Een onfeilbare manier om op te vallen in de commerciële sportschool als een goed geïnformeerde en atletische stagiair is door solide, balbrekende sets Olympische liften uit te voeren. Niets anders in het hefspel vereist zoveel vaardigheid, timing, atletisch vermogen en kracht als iets zwaars nemen en het in één explosieve uitbarsting naar schouderhoogte of verder gooien.
Het is uit respect voor de veronderstelde technische eisen van de Olympische liften dat veel lifters ze vermijden, zoals sojamelk lattes na de training. "Je moet die liften leren als je jong bent, als je braaf wilt zijn", zeggen ze, voordat ze terugkeren naar weer een andere ass-verdovende superset van Hammer-krachtpersen en concentratiekrullen.
Tot op zekere hoogte hebben ze gelijk. Soort van.
Hoe zit het met mensen die geïnteresseerd zijn in het leren van de Olympische liften, maar niet van plan zijn om uit te proberen voor de volgende Olympische Spelen? De effecten van olympische liften op vetverlies en spiergroei zijn goed gedocumenteerd - waarom zouden recreatieve lifters niet proberen ze veilig in hun trainingsprogramma's te implementeren??
Hiertoe is hier een eenvoudige gids om twee van de fundamentele Olympische liften te leren: de schone en de snatch.
Het bereiken van de gewenste vangpositie voor het reinigen vereist een aanzienlijke mobiliteit door de schouders en polsen. Oefeningen zoals schouder "ontwricht" en statisch strekken van de borstspieren, latten en triceps zullen helpen de kwaliteit van de gewenste posities te optimaliseren.
Het tweede aandachtsgebied moet de thoracale wervelkolom zijn. Schuimroller-extensions en een PNF intercostale stretch zijn uw vrienden hier. Niets is erger dan wat schoonmaken met een slecht geval van de schildpad.
Het belangrijkste om over na te denken bij de Olympische lifttechniek is om te hebben sterke, responsieve externe rotators. Dit wordt bepaald door verschillende belangrijke spieren. Door de spieren van uw rotatormanchet te activeren door middel van face pulls, YTWL's en externe rotaties van de halter, worden die spieren geprikkeld en wordt de arm extern voldoende gedraaid om een gewenste vangpositie te bereiken.
Een andere belangrijke speler in elke Olympische lift zijn de vallen. De vallen drijven de cruciale schouderophalende actie aan die de balk naar het overgangspunt voor de vangfase 'springt', en zelfs de kleinere, lagere vallen komen in actie door te helpen de ribbenkast op te tillen. Dit bevordert zowel een goede staande houding als een goede plek voor de bar om te worden gepositioneerd voor een schone grip en voor een positie boven het hoofd. Denk bij het programmeren aan trap-3 raises, pulldowns en Yates-rijen.
Er zijn veel variaties die vallen onder de categorie 'reinigt':
Het gemakkelijkst te coachen en te leren is de hang power clean. Het is meestal ook het handigst voor alledaagse lifters, dus we houden het bij die variatie.
Om de lift mogelijk te maken, wordt vervolgens een drievoudige extensie van de enkel-, knie- en heupgewrichten gevolgd door een krachtige schouderophalen om de stang tot op schouderniveau te lanceren.
Om het gevoel van de beweging te krijgen, neem je een onbeladen stang (grotere jongens moeten misschien 10 pond of zo aan weerszijden van de stang leggen zodat ze er niet mee omgaan) en ga door de drievoudige verlengingsboor je ziet in de volgende video:
Waar velen in de problemen komen, bevindt zich in de vangfase, “het zit allemaal in de ellebogen.”In zijn dvd Startkracht, Mark Rippetoe gebruikt een eenvoudige boormachine om de behoefte aan hoge ellebogen te benadrukken. Mark gebruikt zijn handen als een doelwit en laat de lifter zo snel en scherp mogelijk zijn ellebogen 'high five' in zijn handen leggen. Zelfs als u geen partner heeft, kunt u dit toch proberen.
De truc is om je te concentreren op het lineaire pad van de staaf door de bovenlichaam schone boor. Zoals u kunt zien, is er geen ondersteuning van het onderlichaam - het doel is om te benadrukken dat u de juiste vangst en positie bereikt terwijl u rechtop staat.
Wees niet bang om langzaam te trekken voor deze specifieke oefening. Beginnen met de balk die zich al in de rekpositie bevindt, helpt ook om de juiste “groef” te krijgen."
De voeten moeten even de grond verlaten en u moet de vloer zachtjes 'stampen' om de timing van de fasen te coördineren.
In tegenstelling tot de power clean van de vloer, zullen de meesten niet in staat zijn om verbijsterend gewicht uit de hangpositie te trekken. Om deze reden kan het gemakkelijker worden geïmplementeerd in uw conditietrainingen als hulpmiddel voor een vetverbrandingsoefening in hoog tempo.
Ik gebruik in dit geval de krachtpatser van de vloer. Denk er bij het uitvoeren van een ruk van welke aard dan ook aan om de stang ten minste één volle vuist buiten de standaard bankdrukgreep vast te pakken, zo niet meer. De overige opzetmechanismen zijn verrassend vergelijkbaar met de vorige lift.
Onthoud dat, op basis van de menselijke anatomie en biomechanica, je niet zo krachtig zult zijn om de balk van de grond naar kniehoogte te bewegen als wel van boven de knie (die al in beweging is) naar boven je hoofd. Dus ben niet van plan om volledig te accelereren voordat de balk de knie kruist.
Gebruik dat herkenningspunt op het bovenbeen (ergens waar de zakken in je broek eindigen) om te dienen als een "lanceerplatform" voor de balk om omhoog te schieten. Er zal een hoge trekkracht bij betrokken zijn, hoewel niet zo duidelijk als degene die wordt gebruikt voor het schoonmaken.
Als de balk omhoog gaat, vergeet dan niet om je hoofd en borst door het 'raam' te halen dat je met je armen hebt gemaakt, net zoals je zou doen bij elke staande pers.
Opmerking: als u geen bumperplaten heeft, zal het gebruik van gewichten die kleiner zijn dan een plaat van 45 pond de stang dichter bij de vloer brengen, wat voor minder flexibele lifters grote schade kan aanrichten aan de onderrug. Als u met normale gewichten tilt, monteert u de stang op een paar treden of lage kisten om hetzelfde hoogtevoordeel te krijgen als de bumpers.
Een veelgemaakte fout die ik tijdens de snatch heb opgemerkt, is de noodzaak om de balk aan de bovenkant van de lift te 'vergrendelen'. Dit kan een product zijn van twee dingen: het gewicht is te zwaar, of niet genoeg “duik” onder de stang.
Nogmaals, in een volledige snatch (het soort dat je zult zien optreden tijdens de Olympische Spelen), zal de lifter recht onder de bar vallen in een volledig bovenliggende gehurkte positie. Omdat we gewoon een power-snatch doen, is deze mate van diepte niet nodig, maar er moet nog steeds een overgang zijn waarbij je je lichaam lichtjes onder de stang 'trekt' terwijl het gewicht naar boven beweegt.
Laat me nederig zeggen dat er duizenden artikelen, video's en YouTube-clips zijn gewijd aan ambitieuze gewichtheffers die hun prestaties van de Olympische liften willen verbeteren. Als je al een semi-bekwame olympische lifter bent, heb je in feite gewoon 10 minuten van je leven verspild door dit te lezen.
Maar hoe informatief deze zeer gedetailleerde artikelen ook zijn, ze negeren vaak de lifter die net op zoek is naar een atletische spier. Sommige jongens (en meisjes) willen technisch verantwoorde olympische liftvariaties opnemen in hun programmering voor kracht, kracht en vetverlies. Het zijn misschien niet de Olympische Spelen, maar het is niettemin een waardige zaak!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.