Er is één probleem onder krachttraininggoeroes dat de gemoederen als geen ander lijkt te doen stijgen: of directe biceps- en tricepswerkzaamheden nodig zijn om geweldige wapens te bouwen.
Volgens de "anti-armwerk" -menigte is directe armtraining niet effectief. Hoe kun je meer curling dumbbells van 30 pond bouwen of triceps extensions doen met een 40 pond lange halter dan je zou kunnen door 275 te roeien of 315 te benchen??
Een redelijke vraag, maar topbodybuilders doen vaak 15-20 sets van directe biceps- en triceps-werk en hebben enorme armen. Dus wat is het antwoord?? Zal direct armwerk je helpen of is het tijdverspilling?
Ik heb beide kanten van het argument van directe armarbeid meegemaakt. Tijdens mijn eerste twee jaar van training deed ik niets anders dan squats en legpresses, want ik wilde alleen maar hard rennen voor voetbal. Toen ik als tiener ontdekte dat borst- en biceps-massa je respect (of jaloezie) bezorgden, begon ik elke lunchpauze met krullen en haltervliegen.
Vervolgens werd ik de elitaire Olympische lifter die de spot dreef met jongens die urenlang hun armen trainden, gevolgd door een stint als bodybuilder die de spot dreef met lifters die sterk waren maar er niet geweldig naakt uitzagen. Uiteindelijk werd ik volwassen en begon ik objectief naar de dingen te kijken.
Er zijn enkele legitieme redenen waarom veel experts geen direct armwerk voorschrijven.
De meeste echte experts (geen internetstoere jongens) die direct armwerk overslaan, zijn krachtcoaches die met atleten werken. Voetbal-, hockey-, honkbalspelers en MMA-vechters doen al zoveel gespecialiseerde trainingen (tillen, snelheids- en behendigheidswerk, mobiliteit, conditionering, technische en tactische oefeningen, enz.) dat voor hen om te herstellen en te presteren, ze gedwongen worden om alleen de beste "waar voor je geld" -oefeningen te doen. Deze bewegingen zijn ideaal om prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen.
Deze krachtcoaches nemen dus geen direct armwerk op, omdat hun atleten de nodige armkracht opbouwen uit de grote, basisoefeningen. Eventuele extra winst in omvang die zou kunnen voortkomen uit direct werk zijn niet de tijd en energie waard die zouden kunnen worden besteed aan belangrijkere oefeningen voor prestaties, of aan rust en herstel.
Door veel direct armwerk te doen - met name bicepswerk - bovenop de grote samengestelde liften van het bovenlichaam, kan de bicepspees ontsteken, vooral bij het schoudergewricht (coracoïde proces van de scapula en supraglenoid tubercule). Het is een feit dat veel "schouder" -blessures bij serieuze lifters in feite een ontsteking van de bicepspees zijn, en dit wordt het vaakst gezien tijdens het bankdrukken.
Je hoort experts vaak zeggen: "Je bouwt grotere armen door te bankdrukken van 315 pond dan wanneer je 15 pond smeergeld doet.”Het argument is logisch. Zelden zal een man kleine armen hebben als hij 315+ kan bankieren voor herhalingen, rij 275 met strikte vorm voor herhalingen, of chin-ups kan doen met 60-75 pond extra gewicht vastgebonden om zijn middel.
Bovendien, als meer beginners zouden stoppen met het maken van eindeloze sets krullen en zich zouden concentreren op het beestachtig sterk worden in de bench press, deadlift, squat en military press, zouden we veel minder 'hardgainers' hebben die klagen over het niet kunnen toevoegen van maat. Een gebrek aan armomvang is vaak gewoon een gebrek aan algehele groei.
Een andere, minder glorieuze reden waarom sommige personal trainers geen direct armwerk doen, is dat de cliënt betaalt voor een uur training en dat de coach deze tijd liever besteedt aan oefeningen die meer effect hebben op de lichaamssamenstelling.
De grote samengestelde liften hebben een systemische impact op het lichaam. Onthoud de regel over hoe je je armen stimuleert om te groeien door zware squats en deadlifts te doen? De theorie is dat deze liften, zwaar gedaan, een groter effect hebben op de testosteronniveaus.
Meer testosteron zal leiden tot meer eiwitsynthese door het hele lichaam, dus zwaar gehurkt zal een hormonaal milieu stimuleren dat bevorderlijk is voor de groei van het hele lichaam.
Er zijn ook dwingende argumenten om direct armwerk in een krachttrainingsprogramma op te nemen.
Een vroege mentor vertelde me eens, terwijl ik me klaarmaakte om een setje barbell-krullen te doen, dat “je geen zwakke spier kunt hebben als je echt sterk wilt zijn.”Hij was een Olympisch lifter die op een gegeven moment het Canadese record op de 'clean & jerk' had met 192.5 kilo bij een lichaamsgewicht van 90 kilo, dus het was best even schrikken om hem krullen te zien doen.
Bovendien doen sommige Chinese Olympische lifters routinematig krullen en triceps-extensions. De voormalige Bulgaarse sterlifter Zlatan Vanev deed veel krullen toen hij terugkwam van een elleboogdislocatie om zijn elleboog sterker te maken.
Bodybuilders zijn het bewijs dat direct armwerk grote armen bouwt. Ja, er zijn sprinters en voetballers die er geweldig uitzien zonder bicepswerk te doen, maar de realiteit is dat je de armontwikkeling van topbodybuilders nooit zult zien bij atleten die geen direct bicepswerk doen. Dat wil niet zeggen dat atleten geen goed uitziende armen kunnen hebben door alleen de basis te doen, alleen niet zo groot als die van een bodybuilder op hoog niveau.
Bovendien loop je gewoon op vrijdagavond in een commerciële sportschool en heb je het bewijs dat direct armwerk effectief kan zijn - tientallen tieners / jonge volwassenen met tandenstokerbenen, een platte rug en toch grote en gespierde armen.
Vanwege hefboomwerking of spierdominantie zullen sommige mensen geen sterke biceps of triceps opbouwen door alleen grote basics te doen. Ze krijgen een enorme borst en / of schouders door bankdrukken en een grote rug en vallen door roeien en pull-ups, maar heel weinig bovenarmomvang.
Deze mensen hebben direct armwerk nodig om hun biceps en triceps te laten groeien. Als ze geïnteresseerd zijn om erg sterk te worden in de grote basics, dan is het sterker maken van hun zwakke schakels een zekere manier om hun prestaties te verbeteren. Soms moet u isolatiewerk gebruiken om lichaamsdelen te versterken die voorkomen dat uw grote liften omhoog gaan.
Vroeger dachten we dat spiergroei het afbreken van spiervezels vereiste en dat je daarvoor zware gewichten nodig had. Nu weten we dat er meer processen betrokken zijn bij het stimuleren van groei en dat het afbreken van spierweefsel niet alleen onnodig maar ook contraproductief is.
Er zijn drie processen die kunnen leiden tot spierhypertrofie waarvoor geen zwaar tillen nodig is en die in feite effectiever zijn wanneer ze worden uitgevoerd met lichtere ladingen en meer gerichte oefeningen:
We weten nu dat de mTOR-route, vooral TORC1, de schakelaar is die de eiwitsynthese start. Studies hebben aangetoond dat mTOR bijna uitsluitend wordt geactiveerd tijdens excentrische acties, wat enige geloofwaardigheid verleent aan de praktijk om de excentrische fase te benadrukken, maar niet om de reden die ooit werd aangenomen (spierscheuring).
Wat echter interessanter is, is dat je alleen een externe weerstand nodig hebt die gelijk is aan 60% van je maximum om mTOR optimaal te beïnvloeden. Dit kun je het beste doen door 60-70% van 1RM te gebruiken en zeer langzame excentriekelingen uit te voeren, waarbij je je concentreert op het voelen van de spier tijdens elke centimeter van de herhaling.
Het is het uitrekken van de spier onder belasting die verantwoordelijk is voor het effect. Dit type excentriek is niet schadelijk en zal het herstel niet belemmeren, maar zal een van de belangrijkste paden activeren die betrokken zijn bij spiergroei.
Dit is de gewoonte om de spier zuurstof te onthouden terwijl hij mechanisch werk doet. Wanneer een spier wordt aangespannen, kan er geen bloed in de spier komen, zodat er geen zuurstof wordt afgegeven. Als een spier zich tijdens een set nooit ontspant, blijft het bloed buiten de spier en gaat de spier in een hypoxische toestand.
Deze hypoxische toestand is anabool gebleken, omdat het de afgifte van IGF-1, een zeer anabool peptidehormoon, verhoogt. Het is duidelijk dat occlusie en constante spanningstraining gemakkelijker kan worden gedaan tijdens gerichte of isolatieoefeningen.
Dit gebeurt op het hoogste niveau wanneer u "pompwerk" doet of probeert een spier zo veel mogelijk op te zwellen. De mechanische samentrekking van de spier trekt bloed en voedingsstoffen naar de spier die wordt getraind. Dus als u Plazma ™ pre- en intra-workout gebruikt, trekt u krachtige di- en tri-peptiden in de spier die u traint, wat betekent dat u over al het materiaal beschikt dat nodig is om te profiteren van de geactiveerde eiwitsynthese.
Hier zijn de feiten:
Gezien deze feiten is mijn oordeel:
Zaak gesloten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.