In dit artikel behandelen we de pull-up van de borst tot de bar en zijn directe variaties, de strikte en kipping-vormen. In de onderstaande secties zullen we specifiek de spieren bespreken die worden getraind door pull-ups van de borst naar de stang, oefenhandleidingen geven over het uitvoeren van zowel pull-upvariaties van de borst tot de stang, en vier gunstige trainingsresultaten bieden voor zowel de strikte als de kipping van de borst tot de stang optrekken.
De chest to bar pull-up (strict of kipping) is een beweging die zich primair richt op de trekspieren van het bovenlichaam. Bovendien wordt de middellijn ook uitgedaagd, vooral tijdens het kippen van chest to bar pull-ups vanwege de toegenomen behoefte aan lichaamsbeheersing. De onderstaande spiergroepen zijn de overheersende spieren die worden getraind tijdens zowel de strikte als de kipping-versie van de chest to bar pull-up.
De pull-up van de borst naar de bar kan worden gedaan in een strikte vorm waarin de lifter het momentum minimaliseert, of gedaan met een kip, ook wel een kipping chest to bar pull-up genoemd. Beide bewegingen worden hieronder weergegeven en beide bieden lifters voordelen van kracht, spierhypertrofie (meer voordelen van de strikte versie), lichaamsbewustzijn, gymnastiekvaardigheid en meer. Zorg ervoor dat je zowel strikte als kipping chest to bar pull-up tutorials bekijkt om je techniek en prestaties te maximaliseren.
In de onderstaande video wordt de strikte pull-up van de borst tot de stang uitgevoerd. Let op, dit lijkt sterk op een standaard strikte pull-up, met de uitzondering dat de lifter met zijn bovenborst de stang moet aanraken, wat de eisen en trekkracht enorm verhoogt (in vergelijking met een standaard strikte pull-up).
In de onderstaande video wordt de kipping chest to bar pull-up gedemonstreerd. Merk op dat de kipping-beweging onafhankelijk van de borst moet worden geleerd om de trekstang omhoog te trekken om de juiste lichaams- en staafmechanica te leren. Bovendien kunnen oefeningen zoals de kipping pull-up worden gedaan en worden voortgezet in de moeilijkere en complexere vormen of bewegingen.
De onderstaande voordelen zijn van toepassing op beide versies van de chest to bar pull-up (strict en kipping). Let op, hoewel sommige hiervan specifieker kunnen zijn voor de ene variatie boven de andere, zal het opnemen van zowel strikte als kipping chest to bar pull-ups in feite het potentieel verbeteren om alle onderstaande voordelen te maximaliseren.
Pull-ups kunnen de kracht van het bovenlichaam, spierhypertrofie (groei) en spieruithoudingsvermogen verhogen, afhankelijk van de intensiteit en de voorgeschreven herhalingen. Zowel de strikte als de kipping-beweging hebben excentrische en concentrische spierbewegingen, wat een belangrijke stimulans is voor spiergroei. Strikte pull-ups van de borst naar de stang kunnen helpen om de kracht en spiersamentrekkingen te vergroten, terwijl het kippen van de optrekoefeningen van de borstkas de spierschade kan vergroten (ballistische beweging en excentrische samentrekkingen) en het uithoudingsvermogen van de grip kan verbeteren. Het wordt aanbevolen dat lifters de mogelijkheid hebben om strikte pull-ups van de borst naar de stang uit te voeren voordat ze een groter volume kippen van de borst naar de stang gaan uitvoeren, omdat ze voldoende spierweefsel en coördinatie hebben om de hoge mate van kracht die tijdens de training op het lichaam wordt uitgeoefend, te weerstaan. kip is essentieel voor het voorkomen van letsel aan het schoudergewricht en spierweefsel.
Zowel de strikte als de kipping chest to bar pull-up zijn van toepassing op competitieve fitness en gymnastiekbewegingen, aangezien ze ofwel (1) een sportspecifieke vaardigheid zijn of (2) een basisbeweging die vervolgens wordt ontwikkeld tot bewegingen zoals spierbewegingen.
Zoals bij de meeste ring-, staaf- en lichaamsgewichtbewegingen, kunnen lichaamsbewustzijn en middellijncontrole allemaal worden ontwikkeld met behulp van de strikte en kipping chest to bar pull-up. Wanneer het langzaam wordt gedaan voor tempo- of pauzeherhalingen, kunnen lichaamscontrole en bewustzijn worden verhoogd (evenals verhoogde isometrische kracht). Tijdens het kippen van de borst naar de bar optrekken, moeten individuen de juiste lichaamsvloeibaarheid, mobiliteit en bewustzijn tonen om de kip te behouden en deze in langere sets te fietsen (mogelijk zelfs als pull-ups van de vlinderkast naar de bar).
Het verbeteren van de grijpkracht en het uithoudingsvermogen door middel van ophanging, training op basis van herhaling en / of ballistische bewegingen die afhankelijk zijn van grip (zoals kipping-bewegingen) kan helpen om de grijpkracht en het uithoudingsvermogen te vergroten. Dit is een belangrijk kenmerk voor competitieve fitnesssporten, klimmen en gymnastiek, omdat het vermogen om grip te bieden op vermoeidheid en uitglijden (van de bar) de prestaties tijdens wedstrijden en / of trainingen kan verbeteren.
Bekijk de onderstaande artikelen om er zeker van te zijn dat u alles doet wat u moet doen om uw lichaamsgewicht kracht en vaardigheid te vergroten.
Uitgelichte afbeelding: @mykjemeir_crossfit op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.