Toen ik een klein kind was, moesten mijn ouders ooit voor mij het alarmnummer bellen. Het was echter niet voor iets ernstigs. Ik was bezig met mijn normale routine van geweldig zijn - rennen als een maniak en over dingen heen springen - toen het noodlot toesloeg. Ik viel in een gat.
Mijn been zat klem. Mijn knie zat tegen de voormuur en mijn voet tegen de achterkant. Er waren twee brandweermannen nodig om me eruit te krijgen.
ik keek Red 911 maandenlang wachten tot mijn segment werd uitgezonden, maar dat is nooit gebeurd. Ik realiseer me nu, twintig jaar later, dat een zesjarige die vastzit in een duiker, niet bepaald televisiewaardig is. Maar man, op dat moment was ik boos op William Shatner.
Veel deadlifts ondergaan hetzelfde lot: ze komen vast te zitten in een gat. Soms is het gat diep en heeft de hele beweging een revisie nodig. Maar vaker wel dan niet, wordt een deadlift die moet worden bespaard, vastgemaakt in een ondiep gat, niet zo heel anders dan die waarin ik zat. Het enige dat nodig is, is aandacht voor een zwakte die de beweging uit balans trekt.
Dit artikel onderzoekt de valkuilen die elke fase kunnen verraden, samen met de beste bewegingen om je deadlift te redden. Als je voelt dat je deadlift langzaam in een gat wegzakt, is hier het antwoord op je noodoproep.
De eerste vraag die je jezelf moet stellen als je vroeg in de wedstrijd problemen hebt, is: “Ben ik krap genoeg?"
Controleer je grip, zorg ervoor dat je de speling uit de stang hebt en zorg voor een strakke rug - je kunt nu vol vertrouwen zeggen dat je strak genoeg bent. Als je nog steeds langzaam van de grond komt, moet je snelheid en kracht ontwikkelen.
Hier zijn de beste deadlift-snelheidsoefeningen.
De meeste sprongtraining omvat een volledige cyclus van spiercontractie - excentrisch in de neerwaartse fase en concentrisch in de opwaartse fase. Maar de deadlift-start is in de onderste positie met een beperkte rekreflex, dus we kunnen niet veel rekenen op de elasticiteit van de myofascia.
In plaats daarvan moeten we de sprongtraining in de onderste positie beginnen, waarbij we alleen de concentrische fase gebruiken om de snelheid van de vloer te repliceren. Onthoud dat de rekreflex bijna een seconde in de myofascia kan blijven hangen, dus als je je voorbereidt op de volgende sprongen, zorg er dan voor dat je de onderste positie 2-3 seconden vasthoudt.
Terwijl je in de onderste positie zakt om alleen concentrische boxsprongen te maken, laat je je handen langs je benen glijden en zet je hem op in je startende deadlift-vorm. Houd deze positie 2-3 seconden vast en spring.
Beginnen in een zittende positie beperkt de rekreflex en heeft de toegevoegde bonus van een sterke samentrekking van de bilspieren en de hamstrings wanneer je begint te springen.
Hoewel het geen concentrische bewegingen zijn, verbeteren schommels en hangreinigingen de treksnelheid vanwege de gewelddadige heupextensie die bij beide oefeningen betrokken is.
Het uitvoeren van beide oefeningen kan echter frustrerend zijn. Als de O-liften u faalangst bezorgen, vergeet het dan. Strek je heupen gewelddadig vanuit de hangpositie en laat je vallen onder de stang. Tenzij je van plan bent de beweging onder de knie te krijgen om te concurreren als Oly-lifter, is dat geen probleem.
Schommels mogen echter niet worden afgeslacht, omdat ze de eenvoudigste oefening ter wereld zijn. Begin met de kettlebell voor je en trek dan, terwijl je je rug plat houdt, de kettlebell tussen je benen en strek je heupen krachtig uit om ermee te zwaaien.
Trek aan als de kettlebell naar boven waterpas komt en breek niet bij de heupen totdat je armen je romp raken op de terugweg naar beneden. Het mag er op geen enkel moment uitzien als een hybride met squat / front-raise. De onderstaande video laat een geweldige schommel zien.
Dynamische inspanningstrekkingen moeten tijdens uw training voorkomen als u langzaam van de grond komt. Springen, schommelen en ophangen zijn geweldig, maar als je niet specifiek snelheid toepast op de deadlift, ben je een paar schoppen te kort voor een graaffeestje.
Tenzij u gemakkelijk twee keer uw lichaamsgewicht kunt overhalen, hoeft u zich geen zorgen te maken over het opvangen van weerstand met banden en kettingen. Werk eraan om snel te zijn met een goede vorm en een staafgewicht.
Weet je nog op de universiteit dat er die magere brede ontvanger was die door het plafond kon springen, maar als een stapel wasgoed instortte zodra er een bar op zijn rug lag? We willen voorkomen dat we de deadlift-versie van deze man zijn.
Als je hop hebt en een licht beladen halter met snelheid kunt trekken, maar nog steeds met zwaardere gewichten van de vloer kunt worstelen, heb je het nodig rit, dat is waar snelheid en kracht samenkomen om kracht te creëren.
Een goede drive van de vloer vereist sterke benen (vooral quads) en krachtige bilspieren. Hurken ontwikkelt quads van kracht en woede terwijl het bilspieren bouwt die walnoten kunnen verpletteren, maar als het erom gaat je deadlift van de vloer te drijven, kunnen we specifieker worden.
Paul Anderson was een kolos en zijn 'bottoms up'-squat-methode is de meest verwoestende strategie om traagheid te overwinnen die ooit is uitgevonden. Lifters gebruiken al heel lang Anderson-squats om uit het gat van de squat te komen, maar ze zijn ook moordend voor deadlift-drive van de vloer.
Zowel de normale als de frontversie van de Anderson-squat zijn geweldig voor het opbouwen van deadlift-kracht. Dat wil zeggen, als je heupen en knieën tegelijk bewegen en je je heupen niet naar voren verschuift om de spanning van de beweging volledig op je quads te leggen.
Bret Contreras sloeg de spijker op het hoofd met barbell glute-bruggen en heupstoten. Beide oefeningen vormen niet alleen een derrière tot iets geweldigs, maar ze trainen ook voor een enorme hoeveelheid glute drive.
Betrek uw bilspieren vroeg in de lift om quad-drive te complimenteren en uw deadlift zal stijgen, en effectieve bilspieren zijn sterke bilspieren. Doe je bruggen en heupstoten, en doe ze zwaar.
Het middenbereik is de dodelijkste fase van de deadlift, het gebied dat je waarschijnlijk weer het gat in zal sturen.
Het goede en het slechte nieuws is dat de meeste noodsituaties in het middensegment kunnen worden teruggebracht tot drie problemen: onvermogen om de stroom van de vloer te houden, zwakke hamstrings en verlies van rugklachten - waarbij de eerste soms het product van de laatste wordt. twee kwesties.
Als je op zoek bent naar kracht uit het middensegment, bekijk dan mijn artikel Half Pulls - Not Half Assed voor ideeën over het toevoegen van accommoderende weerstand aan deadlifts met een gedeeltelijk bereik van beweging.
Zwakke hamstrings en een strakke rug hebben directe hulp nodig. Er is geen ingewikkeld schema; gewoon gericht assistentiewerk kiezen en herhalingen gebruiken die voor uw lichaam werken.
Hamstrings worden het best geraakt met glute ham raises en RDL's. Ik houd de herhalingen rond de 6-10 voor elke beweging, maar je moet doen wat voor jou werkt. Als je geen bilspier ham hebt in je sportschool, vervang dan liggende beenkrullen of Russische beenkrullen op een lat of zittende kuitmachine.
Trainen voor een strakke rug wordt bereikt door goede ochtenden te doen, zowel zwaar als voor herhalingen. Concentreer u op het strak houden van uw latten en het behouden van een neutrale wervelkolom. Als je je rug rond voelt, ben je ofwel te laag gegaan voor je mobiliteitsniveau of heb je je rug niet strak gehouden.
Als ik denk aan trainen om de deadlift af te maken, denk ik aan Matt Kroczaleski. Het is zo geweest sinds ik de video zag waarin hij uitlegde hoe hij Kroc-rijen ontwikkelde. Hij kon niets vinden dat werkte - totdat hij de ballen uit zijn lats trainde met hoge rep eenarmige rijen en, als bij toverslag, hij zijn pulls sterker afmaakte. Bij de afwerking draait alles om de lats.
Train je lats zwaar en train je lats met hoge herhalingen en je zult beter worden in het afronden van je pulls. Tel ook geen zware halterrijen en andere roeivariaties in de gebogen positie mee. Roeien terwijl je gebogen bent, bouwt kracht op door de hele achterste ketting, die overgaat in deadlifting. Houd de halterrijen zwaar en gebruik rijen met één arm om te trainen voor herhalingen.
Het zou een aanfluiting zijn om onze oude vriend de pull-up te negeren. Buiten de genoemde roeivariaties zijn geen andere oefeningen zo effectief voor het bouwen van dikke en sterke latten. Doe ze zwaar, doe ze snel en doe ze voor herhalingen.
De deadlift is een kern- en gripoefening. Maar als je wielen aan de bar toevoegt, kan elk een beperkende factor worden, zo niet tot snuiftabak. Net als elk ander zwak punt, moet u dit tijdens uw assistentiewerkzaamheden aanpakken.
De deadlift heeft alles te maken met extensie, maar een van de beste kernassistentieoefeningen voor de lift is gebaseerd op anti-extensie, de uitrol. In staat zijn om overmatige extensie te weerstaan, creëert stabiliteit in het lumbo-bekkencomplex, waardoor u uw bilspieren kunt rekruteren en als een gek kunt trekken.
De front squat is een geweldige oefening om beendrive op te bouwen, maar als je geen extensie vasthoudt terwijl je trekt, trainen front squats je ook om lang te blijven door een harde buikbrace te coördineren met een samentrekking van de lats en de bovenrugspieren. Trainen voor een betere extensie van de T-wervelkolom terwijl je je buikspieren versterkt, zal je deadlift verbeteren.
Reverse crunches voldoen niet aan het slechte quotiënt van roll-outs of front squats, maar ze zijn handig voor het creëren van lumbo-bekkenstabiliteit. Overmatige lordose van de lumbale wervelkolom veroorzaakt door herhaalde extensie beperkt de stabiliteit en belemmert rekruteringspatronen. Omgekeerde crunches corrigeren hyperextensie en creëren balans.
Ik bestempelde ze als een gripoefening, maar de koffer bevat een combinatie van grip en core training. Ze vormen een serieuze gripuitdaging, waarbij ze verpletterende kracht en hefboomwerking van de onderarm trainen. Tegelijkertijd krijg je een sterke prikkel om lateroflexie te voorkomen. Je obliques, lats en bilspieren werken als een gek om te voorkomen dat je buigt als een wilg.
Ik zal niet op je been pissen en je vertellen dat het regent - het reinigen van dikke reepjes is ruw. Elke halteroefening die met een dikke staaf wordt gedaan, vereist een vasthoudverplichting, maar het toevoegen van de polsextensie van de schone trouwt met u aan de oefening. Een paar sets van vijf aan het einde van je trainingssessie en je stuurt met je ellebogen op de rit naar huis.
Kroc-rijen trainen je om het uittrekken uit het deadlift-gat te voltooien terwijl je je grip traint voor uithoudingsvermogen, op voorwaarde dat je geen riemen gebruikt. Pak een zware halter en herhaal hem voor 30. Het kan de schop zijn die je uit het gat graaft.
Er is geen gat dat te diep is om je deadlift uit te trekken, en het is nooit te laat om hulp in te roepen. Maar voor de beste hulp moet je weten waarom je vastloopt. Geef uw deadlift een eerlijke beoordeling en kom dan terug naar dit artikel en bel.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.