VRAAG
Ik doe negen tot twaalf sets van 25-30 herhalingen in mijn kuittrainingen, verdeeld over staande en zittende verhogingen, zonder echte resultaten. Hoe heb je zo'n geweldige ontwikkeling in je kuiten gekregen??
ANTWOORD
Ik ben altijd verbaasd over het aantal bodybuilders dat ik ben tegengekomen die lijken te denken dat het spierweefsel in kuiten qua biologische samenstelling verschilt van dat van andere spieren. Skeletspier is skeletspier, ongeacht waar het zich in het lichaam bevindt, en om hypertrofie of groei te krijgen, moet het op dezelfde manier worden getraind.
Voor bodybuilders betekent dat zwaar en intens.
De high-rep-theorie voor kalveren - i.e., 25-30 herhalingen per set uitvoeren - bestaat al jaren, maar het was nooit logisch voor mij, noch verdraagt het de logica van bodybuilding. Om een spier te laten groeien, moet deze door zware, lage herhalingen tot totale vermoeidheid worden gebracht. Denk er eens over na: je kuiten zijn al geconditioneerd voor hoge herhalingen - je doet er de hele dag honderden van terwijl je loopt.
Mijn strategie is om een spier zo snel en efficiënt mogelijk te vermoeien, inclusief kuiten. Dus in plaats van kuiten op een andere dag te trainen dan benen, werk ik ze als de kuiten op volle kracht zijn, als laatste op de beendag, wanneer ze al uitgeput zijn door een zware dijtraining. Het enige dat nodig is om de klus te klaren, zijn twee oefeningen, elk een set van 10-12 herhalingen. Daarna is elke spier in mijn kuiten volledig uitgeput.
De meest effectieve kuitoefeningen zijn staand en zittend kuiten heffen, dus u bent precies op schema met uw keuzes. Staande verhogingen werken voornamelijk de gastrocnemius, de belangrijkste kuitspier. Zittende raises, met gebogen benen, raken ook de gastrocnemius, maar ze isoleren de soleus, die dunne spierband onder de gastroc. Samen beitelen deze twee oefeningen je kuiten met die diepe, rotsachtige lagen en uitstekende voorgebergten die duiden op totale ontwikkeling. Het toevoegen van andere bewegingen, sets en herhalingen is overbodig en kan zelfs neerkomen op overtraining.
Houd bij elke kuitoefening uw tenen recht naar voren gericht; krijg geen zin in. Onthoud dat kalveren een relatief korte bewegingsvrijheid hebben, dus het is cruciaal dat u alles gebruikt. Voor elke oefening om uw kuit op te heffen, laat u uw hielen helemaal naar beneden zakken en tilt u ze helemaal naar boven.
Staande verhogingen zijn zwaarder, dus daar begin ik mee. Mijn knieën zijn ooit zo licht gebogen, en om vroegtijdige vermoeidheid te voorkomen, doe ik slechts één opwarmingsset van 10-12 herhalingen en volg dat met een allesomvattende mislukkingsset van 10, plus een of twee geforceerde herhalingen. Het tempo is soepel en alleen mijn hielen zijn in beweging - er is geen hefboomwerking met mijn rug of springen met mijn knieën. Als ik zittende verhogingen krijg, is een warming-up niet langer nodig, dus ik begin met een alles-out-set om te falen voor nog eens 10 herhalingen,
plus een of twee meer geforceerde herhalingen.
Na elke set van elke oefening strek ik de spier uit en laat ik hem ontspannen. Als ik dat niet doe, zullen mijn kuiten zo hevig verkrampen dat ik mijn training niet kan afmaken - en ik wil zelfs geen enkele goede herhaling verspillen.
De zesvoudig dhr. Olympia weegt af hoe vaak je naar de sportschool moet gaan.
Lees artikel
DE KALVERTRAINING VAN YATES
OPMERKING: Het kostte Yates bijna 10 jaar om te evolueren naar zijn één-hoofd-set-per-oefening-strategie. Beginners en halfgevorderden moeten twee of drie sets per oefening uitvoeren.
* De eerste set is een warming-up.
BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.