Of je nu een bodybuilder bent die zich klaarmaakt voor het podium, een atleet die de krachtproductie wil verhogen, of een uitsmijter bij de plaatselijke “trap en steek” die op zoek is naar die voorsprong die je nodig hebt om de deur te beschermen; breek de stopwatch uit en probeer clustersets eens.
Clustersets zijn sets met ingebouwde, intraset rustperiodes waardoor meer gewicht, herhalingen en totale tonnage kan worden opgetild. Bijvoorbeeld, in plaats van 4 sets van 6 herhalingen, zou je 4 sets van 2 + 2 + 2 herhalingen uitvoeren met 30 seconden intraset rust. Dit zou worden geschreven als:
4 x (2 + 2 + 2) 30 sec. intraset
Simpel gezegd, het stelt je in staat meer gewicht op te tillen voor meer herhalingen, wat leidt tot meer potentiële spiergroei en krachttoename. Dit is tenslotte de reden dat we dag na dag zweten, zwoegen en bloeden in de sportschool.
Een van de voordelen van het gebruik van clustertraining is dat het een bijna oneindig aantal variaties creëert die u kunt gebruiken om uw specifieke trainingsdoelen te bereiken. U kunt sets, herhalingen, intrasetrust en inter-set rust manipuleren, afhankelijk van het gewenste resultaat.
Nu zeg je misschien tegen jezelf: "Dit klinkt veel als rust-pauzetraining", en het is vergelijkbaar; maar er zijn enkele verschillen. Beide methoden maken gebruik van de explosieve energiereserves van je lichaam en hun vermogen om snel weer aan te vullen, maar bij de rust-pauze-trainingsmethode heb je een vaste belasting en die belasting (of beter gezegd, de vermoeidheid die het veroorzaakt) bepaalt het volume. Bij clustertraining heb je een vast volume en belasting die vooraf zijn bepaald. Ook terwijl in rust-pauze training vermoeidheid een groot doel is, is dit tijdens clustersets niet de focus.
Cluster-set-training presenteert een techniek om een deel van de metabole vermoeidheid te verminderen die wordt gevormd tijdens het gebruik van traditionele, 'geen rust'-sets.
Volgens dr. Greg Haff, een vooraanstaand sportwetenschapper: “De introductie van een korte rustperiode tussen individuele herhalingen of een reeks herhalingen lijkt te resulteren in een gedeeltelijke aanvulling van PCr (fosfocreatine) tijdens het rustinterval tussen de sets, wat tot uiting komt in een prestatieverbetering."
Clustersets moeten worden gebruikt voor uw core-liften voor overdag. Gebruik bijvoorbeeld op de dag van het bovenlichaam clustersets voor bankdrukken, incline bench en military press. Maar als je eenmaal bij je hulpwerk bent (i.e. triceps extensions, front raises, side raises, etc.), ga terug naar het gebruik van normale sets en herhalingen.
Clusterset-training kan ten goede komen aan bodybuilders, krachtsporters, olympische lifters of iedereen die zijn positie boven de voedselketen van de sportschool wil versterken.
Zoals we weten, hoe zwaarder het gewicht is, hoe groter de spierspanning en hoe meer spiervezels worden gerekruteerd. Dit betekent dat er meer groeipotentieel is met zwaardere lasten.
Met clustersets kunt u meer gewicht heffen voor hetzelfde aantal sets en herhalingen dat u normaal zou doen. Dus in plaats van 4 sets van 12 herhalingen op 70-75%, kun je 4 sets (3 + 3 + 3 + 3 herhalingen) doen op 80% met 30 seconden intraset rust. Dat is meer gewicht voor dezelfde hoeveelheid volume, wat neerkomt op explosieve spiergroei!
Een voorbeeldtraining voor een bodybuilder op zijn bovenlichaamdag kan er als volgt uitzien:
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bankdrukken | 3 | 5 + 5 + 5 (20 sec. intraset rust)1 |
| Incline Bench Press | 3 | 5 + 5 + 5 (20 sec. intraset rust) 1 |
| Militaire pers | 3 | 5 + 5 + 5 (20 sec. intraset rust) 1 |
| Halter Flye | 3 | 12 |
| Preacher Curl | 3 | 12 |
| Front verhogen | 3 | 12 |
| Halter lateraal heffen | 3 | 12 |
| Hammer Curl | 3 | 12 |
1Voer deze clustersetstijl uit. Doe vijf herhalingen, rust 20 seconden, vijf herhalingen, rust 20 seconden en dan nog eens vijf herhalingen. Dat is een set. Rust 2-3 minuten tussen clustersets.
Rust 60-90 seconden tussen alle andere sets en oefeningen.
Bij krachttraining houden we ons meer bezig met de belastingsintensiteit. Clustersets zorgen voor meer bijna maximale herhalingen per training.
Laten we als voorbeeld eens kijken naar een squat-training. Als je van plan was om 4 sets van 4 herhalingen te doen, zou je misschien 300 pond gebruiken. Maar laten we 4 sets van (2 + 2 herhalingen) doen met in plaats daarvan 30 seconden intraset-rust en het gewicht opvoeren tot 315-320 pond. Welke zou volgens jou tot grotere krachttoename leiden? Dat klopt, de clusterset.
Elite Olympische lifters zijn geen onbekende in clustersets, ze gebruiken ze (met geweldige resultaten) sinds Moses korte broeken droeg. Clustersets zijn vooral belangrijk vanwege de technische vaardigheid die vereist is bij het snatch en clean and jerk. Intraset rustperiodes stellen de geest en het lichaam in staat zich voor te bereiden op de volgende herhaling, in plaats van een grote vlucht naar mislukking.
U kunt de rustperiodes binnen een set aanpassen, afhankelijk van de trainingsfase waarin u zich bevindt. In de accumulatie- of volumefase, verkort u de rustperioden tot 15-20 seconden, maar als de gewichten bijna maximale inspanningen bereiken, verhoogt u de intrasetrust tot 30-45 seconden.
Op een schone dag kan de training er bijvoorbeeld als volgt uitzien:
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Schoon | 4 | 2 + 2 + 2 (30 sec. intraset rust)1 |
| Incline Bench Press | 3 | 1 + 1 + 1 (30 sec. intraset rust) 2 |
| Schone trekkracht | 3 | 1 + 1 + 1 (30 sec. intraset rust) 2 |
| Front Squat | 4 | 2 |
| Roemeense Deadlift | 3 | 6 |
1Voer deze clustersetstijl uit. Doe twee herhalingen, rust 30 seconden, twee herhalingen, rust 30 seconden en dan nog eens twee herhalingen. Dat is een set. Rust 3-5 minuten tussen clustersets.
2Voer deze clustersetstijl uit. Doe een herhaling, rust 30 seconden, een herhaling, rust 30 seconden en dan nog een enkele herhaling. Dat is een set. Rust 3-5 minuten tussen clustersets.
Rust 60-90 seconden tussen alle andere sets en oefeningen.
Omdat er talloze manieren zijn waarop u clustersets kunt manipuleren, kunnen ze worden gebruikt om vrijwel elk doel te bereiken. Het opnemen van clustertraining in uw routine kan u dat extra zetje geven dat u nodig heeft om uw doelstellingen voor grootte of kracht te bereiken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.