De neerwaartse bankdrukken is een dringende oefening die al dan niet zijn weg vindt in uw trainingsroutine. Bankdrukken variaties, zoals de vlakke en schuine bankdrukken, zijn beide zeer gunstig voor de algehele ontwikkeling van de borstkas en de drukkracht, maar er wordt weinig besproken over de daling van de bankdrukken.
Om coaches en atleten een beter inzicht te geven in de voordelen (en mogelijke beperkingen) van het afnemen van bankdrukken, hebben we deze ultieme oefengids voor het afnemen van bankdrukken ontwikkeld die het volgende behandelt:
Voordat we ingaan op deze gids voor bankdrukken bij afwijzen, is het belangrijk op te merken dat deze oefening kan resulteren in een of meer van de volgende situaties, en dat voorzichtigheid geboden is. Vanwege de aflopende bankpositie kunnen lifters al dan niet gemakkelijker licht in het hoofd worden wanneer ze weer rechtop gaan staan, omdat de bloedcirculatie kan worden beïnvloed door de zwaartekracht. Bovendien is voorzichtigheid geboden bij het rekken en losmaken van gewichten, en bij het in positie komen (zoals met halters), aangezien deze oefening kan leiden tot letsel als voorzichtigheid en / of spotters niet worden gebruikt. Zoals bij de meeste weerstandstraining, moet u medische toestemming krijgen van uw arts en / of getrainde zorgverlener voordat u met een trainingsprogramma begint.
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het correct instellen en uitvoeren van de bankdrukken met een daling, meer in het bijzonder de bank met de daling van de halter. Merk op dat deze oefening ook met een halter kan worden gedaan. Bij deze opstelling onder zijn de voeten niet gezekerd, aangezien er geen toegang was tot een degelijke vervalbank. Om deze reden werd er geen halter gebruikt. Houd er bovendien rekening mee dat als u geen toegang heeft tot een goede bankdrukken, u voorzichtig moet zijn als u de niet-voetbeveiligde opstelling gebruikt (in de afbeeldingen hieronder). Dat gezegd hebbende, de uitvoering van de lift is identiek met en zonder vastgezette voeten.
Stap 1: Begin met het aannemen van een rugligging op een vervalbank, idealiter met de voeten goed vastgemaakt om te voorkomen dat u van de bank glijdt.
U kunt deze niet-voetzekere opstelling gebruiken met lichtere ladingen als u geen toegang heeft tot een geschikte vervalbank, maar wees voorzichtig.
Stap 2: Plaats je schouderbladen bij elkaar en houd de borst omhoog, vergelijkbaar met de rugspanning bij het plat en schuin bankdrukken.
Merk op dat de hoek de halter boven het borstbeen zal hebben in plaats van boven je schouders.
Stap 3: Laat de schouder- en ellebooggewrichten buigen terwijl u naar de onderkant van de bankdrukken gaat, terwijl u de rugspanning behoudt, met de ellebogen onder de gewichten.
U kunt de mate van polspronatie en -supinatie variëren op basis van uw voorkeur.
Stap 4: Zodra u een diepe en gestrekte positie onderin de neerwaartse bankdrukken heeft aangenomen, drukt u het gewicht weer omhoog naar de vergrendelde positie en herhaalt u.
U moet voelen dat de spieren van de onderborst worden gebruikt. Als u overmatig ongemak aan uw schouder / voorste schouder / spiervermoeidheid ervaart, moet u uw opstelling en elleboogposities opnieuw beoordelen.
Hieronder staan (3) voordelen van de achteruitgang bankdrukken die coaches en atleten van de meeste kracht-, kracht- en fitnesssporten kunnen verwachten bij het implementeren van achteruitgang bankdrukken in een trainingsregime. Lees hier onze gedetailleerde analyse van de daling versus plat versus helling bankdrukken.
Het is aangetoond dat de neerwaartse bankdrukken zich richt op de spiervezels van de onderste borstspieren die groter zijn dan de vlakke en schuine bankdrukken, waardoor het een belangrijke oefening is om een achterblijvende onderborst naar voren te brengen.
Veel persen (vaak als gevolg van een slechte techniek of overmatige belasting) kan schouderklachten en / of letsel veroorzaken. Voor sommige lifters kan de neerwaartse bankdrukken worden gebruikt om de belasting van de borstspieren te verhogen en tegelijkertijd de mogelijkheden van de voorste schouder om betrokken te raken bij de pers te beperken, wat kan helpen om eventuele ongewenste schouderbelasting tijdens de training tot een minimum te beperken.
In combinatie met andere press- en dipoefeningen kan de neerwaartse bankdrukken helpen om nieuwe spiergroei en -ontwikkeling te stimuleren. Verhoog het laadvermogen, het trainen van verschillende hoeken van de pers en het richten op enigszins verschillende spiervezels van de borstkas kunnen allemaal de spiergroei vergroten.
De daling van de bankdrukken is een bankdrukken die op de borst en de triceps is gericht, maar met meer nadruk op verschillende hoeken en regio's van die spiergroepen.
Aangetoond is dat de daling van de bankdrukken voornamelijk werkt in de lagere delen van de pectoralis major, iets meer dan de platte bankdrukken.
De anterieure deltaspier is licht actief bij de meeste drukbewegingen. De anterieure deltaspier is echter het minst actief in de vervalpers in vergelijking met de vlakke en hellende versies, wat gunstig zou kunnen zijn voor lifters die schouderbelasting willen minimaliseren.
De triceps zijn verantwoordelijk voor elleboogextensie, die optreedt bij het bankdrukken. Dat gezegd hebbende, is aangetoond dat de neerwaartse bankdrukken minder tricepsactivering produceert dan andere bankdrukken; zoals de incline bench press en / of close grip bench press (zie voordelen).
Hieronder staan enkele redenen waarom kracht-, kracht- en fitnessatleten baat kunnen hebben bij het uitvoeren van bankdrukken.
Hoewel bankdrukken een sport is die specifiek is voor powerlifting en sommige sterke sporten, is de variatie in afname een hoek die niet overeenkomt met de hoek die in de competitie wordt gebruikt. Dat gezegd hebbende, het trainen van de neerwaartse bankdrukken, in tegenstelling tot alleen het trainen van de vlakke bankdrukken, stelt een lifter in staat om te profiteren van het ontwikkelen van de borstspieren vanuit verschillende hoeken, het werken met zwaardere ladingen en het verminderen van mogelijke belasting van de schouders door constant plat en incline benching.
Het opnemen van de achteruitgangsbank in de kracht- en hypertrofiecycli kan helpen om nieuwe spiergroei op gang te brengen (vooral als u al een tijdje niet meer bankdrukken hebt gedaan) en kan de algemene perskracht verbeteren. Dat gezegd hebbende, is de achteruitgang bankdrukken geen vervanging voor de platte bankdrukken als je op zoek bent naar directe toepassing bij krachtsporten (powerlifting).
De neerwaartse bankdrukken is een oefening die de onderste borstspieren ontwikkelt, vergelijkbaar met hoe de hellingbankdrukken kan worden gebruikt om de bovenste borstspieren te vergroten. Wanneer grootte, vorm en symmetrie het doel zijn, kan het selecteren van oefeningen die een spier aan een breed scala aan hoeken blootstellen, helpen om de spieractivatie te verhogen, nieuwe spiergroei te stimuleren en een meer afgeronde en uitgebalanceerde borstspier te ontwikkelen.
Het afnemen van bankdrukken kan gunstig zijn als iemand de algehele druk en de ontwikkeling van de borstkas wil verbeteren, omdat het kan helpen om de spieractivatie in de lagere delen van de borstspieren te verhogen. Bovendien zou de verminderde schouderbelasting bij het neerlaten van bankdrukken dit een goed alternatief voor het persen kunnen maken voor lifters die graag willen bankdrukken, maar die het ongemak van plat en / of schuin bankdrukken niet vaak aankunnen. Met dat gezegd, als u pijn ervaart tijdens het bankdrukken, moet u eerst uw bankperstechniek herzien en toestemming vragen aan een getrainde professional.
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het gebruik van de neerwaartse bankdrukken in specifieke programma's. Houd er rekening mee dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om de achteruitgangsbankpress te programmeren.
Voor algemene sets voor het opbouwen van kracht kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets.
Voor grotere spieromvang en hypertrofie kunnen de onderstaande herhalingen worden gebruikt om het spierbelastingsvolume te vergroten.
Sommige lifters willen misschien meer spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rusttijden worden aanbevolen.
Hieronder staan twee (2) bankdrukvariaties voor achteruitgang die door coaches en atleten kunnen worden gebruikt om de training gevarieerd en progressief te houden. Merk op dat de vervalbankdrukken beperkter kan zijn in termen van directe variaties in vergelijking met de vlakke bankdrukken, maar de alternatieven (volgende sectie) zijn iets duurder.
Het vinden van een vervalbank kan een moeilijke taak zijn in de meeste functionele fitness- / CrossFit-faciliteiten en homegyms. De flat bench en / of floor press kunnen beide worden gedaan met een lichte heupbrug om de hoek waaronder de press wordt gedaan te variëren, passend bij die van een standaard neergaande bankdrukken (- 15% van een daling). Dit kan handig zijn voor lifters die geen ontwikkeling van de onderste pectoralis hebben, maar geen toegang hebben tot een standaard vervalbank.
Het neerwaartse bankdrukken kan worden gedaan met halters om de unilaterale ontwikkeling van de onderste borstspieren te vergroten en de spieractivatie te verbeteren (vanwege hogere eisen aan stabiliteit, hoekveranderingen door pronatie / supinatie van de pols en vergroot bewegingsbereik). Deze variatie kan iets moeilijker zijn om in en uit te stappen, daarom wordt een spotter aanbevolen (nog meer dan de aflopende halterbankdrukken).
Hieronder staan drie (3) alternatieve bankdrukken voor achteruitgang die coaches en atleten kunnen gebruiken om de onderste borstspieren te isoleren zonder de achteruitgang bankdrukken uit te voeren.
Kabelovergangen kunnen onder een groot aantal verschillende hoeken worden uitgevoerd. Om de onderste delen van de borstspieren te trainen, zou je de handvatten vanuit de lage positie willen plaatsen, ze in een opwaartse hoek kruisen (zodat de handen van laag naar hoog bewegen). Kabels kunnen de tijd onder spanning verlengen en een iets grotere individualisering van de hoeken mogelijk maken om aan de behoeften en het comfort van de tillift te voldoen.
Deze dipvariant is vernoemd naar wijlen Vince Gironda, een professionele bodybuilder en trainer, in de jaren 1940-60, vooral bekend om zijn grote stukken borstspieren (waarin hij vaak tegen het gebruik van platte bankdrukken was voor een optimale borstontwikkeling), en het citaat: “Bodybuilding is 85% voeding."
De Gironda-dip wordt op een zeer strikte manier gedaan, met als doel de ellebogen opzij en de handen breed te houden, hetzij met behulp van een set parallelle of V-vormige dipstaven. Het doel was om de onderste borstspieren te isoleren door dit moment uit te voeren in een diep en gecontroleerd bewegingspatroon.
De dalende haltervlieg is een vliegvariant waarbij de lifter de beweging op een lichte daling uitvoert, waardoor de onderste borstspieren iets meer worden geactiveerd dan de vlakke en hellende versies. Bovendien kan deze oefening de belasting van de schouders verminderen in vergelijking met de hellingshoek, waardoor het mogelijk gunstiger is als schouderbelasting een probleem is bij de vlieg (maar dat kan ook betekenen dat u de borstkas niet correct uitvoert).
De neerwaartse push-up wordt gedaan door de handen op een platform of platen van 2-4 inch te plaatsen, passend bij de typische helling van -15 graden van de borst. Dit is een geweldige manier om het vermogen om af te dalen te ontwikkelen voordat u verder gaat met het afnemen van bankdrukken en / of als u geen toegang heeft tot een aflopende bank (u kunt echter hierboven kijken om de platte bankdrukken met heupbrug-oplossing te zien).
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.