Je hebt maar 30 minuten om aan een goede training te beginnen voordat je aan je dag begint. Geen gemakkelijke taak, vooral niet als de sportschool vol zit met mensen die meer tijd besteden aan sms'en en jammeren dan tillen.
Dus, wat is een tijdloze gewichtheffer om te doen??
Clustersets. Het zijn eenvoudig sets met ingebouwde, intra-set rusttijden die meer gewicht, herhalingen en totale opgeheven tonnage mogelijk maken. Het vertaalt zich allemaal in veel meer volume in minder tijd. Dus in plaats van de uitgespeelde, begin jaren negentig drie sets van 10 herhalingen, duren de clustersets die je doet in totaal vijf minuten; je doet 3-6 herhalingen en rust dan 15 seconden tot vijf tot zes minuten voorbij zijn.
De volgende rugtraining is een perfect voorbeeld van het toepassen van de clustersettechniek. Probeer het eens (om te beginnen eenmaal per week) om te zien hoeveel volume u in slechts 30 minuten kunt bereiken.
Dit is slechts een gedeeltelijke deadlift in de smith-machine. Plaats de balk ongeveer 2,5 cm onder de knieën. Als u geen machine heeft, kunt u een stroomrek gebruiken of een halterstang op dozen op de juiste hoogte plaatsen. Laad de halter met een gewicht waarmee je 12-15 herhalingen kunt uitvoeren, maar doe er zes, rust 30 seconden en doe dit zes minuten achter elkaar, waarbij je binnen zes minuten zoveel mogelijk sets voltooit.
Van start tot finish zullen pullups in vijf minuten worden gedaan. Je doet vier herhalingen, rust 15 seconden en herhaal deze reeks gedurende vijf minuten. Je begint met pronated pullups met brede grip; als je faalt, ga je naar supinated chinups; en, tot slot, als je daar een mislukking raakt, ga dan naar pull-ups met neutrale grip. Als je meer dan 15 pullups met brede grip redelijk gemakkelijk kunt doen, voeg dan gewicht toe. Als je een probleem hebt met pullups, kies dan voor band-assisted of gebruik geassisteerde machines, die gebruikelijk zijn in de meeste commerciële sportscholen.
Voer een zittende rij uit met een neutrale greep op een plaatbelaste of kabelmachine - welke niet belangrijk is, uw volledige inspanning is. Kies een gewicht waarmee je 15 herhalingen kunt maken, maar doe het zes, rust 15 seconden en herhaal dit gedurende vijf minuten. Zorg ervoor dat u deze oefening bewaart heel streng. En houd de samentrekkingspositie een seconde vast.
Deze oefening laat wederom geen ruimte voor fouten. Zorg ervoor dat u voelt dat uw lats het werk doen. Voer 10 herhalingen uit in een langzame, gecontroleerde stijl, rust 15 seconden en herhaal dit gedurende vijf minuten. Als je geen kabelstapel hebt, kun je altijd banden gebruiken. Onthoud: voel over functie.
Laatste gedachten
Het bouwen van een enorme rug vereist uw volledige inspanning, maar geen eindeloze uren van uw kostbaarste tijd. Je hebt het verlangen en nu de middelen om dit doel te bereiken, zelfs in de meest drukke commerciële sportschoolomgevingen.
Bekijk de clusterset-techniek in actie tijdens deze back-routine met hoog volume.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.