Ik heb mijn vormende jaren doorgebracht in een powerlifting-sportschool. Als zodanig werden powerlifting en krachttraining gezien als het antwoord op alles, qua training.
Maar ik was niet echt geïnteresseerd in hoeveel ik kon bankdrukken voor één herhaling. In plaats daarvan was ik gefascineerd door het ontwikkelen van een geweldige lichaamsbouw.
Helaas was het enige advies dat ik toen kreeg dat ik veel moest bankdrukken om een geweldige borstontwikkeling te krijgen. Paradoxaal genoeg hadden maar heel weinig van deze powerlifters zelf een hoog niveau van borstontwikkeling.
ik noem het bencher's borst. Het is een term die het uiterlijk beschrijft dat een lifter heeft als hij te veel bankdrukken met maximale belasting doet. Het beschrijft iemand wiens borstontwikkeling er beter uitziet met zijn shirt aan, in plaats van met zijn shirt uit.
Met andere woorden, iemand met "bencher's chest" heeft borstspieren die er van buiten naar binnen meer ontwikkeld uitzien dan van binnen naar buiten toe. Hun borstspieren missen dat decolleté in het midden van de borst. En deze look lijkt altijd verbonden te zijn met een man die veel zwaar bankdrukt, vooral in zijn vroege jaren.
De remedie voor bencher's chest is het gebruik van de standaard barbell bench press als gewoon een andere oefening in het programma-ontwerp, gedaan voor hogere herhalingen, samen met het gebruik van veel meer hellingswerk en borstbewegingen. Dat zou dat begeerde binnenstebuiten, dikke decolleté-uiterlijk van goed ontwikkelde borstspieren opleveren.
Nog belangrijker is echter dat deze jongens halterbankdrukken als hun belangrijkste beweging gebruiken.
Van alle trainingshulpmiddelen die worden gebruikt voor weerstandstraining, zijn dumbbells de beste en meest veelzijdige, en ze hebben een uniek effect in termen van de reactie van het lichaam erop.
Ik heb al tientallen jaren vrijwel geen halter gebruikt. Halters zijn veiliger, hebben minder gevolgen voor de gewrichten in vergelijking met de lange halter en zijn gewoon superieure trainingshulpmiddelen voor het ontwikkelen van onafhankelijke motorische controle met weerstand.
Scott Abel, in de veertig, met 260 pond op 5 '9 ". Let op de ontwikkeling van de borst, die wordt bereikt zonder halterwerk.
Deze laatste invloed kan een versterkt effect hebben op de rekrutering van vezels - zelfs wanneer de dumbbells bilateraal worden gebruikt op exact dezelfde manier als een halter zou worden gebruikt, zoals bij de dumbbell flat bench press vs. de halterbankdrukken.
Een andere manier om de rekrutering van vezels te verbeteren, is door de voeten van de grond te plaatsen tijdens het platdrukken van de halter. Deze tweak produceert gezamenlijke stressoverdracht en beïnvloedt vermoedelijk de innervatie op een positieve manier.
Bovendien kan de dumbbell flat press alle technische details elimineren van de reguliere halterbankdrukken die uitsluitend worden gebruikt om zoveel mogelijk gewicht op te tillen (benen die de grond in rijden, overmatige borstboog, enz.).
Immers, hoe minder u over de techniek en uitvoering van een oefening hoeft na te denken, des te meer mentale energie u moet concentreren op de beoogde spier onder belasting.
Bovendien, omdat halters de handen niet met elkaar verbinden zoals een lange halter dat doet, stimuleren ze en vereisen ze meer actieve, bewuste, geconcentreerde controle. De beweging is moeilijk te doen, maar op een andere manier dan de standaard halterbankdrukken.
Wat nog belangrijker is voor jonge en middelzware lifters die op zoek zijn naar lichaamsontwikkeling, heeft het plat bankdrukken van de halter als bijkomend voordeel dat de beweging eerlijk blijft. Je kunt dumbbells niet tegen je borst laten stuiteren of terugveren zoals je kunt bij het uitvoeren van de standaard halterbankdrukken.
Bij de halterbankdrukken is bijvoorbeeld het netto-effect van het opzettelijk gebruik van het onderlichaam (de benen in de grond drijven) helemaal over het vergroten van de hoeveelheid last die kan worden opgetild. Maar door halters te gebruiken en uw voeten op het uiteinde van de bank te plaatsen, worden de borstspieren effectiever geïsoleerd en overbelast.
Beide dingen verlagen natuurlijk de hoeveelheid gewicht die u kunt tillen, maar dat zou niet relevant moeten zijn. Dit gaat over het vergroten van de grootte, niet over het raken van PR's met één rep.
Deze externe factoren, zoals 'hoeveel je tilt', worden vaak secundair als je doel echt de ontwikkeling van het spierlichaam betreft. En het is belangrijk om het verschil te kennen, omdat sommige mensen dit nooit begrijpen.
Onthoud dat u voor de ontwikkeling van uw lichaam de spier traint, niet de beweging. Powerlifters en krachtsporters die op zoek zijn naar maximale aantallen in het bankdrukken, hebben de tegenovergestelde mentaliteit. Ze zijn gefocust op het trainen van de beweging, niet op de spieren.
Omdat we het hebben over wat werkt en wat niet werkt voor de ontwikkeling van de borst, ben ik het van harte eens met Mark Rippetoe als hij zegt dat de achteruitgang een nutteloze oefening is.
De afname wordt vaak aanbevolen in de overlevering van persoonlijke training als een beweging om de onderste borstspieren te richten, maar brede dalingen zouden veel effectiever op de onderste borstspieren zijn gericht en in een meer natuurlijke kinetische uitdrukking voor de spieren in actie.
Brede dips zouden ook veel meer spiermassa aantrekken en meer real-world balans en coördinatie vereisen, evenals meer activiteit van het zenuwstelsel.
Al deze overwegingen maken wide-dips een veel intelligentere keuze dan de vervalpers voor pec-ontwikkeling of als een aanvullende bewegingskeuze.
Samenvatten:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.