Een van de meest frustrerende problemen waarmee een lifter kan omgaan, is een paar slechte schouders. Afhankelijk van de ernst van het probleem, kunnen ze bijna elke beweging van het bovenlichaam beïnvloeden en de voortgang ernstig vertragen.
Voordat u zich settelt en overschakelt naar de atrofiemodus, is het logisch om eerst uw algehele programma te bekijken en te kijken of er iets kan worden aangepast. De kans is groot dat een paar subtiele veranderingen in uw trainingsselectie de manier waarop uw delts bewegen, voelen en er uiteindelijk uitzien, merkbaar zullen verbeteren.
Maar in plaats van een lang, prekerig artikel te lezen vol met kreupele revalidatiebewegingen met rotatormanchetten met dumbbells van 3 pond, is het logischer om uit te leggen wat de meeste lifters gewoonlijk doen mis, in plaats van te praten over wat ze goed zouden moeten doen.
Enkele van de meest voorkomende oefeningen kunnen rechtop staan mangel schouders die al kwetsbaar zijn voor blessures, dus laten we uw training controleren op onopvallende schouderbovendeel.
Door doffe pijnen en terugkerende pijn gedurende een bepaalde periode in het schoudergewricht te laten marineren, kan dit leiden tot chronisch letsel; een van de meest voorkomende zijn impingement-syndroom, of een gebrek aan mobiliteit in het schoudergewrichtskapsel dat schaafwonden van spierweefsel en veel ontsteking kan veroorzaken bij het proberen van volledige bewegingsvrijheid.
Het is een goed idee om te weten welke oefeningen het gewoon niet doen jouw lichaam alle gunsten als het gaat om waardeloze schouders, en ontwerp uw training dienovereenkomstig.
Een vaak voorkomende maar zelden aangepakte trainingsfout komt volledig aan het licht wanneer lifters besluiten om armen en schouders op dezelfde dag te trainen. Meer specifiek, het doen van halter- of halterkrullen (of ander direct bicepswerk) voordat u boven het hoofd drukt.
Veel lifters denken er niet aan om prioriteit te geven aan biceps om een slechte armpomp te krijgen en de training af te maken met schouderdrukken en ander deltwerk. De nadelen hiervan hebben mogelijk geen invloed op de lifter diezelfde dag, maar kunnen de weg bereiden voor chronische verwondingen in de toekomst.
Anatomisch gezien hebben de biceps een kort en lang hoofd. De korte kop hecht zich aan het corocoid-proces aan de bovenkant van de scapula. De lange kop hecht zich aan de supraglenoïde tuberkel, zeer dicht bij waar de humerus zich via de rotatormanchet aan de scapula hecht. Dit alles wordt min of meer ingekapseld door de drie deltaspieren.
Kijk waar ik hiermee heen ga? Als dat niet het geval is, zul je het snel doen, dus val nog niet in slaap.
Wanneer de biceps vol bloed worden gepompt en beide bicepspezen ontstoken zijn door direct gebruik, is er een algemene afname van de totale ruimte door de schoudercapsule, waar integriteit van beweging uiterst essentieel is.
Voor elke lifter, vooral lifters met een voorgeschiedenis van een of andere vorm van schouderbotsing, doet het toevoegen van meerdere sets schouderpersen na het werken aan de biceps niets anders dan het roeren van de pot voor schaafwonden aan pezen of subacromiale bursae, en heeft het de potentie om uw schouders strakker te laten dan een maagd op prom night, en niet op een goede manier.
Gelukkig zijn er een paar manieren om van 'schouder- en armdag' een productieve en gewrichtsvriendelijke sessie te maken. Voer eerst een deel van het bloed weg van de biceps en hun bevestigingspunten door een oefening uit te voeren voor een andere spiergroep voordat verplaatsen naar uw overhead persen. Bijvoorbeeld, het uitvoeren van een soort ab-werk om het bloed gedeeltelijk uit het schoudergebied te laten verdwijnen.
Een tweede idee, mijn persoonlijke favoriet, zou zijn om de hel te zeggen met krullen als een toegewijde 'armdag', en ze te stimuleren met kin-ups met close-grip en touwtrekken op je rug, plus een paar curl-variaties aan het einde van een andere training voor het extra wekelijkse volume dat ze nodig hebben om te groeien.
De derde en meer basale optie zou zijn om gewoon de schouders volledig en te trainen dan ga verder met uw biceps-training. Op deze manier zullen de overhead-liften en schouderwerkzaamheden hebben plaatsgevonden voordat er te veel bloed de kans had om de schoudercapsule binnen te dringen (van biceps-training) en het botsingspotentieel wordt verlaagd.
We weten dat samengestelde oefeningen veel effectiever kunnen zijn voor spiergroei, en als het om de triceps gaat, staan bench dips vaak bovenaan de lijst. Dat is de reden waarom zoveel lifters zullen denken dat ze het goed doen door over twee banken te gaan staan, een aantal 45's op hun schoot te stapelen en een aantal "schijnbaar" technisch verantwoorde bench-dips te doen.
Ik zal de eerste zijn om te zeggen dat er absoluut 'juiste' en 'onjuiste' manieren zijn om deze specifieke oefening uit te voeren, maar het grotere probleem is of het zelfs nuttig is om ze op de 'juiste' manier uit te voeren.
De fundamentele structurele anatomie zal ons vertellen dat de schouder niet voldoende voorbereid zal zijn om zware lasten te verplaatsen vanuit een intern geroteerde positie ... en dat is precies hoe onze handen en armen zijn opgesteld in een bench dip. De kop van de humerus schuift naar voren voor het sleutelbeen en stimuleert schouderbotsing.
Het maakt niet uit hoe hoog een lifter de borst omhoog duwt om deze risicovolle positie tegen te gaan, er is gewoon geen correctie voor dit fenomeen in de onderste positie. Het is alsof je je dikke vriendin meeneemt naar het strand. Zelfs het beste resultaat is niet iets dat u echt wilt zien.
Bench-dips kunnen een zeer effectieve oefening zijn om de laterale kop van de triceps te richten, maar besef dat ze ten koste gaan van de gezondheid van de schouder. Zelfs de 'perfecte' techniek zal de spieren van de rotator cuff zwaar belasten en tegelijkertijd de ademruimte rondom het acromionproces en de onderliggende slijmbeurs belemmeren.
Dipvariaties zijn niet de koning van triceps-oefeningen zoals het is, maar als je hebt besloten om een soort dip toe te voegen, zorgt het gebruik van parallelle staven voor een wereld van verschil. Door parallelle staven te gebruiken, verander je de hand- en schouderpositie van intern geroteerd naar de meer gewrichtsvriendelijke neutrale positie.
Het proximale uiteinde van de humerus zal naar achteren verschuiven naar een meer ideale positie en als een toegevoegde bonus raakt u een groter percentage van uw drie triceps-hoofden. Door de extra stimulatie ziet de achterkant van je arm er in een mum van tijd uit als een stel hamstrings. Om een lang verhaal kort te maken, parallelle bar-dips zijn de sleutel voor gezondere schouders en grotere tris.
Bijna iedereen die ooit een gewicht heeft aangeraakt, heeft wel eens ervaring met barbell-upright-rijen die op een gegeven moment hun schouders opschudden, of het nu kwam door te zwaar te worden, een rare greepbreedte te gebruiken, te hoog te trekken of gewoon te veel volume te doen.
De rechtopstaande rij is altijd een soort multi-tasker geweest en werd vaak gebruikt als deltraining of als oefening voor de vallen. Een kleine technische aanpassing kan echter een aanhoudend pijnlijke oefening verschuiven naar een productief pijnvrije oefening.
Wanneer de rechtopstaande rij wordt gebruikt om voornamelijk de deltoids te bewerken, worden de vallen gedeactiveerd om de trekkracht uit de middelste delt te laten komen. Het kan een geweldige stimulans zijn voor deze spiergroep, maar nogmaals, het heeft een prijs. Zoals we met de bench dip hebben besproken, vraagt het laden van een intern gedraaide arm gewoon om problemen, vooral bij zware ladingen.
Met de rechtopstaande rij, heb ik gemerkt dat er gewoon te veel gewrichtsspanning is die opweegt tegen de voordelen ... maar (ja, er is een maar) ... het verhogen van de schouder door het activeren van de vallen maakt de oefening veel meer trap-dominant, vooral aan de positieve kant van de lift. De delta's zullen nog steeds veel werk bijdragen, vooral in negatieve zin.
Alleen al het gebruik van de oefening als een trap-dominante beweging zal het letselpotentieel aanzienlijk verminderen, maar we kunnen de resultaten nog een stap verder brengen door meer spiervezels met snelle spiertrekkingen in de beweging te gebruiken.
Door de lift te starten met beenaandrijving en de rechtopstaande rij in een hoge trekkracht te draaien, kan een lifter meer gewicht gebruiken en dit explosiever verplaatsen, wat over het algemeen meer kracht en spierkracht oplevert. Nu hebben de vallen geen andere keus dan sterk te samentrekken, en daar reageren ze meestal het beste op.
Bovendien begint de lifter bij hoge trekkracht in een iets meer gebogen positie, waardoor het stangpad begint direct onder de scapulae in de startpositie. Hierdoor kunnen meer ondersteunende rugspieren helpen om de lift tot op schouderniveau te versterken.
En hoe dan ook, de hele oefening ziet er gewoon slecht uit!
De flat bench press met lange halter wordt door veel old school bodybuilders beschouwd als de koning van de oefeningen voor het bovenlichaam en er zijn zoveel denkrichtingen over de effectiviteit van deze oefening dat ik niet echt in die specifieke pot wil beginnen te roeren.
Zoals het nu is, heb ik in dit artikel al genoeg controversieel voer gegeven om me tot 2012 te houden. Wat ik zal zeggen over het plat bankdrukken is dat het vasthouden van een 'hoge' borstkas en vergrendelde, ingetrokken schouderbladen tijdens het tillen veel helpt om schouderproblemen te voorkomen van wat sommigen beschouwen als 'het hurken van het bovenlichaam'."
Maar wat als uw schouders nog steeds oplaaien, zelfs met een goede vorm, matige gewichten en redelijk volume?? Dan is het zeker tijd om te overwegen om de traditionele platte bank met pensioen te gaan en alternatieven te bekijken. Enkele van de betere opties:
Bankdrukken weigeren - Er is vrijwel geen schouderbetrokkenheid bij de oefening en je kunt de borstspier van het borstbeen (wat sommigen de 'onderborst' noemen) echt verdomd hard raken.
Reverse-Grip Bench Press - In principe hetzelfde als de standaard bankdrukken, maar draai uw handen zodat de handpalmen naar uw hoofd wijzen in plaats van naar uw voeten. Hierdoor wordt de hele arm uitwendig gedraaid, waardoor de schouders in een veel gunstiger positie komen voor het tillen, waardoor de kans op letsel afneemt zonder het bewegingsbereik in gevaar te brengen,
Pin Press - Als je een grote lifter bent, of een korte lifter met orang-oetan-achtige armen, geeft pin-press je misschien niet het volledige bewegingsbereik dat je zou krijgen van een traditionele bankdrukken, maar je kunt wel bewegen het gewicht met behulp van strikte spiersamentrekkingen zonder momentum. Je kunt een hoop spieren aanboren als je een gewicht verplaatst vanuit een statische stop.
Het is ook een test van waar kracht, aangezien er geen tussenkomst is van de rek-verkortingscyclus om de richting van de staaf te veranderen. Over het algemeen is de pin-press een goede optie, ook al betekent dit dat je een paar centimeter moet opofferen aan de onderkant van je schouderonvriendelijke bankdrukken.
Natuurlijk kun je uit elkaar halen van banden, wandschuiven en allerlei rijen voor preventief onderhoud doen, maar als de oefeningen in je eigenlijke training slecht zijn geselecteerd (vooral als je in het verleden last hebt gehad van slechte schouders), verspil je gewoon tijd en jezelf in gevaar brengen bij elke trainingssessie.
Als je schouderproblemen hebt gehad, is het eindelijk tijd om je hele programma te herzien en de nodige aanpassingen aan te brengen. Maak je geen zorgen, je kunt me gewoon een 'dankjewel'-high five geven de volgende keer dat je me ziet ... als je schouders het aankunnen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.