Het idee dat je hoge glycemische koolhydraten nodig hebt om je insuline te stimuleren en glycogeen aan te vullen na een training is gebruikelijk in de krachtwereld. Het is een integraal onderdeel van het profiteren van uw "window of winsten".”Helaas is dit misschien een andere misplaatste stelregel op het gebied van de timing van voedingsstoffen.
Om te begrijpen of uw training hoge glycemische koolhydraten vereist om herstel en winst in kracht en omvang te maximaliseren, moeten we kijken naar de redenen waarom we hoge glycemische koolhydraten slurpen rond een training. De twee belangrijkste redenen zijn hormoonmodulatie via insuline en het aanvullen van energiereserves in de spier.
De glycemische index (GI) is een maatstaf voor het vermogen van een voedingsmiddel om de bloedglucose te verhogen in vergelijking met pure glucose. Wanneer uw bloedsuikerspiegel stijgt, voelt de alvleesklier deze stijging en scheidt vervolgens het hormoon insuline af om de extra bloedsuikerspiegel naar de cellen van uw lichaam te brengen voor gebruik of opslag.
Dit is belangrijk om te begrijpen, omdat de aanname is dat voedsel met een hoge GI ervoor zorgt dat er meer insuline wordt uitgescheiden dan voedsel met een lage GI.
| Voedsel | Glycemische index |
| Bagel | 72 (hoog) |
| Witte rijst | 72 (hoog) |
| Ongezoet appelsap | 41 (midden) |
| Yam | 54 (midden) |
| Volle melk | 31 (laag) |
| Linzen | 28 (laag) |
Voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoge, gemiddelde en lage GI
Tijdens de training komen katabole hormonen zoals adrenaline en cortisol vrij die uw lichaam helpen opgeslagen energie af te breken voor gebruik door de spieren en die ontstekingsremmende en pijnstillende voordelen bieden. We willen dat deze hormonen aanwezig zijn tijdens de training, omdat ze ons helpen herhaaldelijk zware stront op te tillen.
Na de training willen we de afgifte van deze katabole hormonen stopzetten, anders kan het leiden tot verdere afbraak van spiereiwitten en slecht herstel.
De manier waarop krachtsporters van oudsher de overstap van katabole hormonen, die ons afbreken, naar anabole hormonen, die ons helpen weer op te bouwen, hebben 'omgedraaid', is door insuline na het sporten via een dieet te verhogen.
De voedingskeuze zijn meestal vloeibare koolhydraat-supplementen met een hoge GI. Zoals ik eerder al zei, wordt deze keuze geleid door de aanname dat koolhydraten met een hoge GI zouden moeten leiden tot een hogere insulineconcentratie in het bloed dan koolhydraten met een lagere GI.
Baseline insulineconcentraties in het bloed zijn ongeveer 5-10 milli-eenheden / liter. Onderzoek toont aan dat een verhoging van de insulineconcentratie de afbraak van spiereiwitten vermindert en het herstel versnelt. Door de insulineconcentraties te verhogen tot 30 milli-eenheden / liter, kan de afbraak van spiereiwitten worden gehalveerd! Boven de 30 milli-eenheden / liter wordt geen bijkomend voordeel gezien.
Na dit onderzoek zou je kunnen denken dat een hogere insulinepiek beter herstel betekent, en vervolgens op zoek gaan naar het snelst werkende vloeibare koolhydraatsupplement op de markt.
Interessant is echter dat dit waarschijnlijk niet nodig is. In een onderzoek van Capaldo en zijn team was een gemengde macronutriënt, mid-GI-maaltijd bestaande uit pizza (ja, pizza) voldoende om de insulineconcentraties na 1 uur te vervijfvoudigen, en de insulineconcentratie was nog steeds het dubbele van de basislijn na twee uur.
Deze verhoging van de insuline is substantieel genoeg om de afbraak van spiereiwitten aanzienlijk te verminderen, de afgifte van katabole hormonen te stoppen en het herstelproces een vliegende start te geven.
De andere reden om koolhydraten met een hoge GI te kiezen, is de snelheid waarmee ze energiereserves kunnen aanvullen. Je spieren slaan koolhydraten op om tijdens de training voor energie te gebruiken in een vorm die glycogeen wordt genoemd. Tijdens de training verbruiken onze spieren hun glycogeenvoorraad en het is gebruikelijk om hoog-glycemische koolhydraten te eten om deze glycogeenvoorraden snel te herstellen voor je volgende trainingssessie.
Vroeg onderzoek naar de timing van voedingsstoffen wees uit dat een mengsel van koolhydraten en eiwitten na de training leidt tot de snelste glycogeenaanvulling in de uren direct na een trainingssessie. In het algemeen zullen koolhydraten met een hogere GI glycogeen sneller aanvullen dan koolhydraten met een lagere GI. Er is echter voldoende bewijs dat aantoont dat koolhydraten in het midden van de GI net zo effectief zijn in het aanvullen van glycogeenvoorraden.
Kreider en zijn team keken naar het effect van proteïne in combinatie met een van de drie verschillende koolhydraatbronnen, met drie verschillende glycemische indexclassificaties voor insulineconcentraties, bloedglucosespiegels, anabole hormonen en tekenen van onderdrukking van het immuunsysteem. De studie toonde zelfs aan dat het laagste glycemische vloeibare koolhydraat supplement (honingpoeder) plus eiwit het grootste effect had op het verhogen van de bloedglucosespiegel na de training, en dat alle drie de vloeibare koolhydraten de insulineconcentraties in dezelfde mate verhoogden. Dit is een relevant onderzoek omdat het werd uitgevoerd met krachtsporters, terwijl anderen wielrenners, voetballers of andere duursporters gebruikten.
De Kreider-studie laat zien dat de combinatie van koolhydraten en eiwitten na de training, en de dosis van de combinatie, belangrijker zijn dan de glycemische index van het betrokken koolhydraatsupplement. Ander onderzoek lijkt te suggereren dat na 24 uur de totale ingenomen koolhydraten, en niet de glycemische index, de belangrijkste bepalende factor is voor de aanvulling van spierglycogeen.
Als je een atleet bent die eenmaal per dag hard traint, is het onwaarschijnlijk dat een dure, supersnelwerkende high GI carb zoals Waxy Maize Starch of Branched Cyclic Dextrin nodig is om je prestaties en herstel te optimaliseren.
Concentreer u in plaats daarvan op de totale hoeveelheid koolhydraten die u gedurende de dag binnenkrijgt en 'sandwich' uw training met een mengsel van koolhydraten en eiwitten. Je kunt voor en na de training vast voedsel consumeren of een shake maken met een hoogwaardig eiwit- en koolhydraatpoeder. Ik raad mijn klanten meestal een 50/50 mix van van rijst afgeleide dextrose en maltodextrine aan. Ze werken snel en zijn over het algemeen niet duur.
Wat de dosering betreft, raadt Alan Aragon aan dat atleten die krachttraining uitoefenen ongeveer 0 consumeren.5 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht voor optimaal herstel na de training. De GI van de bron doet er niet toe.
Als je meerdere trainingssessies op een dag uitvoert, of meedoet aan gewichtheffen, powerlifting, sterke man of functionele fitnesswedstrijden, raad ik aan om aan de veilige kant te blijven en een vloeibare koolhydraat- en eiwitbron met een hoge GI te kiezen voor consumptie voor, tijdens en na elke sessie.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.