De winterblues, seizoensgebonden depressie of seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD's): hoe je het ook wilt noemen, het is echt iets dat meer van ons treft dan je misschien beseft. Het kan ons energiezuinig, verdrietig, lusteloos en ongemotiveerd doen voelen om het huis te verlaten, laat staan om hard te trainen in de sportschool.
Hoewel het van de bron afhangt, suggereert een studie uit 2011 (1) 41.6 procent van de Amerikaanse bevolking heeft een tekort aan vitamine D, met zelfs nog hogere percentages onder minderheidsgroepen. Ander onderzoek (2) heeft dit aantal tot wel 75 procent gekoppeld. Ondertussen zijn degenen onder ons met het gen genaamd 5-HTTLPR (3) zelfs nog vatbaarder voor SAD, omdat dit gen helpt te reguleren hoe serotonine uit de hersenen wordt verwijderd.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Neem contact op met uw arts als u zich zorgen maakt of denkt dat u aan een aandoening lijdt.
Serotonine, vaak de geluksneurotransmitter genoemd, vormt de kern van de SAD-kwestie. Lage serotoninespiegels zijn gekoppeld aan een laag energieverbruik, een slecht humeur, een lage zin in seks, angst en depressie, inclusief de winterblues.
Aangenomen wordt dat een van de grootste bijdragers aan gezonde serotoninespiegels een goede dosis vitamine D is, die u uit de zon krijgt. Meer specifiek helpt zonlicht uw lichaam om vitamine D3 te produceren uit het cholesterol in uw huid. Vervolgens zet vitamine D het aminozuur tryptofaan om in serotonine.
Ten tweede vermindert zonlicht de hoeveelheid serotonine die uit de hersenen wordt verwijderd. Dit betekent dat wanneer u niet genoeg zonlicht krijgt - meestal tijdens de lange herfst- en wintermaanden op veel plaatsen in de wereld - de serotoninespiegel kan afnemen.
Gelukkig zijn er een handvol maatregelen die u kunt nemen om u de beste kans te geven om deze winter gelukkig te blijven. Als u sterke symptomen van een stemmingsstoornis ervaart, is het natuurlijk ten zeerste aan te raden om eerst met uw individuele medische professional te spreken.
Vitamine D-tekort kan leiden tot andere symptomen dan alleen een laag gevoel in de winter, waaronder spierzwakte en botverlies.
Het is moeilijk om erachter te komen hoeveel vitamine D u precies moet innemen, aangezien verschillende bronnen verschillende hoeveelheden aanbevelen. Dat gezegd hebbende, lijkt ten minste 600 IU's een relatief overeengekomen minimumbedrag te zijn.
De diëtisten van Canada (4) suggereren bijvoorbeeld dat zowel mannen als vrouwen tussen de 600 en 4.000 IE vitamine D per dag consumeren. De Endocrine Society (5) raadt volwassenen aan tussen 1.500 en 2.000 IU's per dag in te nemen en de Mayo Clinic (5) raadt ten minste 600 IU's aan.
Hoe ziet dit er in de praktijk uit??
Sommige voedselbronnen met veel vitamine D zijn onder meer:
In het licht van het bovenstaande, als u geen vleeseter bent of geen liefhebber bent van zeevruchten, wordt vaak een vitamine D-supplement aanbevolen, maar overleg met uw arts voordat u uw supplementroutine wijzigt.
Hoewel het bewijs hiervoor zwakker is dan voor vitamine D, zijn er sommigen die geloven dat een half uur lichttherapie (6) - ook bekend als felle lichttherapie of fototherapie - de stemming en het energieniveau kan verbeteren.
Het kan zo simpel zijn als het kopen van uw eigen lichttherapiedoos (7), die u blootstelt aan kunstlicht en uw lichaam laat denken dat het zon krijgt. Voordat u echter overweegt een lichttherapiebox aan te schaffen, kunt u het beste uw arts of zorgverlener raadplegen.
Ander onderzoek (8) suggereert dat omega-3-tekorten kunnen leiden tot SAD en andere vormen van depressie.
De gedachte komt voort uit het feit dat omega-3-vetzuren serotonine helpen efficiënter door celmembranen te komen. Een van de beste manieren om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen, is door middel van een visoliesupplement, vooral als u niet veel vis in uw dieet eet.
Vitamine B6 en vitamine B12 zijn ook in verband gebracht met lagere symptomen van depressie (9), vooral bij oudere volwassenen, terwijl vitamine B6 de productie van serotonine in de hersenen ondersteunt. Voedingsmiddelen met een hoog vitamine B-gehalte zijn onder meer donkere groene bladgroenten, zoals broccoli en spinazie, noten en zaden, zoals zonnebloempitten en amandelen, maar ook rood vlees, gevogelte, vis en eieren.
Hoewel het niet voor iedereen realistisch is, kan het de moeite waard zijn om half tot eind januari een vakantie te boeken op een betrouwbare, zonnige en warme locatie.
Zorg ervoor dat u dit seizoen op zijn minst de juiste warme kleding en accessoires koopt om de elementen aan te kunnen, zodat u ook in de kou, de sneeuw of de regen naar buiten kunt gaan voor wandelingen of wandelingen.
Kort gezegd: overwinter dit seizoen niet. Geef op zijn minst prioriteit aan het zien van wat zon en het consumeren van voldoende vitamine D.
1. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalentie en correlaten van vitamine D-tekort bij Amerikaanse volwassenen. Voedingsonderzoek. 2011.
2. Jordan Life. Vitamine D-tekort stijgt in de U.S., studie zegt. Wetenschappelijke Amerikaan. 2009.
3. Noreen Goldman, Dana A. Glei, Yu-Hsuan Lin, Maxine Weinstein. Het polymorfisme van de serotoninetransporter (5-HTTLPR): allelische variatie en links met depressieve symptomen. Depressie van angst. 2010.
4. Voedselbronnen van vitamine D. Diëtisten van Canada. 2017.
5. Liza Torborg. Mayo Clinic Q en A: Hoeveel vitamine D heb ik nodig? Mayo Clinic. 2017.
6. Lichttherapie. Mayo Clinic. 2017.
7. Seizoensgebonden affectieve stoornisbehandeling: een lichttherapiebox kiezen. Mayo Clinic. 2016.
8. Alan C. Logan. Omega-3-vetzuren en ernstige depressies: een inleiding voor de professional in de geestelijke gezondheidszorg. Lipiden bij gezondheid en ziekte. 2004.
9. Kimberly A Skarupski, Christine Tangney, Hong Li, Bichun Ouyang, Denis A Evans, Martha Clare Morris. Longitudinale associatie van vitamine B-6, foliumzuur en vitamine B12 met depressieve symptomen bij oudere volwassenen in de loop van de tijd. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.