Drop-sets zijn een geweldige manier om snel serieuze spieren te krijgen. Wat meer is, voor degenen onder jullie die ervan genieten om tot het uiterste te gaan om aan het einde van een training je wil te testen, zijn drop-sets een manier om dat op een relatief veilige manier te doen, aangezien de belasting lichter wordt naarmate de vermoeidheid begint toe te nemen.
Er zijn twee primaire manieren om drop-sets te maken. De eerste en meest gebruikelijke is om een gewicht te herhalen totdat je een technisch defect bereikt en dan wat gewicht eraf te halen en door te gaan met herhalen, door op deze manier door te gaan voor 2-5 totale drops. Een voorbeeld van deze methode is "het rek rennen" met halterkrullen.
Ik gebruik deze methode af en toe met de bankdrukken na het uitvoeren van mijn zwaardere sets en doe zoiets als sets van 235, 185, 135, en dan push-ups om af te maken, maar afgezien daarvan doe ik bijna nooit gewone drop-sets.
Het is niet dat ik per se iets tegen hen heb; Ik verlies gewoon mijn interesse snel na de eerste druppel. En om eerlijk te zijn, ik voel me als een enorme tool die worstelt met superlichte gewichten. Ik vind het moeilijk om te geloven dat zulke lichte ladingen sowieso zelfs iets doen vanuit het oogpunt van spiergroei.
Als alternatief kunt u doen mechanische druppelsets waarbij u in plaats van het gewicht te laten vallen, de oefening manipuleert om het "gemakkelijker" te maken, zodat u kunt blijven herhalen. Deze methode is een stuk beter.
Typ 'Mechanical Drop Sets' in de zoekbalk van T-Nation en je krijgt een aantal geweldige artikelen die verschillende manieren delen om ze te doen met halters, halters en machines. Ik heb echter een paar manieren bedacht om ze te doen met lichaamsgewicht oefeningen, namelijk chin-ups, heupstoten met één been en push-ups.
Deze oefeningen werken allemaal geweldig aan het einde van de training nadat je zwaarder hebt getild, maar geen enkele leent zich echt goed voor traditionele drop-sets ... tot nu toe.
Dit is een driedelige mechanische drop-set waarbij je lats, bovenrug en armen om genade smeken.
U wilt zich van tevoren voorbereiden, zodat u snel tussen oefeningen kunt schakelen. Idealiter hang je een suspension trainer aan een optrekstang, maar als je geen suspension trainer hebt, kun je ook een stang plaatsen in een power rack bij de optrekstang. Je hebt ook een bank of doos nodig die een paar meter van de plek waar je de omgekeerde rijen wilt maken, is geplaatst.
Begin met optrekken met de gewenste grip. Ga vervolgens naar beneden en maak omgekeerde rijen met de voeten omhoog. Laat ten slotte je voeten van de bank vallen en blijf reppen met omgekeerde rijen met gebogen benen en je voeten op de grond.
Stap vier is om op de grond te gaan liggen en je te oriënteren en je bestaan in twijfel te trekken terwijl je wacht tot de brandwond in je bovenrug en armen verdwenen is. Hier is hoe het eruit ziet in actie.
Je kunt ofwel mislukken in alle drie de fasen van de drop-set, of doen wat ik deed in de video en een vooraf ingesteld aantal herhalingen uitvoeren voor elk. Ik doe 10 herhalingen van elk en voeg dan gewicht toe zodra ik alle 30 herhalingen kan krijgen. Interessant genoeg vind ik dat door het op deze manier te doen, elke set van 10 uiteindelijk toch bijna mislukt.
Als je geen kin-ups kunt doen, begin dan met de omgekeerde rijen met de voeten omhoog en ga vanaf daar verder.
Met deze is je kont gras en zijn heupstoten met één been de grasmaaier.
Plaats twee banken ongeveer een meter uit elkaar, zorg ervoor dat een ervan tegen iets stevig staat, zodat deze niet naar achteren schuift wanneer u uw heupstoten doet.
Begin met verhoogde heupstoten met één been met schouder en voeten. Als je kont eenmaal voldoende gaar is, laat je je voet op de grond vallen en ga je door met reppen totdat je geen nieuwe goede rep kunt krijgen.
Zorg ervoor dat je een goede vorm gebruikt en helemaal bovenaan komt. Om er zeker van te zijn dat je bilspieren het werk doen en je lumbale extensie niet vervangt door heupextensie, houd je elke herhaling een seconde aan de bovenkant vast.
In het begin zul je waarschijnlijk merken dat alleen lichaamsgewicht voldoende is, maar als je eenmaal sterker bent, wil je gewicht toevoegen, eerst door kettingen of gewichtsvesten over je middel te draperen en ten slotte een lange halter te gebruiken.
Wees voorbereid om een beetje grappig te lopen na een paar sets hiervan. Kun je zeggen butt pomp?
Dit is de eenvoudigste van de partij en vereist de minste installatie, maar verwar het niet als ondoelmatig. Het is brutaal genoeg.
Begin met zoveel mogelijk push-ups te doen met je voeten hoog op een bankje Laat je voeten dan op de grond vallen en herhaal totdat je de pijn niet meer kunt verdragen ... of je staat voor de plant, wat het eerst komt.
Als je kunt, voeg dan een gewichtsvest toe of laat een buddy een bord op je rug leggen. Je kunt ook de ante verhogen door hetzelfde te doen met ring-push-ups, die je borst nog meer zullen bakken.
Als je ringen hebt, kun je ook 'fly aways' doen, wat waarschijnlijk de meest brute borstoefening is die ik ooit heb gedaan. Begin met vliegen met volledige ring, ga dan over in vliegen met gebogen armen voordat je klaar bent met push-ups. Als volledige vliegen te uitdagend zijn, begin dan gewoon met de gebogen-arm-vliegen. Waarschuwing: je borst zal je minstens een paar dagen haten na slechts één set hiervan.
Onthoud dat een drop-set geen race tegen de klok is, dus overhaast de herhalingen niet om snel klaar te zijn. U wilt snel schakelen tussen de oefeningen, maar overhaast de herhalingen zelf niet.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.