Het is twaalf dagen geleden dat je al het drukken op de halter hebt opgegeven en terugtrekken is een teef geweest.
Uw routine voor het revalideren van de manchet is geestdodend geweest. Je mist de spanning van het grote zware ijzer, en goede God, hoe zit het met je overhemden? Je borstspieren en schouders kunnen nu niet krimpen, je bent net verhuisd naar maat XL.
Maar je kon niet doorgaan met pijn doen. U heeft zich wijselijk van stemming onthouden.
Wat als ik je vertelde dat er een pers was die je leven zou kunnen veranderen?? Een pers die, voor één keer, niet als vernietiger zou worden bestempeld, maar als genezer. Een die op die plaatsen serieuze spieren zou kunnen toevoegen geen enkele andere pers kon dat?
Als je denkt dat je droomt, is het tijd om wakker te worden, want deze oefening moet aan je programma worden toegevoegd, ongeacht de gezondheid van de schouder.
Klachten over persen en schouderpijn lopen hoog op en van alle perswerktuigen veroorzaakt de halterpers de meeste problemen. Het verandert de neutrale uitlijning tussen de pols, elleboog en schouder.
Er zijn mensen die zonder problemen bankdrukken en overheadpersen. Ik weet het, vroeger iedereen gebruikt om te persen met een lange halter voor overhead- en bankwerk en ze hebben nooit problemen gehad. Of dat zegt iedereen me.
Maar misschien valt u niet in die categorie. Voel je niet slecht als je dat niet bent, en forceer jezelf er ook niet toe. Je anatomie is anders. Je houding is anders. Uw geschiedenis is anders.
Of je nu jezelf traint, klanten, studenten of sporters, schrijf pijn niet af. Ik weet zeker dat als Tiger Woods je miljoenen dollars zou betalen om hem te trainen, je hem niets zou laten doen dat zijn spel in gevaar zou brengen.
Dus waarom zou je Mr. Jones eraan toe? Werk moeten missen omdat je trainer je gisteravond heeft vernietigd, is geen zware training, het is mishandeling.
Dus wat kunnen we doen als persen niet mogelijk is?? Zwitserse staven en push-ups zijn veel voorkomende manieren om schouderproblemen te omzeilen, maar niet iedereen heeft speciale staven en geladen push-ups zijn lastig.
Betreed de eenzijdige halter-vloerpers, de nieuwe / oude oplossing voor uw prangende problemen.
Eenzijdige oefeningen worden vaak als minder effectief beschouwd dan hun bilaterale tegenhangers, omdat ze niet zo zwaar kunnen worden belast. En aangezien de belasting wordt gecompenseerd, vereist deze meer stabilisatie door het hele lichaam. Dat betekent dat soms iets anders dan de primaire verhuizers u kan tegenhouden. Degenen die de eenzijdige halterbankdrukken hebben geprobeerd, weten waar ik het over heb.
Om deze reden doen lifters hun persen vaak vanuit een staande positie. Ze willen de hele kinetische keten inschakelen om na te bootsen hoe de meeste bewegingen worden uitgevoerd in zowel sport als het echte leven.
Dit kan worden getagd als 'functionele' slop, maar iets zegt me dat het afvuren van de bilspieren en het stabiliseren van de romp om beweging bij de schouder te produceren geen slechte zaak is.
Om gecompliceerde redenen die verder gaan dan het versterken van de romp, werkt de eenzijdige versie gewoon beter. Ik heb een overdreven wetenschappelijke theorie om uit te leggen waarom en het gaat als volgt - je kunt niet lopen en kauwgom kauwen tegelijkertijd.
Alle beschikbare aandacht gaat naar één arm, wat voor jullie wiskundegoeroes 50% meer is dan wat er in de bilaterale versie is. Het herinnert ons eraan dat we meer doen dan alleen sporten; we bereiken een specifiek doel.
Een ander voordeel is de bewegingsvrijheid en het aanpassen van uw lichaamshouding. Als u de strakheid van uw bovenrug verliest wanneer u de stang uit het rek haalt tijdens het bankdrukken, is er geen weg meer terug.
Halters zijn gemakkelijker aan te passen, maar als je er twee gebruikt, zul je wippen met gewichten boven je gezicht, waardoor het lijkt alsof je aan een ongelukkige jeuk in je rug krabt. Met slechts één schouder naar beneden vastgemaakt, is het gemakkelijker om in de juiste positie te komen.
Wat als u de man bent met perfect gezonde schouders die niet ontbreken in de ontwikkeling van de bovenborst?? Nou, meneer. Franco Columbu, het is nog steeds een geweldige oefening voor je triceps en lockout-kracht, net als elke variatie op de vloerpers.
Halter-vloerpersen helpen u meer gewicht op te heffen tijdens persoefeningen, en meer gewicht is meestal een goede zaak.
Dus je hebt een keuze. Je zou de man kunnen zijn die smeergeld doet om je triceps op te krikken, of je zou de man op de grond kunnen zijn die deze oefening doet. Je triceps zullen je niet alleen bedanken, maar je doet ook je schouders en bovenborst een plezier.
De eenzijdige vloerpers beschermt de schouders omdat de onderste helft van de pers wordt geëlimineerd, en dat is waar funky dingen gebeuren. Schouders oncontroleerbaar extern draaien zichzelf in de botsingszone. De langzame en gecontroleerde afdaling wordt een ballistische sprong. Hoewel het bewegingsbereik wordt opgeofferd, is het beter om de mogelijkheid te elimineren dat deze dingen gebeuren.
De ware magie vindt echter plaats in de vergrendelingspositie. De halter drukt de schouder in zijn kom, waardoor houdingsproblemen schijnbaar worden omgekeerd. Als het correct is gedaan, ligt het schouderblad plat op de grond en wordt het hele lichaam vergrendeld.
Een andere schoonheid is hoe de halter subtiel heen en weer beweegt. De schouder stabiliseert op dezelfde manier als tijdens meer specifieke bewegingen van de rotator cuff, zoals ritmische stabilisaties met vier poten.
Jongens kunnen over veel dingen onzeker zijn, maar niets eist zijn tol als een matte bovenborst.
Lijders proberen alles. Vliegen, kabelovergangen, hellingspersen. Vaak klaart niemand de klus omdat er, net als andere lichaamsdelen die ontbreken, er geen mentale verbinding is met de spier. De meeste samengestelde liften brengen uw lichaam in een ongunstige positie voor optimale activering, en dat geldt ook voor het indrukken van de helling. Als je slechte activering combineert met suboptimale biomechanica, krijg je geen goede samentrekking.
De eenzijdige vloerpers vergast de bovenborst omdat het beide problemen oplost. Ten eerste heb je een vrije hand zodat je je bovenborst kunt palperen tijdens de lift. U niet hoop het trekt samen, jij weten het krimpt. Deze sensorische verbinding verhoogt de activering.
Ten tweede leent de biomechanica zich voor een grotere activering van de bovenborst. Dr. Clay Hyght legt in Building a Bodybuilders Chest uit:
Ten minste één onderzoek heeft aangetoond dat het gebruik van een iets smallere greep de activering van de bovenste borstkas zelfs meer verbetert dan een schuine bankhoek. Dit komt doordat het gebruik van een iets smallere greep ervoor zorgt dat de ellebogen enigszins naar de zijkanten toe komen (adductie van de humerus) in plaats van dat ze uitlopen.
Dit geeft de claviculaire pectoralis vervolgens een beter mechanisch voordeel om zijn primaire functie (s) te vervullen - flexie en horizontale adductie.
Dr. Hyght verwees naar een smalle greep op een halter. Maar bij het gebruik van een lange halter, hoe smal de greep ook is, is er een neiging om de ellebogen te laten flakkeren omdat de hand wordt geprononeerd, waardoor de belasting naar de onderborst wordt verplaatst.
Met een halter is het echter gemakkelijker om te voorkomen dat de ellebogen uitlopen omdat je pols in een neutrale positie staat, dus de bovenborst doet meer werk.
Het moeilijkste deel van de vloerpers is om in positie te komen met de halter bij lockout zonder jezelf te doden. Dit kan op twee manieren.
De eerste stap is de rolmethode. Je hoeft hiervoor geen Braziliaans Jiu Jitsu-kampioen te zijn, dus raak niet ontmoedigd. Je hebt maar een paar principes nodig, zodat je je ruggengraat niet verdraait als een Twizzler.
Ga op uw zij liggen en knuffel de halter zo dicht mogelijk tegen uw lichaam met gebogen knieën. Dit gaat de hefboomarm verminderen, waardoor het koppel door je wervelkolom wordt verlaagd. Beide handen zijn belangrijk, maar de bovenste hand is degene die het handvat vastgrijpt; de onderste hand ondersteunt.
Strek vervolgens je bovenbeen naar de grond. Het onderbeen blijft ingestopt.
Begin de rol door over je schouder te kijken. Waar het hoofd heen gaat, volgt het lichaam, dus het hoofd leidt altijd. Zodra je een trek in de halter voelt, gebruik je je handen om hem op je borst en buikspieren te rollen. Het zou hier comfortabel moeten kunnen rusten.
Strek beide benen uit en gebruik beide armen om de halter naar een gewenste kant te drukken.
Foto's zijn geweldig, maar video is vaak beter. Hier is een video van de rollende opstelling en druk op:
Ten tweede is er de deining-ho-methode, en meer vergelijkbaar met wat je gewend bent te doen op een traditionele bank. Spreid uw benen in een "V" met de halter ertussen op de grond.
Kantel de halter zodat de kant die het dichtst bij u ligt op de grond rust, met de andere kant in de lucht.
Vergrendel uw vingers rond het handvat. Schommel uw momentum naar voren en explodeer naar achteren, waarbij u de halter naar de vergrendelingspositie tilt.
En nogmaals, een videobeschrijving:
Welke methode u ook gebruikt, u bent vergrendeld met uw voeten uitgestrekt. Knijp in je bilspieren en trek je buikspieren samen om je lichaam te stabiliseren. Dit wordt belangrijker naarmate het gewicht toeneemt.
Verplaats de halter naar de gewenste hand en zorg ervoor dat de schouder naar beneden en naar achteren is. Voor jullie nerds die er zijn - trek het schouderblad in en druk het in. Dit staat algemeen bekend als een "verpakte" positie.
Onthoud echter dat u meer bewegingsvrijheid heeft, aangezien u slechts met één halter te maken heeft. Wiebel rond om uw schouder te zetten als het moet; het is een van de voordelen die deze oefening biedt.
Als je er eenmaal zeker van bent dat je schouder naar beneden en naar achteren is, met het blad plat op de grond, plaats je je vrije hand op je borst of laat je hem door de lucht dwalen om je stabilisatie nog meer uit te dagen. Houd deze positie 5-10 seconden vast en 'voel' gewoon het hoofd van de schouder in de kom zinken, terwijl de bovenrug strakker wordt. Nu ben je klaar om te gaan.
Schuif na de isometrische vergrendeling de elleboog naar beneden naast uw romp. Wanneer de bovenarm de grond raakt, pauzeer dan even terwijl je alles strak houdt. Het is net als de box squat. Alleen omdat je tot stilstand komt, wil nog niet zeggen dat je een dutje doet.
Na het pauzeren, strek je de arm uit naar de oorspronkelijke positie door jezelf te dwingen het schouderblad in de grond te duwen. Dit helpt om uw schouder opeengepakt te houden. Je elleboog blijft dicht tegen je romp geplooid; laat het niet opvlammen.
Na het voltooien van uw set, houdt u de halter vast tijdens het vergrendelen opnieuw voor nog eens 5-10 seconden. Als je meer schouderstabiliteitswerk wilt, kun je doen wat ik 'het kompas' noem."Na je set, bij lockout, duw je de halter naar het noorden, zuiden, oosten en westen om viervoeter ritmische stabilisaties na te bootsen. Dit kan gevaarlijk worden bij zwaardere gewichten, dus bewaar het voor opwarmsets.
Nadat u de set voor één arm hebt voltooid, plaatst u de halter terug op de borst. Pak de halter met de andere hand vast, maar gebruik beide om in de vergrendelingspositie te komen.
Zodra beide handen een set hebben voltooid, legt u de halter terug op de grond door beide instellingen om te keren.
Als je de rolrichting omkeert, laat dan de halter op je borst rusten, steek een been opzij (de kant waar je naartoe wilt rollen), kijk over de schouder en wieg de halter op de grond.
Als je de hef-ho-richtingen omkeert, houd de halter dan met beide handen vast bij lockout, beweeg je momentum op je thoracale wervelkolom, beweeg je momentum naar voren terwijl je rechtop zit, en plaats de halter op de grond tussen je benen.
Voeg massa toe aan uw triceps, vergroot uw borstkas en vergroot uw lockout-kracht, terwijl u tegelijkertijd werkt genezing je schouders? Zeker weten!
Stop met wentelen in uw dringende ellende en begin er iets aan te doen. Misschien kun je nog niet boven je hoofd of bankdrukken, dus zorg voor je problemen en vergroot tegelijkertijd uw kracht. Ongeacht uw doelen, is de eenzijdige halter-vloerpers uw overweging waard.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.