De laterale verhoging van de halter is een geïsoleerde beweging om hypertrofie en aangrijping van een van de kleinste spieren in de schouder, de achterste deltaspier, te verhogen. Het verbeteren van de gezondheid en spierontwikkeling van de achterste (achter) schouder is van cruciaal belang, niet alleen voor de algehele esthetiek van de schouder zelf, maar ook voor het drukken en trekken van prestaties bij sporten zoals powerlifting, gewichtheffer en functionele fitness.
Daarom gaan we in dit artikel de verhoging van de achterste deltaspier van de halter bespreken, de juiste uitvoering van deze schouderisolatiebeweging en hoe deze in elke trainingssessie kan worden geprogrammeerd om de schouderstabilisatie, kracht en prestaties bij bewegingen zoals bankdrukken te verbeteren. snatch en deadlift.
De laterale verhoging van de halter is een variatie op de laterale verhoging waarbij de lifter de gewichten naar buiten (lateraal) beweegt, aangezien de romp zelf in verschillende mate naar voren is (in plaats van verticaal). Hieronder vindt u een lijst van de specifieke spiergroepen waarop deze variatie van schouderverhoging het doelwit is.
Hieronder vindt u een geweldige videodemo die ons instrueert hoe u de gebogen zijwaartse verhoging correct kunt instellen en uitvoeren.
Zoals de naam al doet vermoeden, omvat de laterale verhoging van de halter een te gebruiken lifter, halters. Hoewel deze beweging niet inherent is aan het gebruik van dumbbells (zie voorovergebogen zijwaartse bewegingen), vind ik dat de dumbbell-variatie de meeste precisie en variaties binnen een set mogelijk maakt om spierhypertrofie en isolatie echt te maximaliseren. Zoals de video beschrijft, kan het simpelweg veranderen van de hoek van de halter en / of de plaatsing van de hand de belasting van de spier beïnvloeden. Als we de ontwikkeling willen maximaliseren, willen we niet alleen de spier op een specifieke manier trainen, maar we willen ook verschillende hoeken en prikkels aan de voorkant raken, waardoor de halter een geweldig hulpmiddel is.
In de meest algemene zin is het vergroten van de posterieure schouderontwikkeling de sleutel tot het bouwen van grotere, sterkere schouders, het vergroten van symmetrie en het verbeteren van de gezondheid van gewrichten en motorische mechanica. We zien meestal laterale verhogingen van halterstangen in de meeste bodybuilding-splitsingen gericht op schouders, evenals in hulpprogramma's voor powerlifters, sterke mannen en gewichtheffers. De noodzaak van posterieure schoudersterkte en gezondheid in kracht, kracht en fitnesssporten suggereert dat de meeste atleten enige tijd nodig hebben om betere achterste deltaspieren te ontwikkelen.
Bij het trainen van de laterale verhogingen van de halter, zijn we vooral bezig met het vergroten van de spierbetrokkenheid en hypertrofie, daarom is het gebruik van zware gewichten en lage herhalingen over het algemeen niet nodig (en is het vaak een uitstekende manier om deze kleine spieren te verwonden). Geïsoleerde training van deze groepen kan worden gedaan met 3-5 sets van 12-20 herhalingen met matige belasting. Gerichte herhalingen moeten worden uitgevoerd om de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten en vermoeidheid op te bouwen, vaak met een beperkt bewegingsbereik om ervoor te zorgen dat de latten, romboïden en vallen het opheffen van de beweging niet overheersen (vaak gezien als de tillift de gewicht omhoog of tilt de halter te hoog).
In eerdere artikelen bespraken we geïsoleerde schoudertraining met een breed scala aan variaties in het verhogen van de schouder, elk hieronder vermeld. Ik ben echt een groot voordeel gaan vinden in het uitvoeren van deze bewegingen als onderdeel van mijn aanvullende training en / of van strikt bodybuilding-dagen (als gewichtheffer). Het vergroten van de grootte en kracht van de deltaspier heeft een belangrijke rol gespeeld bij de schouderstabiliteit, de drukkracht en zelfs het creëren van een buffergebied voor de halter om te zitten tijdens het schoonmaken en het doen van front squats. Bekijk de onderstaande hulplijnen voor het omhoog brengen van de bovenste schouder!
Uitgelichte afbeelding: @jankabudimir op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.