Iedereen weet dat verpletterende gewichten je nergens brengen als je niet het juiste dieet hebt. Zelfs als je denkt dat je de juiste dingen eet, de juiste supplementen gebruikt en de juiste voedingsstoffen op het juiste moment binnenkrijgt, kunnen er enkele aanpassingen zijn die je kunt doen om je doelen sneller te bereiken. Dat is waar we binnenkomen.
Deze week bekijkt Eric Falstrault, oprichter van BODHI Fit in Montreal, Canada, een maaltijdplan van Spier en fitness lezer Jonathan Rein.
'Ik dacht dat ik dit zou delen. Het heeft wat aanpassingen nodig, want ik ga voor spiergroei. Qua suppletie gebruik ik wel 1/2 lepel Muscle Pharm Assault, 150 mg visolie en een multivitamine voor mijn training en glutamine zowel voor als na. Alle tips / fixes zouden geweldig zijn!"
Hé Jonathan, als het gaat om het verkrijgen van droge spiermassa, moet met veel factoren rekening worden gehouden, zoals stress, spijsvertering, suppletie, slaap en training. Vergeet nooit dat we in de sportschool vezels scheuren en de spieren beschadigen, dus ons doel is om zo snel mogelijk te herstellen en te regenereren. Het is lastig om de juiste voedingsstoffen in uw cellen te krijgen en de behoeften zullen voor twee personen nooit hetzelfde zijn en zullen van tijd tot tijd veranderen.
4:00
Eiwitshake met:
6: 45-7: 00 uur
Opmerkingen: De magere melk in je shake klinkt misschien als een goed idee, maar alle microfiltratie en pasteurisatie van magere melk veroorzaakt verborgen spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel of problemen met de bloedsuikerspiegel. Een studie vergeleek vetvrije melk met volle melk in shakes na de training door concentraties van representatieve aminozuren te meten als reactie op melkinname. Uit dit onderzoek bleek dat volle melk een betere keuze was omdat de opname van de aminozuren threonine en fenylalanine groter was voor degenen die volle melk dronken, waardoor de efficiëntie van de beschikbare aminozuren voor eiwitsynthese werd verhoogd. Dus als u geen melk uit uw dagelijkse regime kunt halen, is volle melk een beter alternatief.
Ik zou de shake bewaren voor na de training. Na een geweldige trainingssessie is het snel krijgen van voedingsstoffen in de cellen de sleutel voor minder DOMS (vertraagde spierpijn) en sneller herstel. Een stevige maaltijd duurt iets langer om te verteren en komt dus niet snel genoeg in de spier. Wissel uw eerste twee maaltijden om en behaal betere resultaten. Uw pre-workout maaltijd zorgt ervoor dat u een stabiele bloedsuikerspiegel heeft tijdens uw workout en uw post workout shake levert alle voedingsstoffen die nodig zijn voor weefselherstel.
9: 00-9: 15 uur
Middag
2.30 UUR S'AVONDS
Opmerkingen: Zoals het gezegde luidt, houdt een appel per dag de dokter weg, maar ik geloof dat matiging de sleutel is. Hoewel fruit goed voor je is, zijn sommige een belangrijke bron van fructose. Kleine hoeveelheden fructose kunnen gemakkelijk door de lever worden gemetaboliseerd, maar een hogere inname zal resulteren in vetopslag, wat niet het soort massa is dat u wilt verkrijgen. Onderzoek heeft aangetoond dat diëten met hogere hoeveelheden glucose vaak resulteren in visceraal vet, dat wil zeggen vet rond de organen, wat de stofwisseling vertraagt - niet goed voor vetverlies en spiergroei. Beperk jezelf tot één stuk fruit voor je maaltijd na het sporten. Kies fruit met een lage glycemische index, zoals bessen of rode druiven. De vuistregel voor de beste lichaamssamenstelling is om fructose te beperken tot 10-20 gram per dag. Een appel heeft ongeveer 10 gram fructose.
Als u echter iets van uw dieet afneemt, moet u iets terug toevoegen. Omdat je niet teveel groenten in je dieet hebt, is dit het perfecte moment om ze toe te voegen. Maar eet niet alleen salades - ga voor de voedzame groenten zoals broccoli, bloemkool of iets anders met donkergroene bladeren. U kunt ook overwegen om uw salades kleur te geven met groene, gele of rode paprika's.
17:00 uur
19.30 uur
Eiwitshake, bestaande uit:
LAATSTE OPMERKINGEN:
Uw dieet is uitgebalanceerd en goed getimed. Als je gedurende de dag een gestage stroom van energie hebt, ben je op de goede weg. Als je overdag momenten hebt waarop je je traag voelt of geen focus hebt, moet je misschien terugkijken naar wat je uren eerder hebt gegeten.
Je eiwit- en vetinname lijken in orde, maar de beste manier om te weten of je droge spiermassa hebt gewonnen, is door een ervaren trainer regelmatig lichaamsvet te laten meten. Als u uw lichaamsvetpercentage kent, weet u ook hoeveel droge spiermassa u heeft. U kunt ook bijhouden of wat u de afgelopen weken heeft gedaan, u resultaten heeft opgeleverd, waarna u dienovereenkomstig kunt aanpassen. Veel succes Jonathan met je zoektocht en ga zo door met het geweldige werk!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.