Ik weet wat jullie allemaal denken: nog een artikel over complexen die ik nooit zal gebruiken, want ik wil groot en sterk zijn, niet alleen mezelf kapotmaken.
Ik begrijp je pijn. Complexen zijn uitgebreid behandeld in de fitness- en bodybuildingmedia, waaronder T Nation. Dat gezegd hebbende, dit is niet het complexe trainingsartikel van je moeder - wat je gaat lezen is misschien wel het grootste complexe artikel aller tijden (ja, dat zei ik).
De complexen in dit artikel zullen je helpen vet te verbranden, sterk te worden als een os en je wil op de proef stellen. Toegegeven, er zijn al veel complexen gepubliceerd die dit kunnen bewerkstelligen, maar deze zijn anders.
Ze gebruiken andere regels, verschillende werktuigen en veel verschillende rep-schema's dan je gewend bent. En de resultaten die ze opleveren, geven een nieuwe betekenis aan de uitdrukking “verandering is goed."
Barbell-complexen zijn het populairst en daar kies ik voor om de meeste van mijn complexen mee te doen (ik ben een Olympische lifter, dus het is logisch).
Elk werktuig is echter voldoende. Kettlebells, zandzakken, dumbbells of een TRX kunnen allemaal het gereedschap zijn van je vernietiging. Elk werktuig heeft zijn voor- en nadelen, dus gebruik ze dienovereenkomstig.
Halters zuigen bijvoorbeeld als het gaat om trekoefeningen voor het bovenlichaam, en de TRX zuigt voor verticale drukoefeningen. Kies iets en schud het er zo goed mogelijk uit.
Met halters kies ik graag uit tonnen categorieën. Vrijwel elk complex heeft een explosieve beweging, een soort scharnier- en hurkpatroon en waarschijnlijk wat drukken of trekken.
Als het om de andere tools gaat, kun je nog steeds hetzelfde doen en in balans blijven, maar een alternatief is om een bepaald bewegingspatroon of een lichaamsdeel te roken.
Als je uit meerdere categorieën kiest, kun je een geweldige finisher krijgen; als je uit slechts een paar kiest, kun je een deel van de lichaamsdeel-training domineren.
De onderstaande lijst biedt enkele ideeën voor bewegingen uit elke categorie.
| Categorieën | Zandzak | Kettlebell | Halter | TRX |
| Explosief | Roterende snatch, Splitsen schoon, Schouders | Schommel, Rukken, Schoon, Deadlift springt | Gespleten sprongen, Flarden, Reinigt, Squat springt, Gespleten eikel | Jump Squats, Sprinter start, Pistool springt |
| Onderlichaam Push | Bear Hug Squat, Schoudergedrongen, Overhead Squat, Roterende uitval | Goblet Squat, Lunge met schroefdraad, Omgekeerde uitval met rotatie, Dbl Front Squat | Goblet Squat, Uithaal, Omgekeerde uitval | RFE Split Squat, Assisted Pistols |
| Trekken onderlichaam | Zercher Goedemorgen, RDL met één been | RDL, RDL met één been, Deadlift | RDL met één been, RDL, Stiff-Leg King Deadlift | SHELC (Rugligging heupverlenging tot beenkrul) Rugliggers |
| Bovenlichaam Push | Schouder aan schouder Press, Druk op | Rekelde pers, Druk op, Floor Press | druk op, Druk op | Push-up variaties (hands-in of out), Triceps-extensies, Handstand push-ups |
| Trekken bovenlichaam | Bent Over Row (Again) | Voorover gebogen rij, Dubbele Sumo DL High Pull, Renegade Row | Renegade Row, Voorovergebogen rij | Spierkracht vergroten, Omgekeerde rij, Facepull, YTI-rijen, Krullen |
| Diversen | Kruipen en slepen, Schouderophalingen, Cyclonen | Turkse get-up, Karbonades en liften, Draagt | Zagen, Snoeken, Knie-plooien, Kernworm |
We zien altijd hetzelfde: “Doe x herhalingen voor x sets.'Het is tijd om die gedachtegang te laten varen!
Probeer een aantal innovatieve manieren om complexen te gebruiken in termen van sets en herhalingen. Hier zijn enkele die ik gebruik:
Begin met 1 herhaling van elke oefening en ga verder. Elke set voegt een herhaling toe totdat u er geen meer kunt toevoegen. Daal dan de piramide terug af totdat je weer klaar bent met 1 herhaling. Als het moeilijk wordt, zeg dan tegen jezelf dat nadat je de moeilijkste set hebt voltooid (de bovenkant van de piramide), het alleen maar gemakkelijker zal worden.
Je kent jezelf beter dan welke coach dan ook, dus waarom zou je zelf niet uitzoeken hoeveel herhalingen je kunt doen bij elke oefening?
Stel dat je bijvoorbeeld 10 kettlebell-swings kunt doen, maar slechts 3 snatches per arm, 8 goblet squats en 15 Roemeense deadlifts? Voila! Je hebt nu het perfecte herhalingsschema voor je kick-ass kettlebell-complex.
Kies uw oefeningen, sets en herhalingen; zeg 3 sets van 6 herhalingen bij elke oefening.Kies nu een uitdagend gewicht en ga aan de slag met je 3 sets.
Laat aan het einde van 3 sets de beweging vallen die het meest uitdagend is, of degene waarbij je het dichtst bij een technische storing was. Ga voor elke set daarna in gewicht omhoog om jezelf uit te dagen en benader het volume van de eerste 3 sets.
Ik ben een grote fan van de zandzak. Door een rotatiecomponent aan oefeningen toe te voegen, is het een geweldig hulpmiddel voor atleten die meer stabiliteit op alle bewegingsvlakken nodig hebben.
In de video gebruikt mijn atleet een zak van 80 pond en tegen het einde wordt hij verpletterd.
Het leuke van de zandzak is dat hij zoveel verschillende mogelijkheden biedt om hem vast te houden. Hoewel de halter heel weinig biedt voor het verwisselen van grepen, kunnen we met de zandzak hem op de schouder dragen, knuffelen, crossbody knuffelen en Zercher hem vasthouden. De mogelijkheden zijn talrijk, en elke verschillende grip of hold biedt een andere reeks uitdagingen.
Hier is een voorbeeld:
| Oefening | Herhalingen | |
| EEN | Splitsen schoon | 5 / zijkant |
| B | Roterende uitval | 4 / zijkant |
| C | Druk op | 8 |
| D | Zercher Goedemorgen | 8 |
| E | Opstaan met schouder | 2 / zijkant |
Alles is rooskleurig als je 2 handen stevig aan een halter vasthoudt, maar het kan een ander verhaal zijn als je gedwongen wordt om eenzijdig te bewegen. Het mooie van veel kettlebell-bewegingen is dat ze zijn ontworpen om hand voor hand te worden voltooid.
Dit complex dwingt je om je schrap te zetten voor rotatie en kan je core absoluut roken. Ik gebruik dit met drop-sets door tot 3 sets van 5 herhalingen te werken en dan de zwaarste oefening te laten vallen, in dit geval de Single Leg Romanian Deadlift Plus Row.
Als dat beest eenmaal uit is, ga ik met mijn 'bellen omhoog in gewicht terwijl ik de Almachtige bedank voor het betonen van genade met mij, en ga verder.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Eenarmige zwaai | 3 | 5 elk * |
| B | Lunge met schroefdraad | 3 | 5 elk * |
| C | SLRDL + rij | 3 | 5 elk * |
| D | Strikte pers | 3 | 5 elk * |
* drop sets
Dit is een van mijn favoriete complexen voor het ontwikkelen van kracht. Er zijn niet veel dingen moeilijker dan werken met twee zware kettlebells.
Op geen enkele wetenschappelijke manier heb ik vastgesteld dat een front squat met dubbele kettlebell net zo moeilijk is als een front squat met een halter met tweemaal het gewicht. Maar serieus, zelfs de sterkste atleten verwelken onder twee gekwelde kettlebells.
In deze video is mijn atleet op zijn set van 3 herhalingen terwijl hij afdaalt langs de achterkant van de 1-5 piramide die hieronder wordt geïllustreerd. Onnodig te zeggen dat hij gerookt is.
| Oefening | Herhalingen | |
| EEN | Dubbel schoon | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| B | Front Squat | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| C | Druk op | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| D | Sumo Deadlift High Pull | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
Dit complex bevat een beweging die ik lang geleden Monkey Jumps noemde, voordat ik ooit een echte aap in de natuur of een dierentuin had gezien, en het blijkt dat apen dit niet echt doen.
De naam blijft echter.
Monkey jumps zijn slechts de C-oefeningen van dit complex en combineren een afwisselende split jump met een hoge trekkracht bij elke sprong. Ze zien er misschien grappig uit, maar de waarheid is dat ze in feite wat overdracht naar de Olympische liften hebben, omdat het de timing nabootst om jezelf naar de bar te trekken.
| Oefening | Herhalingen | |
| EEN | Rukken | 5 |
| B | Gespleten eikel | 5 |
| C | Aap springt | 5 |
| D | Renegade Rijen | 5 |
Als je ooit de neiging hebt om een complex op een strand of in een bos te doen (waarvan ik me schaam te zeggen dat het me meer dan eens is overkomen), en geen toegang hebt tot je kettlebells en dumbbells, jij ' hebben eigenlijk pech. Als je echter toevallig een suspension trainer bij je hebt, ben je klaar om het uit te spelen, waar je ook bent.
Dit is een geweldig complex als je het oplopend gebruikt. In de onderstaande video filmde ik mijn set van 5 herhalingen terwijl ik tot 8 herhalingen van elke oefening werkte.
| Oefening | Herhalingen | |
| EEN | SCHAP | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| B | Opdrukken | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| C | Kernworm | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| D | Handstand push-ups | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
Je dacht toch niet dat ik deze zou weglaten, of wel? Zoals Vin Diesel erin The Fast and Furious serie, je wist dat de halter moest verschijnen, al was het maar voor een moment aan het einde.
Voor deze cameo ga ik ver terug in de archieven om het Javorek-complex tevoorschijn te halen, toepasselijk genoemd naar de maker, Istvan (Steve) Javorek.
Dus hoe verschilt het oudste complex in het boek van de honderden complexen die je eerder hebt gezien??
Grote kontgewichten.
Javorek schrijft over de noodzaak om dit complex met extreem hoge gewichten te doen als een voorspeller van toekomstige prestaties. Hij vertelt verhalen over het voltooien van dit complex met 240 pond door Roemeense gewichtheffers en 220 pond exploits door Amerikaanse recordhouders.
Ik was er persoonlijk getuige van dat mijn voormalige Olympische coach dit complex voltooide met meer dan 200 pond. Nadat ik mijn kaak van de vloer had gepakt en naar mijn mannelijkheid had gezocht, voltooide ik dit complex met 165 pond. Ik ging later die trainingscyclus 330 pond schoonmaken.
Maar voor het geval je niet naar de Olympische Spelen gaat, is er een heel eenvoudige regel die je moet volgen om ervoor te zorgen dat dit complex je kracht uitdaagt en zal: gebruik 50% van je 1RM clean and jerk.
De 50% -regel is wat de beste atleten kunnen doen met dit 30-rep-complex en het geeft een indicatie van wat je kunt (met goede techniek) op het platform.
In de onderstaande video van het Javorek-complex gebruik ik 143 pond (wat ongeveer 50% is van mijn huidige 300-pond schone en schokkerige 1RM).
| Oefening | Herhalingen | |
| EEN | Barbell rechtopstaande rij | 6 |
| B | Barbell Muscle Snatch | 6 |
| C | Back Squat naar Push Press | 6 |
| D | Goedemorgen | 6 |
| E | Voorover gebogen rij | 6 |
Complexen zijn een fantastische, veelzijdige tool, en het gebruik van een verscheidenheid aan tools en veel verschillende rep-schema's maakt ze nog beter.
Als je voor een trainingssessie stumped bent, naar afwisseling snakt of jezelf gewoon wilt straffen, is er waarschijnlijk een complex voor je. Als het je lukt om alles te doorstaan deze complexen, ik weet zeker dat je volgende uitdaging zal zijn om een complex van slapen, eten en dutten te ontwerpen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.