De bankdrukken is een nietje op de borst. Het rekruteert spiervezels in je borst, triceps, schouders en zelfs rug. Door echter vanuit een helling te drukken, verschuift de spanning naar de bovenste borstvezels en meer van de schouders.
Powerlifters gebruiken de incline bench om hun flat bench press te verbeteren en sterke mannen houden van de incline als een manier om nog meer schouderwerk binnen te sluipen om te helpen met log presses en andere overhead-evenementen. Bodybuilders werken incline bench presses in hun programma om een complete kist te bouwen.
We zullen de juiste vorm, variaties en alternatieven en gedetailleerde voordelen bespreken in onze gids voor schuin bankdrukken.
De stapsgewijze vorm- en techniekgids is voor het incline bench press met een halterstang. Merk op dat de meeste stappen vergelijkbaar zijn als u halters of een speciale staaf zou gebruiken. Er kunnen echter enkele kleine aanpassingen aan de techniek optreden - voornamelijk met de manier waarop u een specifiek werktuig vastpakt.
Als u handmatig een incline-trainingsbank in een power rack plaatst, stelt u de bank in op ongeveer 45 graden. Laad de bar en ga eronder op de bank liggen. Zet de heupen en de bovenrug op de bank, met de voeten stevig in de vloer geworteld.
Vormtip: Druk actief je knieën naar buiten. Dit activeert je onderlichaam - namelijk je bilspieren en quads - waardoor je het gewicht van je borst kunt verdrijven.
Uw handen comfortabel op de stang zitten is voor elke persoon anders, maar over het algemeen moeten de handen iets breder zijn dan schouderbreedte. Een goede vuistregel is dat de onderarmen onder aan het bankdrukken loodrecht op de grond staan. Een te brede of te smalle greepbreedte zal ertoe leiden dat de onderarmen naar buiten / naar binnen kantelen.
Vormtip: Zoek de gladde ring op de halter die in de karteling zit. Gebruik dat als richtlijn om uw grip te meten. Voor sommige mensen plaatsen ze hun pink over de ring en anderen hun ringvinger. Als je een comfortabele grip hebt gevonden, controleer dan waar je vingers zijn uitgelijnd met de ring, zodat je deze de volgende keer kunt repliceren.
Maak de halter los zodat de stang gestabiliseerd is boven de borst / schouders. Om deze positie te stabiliseren, trekt u de schouderbladen krachtig in en knijpt u in de halter om uw grip beter te activeren. Trek de halterstang naar de borst, gebruik actief de rugspieren om te voorkomen dat de borst en schouders naar voren afronden. Als de stang wordt verlaagd, moet de lifter actief de borstspieren strekken en ervoor zorgen dat de schouder terug op de bank blijft.
Vormtip: Laat de balk NIET op uw borst vallen. TREK de stang naar je borst. Beschouw je lat-spieren als een veer die je laadt voor meer duwkracht.
Terwijl u de ellebogen naar het lichaam naar binnen trekt, drukt u de stang omhoog en strekt u de ellebogen uit. Zorg ervoor dat u in deze fase de controle of stabiliteit niet verliest. Over het algemeen mogen de ellebogen niet uitwaaieren en moeten de schouders op de bank blijven.
Vormtip: Een andere manier om je onderlichaam vast te houden, is door je voeten op de grond te houden en ze naar buiten te draaien (zonder ze echt te bewegen).
De onderstaande spiergroepen zijn gericht tijdens het uitvoeren van de incline bench press.
Bij de meeste bankdrukbewegingen worden de borstspieren getraind. De hellingpers stelt echter hogere eisen aan de bovenste borstspieren vanwege de grotere hoek van de pers in de pers (meer verticaal, meestal 15-45 graden ten opzichte van horizontaal).
Net als de bankdrukken is de voorste deltaspier actief in de hellingbankdrukken, maar in nog grotere mate. Naarmate de lifter een meer verticaal drukvlak aanneemt, richten ze zich op de bovenste borstkas en de voorste deltaspieren. Als ze volledig verticaal boven het hoofd zouden drukken, zou de meeste beweging gericht zijn op de deltoids als geheel (schouders).
De triceps werken om de elleboog in het bovenste deel van de pers te strekken. Door een incline bench press uit te voeren, worden de triceps op dezelfde manier bewerkt als de flat bench press. Lifters en coaches kunnen de drukkracht van de triceps diversifiëren door deze oefening toe te voegen om verschillende bewegingsbereiken uit te dagen en te helpen bij de lockout-kracht.
Hieronder staan drie voordelen van de incline bench press die lifters - of het nu krachtsporters, bodybuilders of een weekendstrijder zijn - uit de incline bench press komen.
De incline bench press is een beweging die kan worden getraind met zware lasten en een hoog volume, waardoor het een zeer effectieve multi-joint, compound lift is voor het ontwikkelen van kracht en hypertrofie. Coaches en atleten kunnen de onderstaande richtlijnen voor sets, herhalingen en gewichten gebruiken om kracht- en hypertrofieprogramma's beter te individualiseren.
De bankdrukken richt zich op de borstspieren, ongeacht of de tillift plat, op een helling of op een helling is. De incline bench press kan de bovenste borstspiervezels echter in grotere mate isoleren vanwege de grotere hoek waaronder de lifter is gepositioneerd, waardoor het een goede beweging is om zwakkere reeksen en aspecten van de borstkas te ontwikkelen.
Atleten kunnen de incline bench press gebruiken om hun perskracht en prestatie te diversifiëren. Door de invalshoeken van de drukvariaties te veranderen, kunnen atleten vaak knelpunten aanpakken, spierzwakte aanpakken en nieuwe spiergroei stimuleren.
Hier is een meer diepgaande analyse van hoe de incline bench press atleten in verschillende krachtsporten ten goede kan komen.
Het opbouwen van de algehele massa en kracht van het bovenlichaam wordt ontwikkeld door middel van zware training, variaties in de oefening en het aanpakken van alle zwakke punten. De incline press kan worden gebruikt om de opening tussen de flat bench press en de overhead press te overbruggen om lifters te helpen alle persbewegingen te trainen in de meest voorkomende hoeken die in de sport worden gezien.
De incline bench press kan zich ook op een iets andere manier richten op de bovenste borstspieren, triceps en schouders om nieuwe spierhypertrofie en krachttoename te stimuleren.
Net als andere persbewegingen (overhead press, dips, flat bench press), kan de incline bench press de algehele drukkracht en spiermassa van het bovenlichaam vergroten en eventuele zwakke punten aanpakken die lifters kunnen hebben met een gebrek aan grootte of kracht in de romp.
Bij gewichtheffen en competitieve fitness moeten de borst, triceps en schouders grote hoeveelheden kracht produceren om ladingen boven het hoofd te versnellen, lasten boven het hoofd te stabiliseren en zelfs kracht te produceren tijdens voorrekposities en gymnastische bewegingen.
CrossFittters zullen profiteren van een sterkere borstkas, met name bij het uitvoeren van burpees, gymnastische bewegingen (dips, stabiliteit op de ringen, handstand-push-ups, enz.), bovengrondse liften en, uiteraard, bankdrukken.
Bodybuilders worden beoordeeld op zowel hun grootte als symmetrie. Rechters zijn getraind om zelfs de kleinste details van een lichaamsbouw uit te zoeken
Hier zijn de set- en herhalingsschema's die u moet volgen als u groter, sterker wilt worden of spieruithoudingsvermogen wilt opbouwen.
Het incline bench press kan worden gedaan met zowel zware als middelmatige belasting voor een combinatie van werksets met een laag tot gemiddeld volume met matige rust. Doe drie tot vijf sets van zes tot twaalf herhalingen met matig tot zwaargewicht. Of doe twee tot vier sets van 12 tot 15 herhalingen met een matige belasting totdat het mislukt. Rust slechts 45 seconden tussen sets.
Het incline bench press kan worden gedaan in een soortgelijk formaat als de meeste krachtliften, waarbij coaches en atleten matige tot zware ladingen gebruiken voor lage tot matige rep-reeksen met langere rustpauzes. Doe drie sets van vijf sets van vier tot zes herhalingen met een zwaargewicht. Rust twee minuten tussen sets.
De onderstaande aanbevelingen voor sets, herhaling, belasting en rustperiode kunnen het uithoudingsvermogen van de spieren en / of spierhypertrofie verhogen (als gevolg van kortere rustperioden en een hoog volume). Doe twee tot vier sets van 15-20 herhalingen met een lager gewicht. Rust 30 seconden tussen sets.
Hieronder staan drie effectieve variaties die u kunt gebruiken om de verveling te doorbreken en een nieuwe stimulans te geven voor dezelfde voordelen voor het schuin bankdrukken.
De incline bench press met halter lijkt sterk op de incline bench press met halter; Het heeft echter belangrijke voordelen om de spiergroei te maximaliseren en een programma verder te individualiseren. Bij sommige lifters kan de plaatsing van de halter en de posities waarin de schouder (hoek) wordt gedwongen, pijn of ongemak veroorzaken bij de pers, waardoor de hoeveelheid spierbelasting en het vermogen om te trainen worden beperkt. Met behulp van halters kan een lifter de hoek van de gewichten, pols, ellebogen en schoudergewricht manipuleren om eventuele problemen / pijn / of schouderopflakkeringen op te vangen.
Bovendien is de incline press van de halter een eenzijdige oefening, wat betekent dat het kan worden gedaan om bewegingsasymmetrie en spieronevenwichtigheden aan te pakken die een negatieve invloed kunnen hebben op de gezondheid van de schouders, de ontwikkeling van de borst en / of de persprestaties.
Net als bij het bankdrukken met dubbele halter, kan de variant met enkele halter de behoefte van de lifters vergroten om een last eenzijdig te ondersteunen en te stabiliseren. Met behulp van een enkele halter moet de lifter de rotaties van de wervelkolom en andere rotatiekrachten op het lichaam beheersen en weerstaan. Sommige lifters merken ook dat ze zich echt kunnen concentreren op het zo hard mogelijk samentrekken van de spier wanneer ze met één hand drukken.
Tempoherhalingen kunnen de tijd onder spanning verlengen, motorische rekrutering verbeteren en lifters dwingen om te vertragen om de spieren beter te belasten en de gewrichten te sparen. Veel voorkomende gebreken bij het bankdrukken zijn dat lifters het gewicht te vaak op het lichaam laten vallen, (2) lifters het van de borst laten stuiteren en (3) lifters zijn op geen enkele manier bezig met de positie van de schouder en ellebogen in de billen van de pers (wat kan leiden tot schouderletsel of ongemak). Door lifters te dwingen een strikt tempo aan te houden, vergroot u hun vermogen om de beweging te beheersen, de spier te belasten en de spiergroei te maximaliseren zonder zware lasten te gebruiken.
Hieronder staan drie incline bench press-alternatieven die coaches en atleten kunnen gebruiken om de incline-pressbeweging te vervangen en toch op veel van dezelfde spiergroepen te richten.
De flat bench press is in de meeste sportscholen vaak de meest populaire beweging voor het bovenlichaam en de borst. Deze oefening is effectief gericht op de borst, triceps en schouders (voornamelijk de borst). De meeste powerlifting- en krachtprogramma's zullen in een bepaalde hoedanigheid de flat bench press bevatten.
Hoewel deze oefening op de schouders is gericht, kan deze worden gemanipuleerd om de ontwikkeling van de bovenste borst (borst) en triceps te vergroten. Door de verticale hoek van de wervelkolom tijdens de pers te vergroten (wanneer u van een vlakke bank naar een hellingbankdrukken naar een zittende schouderpers gaat), wordt de nadruk verschoven naar de schouders en minder naar de bovenste borstspieren. Met dat gezegd, kan deze oefening een manier zijn om de perskracht te diversifiëren om de kracht bij alle vormen van persen te vergroten.
De incline close-grip dumbbell bench press is vergelijkbaar met de bovenstaande opties voor dumbbell pressing in het variatiegedeelte. Het verandert de hellingpers echter enigszins in een borst- en triceps-afhankelijke beweging. Door een lifter het paar dumbbells met de polsen in een neutrale positie (tegenover elkaar) te laten drukken, kan de lifter de ellebogen dichter bij het lichaam houden, waardoor de schouderbelasting wordt beperkt. Dit kan worden gedaan om de hypertrofie van de bovenste borst- en triceps-spieren en de perskracht te vergroten.
Zeker. De platte bankdrukken is niet het einde, alles is in beweging voor je borst. Als de incline bench press goed aanvoelt, en je houdt van de toegevoegde schouderactivering, blijf dan bij de incline bench. Dat gezegd hebbende, als je een powerlifter bent, moet je de vlakke bank doen, want het is een wedstrijdlift.
Het hangt ervan af hoe u het gebruikt. Voor meer spiermassa of uithoudingsvermogen, waarvoor u meer herhalingen nodig heeft om te trainen, doet u ze later in uw training. Omdat u een lichter gewicht gebruikt, maakt het niet uit of uw spieren vermoeid zijn. Als u echter zwaarder gewicht probeert te persen om kracht te krijgen, leidt u met de hellingbankdrukken.
Op dezelfde manier waarop u elke lift vooruitgaat. Pas een systeem van progressieve overbelasting toe, wees geduldig en houd u aan uw plan!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.