Voor de meeste cursisten omvat "terugdag" doorgaans ten minste één variant van de rij. Dit bevalt de krachtcoach in mij, aangezien het op zijn minst enige aandacht toont voor een evenwichtige programmering. De vleeskop in mij is echter vaak ontzet door het grove gebrek aan inspanning dat in deze rijen wordt gestoken.
Kijkt niemand Pompend ijzer meer? Die scène van Arnold en Franco die een paar weken voor de Mr. Olympia? Als het gaat om het trainen van die jongens absoluut bracht het, en daar valt veel van te leren.
Maar hoe zit het met lichtere, gecontroleerde roeivariaties? Zijn ze zelfs de moeite waard om te doen??
Goede vraag. Daartoe zijn er eigenlijk twee hoofdredenen om rijen te maken:
Dus zelfs als het enige waar je om geeft punt nummer 1 is, zou punt 2 nog steeds belangrijk voor je moeten zijn, omdat je geen serieuze spieren kunt opbouwen als je een schouderblessure hebt. Aan de andere kant zal het verbeteren van je houding er ook voor zorgen dat je borst groter lijkt, dus het is niet helemaal unsexy.
Hoewel rijen zeker kunnen helpen bij beide doelen, zijn training voor maat en training voor optimale schoudergezondheid en -functie niet hetzelfde. Ze sluiten elkaar ook niet uit, en er is zeker enige overlap, maar verschillende doelen vereisen verschillende strategieën.
Het recept voor het bouwen van een dikke bovenrug via rijen is vrij eenvoudig:
Terugkomend op punt 1, vanuit een formaatperspectief, lijkt een goede techniek er niet veel toe te doen. Vaak zullen jongens met de grootste ruggen, zoals de eerder genoemde Arnold en Franco, enorme gewichten slingeren met een techniek die ervoor zorgt dat de politie hun kaartjesboekjes tevoorschijn haalt en de YouTube-krijgers massaal uit de kelders van hun ouders komen om stenen te werpen.
Dat gezegd hebbende, het is één ding als je probeert om de grootte en kracht van elite-niveau op te bouwen, in welk geval je misschien wat risico's moet nemen en de grenzen moet verleggen. Maar voor degenen die een normaal leven leiden en een balans willen vinden tussen groter en sterker worden met gezond en pijnvrij blijven, pleit ik er sterk voor om een gecontroleerde vorm te gebruiken.
Houd in gedachten dat ik hier niet vandaan kom vanuit een of ander heiliger dan jij voetstuk. Ik heb mijn innerlijke Franco tevoorschijn getoverd en er meer dan mijn deel van gedaan fugly roeien - als je het zelfs zo wilt noemen - met zware gewichten, en hoewel ik zeker wat spieren heb ingepakt om dat te doen, heb ik mezelf ook bezeerd.
Het punt is, ik hoop dat je mijn fouten kunt vermijden.
Kijk, je moet je nog steeds concentreren op het opbouwen van kracht en het hanteren van steeds zwaardere gewichten in de loop van de tijd om een aanzienlijke hoeveelheid spieren in te pakken, maar je rijen moeten er altijd uitzien als, nou ja, rijen - niet een aap die tegen een voetbal bult.
Voor punt twee, wanneer het doel is om de houding te verbeteren en de schoudergordel in evenwicht te brengen, wordt de vorm van het allergrootste belang. Bankdrukken (en zijn variaties) bevordert scapulaire protractie en schouder interne rotatie, dus om te compenseren dat we oefeningen moeten doen die zich richten op scapulaire retractie en externe schouderrotatie.
Roeien helpt in theorie het scapulier terugtrekken te bevorderen, maar je moet nauwgezet zijn met de vorm, en dat kan moeilijk zijn als het gewicht erg zwaar wordt.
Waar het op neerkomt, is dat sommige roeivariaties zich beter lenen voor zwaardere belasting, terwijl andere meer "aanvoelende" bewegingen zijn. Beide zijn belangrijk, en beide hebben waarde. Als je alleen maar zwaar roeide, zou je waarschijnlijk behoorlijk gespierd zijn, maar je zou ook vatbaarder zijn voor blessures.
Omgekeerd, als u alleen lichtere 'voel'-oefeningen deed, bent u misschien beter bestand tegen blessures, maar heeft u waarschijnlijk niet veel vlees op uw bovenrug.
De sleutel is, zoals bij de meeste dingen in het leven, om een balans te vinden om u het beste van twee werelden te geven.
U bent waarschijnlijk bekend met de roei-nietjes voor het bouwen van massa - halterrijen, T-barrijen, zware halterrijen, enz. - dus ik zal dit artikel gebruiken om wat meer feel-type roeibewegingen te delen die niet noodzakelijkerwijs geschikt zijn voor gekke kilo's, maar die nog steeds grote voordelen zullen opleveren in je trainingsprogramma. Geen van deze oefeningen vereist ook een gespecialiseerde machine, dus ze zouden voor de meesten van jullie moeten kunnen worden uitgevoerd.
Begrijp me niet verkeerd, deze oefeningen zullen ongetwijfeld nog steeds spieren opbouwen, dus beschouw het niet als saaie prehabby-achtige dingen en doe het gewoon half en ga door de bewegingen. Je moet nog steeds hard pushen en proberen om in de loop van de tijd gewicht en / of herhalingen toe te voegen, maar alleen zolang het er nog goed uitziet en je de juiste spieren voelt - namelijk de onderste vallen, middelste vallen en romboïden - om het werk te doen.
Denk er in dat verband aan om uw schouders "naar beneden en naar achteren" te houden en met uw ellebogen te trekken, niet met uw handen, en vermijd het ophalen van uw schouders tijdens het roeien. Het helpt ook echt om elke herhaling op het punt van samentrekking te pauzeren en je echt te concentreren op het samenknijpen van de middenrug om ervoor te zorgen dat je de beoogde spieren gebruikt en niet alleen op momentum vertrouwt.
Zonder verder oponthoud, hier zijn de oefeningen.
Ik hoorde voor het eerst over vleermuisvleugels van Dan John. Het is in wezen een isometrische halterrij op de borst, waarbij u zich concentreert op het intrekken van uw scapula en uw ellebogen zo hard mogelijk naar achteren trekt.
Batwing-rijen zijn vergelijkbaar, behalve dat de ene arm isometrisch vasthoudt terwijl de andere rijen. Het helpt ook om ze op een schuine bank te doen, zodat uw armen zich tijdens de rijen volledig kunnen uitstrekken zonder de grond te raken.
Voer elke herhaling langzaam en opzettelijk uit met een volledige bewegingsvrijheid en een overdreven samentrekking. Als je ze correct doet, zou je een enorme brandwond in je bovenrug moeten voelen.
Onthoud dat je beide kanten moet doen, dus vergis je in eerste instantie aan de lichte kant wat betreft het gewicht en zorg ervoor dat je nergens in de buurt bent van mislukking na de eerste arm, omdat deze je snel inhaalt. Als referentiepunt: als u dumbbells van 40-50 pond gebruikt, doet u het heel goed voor uzelf. Begin ongeveer 20-30 ponders en ga vanaf daar.
Als extra bonus functioneert dit ook als een fijne kernoefening, omdat je je moet schrap zetten om te voorkomen dat je op de bank draait.
Een zwakke naam, ik weet het. Ik ben niet goed in het bedenken van coole namen voor oefeningen, dus als je iets beters hebt, sta ik open voor suggesties.
Dit is echter een geweldige oefening, dus eerlijk gezegd kan het me niet schelen hoe het heet.
Ga met het gezicht naar beneden op een schuine bank liggen met halters in elke hand, net als bij de batwing-rij. Vanaf daar roei je omhoog, strek je je armen naar de zijkanten en laat je langzaam zakken naar de startpositie in een omgekeerde vliegbeweging.
Hier is hoe het eruit ziet in actie.
Vanuit het oogpunt van spieropbouw geeft deze oefening je de voordelen van roeien voor de bovenrug, terwijl je ook de achterste delta's met meer gewicht kunt overbelasten dan je anders zou kunnen gebruiken als je alleen omgekeerde vliegen zou doen.
Vanuit het standpunt van de schoudergezondheid slaat het twee vliegen in één klap, waardoor u de scapulierretractors en schouderrotators in één beweging kunt bewerken.
Dat is een win-win.
Omgekeerde rijen met ophangriemen zijn niet alleen een geweldige rugopbouwer, ze zijn ook geweldig vanuit het oogpunt van de gezondheid van de schouder, omdat ze zich richten op zowel scapulaire retractie als externe rotatie van de schouder.
De schouders zijn vrij om te bewegen door een natuurlijk bewegingsbereik terwijl de handen bewegen van geproneerd (handpalmen naar beneden) naar supinatie (handpalmen omhoog), wat een externe rotatiecomponent introduceert terwijl u een rij met gesloten ketting uitvoert.
Als dat niet genoeg waar voor je geld was, is het ook een geweldige kernoefening.
Een typische progressie zou zijn om te beginnen met uw voeten op de grond, uw voeten op een standaard halterbank te verheffen en dan externe belasting toe te voegen.
Als je echter op het punt bent om gewicht toe te voegen, wil je misschien ook proberen je voeten op een hogere box te plaatsen om het moeilijker te maken en de hoek van de trekkracht te veranderen.
Wanneer u uw voeten optilt op een standaard halterbank, begint uw lichaam evenwijdig aan de grond wanneer de armen volledig zijn gestrekt, maar terwijl u roeit, komt het hoofd hoger dan de voeten.
Daar is zeker niets mis mee, en ik doe ze zelf vaak op die manier, maar een mogelijk nadeel is dat er een sterke neiging is om vals te spelen, vooral als je jezelf probeert te pushen. De belangrijkste problemen die ik zie, zijn proberen momentum te creëren door te proberen het plafond te bulten, overmatig schouderophalen en het hoofd naar voren te steken, wat het bijna onmogelijk maakt om volledig scapulier terug te trekken.
Het hoger leggen van de voeten lijkt te helpen bij het oplossen van deze problemen en maakt het gemakkelijker om een goede vorm te behouden - op voorwaarde dat je natuurlijk sterk genoeg bent om ze te doen. Je zult uiteindelijk ook wat lager in je lichaam trekken dan een typische omgekeerde rij, wat aanmoedigt om de schouders naar beneden te houden en het beter doet om de middenrug te raken.
Verhoog de voeten hoog genoeg zodat uw romp evenwijdig is aan de vloer (of zelfs met een lichte daling) aan de top van de vertegenwoordiger in tegenstelling tot de onderkant. Het is duidelijk dat hoe hoger de doos, hoe moeilijker het is. Ga echter niet te hoog, omdat dit het bewegingsbereik vermindert. Een typische bank is meestal tussen de 16 en 18 inch, en zelfs naar een doos van 24 inch gaan maakt een enorm verschil, zoals je in deze video kunt zien.
Als u zich momenteel in een fase bevindt waarin u gewicht toevoegt aan omgekeerde rijen, maar nog steeds niet het gevoel heeft dat u er veel uit haalt, of als u omgekeerde rijen helemaal negeert omdat u denkt dat u er voorbij bent, geef deze een kans.
Halterrijen zijn een geweldige oefening, maar sterkere lifters zullen vaak merken dat hun sportscholen niet voldoende grote halters hebben om ze te herbergen. Als dat het geval is, heb je een paar opties.
Alle drie deze keuzes zouden in het juiste scenario kunnen werken, maar aangezien dit artikel zich richt op bewegingen van het type met een lager gewicht, zal ik me concentreren op de '1.5 ”herhalingstechniek.
Roei op, pauzeer, kom halverwege, roei weer omhoog, pauzeer opnieuw en kom helemaal naar beneden. Dat is een vertegenwoordiger.
Verward? Deze video zou moeten helpen.
Het zal niet veel gewicht kosten om deze extreem uitdagend te maken - vooral als u geen lichaams-Engels gebruikt - en de “1.5 ”rep-techniek betekent meer werk voor de scapulaire oprolmechanismen. Probeer lager in je lichaam te trekken (net naast je navel) om het idee te versterken om de schouders naar beneden en naar achteren te houden.
Als je streng bent en je romp niet laat draaien, is het ook een geweldige kernoefening.
Ik kwam deze eigenlijk bijna per ongeluk tegen. Een van mijn online personal training-klanten was op zoek naar een oefening om zittende kabelrijen na te bootsen, maar hij had geen kabelmachine of een gespecialiseerd roeigreep in zijn huisgymnastiek. Met dat in gedachten dacht ik erover na en ging naar de sportschool om een beetje te rommelen en te proberen iets uit te zoeken, en dit is wat ik bedacht: zittende halterbanden.
Ik ben blij dat dat is gebeurd, want ik hou echt van deze oefening, en hoewel ik een kabelstation heb, heb ik ze op deze manier gedaan.
Ik vind ze leuk om een aantal redenen:
Qua vorm is het bijna identiek aan een gewone zittende kabelrij. Ik hou ervan om de halter vast te houden met een duimloze 'valse' greep, omdat dat me helpt mijn rug meer vast te houden en het trekken door mijn ellebogen versterkt door de handen letterlijk alleen als haken te laten functioneren, maar dat is gewoon persoonlijke voorkeur.
Ik realiseer me dat dit een behoorlijk kieskeurige oefening lijkt, maar ik raad je aan om het te proberen voordat je tot een oordeel komt. Het is eigenlijk veel moeilijker dan u misschien denkt. Om vooruitgang te boeken, kunt u een dikkere band gebruiken en / of verder weg van het ankerpunt gaan. Je kunt ook kleine gewichten aan het uiteinde van de halterstang toevoegen, maar wees niet gek, want het is niet bedoeld als schouderoefening.
Laat je basale zware rijen zeker niet varen - en als je ze nog niet doet, begin dan alsjeblieft - maar probeer een paar van deze oefeningen aan de mix toe te voegen om de balans op te maken.
Je zou ze aan het einde van je training kunnen doen nadat je zwaardere bovenlichaam hebt gewerkt Trekken alles samen (woordspeling volledig bedoeld) of op afzonderlijke dagen wanneer u extra volume wilt opbouwen om onevenwichtigheden die u al hebt ontwikkeld te corrigeren zonder uw lichaam te veel te belasten.
Hoe u ervoor kiest om ze te implementeren, is aan u en hangt af van het type programma dat u volgt, maar zorg ervoor dat u een aantal van deze dingen doet om u de optimale mix van bovenrugmaat en schoudergezondheid te geven om ervoor te zorgen dat u het verpletteren voor de lange termijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.