Meer mensen maken zich zorgen over hun buik dan over enig ander lichaamsdeel. De kern omvat ongeveer een derde van het lichaam, maar krijgt nooit volledige aandacht in de sportschool. Sporten met een groot aantal buikspieren staat hoog op ieders lijst. Hé, als de kern in vorm is, is het hele lichaam in vorm!
Het 'willen' is er, maar het 'hoe' is een ander verhaal. Er bestaat veel verwarring over het correct trainen van de buikspieren. Dit artikel zal veel van de mythen en misvattingen over buiktraining verdrijven. Let tijdens het lezen op aan hoeveel van deze kernproblemen u ten prooi bent gevallen.
De Janda sit-up is onlangs weer opgedoken als een effectieve buikoefening minus de activering van de heupbuiger. Janda dacht dat hij het probleem van psoasactivering had opgelost door een beroep te doen op het principe van wederzijdse remming, dat zegt dat het zenuwstelsel, als een kwestie van efficiëntie, de spieren ontspant tegenover degenen die samentrekken.
De Janda sit-up is ontworpen om de heupbuigers te deactiveren door de hamstrings en bilspieren samen te trekken. Janda dacht dat hij dit had bereikt door de kuiten van de proefpersonen vast te pakken en ze tegen zijn handen te laten trekken terwijl ze probeerden rechtop te gaan zitten. De theorie was dat de heupbuigers worden geremd door de samentrekking van de tegenoverliggende knie-flexor hamstrings en de heup-extensor bilspieren. Het eindresultaat, volgens dr. Janda, is echte isolatie van de buikspieren.
Volgens Dr. Stuart McGill, een spinale biomechanicus en professor aan de Universiteit van Waterloo, het tegenovergestelde gebeurt eigenlijk!
Tijdens de Janda (of ingedrukte hiel) sit-up veroorzaakt samentrekking van de hamstrings een heup uitbreiding, wat betekent dat nog beter heupflexie (of psoas-activering) is vereist om de beweging te voltooien. Bovendien activeren sit-ups met gebogen knie de psoas eigenlijk meer dan sit-ups met rechte benen! Dit werd allemaal bevestigd door EMG-analyse door Juker, et al., 1998.
Oplossing: kunnen de Janda's, gebogen knie-sit-ups en andere posas-dominante activiteiten ten gunste van effectievere protocollen (zie hieronder).
Niet waar. De primaire functie van de buikspieren is het buigen van de romp van 45 graden extensie tot 30 graden flexie. De meeste buikspieroefeningen worden echter op de grond of op een neerwaartse bank uitgevoerd, wat minder is dan de helft van het bewegingsbereik (ROM).
Oplossing: om in een volledige ROM bij je buikspieren te komen, voer je pre-stretch crunches uit op een Swiss ball of een AbMat.
Als je al een tijdje met deze bewegingen speelt en niet veel meer baat bij hebt, probeer dan wat ik de Siciliaanse Crunch noem. (Zie het einde van het artikel voor instructies.) U moet een solide basis van kerntraining hebben voordat u deze geavanceerde beweging probeert. Het is een van die oefeningen van het type "laten we spelen met de hefboomarm" waarbij een betere hefboomwerking optreedt tijdens de zwakkere, concentrische actie en dan breekt de hel los tijdens de sterkere, excentrische actie.
Tenzij je achterover wilt vallen en de Zwitserse bal in de sapbar wilt laten vliegen, raad ik aan om je voeten onder een stevige steun te verankeren. Profiteer ook van de sferische aard van de Swiss Ball of AbMat om volledige bewegingsvrijheid te bereiken.
De populaire handeling van tekenen in de navel of "in je buik zuigen alsof je een strakke spijkerbroek aantrekt" moet zeker worden opgegeven; tenzij er een specifieke reden is om dit te doen (i.e., motorische heropvoeding), aangezien dit de nadruk op andere spieren doet afnemen.
Het is noodzakelijk om de kern strak te houden zonder de hulp van een riem, maar te veel nadruk op de transversus abdominis (of kortweg TVA, wat in feite de interne gordel is die ervoor zorgt dat uw organen niet naar buiten stromen) kan de prestatie negatief beïnvloeden.
Het advies om de diepe buikwand te activeren was goed bedoeld, maar helaas kun je geen informatie extrapoleren van een pathologische populatie (i.e. patiënten met lage rugpijn) en pas het toe op gezonde personen - zo werkt het gewoon niet!
Ik heb deze aanpak al vroeg in mijn carrière bij verschillende klanten geprobeerd. Het rapport van de meesten van hen was dat het ongemakkelijk aanvoelde, bijna alsof hun longen tijdens het hurken uit hun keel werden geduwd. Het lichaam liegt niet; als iets niet goed voelt, doe het dan niet!
Ik herinner me de Olympische krachttrainer Charles Poliquin die ooit commentaar gaf op deze oefening. 'Waarom de neurale aandrijving van de extensorketen beroven door de navel in te trekken?" hij vroeg. Het klopte ook niet voor mij.
Buik- en onderruggoeroe Dr. Stuart McGill raadt aan om de buikspieren te steunen - alsof je op het punt staat een klap te accepteren - maar zuig ze niet naar binnen als je stabiliteit van de wervelkolom wilt. En na het toepassen van deze methode bij mijn eigen klanten: geen klachten meer en de prestaties begonnen te verbeteren.
Louie Simmons en Dave Tate van Westside Barbell (deze jongens staan bekend om het produceren van krachtsporters van wereldklasse) hebben meerdere keren gezegd dat als je de core-stabiliteit wilt vergroten, je het tegenovergestelde moet doen - push uit je gevoel! Maar ondanks al het bewijs ertegen, zijn er nog steeds coaches en personal trainers die buikholte bij praktisch elke beweging blijven onderschrijven. Uiteindelijk is de beslissing aan jou.
Oplossing: zuig je buik niet in; zet je buikspieren schrap.
Moet je je adem inhouden tijdens een set? Of moet u inademen tijdens het excentrische deel van een lift en uitademen tijdens het concentrische? Of is het andersom? Veranderen de regels als u lijdt aan chronische halitose?
Vergeet het. Ik denk dat krachttrainer Charles Staley het het beste verwoordt toen hij zei dat we alleen instinctief goed ademen. Dit kan de prestaties negatief beïnvloeden.
Ik bespreek nooit de zogenaamde 'goede ademhaling' bij het demonstreren van een oefening, omdat ik, net als Staley, het gevoel heb dat het de concentratie vermindert en de prestaties negatief beïnvloedt. Het is al moeilijk genoeg om je op techniek te concentreren, je brengt mensen gewoon in verwarring als je speciale ademhalingsinstructies toevoegt. Laat het natuurlijk komen - je zult zien dat ze van nature hun adem inhouden als ze zich inspannen.
Zowel McGill als Siff zijn het erover eens dat de algemene aanbeveling om uit te ademen bij inspanning (of het verhogen van het gewicht) en in te ademen bij het verlagen een vergissing is. Net als de bespreking van de TVA en het uithollen van de buik, stelt Siff dat de “zorgvuldige instructie over de techniek van een bepaalde oefening er automatisch toe zal leiden dat het lichaam reageert met de optimale spierrekruteringsstrategie gedurende de hele duur van de beweging.”Dit geldt ook voor het ademen. Laat het natuurlijk gebeuren.
Oplossing: je hebt afleiding in de sportschool; laat ademen niet een andere zijn.
Dus nu we de meest voorkomende mythen en misvattingen kennen die verband houden met buiktraining, laten we het hebben over kopspijkers en bespreken wat er echt toe doet.
Een klassiek argument is of buikspieren moeten worden onderverdeeld in hogere en lagere classificaties. Eén kamp zegt dat ze één spier zijn - er bestaat niet zoiets als een bovenste en onderste deel. Onderzoek heeft echter aangetoond dat u selectief verschillende segmenten van een spier kunt rekruteren, afhankelijk van het soort oefening dat u doet en hoeveel gewicht u gebruikt.(Antonio, 2000)
De onderbuikspieren hebben de meest complexe rekruteringspatronen en zijn het zwakst; terwijl de bovenbuikspieren veel sterker en gemakkelijker te trainen zijn. Voer uw buikspieroefeningen dus in de volgende volgorde uit:
Als je een serieuze reeks buikspieren wilt opbouwen, voer dan routinematig de volgende oefeningen en hun variaties uit: squats, deadlifts, chin-ups en staande militaire persen. Deze bewegingen met meerdere gewrichten vereisen een sterke bijdrage van de buikspieren om de kern te stabiliseren, vooral bij zware belasting. Het is niet ongebruikelijk om mensen een dag of twee te horen klagen over buikpijn na het uitvoeren van meerdere sets met een behoorlijk gewicht van de kin-up of staande militaire persoefening - de pre-stretch zal vezels aanboren waarvan je nooit dacht dat ze bestonden!
Je buikspieren fungeren als een natuurlijke gordel, of gewichtsgordel als je wilt, bij het uitvoeren van alle oefeningen, met name squats en deadlifts. Deze spieren fungeren als een brug tussen uw boven- en onderlichaam en worden zwaar gerekruteerd als stabilisatoren.
Isolatieoefeningen zoals pullovers, curls en zelfs triceps-pressdowns vereisen ook een goede mate van rompstabiliteit; de gebruikte belastingen zijn echter relatief laag in vergelijking met de hierboven genoemde grote 4. In feite wordt isolatie vrijwel onmogelijk als er grote ladingen worden gebruikt en in veel gevallen zal de spanning die in de stabilisatoren wordt ontwikkeld gelijk of zelfs groter zijn dan die van de trekkers! U ziet dus dat de buikspieren vrij effectief indirect kunnen worden getraind als stabilisatoren. De lichaamsbouw van de beste Olympische gewichtheffers zal daarvan getuigen.
Als je heel veel herhalingen hebt gedaan van slappe kleine buikspieroefeningen, zoals auditie doen voor een Caribische training, dan is het geen wonder dat je vastzit in een sleur. De buikspieren zijn voornamelijk samengesteld uit type II of fast-twitch (FT) -vezels. De Rectus Abdominus, de zogenaamde “sixpack” -spier, bestaat voor 54% uit FT-vezels. (Colling, 1997) Dit is wat ik suggereer om echt gebruik te maken van deze hoogdrempelige vezels:
Dat krijg je allemaal? Nou, het waren maar drie stappen; Dus als ik je kwijtraakte, kost het je waarschijnlijk ook drie uur om minuscule rijst te maken. Probeer de volgende keer uw Power Drive®-dosering te verdubbelen voordat u inlogt op T NATION.
Hoe dan ook, het volgende is een voorbeeldroutine die uw buikspieren effectief en efficiënt zal richten. Geen 50 herhalingen meer voor je - het is tijd om je core te trainen zoals de woeste kleine snelle spiertrekkingen die ze zijn.
A1. Afgeschermde Chin-Ups 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 sec.
Voeg gewicht toe aan de kin / dipband, maak de kin vrij aan de bovenkant, leun achterover als je naar beneden komt door de stang weg te duwen en zorg ervoor dat je onderaan helemaal naar beneden gaat.
A2. Staande militaire pers 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 sec.
Reinig het gewicht tot aan je schouders, sta met je benen recht (ja, dat betekent dat je knieën op slot zitten) en buig je rug lichtjes om de voorrek te maximaliseren.
B1. Dragon Flag 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 sec.
Dit is vergelijkbaar met de verhuizing Rocky IV, minus de sfeer die training in een schuur in Siberië alleen kan bieden. Schreeuwen "Drago!”Tussen herhalingen draagt bij aan het trainingseffect.
Ga op uw rug op de oefenbank liggen. Je onderlichaam moet van de bank af komen, zodat je hele lichaam in een rechte lijn blijft. Buig je ellebogen over je hoofd en pak de zijkanten van de bank met je handen vast. Je nek en wervelkolom moeten op één lijn liggen en je moet recht omhoog naar het plafond kijken.
Hef je hele onderlichaam omhoog richting het plafond. U kunt uw tenen richten en beide benen zo recht mogelijk houden. Strek uw benen niet verder wanneer u een verticale positie bereikt. Op dit punt moeten ze loodrecht op het plafond en de vloer staan.
Span je buikspieren aan. Houd ze op deze manier vast terwijl u uw verhoogde positie behoudt. Om in balans te blijven, heeft uw lichaam uw buikspieren nodig om zeer strak te blijven.
Laat uw lichaam weer in de oorspronkelijke positie zakken. Om de oefening moeilijker te maken, stopt u net voordat u uw onderlichaam de bank laat raken. Laat de zwaartekracht uw lichaam niet snel terug naar de grond trekken, maar gebruik uw buikspieren om uw benen zachtjes te laten zakken.
B2. Siciliaanse Crunch 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 sec.
Liggend op een Zwitserse bal, houd een halter hoog op je borst terwijl je naar boven knarst. Strek aan het begin van de beweging, wanneer u rechtop zit, uw armen recht boven uw hoofd met de halter. Zorg ervoor dat je er een goede grip op hebt - als de halter op je hoofd glijdt, kan dit de set (en je kapsel) verpesten. Bestuur vervolgens de beweging langzaam naar beneden.
Houd uw armen licht gebogen en in lijn met uw romp tijdens het laten zakken. Het zou moeten voelen alsof elke vezel van uw buikspieren uit elkaar scheurt! Geniet van dat gevoel terwijl je vijf sets van 4-6 herhalingen uitvoert op een tempo van 5010 (d.w.z.e., 5 seconden om te verlagen, geen pauze onderaan, 1 seconde om te verhogen en geen pauze bovenaan), met drie minuten rust tussen elke set. Probeer de totale tijd onder spanning te houden onder de 40 seconden en overdrijf de excentrieke actie echt op een langzame, soepele, gecontroleerde manier.
Als je wilt eindigen met een paar sets Ab-wiel roll-outs voor zoveel mogelijk herhalingen, wees dan mijn gast. Zorg ervoor dat u tijdens een andere training de benen en rug- / heupextensoren traint. De volgende dag uit bed rollen zou een onaangename verrassing moeten zijn!
Niets bij krachttraining is in steen gegraveerd, maar als je wilt dat je buikspieren eruitzien alsof ze uit de rots zijn gebeiteld, wees dan nieuwsgierig. Er bestaan veel meer mythes en misvattingen over buiktraining dan over enig ander lichaamsdeel. Om de echte antwoorden te vinden, moet u de kernproblemen aanpakken!
Antonio, J. Niet-uniforme respons van skeletspieren op zware weerstandstraining: kunnen bodybuilders regionale hypertrofie veroorzaken? J. Kracht Cond. Res. 14 (1): 102-113. 2000.
Askem, JV. De Roemeense Deadlift.
Barron, J. Lessen van de wonderdokters - Een stapsgewijze handleiding voor optimale gezondheid en verlichting van catastrofale ziekten (e-book).
Casler, J. Buikuitholling gaat door! Supertraining Group, 2003.
Chek, P. Benchen en ademen. Weight Training Posts (samengesteld door Tom Griffin), 1997.
Chek, P. Correspondentiecursus wetenschappelijke kernconditionering. C.H.E.K. Instituut. 1998.
Colling, R. Verdeling van het menselijke spiervezeltype. Inspanningsfysiologie 552, 1997.
Cresswell AG, Blake PL, Thorstensson A. Het effect van een buikspiertrainingsprogramma op de intra-abdominale druk. Scand J Rehabil Med. 1994 juni; 26 (2): 79-86.
Dickerman RD, McConathy WJ, Smith GH, East JW, Rudder L. Bloedstroomsnelheid van de middelste cerebrale slagader bij topsporters tijdens maximaal gewichtheffen. Neurol Res. 2000 juni; 22 (4): 337-40.
Goldenberg, L. Krachttraining Q&A. Ironman Magazine. Juni 2000, Vol. 59, nee. 6, pag. 150.
Juker D., McGill, S., Kropf P., & Steffen T. (1998) Kwantitatieve intramusculaire myo-elektrische activiteit van lumbale delen van psoas en de buikwand tijdens een breed scala aan taken. Med Sci-sportoefening. 30: 301-310
McGill, SM. Stabiliteit van de wervelkolom bereiken: technische en klinische benaderingen combineren. 4e interdisciplinair wereldcongres over lage rugpijn en bekkenpijn. Montreal, nov. 2001.
McGill, SM. Verbetering van de gezondheid van een lage rug door middel van stabilisatie-oefeningen.
Gids voor fitnessleiders
McGill SM. Lage rugoefeningen: bewijs voor het verbeteren van trainingsregimes. Phys Ther. 1998 juli; 78 (7): 754-65. Recensie.
McGill, SM. Lage rugletsel: verbetering van preventiestrategieën en revalidatiebenaderingen. Seminarie van de Ontario Kinesiology Association, 2001.
Narloch JA, Brandstater ME. Invloed van ademhalingstechniek op arteriële bloeddruk tijdens zwaar gewichtheffen. Arch Phys Med Rehabil. Mei 1995; 76 (5): 457-62.
O'Connor P, Sforzo GA, Frye P. Effect van ademhalingsinstructie op bloeddrukresponsen tijdens isometrische oefening. Phys Ther. 1989 september; 69 (9): 757-61.
Siff, MC. Buikuitholling versus hefoefening. Supertraining Group, 2003.
Siff, MC. Ademhalingstechniek. Supertraining Group, 2002.
Siff, MC., Verkhoshansky, YV. Supertraining 4e editie. Denver, CO: Supertraining International, 1999.
Supertraining Forum (oorspronkelijk gemodereerd door Dr. Mel Siff).
Zatsiorsky, VM. Wetenschap en praktijk van krachttraining. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.