraten: 50 g (200 calorieën)
Dik: 64 g (580 calorieën)
Als u vier dagen per week traint, zou dit moeten resulteren in een pond gewichtsverlies per week.
Hoewel het meestal wordt gebruikt als middel om vet te verliezen, gebruiken sommige mensen carb-fietsen om spieren op te bouwen met minimale vetgroei. Met dit doel kunt u op rustdagen calorieën in onderhoud houden en uw overtollige calorieën en koolhydraten beperken tot tildagen. Dat zou er als volgt uit kunnen zien:
TDEE: 2500 calorieën
Workout Day Calorieën: 2.995
Eiwit: 180 g (720 calorieën)
Koolhydraten: 400 g (1.600 calorieën)
Dik: 75 g (675 calorieën)
Rustdag Calorieën: 2500
Eiwit: 180 g (720 calorieën)
Koolhydraten: 85 g (340 calorieën)
Dik: 160 g (1.440 calorieën)
Het is cruciaal om op te merken dat de aanbevelingen voor macronutriënten aanzienlijk variëren op basis van uw lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling en activiteitenniveau. We raden u ten zeerste aan om eerst een geregistreerde diëtist of sportvoedingsdeskundige te raadplegen voordat u naar uw ideale macro's gaat raden.
[Lees meer in onze uitgebreide gids voor het volgen van uw macronutriënten.]
Hoewel er veel wordt gesproken over vetmobilisatie op een dieet dat koolhydraten cyclisch maakt, wordt dit terwijl je geniet van een ketogeen dieet meestal beschouwd als een ander protocol dat de naam 'cyclisch ketogeen dieet' draagt."
De vraag of ketogene diëten al dan niet ideaal zijn voor atleten is complex - zie ons artikel over de kwestie van ketose voor atleten hier - maar als je hebt besloten dat het geschikt voor je is, ben je misschien geïnteresseerd om te vernemen dat sommige experts strategisch aanbevelen inclusief meer koolhydraten."
"Soms helpt het fietsen van koolhydraten om duurzaamheid te behouden bij mensen met een ketogeen dieet", zegt Dr. Kalra. "Het kan een stimulerende benadering zijn voor atleten of iedereen die van fitness houdt, aangezien ze een hogere inname van koolhydraten kunnen timen rond training of HIIT."
De ene dag keto doen en de volgende dag veel koolhydraten, zou een te dramatische fluctuatie in de inname van koolhydraten zijn en zou de ketose zelf verstoren, wat een dag kan duren voordat het echt 'begint'." Atleten die een cyclisch ketogeen dieet volgen, hebben vaak 24 tot 48 uur 'refeeding': koolhydraatrijke, vetarme maaltijden. Daarna schakelen ze de rest van de week terug naar een ketogene splitsing (vetrijk, koolhydraatarm, gemiddeld eiwit). Dit mei helpen om spierglycogeenvoorraden te vullen en atletische prestaties te verbeteren.
Onderzoek naar deze specifieke benadering van ketose is echter beperkt. Lees voor meer informatie ons volledige artikel over het cyclische ketogene dieet.
Het beheersen van uw calorie-inname, ongeacht de macronutriënten, blijft het belangrijkste onderdeel van een plan voor gewichtsverlies. Het aanhouden van een relatief hoge eiwitinname, of je nu probeert vet te verliezen of spieren op te bouwen, wordt algemeen als fundamenteel beschouwd.
Voor mensen die al vrij slank en gespierd zijn en hun vetverlies naar de volgende stap willen brengen, of als u spiermassa wilt opbouwen terwijl u de vetgroei minimaliseert, kan carb cycling een handig hulpmiddel zijn. Zorg ervoor dat u met uw arts of een diëtist praat voordat u verder gaat met een nieuw plan voor gewichtsverlies.
1. Coyle EF, et al. Timing en methode voor verhoogde inname van koolhydraten om zware training, competitie en herstel het hoofd te bieden. J Sports Sci. 1991 zomer; 9 specificatie nr.: 29-51; discussie 51-2.
2. McConell G, et al. Effect van de timing van de inname van koolhydraten op de prestaties van uithoudingsvermogen. Med Sci-sportoefening. 1996 oktober; 28 (10): 1300-4.
3. Gower BA, et al. Een koolhydraatarm en vetrijk dieet vermindert het buik- en intermusculaire vet en verhoogt de insulinegevoeligheid bij volwassenen met risico op diabetes type 2. J Nutr. 2015 januari; 145 (1): 177S-83S.
4. González-Ortiz M, et al. Effect van slaapgebrek op insulinegevoeligheid en cortisolconcentratie bij gezonde proefpersonen. Diabetes Nutr Metab. April 2000; 13 (2): 80-3.
5. Donga E, et al. Een enkele nacht van gedeeltelijk slaapgebrek induceert insulineresistentie in meerdere metabole routes bij gezonde proefpersonen. J Clin Endocrinol Metab. 2010 juni; 95 (6): 2963-8.
6. Samel A, et al. Slaapgebrek en stresshormonen bij helikopterpiloten die 7 dagen dienst hebben voor medische hulpdiensten. Aviat Space Environ Med. 2004 november; 75 (11): 935-40.
7. Balkau B, et al. Lichamelijke activiteit en insulinegevoeligheid: de RISC-studie. Suikerziekte. 2008 oktober; 57 (10): 2613-8.
8. Nelson RK, et al. Dagelijkse lichamelijke activiteit voorspelt de mate van insulineresistentie: een cross-sectioneel observationeel onderzoek met behulp van de National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2004. Int J Behav Nutr Phys Act. 2013 28 januari; 10:10.
9. Keane KN, et al. Moleculaire gebeurtenissen die oxidatieve stress en ontsteking in verband brengen met insulineresistentie en β-celdisfunctie. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015: 181643.
10. Mehta NN, et al. Experimentele endotoxemie induceert vetontsteking en insulineresistentie bij mensen. Suikerziekte. 2010 jan; 59 (1): 172-81.
11. Krebs JD, et al. Verbeteringen in glucosemetabolisme en insulinegevoeligheid met een koolhydraatarm dieet bij obese patiënten met diabetes type 2. J Am Coll Nutr. 2013; 32 (1): 11-7.
12. Macdonald IA, et al. Een overzicht van recent bewijs met betrekking tot suikers, insulineresistentie en diabetes. Eur J Nutr. 2016 nov; 55 (suppl 2): 17-23.
13. Dirlewanger M, et al. Effecten van kortdurende koolhydraat- of vetovervoeding op het energieverbruik en de plasmaconcentraties van leptine bij gezonde vrouwelijke proefpersonen. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 november; 24 (11): 1413-8.
14. Poehlman ET, et al. Genotype-afhankelijkheid van het thermische effect van een maaltijd en bijbehorende hormonale veranderingen na kortdurende overvoeding. Metabolisme. 1986 januari; 35 (1): 30-6.
15. Volek JS, et al. Vet heroverwegen als brandstof voor uithoudingsvermogen. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
16. Kunces, L. et al. Effect van een zeer koolhydraatarm dieet gevolgd door stapsgewijze verhogingen van koolhydraten op de ademhalingsuitwisselingsverhouding (LB444). Het FASEB Journal 2014 28: 1_supplement
17. Hall KD, et al. Calorie voor calorieën, dieetvetbeperking resulteert in meer lichaamsvetverlies dan koolhydraatbeperking bij mensen met obesitas. Cell Metab. 1 september 2015; 22 (3): 427-36.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.