De methode voor het trainen van landmijnen werd uitgevonden lang voordat de landmijnbasis in zwang kwam. Herinner je je dat Arnold Schwarzenegger in 1975 een halter in de hoek van zijn sportschool stak om zware sets T-bar-rijen te doen Pompend ijzer? Dankzij de geest van creatieve coaches is landmijntraining zelfs nog populairder geworden. Het is tenslotte een geweldige manier om je spieren vanuit meerdere hoeken en posities te trainen.
Om u te helpen bij het sorteren van alle landmijnverhuizingen die er zijn, duiken we in de voordelen van landmijntraining, programmeringssuggesties en zetten we de zes beste landmijnoefeningen op een rij. Waaronder:
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
De traditionele Roemeense deadlift met één been is een eenzijdige oefening die asymmetrieën tussen elke kant van het lichaam blootlegt, de hamstrings beter aangrijpt en de balans en stabiliteit verbetert (aangezien het deze modaliteiten uitdaagt). Door de lange hendel en het vaste stangpad is de landmijnvariatie gemakkelijker uit te voeren en kan de lifter zwaarder gaan in plaats van dumbbells of kettlebells. Als een bonus zorgt het vastgrijpen van de dikke mouw van een geladen halter ervoor dat er meer onderarmspieren worden gerekruteerd voor verbeterde grijpkracht.
[Gerelateerd: vind de beste halter voor je landmijntraining]
Sta loodrecht op een halter die is geladen in een landmijnbasis of in de hoek van een muur. Scharnier op je heupen om naar voren te buigen totdat je de mouw van een halter met één hand kunt pakken. Sta op. Til de voet aan dezelfde kant als de beladen hand van de vloer. Houd uw knie licht gebogen, vind uw evenwicht en buig dan naar voren totdat uw romp ongeveer evenwijdig aan de grond is. Reset en herhaal.
Dit is geen oefening die met veel zwaar gewicht moet worden belast. Blijf in plaats daarvan bij een matige of lichte belasting en voer drie tot vier sets uit en acht tot twaalf herhalingen is een goed startpunt.
The Meadows Row is het geesteskind van de beroemde IFBB-bodybuilder en coach John Meadows. Het laat je een verspringende houding aannemen, loodrecht op een halter in de landmijnbasis, en uitvoeren wat in wezen een eenarmige rij is. In vergelijking met andere roeivariaties lokt de Meadows-rij meer activering van de bovenrug uit. Omdat u vanuit een staande positie roeit, is het bewegingsbereik bovendien langer dan dat van een normale rij. Dat gezegd hebbende, zorg ervoor dat u platen van 10 pond en 25 pond gebruikt, aangezien de grotere diameter van de gewichtsplaat van 45 pond de ROM zal hinderen.
Scharnier uw bovenlichaam naar voren met een verspringende houding en pak het uiteinde van de halter vast met een bovenhandse greep, waarbij u uw onderarm op uw voorste been laat rusten. Begin deze beweging door de elleboog achter het lichaam te drijven terwijl u het schouderblad intrekt en de halterhandgreep naar uw achterheup trekt totdat de elleboog op dezelfde hoogte is als uw romp. Laat het vervolgens langzaam zakken naar de startpositie en herhaal dit voor herhalingen.
Doe drie tot vier sets en tussen zes en vijftien herhalingen.
Kernstabiliteit, heupmobiliteit en het vermogen om rotatie te weerstaan zijn essentiële kwaliteiten voor bijna al uw core-liften, en de lang knielende core-rotatie omvat alle drie deze bases. De hoge knielende positie geeft je feedback over het feit of je de wervelkolom buigt of strekt of onnodig door je lage rug draait. Je krijgt ook kracht in je buikspieren en schuine standen terwijl je roteert (met controle) terwijl je een lichte last vasthoudt.
Leg een kussentje onder je knieën met het uiteinde van de halter recht voor je lichaam terwijl je in een lange knielende positie zit. Pak de stang afwisselend vast, de buitenhand naar boven, en til de stang van de grond terwijl je lang blijft - span je buikspieren en bilspieren aan. Draai de stang omhoog en over het lichaam met de armen gestrekt en probeer het bovenlichaam niet te draaien of achterover te leunen. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Voer drie tot vier sets van zes tot tien herhalingen aan elke kant uit.
De boog van de pers met het vastgrijpen van het dikke uiteinde van de halter verhoogt de stabiliteit van het scapulier, eenzijdige controle en helpt u bij het aanpakken van schouder- / scapulaire instabiliteitsproblemen voor lifters die mogelijk niet de schoudermobiliteit hebben om boven hun hoofd te gaan. Deze persvariatie kan daarom een meer gewrichtsvriendelijke optie zijn voor lifters die gewrichtspijn voelen terwijl ze boven hun hoofd drukken.
Ga in een half knielende positie met de knie onder de heup, enkels onder de knieën en de ribbenkast naar beneden terwijl je voor de halter zit. Pak de halter aan dezelfde kant van de neergelaten knie op, net voor je schouder. Druk vervolgens om te vergrendelen door de elleboog te strekken en aan het einde van de beweging naar voren te reiken. Laat je langzaam weer zakken en herhaal.
Doe drie tot vijf sets van zes tot twaalf herhalingen met matige tot zware weerstand of twee tot vier sets van 12-15 herhalingen met matige weerstand.
De landmine Goblet Squat is een geweldige beginnersvriendelijke squat-variant. Het gewicht wordt vooraan geladen, waardoor je rug rechtop blijft staan (anders zou je naar voren zakken). De boog die de staaf aflegt, stelt je in staat gemakkelijker in de onderkant van de squat te komen terwijl je rechtop in de romp blijft, de quads opbouwt en versterkt. Deze zijn ideaal voor liters met mobiliteitsproblemen of voor het toevoegen van volume zonder de compressieve belasting van de halterstang.
Plaats het ene uiteinde van een halter in een landmijnbasis en laat het andere uiteinde rusten op een trainingsbank of een plyo-box. Laad het verhoogde uiteinde met platen van 45 pond. Zorg ervoor dat de bak laag genoeg is zodat je tenminste evenwijdig kunt hurken zonder dat de platen tegen de bak of bank botsen. Begin deze oefening niet vanaf de grond; het belast je onderrug. Pak de mouw van de halter met beide handen vast, sta op zodat deze niet uit de doos komt en voer dan een standaard squat uit.
De halter-vloerpers is een geweldige oefening die de triceps en borst overbelast terwijl de ROM wordt beperkt, waardoor het gemakkelijker wordt voor de schouder. Maar de vloerpers van de landmijn tilt de vloerpers naar een nieuw niveau. Het zorgt voor meer weerstand en, omdat de halter van de grond is geheven, is het gemakkelijker en veiliger om in en uit positie te komen (als u het gewicht moet laten vallen). Bovendien hijst u geen zware dumbbells of kettlebells in positie, waardoor de overgang tussen de zijkanten gemakkelijker wordt.
Ga met je voeten op de grond liggen, landmijn achter je met je hoofd parallel aan de gewichtsplaten. Rol opzij, pak het uiteinde van de halter met beide handen vast, druk naar de bovenste positie en haal een hand eraf. Laat je langzaam zakken tot je bovenarm de grond raakt, pauzeer even en druk weer omhoog. Herhaal aan de andere kant.
Hoewel u dit kunt gebruiken voor kracht, kunt u deze oefening het beste gebruiken om dringende onevenwichtigheden te versterken en spieren op te bouwen in de triceps en de borst. Doe drie tot vijf sets van zes tot twaalf herhalingen met een matige tot zware belasting werkt goed.
Landmine-training zorgt voor een leuke afwisseling van tempo en is geweldig voor accessoire-oefeningen voor de grote drie - de deadlift, squat en bankdrukken - en mobiliteitsbeperkingen voor heup of schouder. Hier zijn enkele andere voordelen van Landmine-training.
Omdat je het dikke uiteinde van de halter vasthoudt, werk je harder om je grip te behouden, waardoor je je grijpkracht verbetert.
De hoek en boog van de landmijn geven je wervelkolom een pauze van de compressieve belasting op de wervelkolom die gepaard gaat met squats, deadlifts en overhead presses.
De hoek van de hendel betekent dat landmijntraining een mix is tussen verticaal en horizontaal, waarbij je lichaam wordt getraind in de tussenzone. Bovendien geeft de landmijn je de mogelijkheid om zwaar te trainen in staande, lange knielende en half geknielde houdingen.
Aangezien u over het algemeen meer gewicht tilt tijdens landmijntraining, kunt u ook eenzijdige (of enkelzijdige) bewegingen zwaarder belasten. Meestal moet je kiezen tussen belasting en positie, maar nu kun je aan één kant van je lichaam tegelijk werken terwijl je jezelf uitdaagt met meer gewicht. Dit is gunstig voor atleten die de voordelen van eenzijdige training niet in gevaar willen brengen omdat ze niet genoeg belasting kunnen gebruiken.
De halterboog maakt het gemakkelijker om achterover te leunen en rechtop te blijven in de squat, waardoor het een geweldig alternatief is als je niet over de heupmobiliteit beschikt om in een goede squat te komen. En als je de schoudermobiliteit niet hebt om boven je hoofd te gaan, helpt de mix tussen de verticale en horizontale boog van de landmijn het patroon boven je hoofd te trainen.
Naast het uitvoeren van een standaard warming-up met mobiliteit en kernwerk, wil je ramp-up sets uitvoeren. Ze zullen u helpen de groef in te vetten en uw werkgewicht voor de dag te bepalen aan de hand van hoe gemakkelijk of hard een bepaald gewicht aanvoelt. Als bonus is het extra volume ook nuttig voor vetverlies.
Hier is een voorbeeld van een ramp-up-set voor halfknielende landmijnpers:
Boom, je hebt zojuist je werkgewicht voor vandaag gevonden.
Landmine-oefeningen omvatten het gebruik van een halter in een landmijnbasis of het plaatsen van het uiteinde van een halter in een hoek en vervolgens het uitvoeren van verschillende oefeningen.
Het belangrijkste afhaalpunt dat landmine-oefeningen anders maakt dan andere, is dat het ene uiteinde van de halter op de grond is verankerd, terwijl het andere vrij kan bewegen.
Er zijn een heleboel verschillende oefeningen die u kunt uitvoeren met een landmijnwerktuig. Enkele populaire opties zijn:
Ja! Zoals elke oefening zijn landmijnbewegingen volkomen veilig wanneer ze in goede vorm worden uitgevoerd binnen uw middelen van vaardigheid en kracht.
Nu je grip hebt op de beste landmijnoefeningen om je lichaam te versterken en massa toe te voegen, kun je ook deze andere nuttige artikelen over haltertrainingen voor kracht-, kracht- en fitnessatleten bekijken.
Uitgelichte afbeelding met dank aan het YouTube-kanaal van John Rusin
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.