Er zijn slechts drie macronutriënten, maar een ervan blijft bijna iedereen in verwarring brengen. Je weet welke: koolhydraten of geen koolhydraten, dat is de vraag.
Afhankelijk van wie je het vraagt, zijn koolhydraten een fantastische energiebron of de macro die het meest verantwoordelijk is om ons dik te maken. Een must-have voor mensen die hard trainen of een no-go voor iedereen die super slank wil worden.
Dus, wat geeft? Kun je koolhydraten eten en toch mager en slank zijn? Een voedingsdeskundige, die enkele van de beste atleten in de U. raadpleegt.S. Militairen en eerstehulpverleners beantwoorden deze brandende vraag om voor eens en voor altijd een einde te maken aan het carb-raadsel.
Susan Lopez is een tactische diëtiste die gespecialiseerd is in het werken met enkele van de dappersten van Amerika - van militaire atleten tot brandweerlieden, politieagenten en eerstehulpverleners. Lopez is een militaire veteraan en echtgenoot van speciale operaties wiens unieke ervaring en kennis elite-oorlogsstrijders en gemeenschapshelden helpen fit en gezond te blijven. Ze is ook de diëtiste van het team voor Bravo Sierra.
Dit is een vraag die we dagelijks krijgen: “Moet ik stoppen met het eten van koolhydraten om versnipperd te worden??"
Het korte antwoord is nee. Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van het lichaam, vooral tijdens trainingen met hoge intensiteit, wanneer energie snel aan de spiercellen moet worden geleverd. Koolhydraten moeten worden geconsumeerd in overeenstemming met iemands fysieke trainingseisen.
De meeste mensen consumeren om verschillende redenen meer oververwerkte koolhydraten dan ze nodig hebben. Deze voedingsmiddelen zijn goedkoop, gemakkelijk te verkrijgen, licht verteerbaar en, laten we eerlijk zijn, vaak heerlijk. Zelfs "gezonde" koolhydraten bevatten calorieën en kunnen bijdragen aan overeten, wat de belangrijkste reden is dat we in de loop van de tijd aankomen.
Om af te vallen - lichaamsvet idealiter - hebben we een calorietekort nodig. Voor de meesten van ons betekent dat het elimineren van calorieën uit voedsel waarvan we denken dat het de boosdoeners zijn achter onze gewichtstoename, waarvan de meeste veel koolhydraten bevatten (ook vet en suiker)!). Door een voedselgroep te elimineren die lijkt bij te dragen aan gewichtstoename, creëren we onbedoeld ook een calorietekort.
Voor zowel goed presterende als recreatieve atleten moeten koolhydraten deel uitmaken van een krachtig dieet, zelfs wanneer ze proberen om gewicht of lichaamsvet te verminderen. Voor personen met insulineresistentie of andere problemen die verband houden met het beheer van de bloedsuikerspiegel, kan een aangepast koolhydraatdieet effectiever zijn bij het helpen bij het verlies van lichaamsvet. Dat gezegd hebbende, moeten deze mensen voorzichtig zijn om te werken met een deskundige en gekwalificeerde diëtist of arts.
Dus, wat is een geschikte hoeveelheid koolhydraten om elke dag in te nemen voor iemand die lichaamsvet wil laten vallen??
Veel van de atleten die ik coach volgen tijdens hun versnippering een aangepast koolhydraatdieet, maar ze nemen toch minstens 1.5 gram per kilogram lichaamsgewicht aan koolhydraten per dag (ongeveer 3 gram per pond), terwijl er ook een calorietekort ontstaat door voeding en lichamelijke activiteit.
Met 3 gram per pond, dat is ongeveer 600 gram koolhydraten per dag voor een persoon van 200 pond. Met dat niveau van koolhydraatinname, heb je het over jonge atleten die meerdere keren per dag trainen? Hoe zit het met iemand van in de dertig of veertig (of zelfs vijftig) die maar één keer per dag 45 tot 60 minuten traint, plus misschien wat lichte activiteit zoals wandelen?? Mocht die "niet-sporter" minder dan 3 gram per pond per dag consumeren?
Ja. Hoe hoger de trainingsbehoefte van de persoon, hoe hoger de inname van koolhydraten kan zijn, zelfs als het doel vetverlies is. Voor iemand die meer lichaamsvet te verliezen heeft, kan dit dichter bij 200 gram koolhydraten liggen, of minder - slechts 1 op 1.5 gram per pond. Een algemene vuistregel voor een lagere activiteit is een verhouding van 1: 1 van eiwitten tot koolhydraten (in gram).
U zei dat de meeste mensen te veel oververwerkte koolhydraten consumeren. Welke specifieke koolhydraatvoedingen raadt u aan?
Volle koolhydraten of minimaal bewerkte koolhydraten zijn de beste opties - aardappelen, groenten, rijst, quinoa, couscous, haver of snelle haver, en fruit. Koolhydraten met meer vezels (> 3 g per portie) moeten tijdens het snijden worden gebruikt om te helpen met volheid en verzadiging.
En hoe zit het met de timing van deze koolhydraatrijke voedingsmiddelen? Moet een persoon zich ervan bewust zijn op welk tijdstip van de dag hij of zij koolhydraten consumeert (i.e., meer consumeren na de training), en / of zouden er minder koolhydraten moeten worden geconsumeerd op niet-trainingsdagen versus trainingsdagen? Of geef je de voorkeur aan een meer consistente inname van koolhydraten van dag tot dag?
Minder vezels of meer 'verwerkte' koolhydraten kunnen desgewenst voor en na de training worden gebruikt om het herstel en de afgifte van voedingsstoffen te versnellen. Dit omvat snel verteerbare koolhydraten zoals witte rijst of brood, of meer 'suikerachtige' koolhydraten zoals bananen, sinaasappels en verpakte snacks zoals goudviscrackers. Voor iemand die mogelijk een koolhydraatarm dieet volgt, of die van dag tot dag koolhydraten fietst, zou ik me concentreren op het verkrijgen van de meeste van die koolhydraten rond trainingsvensters, rekening houdend met schema, slaaptijden, persoonlijk comfortniveau, enz.
Hier is de kern van die vervelende, maar zeer noodzakelijke koolhydraten.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.