De deadlift van de koffer - waarbij je een deadlift uitvoert met één kant van je lichaam belast - is nuttiger dan je misschien denkt. Bedenk eerst hoe vaak u iets in één hand draagt, of het nu een tas met boodschappen, een rugzak of zelfs een halterschijf in de sportschool is. Alleen al om die reden kan de deadlift van de koffer u helpen alledaagse taken beter uit te voeren. Het deadlifting van een enkel gewicht bouwt ook veel kernkracht op, verbetert uw grip en versterkt de juiste positionering van het heupscharnier. Slaap niet op de deadlift van de koffer.
Dat gezegd hebbende, realiseren we ons dat u uw trainingsdagen waarschijnlijk niet met deze oefening zult beginnen. Hieronder leren we je hoe je de deadlift van de koffer kunt uitvoeren, deze kunt programmeren en variaties op de beweging die je kunt proberen.
Bekijk de video-tutorial over de deadlift van de koffer hieronder, geleid door BarBend's voormalige trainingsredacteur Jake Boly.
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het correct instellen en uitvoeren van de deadlift voor de koffer. Opmerking: de deadlift van de koffer wordt vaak met slechts één gewicht gedaan. Als je nog een kettlebell of dumbbell aan de mix toevoegt, doe je een deadlift met dumbbell of kettlebell.
Ga rechtop staan naast een kettlebell aan één kant van je lichaam. (U kunt ook een geladen halter of een halter gebruiken, die u op een bumperplaat moet laten rusten om de afstand die u moet afleggen om het op te pakken te verkleinen.) Neem je standaard deadlift-houding aan en drijf je heupen naar achteren om naar voren te scharnieren en pak de kettlebell.
Vormtip: Knijp je schouderbladen samen en naar achteren om je rug echt strak te trekken. Het hebben van een strakke (of teruggezette) rug zal helpen voorkomen dat de romp tijdens de lift ongewenst draait. Dit is echt een cruciale stap tijdens de deadlift van de koffer en elke eenzijdige oefening.
Drie je heupen naar voren om op te staan. Doe je best om je bovenlichaam niet te laten verdraaien of te veel naar één kant uit te strekken. U zou tijdens deze fase van de oefening uw core goed moeten voelen werken.
Van Tip: Het is handig om actief het gewicht van de zijkanten van de heupen te houden door ze ongeveer 2,5 cm van het lichaam naar buiten te tillen (hierdoor worden ook de rugspieren geactiveerd). Je kunt je ongewogen hand voor je houden als tegenwicht.
Met de voeten ongeveer op heupbreedte en de tenen naar voren, duw de heupen naar achteren en naar beneden, waarbij je een platte rug behoudt. Houd de borst hoog en de kern strak als je de onderkant van de deadlift nadert. Dit zorgt ervoor dat uw onderrug en romp stabiel zijn.
Van tip: Het gewicht moet in lijn blijven met het midden van de voet. Pas op dat de borst en schouders niet naar voren zakken.
Koffer-deadlifts bieden coaches en atleten veel van dezelfde voordelen als conventionele deadlifts, sumo- en trap-bar deadlifts. Met dat gezegd, zijn de onderstaande voordelen specifiek voor de deadlift van de koffer.
Grip is een beperkende factor bij krachtsporten. Als je last hebt van gripproblemen, kan de deadlift van de koffer helpen om te benadrukken welke van je handen zwakker zijn dan de andere, zodat je ze kunt aanscherpen. Als je een zwaar voorwerp vastpakt terwijl je deadlifts met een hoge herhaling uitvoert, zul je beter in staat zijn om dingen langer vast te houden.
Als de deadlift nieuw voor je is, kan het soms lastig zijn, vooral als je probeert een mooi en neutraal bovenlichaam te behouden. De deadlift van de koffer is een geweldige oefening om een goed heupscharnier te versterken, omdat je de neiging voelt om met één heup tegelijk omhoog te gaan (vanwege de eenzijdige belasting).
Net als een standaard deadlift, zal de deadlift van de koffer uw onderrug-, hamstring- en bilspieren trainen. Vergeleken met de standaard deadlift, zal je core veel actiever zijn tijdens de koffervariatie. Omdat je tilt met één kant van je lichaam belast, zal je core extra hard moeten steunen om je romp stabiel en recht te houden. Dat is natuurlijk waar tijdens elke lift, maar in veel mindere mate.
De deadlift van de koffer is een scharnierende beweging die gericht is op het onderlichaam en de stabilisator. Hier zijn de belangrijkste spieren die worden aangetast door de deadlift van de koffer.
De hamstrings zijn primaire verhuizers in de deadlift van de koffer. Echter, doordat de lifter een lagere heuppositie gebruikt in de pull (tenzij doelbewust gedaan met hoge heupen), verschuift sommige werkzaamheden van de hamstrings naar de quadriceps.
De quadriceps helpen de knieën te strekken en bieden stabiliteit terwijl de hamstrings werken om de heupen te strekken. Beide spieren zijn actief. Hoe meer verticaal de lifter zijn romp kan houden, hoe lager de heupen zullen zijn. Dit zal ertoe leiden dat de quadriceps meer betrokken raken dan bij een Roemeense deadlift of stiff-legged deadlift-variatie.
De rugspieren trekken samen om de wervelkolom te helpen stabiliseren terwijl de lifter zich in de voorovergebogen positie bevindt. In tegenstelling tot de deadlift met lange halter, dwingt de deadlift van de koffer een lifter om de latten samen te trekken en de rugleuning te plaatsen om de belasting te weerstaan door het verdraaien van de romp.
De bilspieren werken om de heupen te strekken en de lifter te stabiliseren terwijl ze afdalen in de deadlift. Net als tijdens deadlifts met barbell, squats en reverse lunges, zijn de bilspieren een primaire spiergroep die betrokken is bij deze oefening in het onderlichaam.
De deadlift van de koffer is een uitdaging voor de kernspieren, omdat ze rotatiekrachten moeten weerstaan vanwege de asymmetrische belasting van deze beweging. Wanneer gedaan met één gewicht, zijn de kernvereisten veel hoger.
De spinale erectors (onderrug) werken om voorwaartse buiging van de wervelkolom in de deadlift van de koffer te weerstaan.
In het onderstaande gedeelte worden de voordelen van de deadlift voor de koffer opgesplitst op basis van de sportdoelen en vaardigheden van een lifter en atleet.
Fitnessatleten, zoals CrossFitters, hebben spiermassa, grijpkracht en kernkracht nodig. De deadlift van de koffer kan al deze eigenschappen opbouwen. Ook maken veel fitnesscompetities gebruik van bewegingen met een enkele halter, zoals dumbbell-snatches, dus deadlifts in een koffer met een enkele halter kunnen vaardigheid opbouwen met eenzijdige bewegingen.
Iedereen die traint, kan van de hierboven genoemde voordelen profiteren door de deadlift van de koffer te doen.
Of je nu spieren wilt opbouwen of je conditie wilt verbeteren, hier zijn twee manieren om deadlifts voor je koffer in je routine te programmeren. Opmerking: de deadlift van de koffer is niet de beste optie om sterk te worden. Concentreer u daarvoor op andere deadlift-variaties, zoals sumo, conventioneel en trap-bar.
Als uw doel spierhypertrofie is, wilt u zich concentreren op het gebruik van een matige belasting met een gecontroleerd tempo. Begin met het uitvoeren van twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen met matige belasting. Rust 45-90 seconden tussen sets.
Sommige lifters willen misschien meer spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rusttijden worden aanbevolen. Begin door te doen twee tot drie sets van 15-20 herhalingen met 45-60 seconden rust met lichte tot matige belasting.
Hieronder staan twee deadlift-variaties voor koffers die coaches en atleten kunnen gebruiken om de training gevarieerd en progressief te houden.
De deficit deadlift plaatst de lifter inherent in diepere knie- en heupflexiehoeken dan een normale barbell-deadlift vanwege de plaatsing en de grootte van de lasten ten opzichte van de vrije ruimte op de vloer. Coaches kunnen deadlifts met een gebrekkige koffer uitvoeren om de onderrug, benen en rugspieren volledig uit te dagen en te ontwikkelen en sterke, functionele bewegingen te versterken. Ten slotte kan de deadlift met een tekort aan de koffer worden gedaan om de bilspier-, quad- en rugkracht te vergroten.
Dit is gewoon de deadlift van de koffer, maar dan voor een bepaald tempo, bijvoorbeeld drie seconden omlaag, een pauze van twee seconden en drie seconden omhoog. Tempo-training is geweldig voor het ontwikkelen van spiermassa (tijd onder spanning), lichaamscontrole en het verbeteren van de positionele integriteit van het moment tijdens verschillende fasen van de deadlift.
Hieronder staan twee deadlift-alternatieven voor koffers die coaches en atleten kunnen gebruiken om de algehele beensterkte te vergroten, zwakke punten aan te pakken en spieren op te bouwen.
De deadlift van de valstang zorgt voor een optimale positionering omdat u gecentreerd in de last zit. Ook staan uw polsen in een neutrale positie, waardoor u meer gewicht kunt tillen.
De conventionele deadlift met een tekort, ook wel een deadlift met barbell genoemd, wordt gedaan door op blokken, bumperplaten of een ander verhoogd oppervlak te staan. Door de deadlift vanuit een tekort uit te voeren, moet de lifter door een groter bewegingsbereik tillen voor meer spanning en trekkracht vanaf de vloer.
Niet zo zwaar. Natuurlijk is zwaar relatief, maar vergeleken met variaties op de deadlift met barbell, zul je niet zo zwaar tillen met deze beweging. Dat gezegd hebbende, afhankelijk van of je wilt tillen voor meer spieren of uithoudingsvermogen, zul je relatief gezien een zwaardere of lichtere belasting gebruiken.
Als u in het verleden rugletsel heeft gehad, kan deze lift veel torsie veroorzaken die het gebied kan beschadigen. Overleg natuurlijk altijd met een arts voordat u uw trainingsprogramma wijzigt.
Ja. Vaak moeten we in het leven een voorwerp van een dieptepunt tillen en het naast onze kant, onze schouder of op iets anders brengen. In staat zijn om de kernkracht te hebben, het vermogen om laterale flexie onder belasting te weerstaan en coördinatie om deadlifts met een koffer te doen, kan helpen in het dagelijks leven (reizen, handenarbeid, boodschappen tillen, spelen of tillen van kinderen, enz.).
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.