Olympisch gewichtheffen is een zeer explosieve sport die kracht, mobiliteit, timing, vertrouwen en precisie vereist. Vaak lezen we alleen over trainingsprogramma's, trainingsvariaties en herstelmodaliteiten; het overslaan van enkele van de belangrijkste stappen om een atleet klaar te stomen voor succes, ELKE TRAININGSSESSIE.
In dit artikel bieden we gewichthefcoaches en atleten een dynamische warming-upgids om beweging en trainingsbereidheid te helpen verbeteren. Daarnaast hebben we lege barbell-warming-ups en andere flexibiliteitsroutines aangeboden om de trainingsbereidheid verder te verbeteren.
In een vorig artikel hebben we de voordelen besproken van het uitvoeren van een dynamische warming-up voorafgaand aan gewichtheffen en fitnesstraining. Hieronder zullen we enkele van de voordelen samenvatten en bespreken hoe deze zich verhouden tot de sport van Olympisch gewichtheffen.
Een goede warming-up kan een goede strategie zijn om de mentale voorbereiding te verbeteren voorafgaand aan een zware trainingssessie of wedstrijd. Coaches kunnen dit gebruiken als een manier om elk trainingsproces te ritualiseren om atleten te helpen routine te vinden, zowel in de sportschool als in de competitie. Bovendien kunnen atleten de warming-up gebruiken als een manier om zelf toegang te krijgen tot eventuele spierstijfheid of probleemgebieden die moeten worden aangepakt in meer gefocuste segmenten (correctief werk).
Opwarmbewegingen (alle secties hieronder) kunnen het bewustzijn en de focus van een atleet geleidelijk verhogen die nodig zijn voor complexere gewichtheftraining. Bovendien kunnen coaches de lege halteropwarmingen aan het einde van dit artikel gebruiken om de timing en snelheid te verbeteren die nodig zijn voor de Olympische liften.
Het vergroten van de mobiliteit die leidt tot een trainingssessie en wedstrijd kan acuut zijn, maar de impact op die trainingssessie kan leiden tot betere bewegingen in diepere knie- en heuphoeken, schouderbereik en meer; die allemaal de beweging van een atleet onder zware halters kunnen beïnvloeden.
Ten slotte is de veerkracht van blessures de sleutel in de sport van Olympisch gewichtheffen. Elke atleet zal van tijd tot tijd acute en zeurende blessures tegenkomen, en het is belangrijk om deze te voorkomen met goede opwarmstrategieën (evenals herstel).
In de onderstaande secties zullen we een mogelijke opwarmingsprogressie beschrijven die Olympische gewichtheffers en coaches dagelijks kunnen gebruiken. Merk op dat de onderstaande secties een dynamische warming-up bevatten die specifiek is voor gewichtheffen, evenals andere optionele componenten, zoals; steady state warming-ups, statisch rekken, vaardigheidswerk met lege halters en plyometrics.
Het starten van een trainingssessie met cardiovasculaire oefeningen met een lage intensiteit, zoals roeien, fietsen of zelfs joggen en / of touwtjespringen met een hogere intensiteit, is een goede manier om de kerntemperatuur van het lichaam te verhogen en de doorbloeding te verbeteren. Dit kan een paar minuten worden gedaan om ook de transpiratiesnelheid te verhogen, wat een goed teken kan zijn dat u klaar bent om te trainen.
In een recent artikel hebben we besproken waarom statisch rekken nuttig kan zijn vóór trainingssessies (en waarom sommigen suggereren dat dit niet het geval is), maar veel atleten van hoog niveau zullen merken dat ze zich zowel voor als na de training zullen strekken. Als een coach en atleet besluiten om statisch te strekken voorafgaand aan de training, moeten ze dit doen na een lichte warming-up en ervoor zorgen dat ze niet te agressief strekken.
De onderstaande video toont een voorbeeld van een dynamische warming-up voor Olympische gewichtheffers. De dynamische warming-up omvat een afbraak van gewricht naar gewrichtsbeweging tot verhoogde mobiliteit en beweging die specifiek is voor de sportbehoeften van gewichtheffen (voor het rukken, opschonen, schokken en hurken). Voer de onderstaande dynamische warming-up tijdig uit voor de beste resultaten. De totale tijd duurt ongeveer vijf (5) minuten.
De onderstaande video laat zien hoe je kunt opwarmen voor de snatch met een lege halter. Deze barbell serie kan gedaan worden met grote groepen en beginners. De onderstaande lege barbell-routine kan een of twee keer worden gedaan voor elke snatch-sessie, of gewoon met atleten die de techniek en timing van de liften willen ontwikkelen.
Plyometrics-training is besproken in eerdere artikelen, waarbij elk de voordelen beschrijft die plyometrics kan hebben op kracht en vermogen en atletiek bij Olympisch gewichtheffen. Door eenvoudig begrenzende sprongen, dieptedalingen en squatsprongen te integreren in een opwarmblok, kan een atleet verder worden voorbereid op de eisen van een gewichthefsessie.
Bekijk enkele van onze beste trainingsgidsen voor Olympisch gewichtheffen!
Uitgelichte afbeelding: @ J2Fit op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.