De dip (die kan worden uitgevoerd met lichaamsgewicht of extra belasting) is een beweging die kan worden gebruikt om serieuze kracht in het bovenlichaam te ontwikkelen, de groei van de triceps-spier te stimuleren en de lockout-prestaties voor kracht-, kracht- en fitnessatleten te verbeteren.
In deze handleiding voor duikoefeningen behandelen we meerdere onderwerpen, waaronder:
In de onderstaande stapsgewijze handleiding wordt beschreven hoe u de dip uitvoert, in dit geval de dip met het lichaamsgewicht op evenwijdige rechte staven.
Ga tussen de dip-bars staan en pak zelf de parallel lopende bars vast. Zorg ervoor dat u een staaf selecteert waarmee de handen relatief dichtbij (zoals 1-2 inch) buiten de schouderbreedte kunnen zijn
Zorg ervoor dat de spijlen niet te breed zijn, aangezien dit de schouders wat kan belasten
Tip van de coach: Houd de ellebogen in het lichaam gestoken, dit zal helpen om de schouders meer te isoleren.
Dit is essentieel om de betrokkenheid van de voorste schouder en de belasting van de schouder tot een minimum te beperken. Werk eraan om de schouderbladen ingetrokken en ingedrukt te houden (samen en naar beneden richting de billen).
Mogelijk moet u hiervoor een lichte voorwaartse buiging van de romp toestaan.
Tip van de coach: Licht voorover leunen, zodat de borst iets voor de handen is.
Knijp in de stang om de polsen te ondersteunen en druk jezelf omhoog. Zorg ervoor dat u uw lichaam niet naar achteren trekt terwijl u drukt, maar blijf liever lichtjes naar voren leunen en duw door de handpalmen in de handen.
Pas op dat de triceps niet naar buiten flitsen.
Als je eenmaal aan de bovenkant volledig gestrekt bent, zorg er dan voor dat je de achterkant van je triceps buigt en je lichaam stabiliseert.
Je romp moet bijna verticaal zijn, misschien een beetje naar voren leunen.
Tip van de coach: Buig de triceps hard aan de bovenkant (alsof je in een fotoshoot bent).
Hieronder staan drie (3) voordelen van de dip waar kracht-, kracht- en fitnessatleten van kunnen profiteren.
De triceps zijn betrokken bij het strekken van de elleboog, wat de laatste fasen zijn van bewegingen zoals bankdrukken, rukken, overheadpersen, push-persen, handstand push-up, enz. Vaak moeten lifters die worstelen met de lockout-fasen van een beweging (drukken op het bovenlichaam) oefeningen toevoegen, zoals de bank om zwakke punten te helpen isoleren en kracht te ontwikkelen die specifiek is voor dat bewegingsbereik / spiergroep.
De triceps helpen bij het stabiliseren van de ellebogen in de positie boven het hoofd, waardoor ze een belangrijke spiergroep worden om te ontwikkelen (naast de stabilisatoren van de pols, scapulier gebied en schouders) voor atleten boven het hoofd. Indien correct uitgevoerd,
De triceps-spier neemt meer dan de helft van de arm in beslag, wat betekent dat hoe groter die triceps worden, hoe groter de arm wordt. Voor degenen onder u die op zoek zijn naar pijpen van 22 inch, zorg ervoor dat u uw triceps hard traint, aangezien deze meer (ongeveer ⅔) meer bijdragen aan de armomtrek dan de biceps.
De dip is een oefening voor het bovenlichaam die kan worden gedaan om kracht en spiermassa aan de triceps en borstkas toe te voegen. Dat gezegd hebbende, kan het ook wat volume toevoegen aan de voorste schouder.
De dip kan worden gebruikt met kracht-, kracht- en fitnessatleten om de drukkracht van het bovenlichaam, tricepshypertrofie en lockout-prestaties bij sportliften te vergroten.
Kracht- en krachtsporters kunnen profiteren van het opnemen van de dip op momenten dat tricepssterkte, hypertrofie en algehele bovenlichaamsmassa prioriteit hebben.
De dip kan, naast de algehele kracht en spiergroei van de triceps, worden gebruikt om de kracht en ontwikkeling van het bovenlichaam te vergroten, te helpen bij het verhogen van de stabiliteit boven het hoofd en de drukprestaties, over te dragen op gymnastiekgebaseerde bewegingen (zoals spier-ups en andere gymnastiekoefeningen) , en worden uitgevoerd in bijna elke sportschool.
Hieronder staan twee (2) primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van dips in trainingsprogramma's.
Hieronder vindt u aanbevelingen voor het programmeren van dips om de algemene druk op het bovenlichaam en de tricepskracht te ontwikkelen.
Hieronder vindt u aanbevelingen voor het programmeren en trainen van triceps en hypertrofie van de borst met behulp van de dip.
Hieronder staan drie (3) dipvariaties die kunnen worden gedaan om de kracht, de grootte en de algehele spiergroei van de borst, triceps en bovenlichaam te verbeteren.
Elevator-dips zijn een reeks gedeeltelijke bewegingsdips (vergelijkbaar met 21s voor biceps-krullen) die een lifer dwingen kracht en controle te ontwikkelen in verschillende stadia van het bewegingsbereik. Om dit te doen, begint een lifter aan de boven- of onderkant van de lift en voert een bepaald aantal herhalingen uit tot halverwege, pauzeert een seconde en daalt dan af naar de volledige herhaling, pauzeert en komt weer omhoog. U kunt pauzes maken en toevoegen op elk niveau dat u wilt om de lichaamscontrole, spierspanning en moeilijkheidsgraad te vergroten.
De gewogen dip kan worden gedaan met elk van de besproken variaties, en brengt eenvoudigweg een lifter met zich mee om de beweging te belasten. Dit kan worden gedaan met behulp van een verzwaarde riem en / of kettingen, een halter tussen de dijen houden, een gewichtsvest dragen of een andere vorm van belasting.
De ringdip is een geavanceerde variant van de standaarddip, aangezien deze wordt uitgevoerd op gymnastiekringen, die een grotere mate van gewrichtsstabilisatie, spiercoördinatie en kracht vereisen. De beweging wordt uitgevoerd op ringen om het bewegingsbereik te vergroten, toepassing op bewegingen zoals spier-ups, en verhoogt vaak de tijd onder spanning via suspension training.
Hieronder staan drie (3) dip-alternatieven die kunnen worden gedaan om de programmering, challenge lifters en meer te variëren.
De close grip push up en / of bench press is een fundamentele oefening om ruwe kracht en spiermassa op te bouwen in de triceps en borstspieren. Deze oefening kan worden gebruikt om veel van dezelfde spiergroepen te trainen als de dip, met veel meer belasting en vaak minder belasting van de voorste schouder.
De handstand push-up (HSPU) is een lichaamsgewichtoefening die voornamelijk op de triceps en schouders is gericht. Deze oefening doet geweldig werk door de triceps te isoleren wanneer een atleet de diepte van de HSPU neemt, zodat hun achterkant van de armen evenwijdig aan de vloer is. Val de triceps verder aan door ervoor te zorgen dat de ellebogen tijdens de beweging bijna parallel aan elkaar blijven, in plaats van ze naar buiten te laten flitsen.
De vloerpers is een beweging die zich richt op de triceps (elleboogextensie) en de borst, vergelijkbaar met de dip. Hoewel de hoeken tussen deze twee oefeningen enigszins verschillen, biedt de close-grip bank lifters de mogelijkheid om serieuze kracht en spierhypertrofie te ontwikkelen, vooral op momenten dat de dip schouderklachten kan veroorzaken (sommige lifters kunnen dit ervaren).
Hier zijn enkele van onze topartikelen over biceps en triceps!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.