Er is geen twijfel over dat de pull-up een van de beste oefeningen voor het opbouwen van het bovenlichaam is.
Pull-ups moeten in uw training worden opgenomen, omdat onder meer veel voordelen, kunnen ze helpen bij het bankdrukken (met name de duw aan de onderkant van de beweging van de borst), de stabiliteit van de wervelkolom verbeteren om squats en overhead-liften te versterken, je houding te verbeteren en je lats en je grip te versterken.
Wij hier op het BarBend-kantoor waren benieuwd hoe we het beste onze maximale pull-ups konden verbeteren, dus nodigden we uit Jaime Da Silva, lid van het Puerto Ricaanse Nationale Gymnastiekteam en plaatsvervanger op de Wereldkampioenschappen turnen 2019, om ons te laten zien hoe. Bekijk de onderstaande video van het YouTube-kanaal van BarBend waar Da Silva ons stap voor stap door een pull-up-progressie met vier bewegingen leidt die elite-gymnasten zoals hijzelf gebruiken bij de training.
Een pull-up-progressie is een reeks pull-up-variaties die worden uitgevoerd om uw maximale pull-ups te vergroten. Voer elke beweging van de progressie opeenvolgend uit tijdens de training - voel je vrij om het rep-bereik naar behoefte aan te passen. Door meerdere sets van elke beweging in de progressie in dezelfde trainingssessie uit te voeren, zal het totale volume van pull-ups en hun accessoires hoger zijn. Doe ze regelmatig, en je kunt een verdomd sterke rug verwachten.
Ook al is het gewicht dat u verplaatst uw lichaamsgewicht, overweeg om uw maximale pull-ups op dezelfde manier te verbeteren als u elke lift zou versterken. Mogelijk neemt u al back-offsets of drop-sets op in uw training. Deze pull-up-progressie is vergelijkbaar met die, behalve dat elke beweging in de voortgang wordt moeilijker in plaats van minder.
Als de ene beweging erg moeilijk is, zal de volgende meer zijn - als je de gewenste herhalingen van een beweging niet kunt voltooien, blijf deze dan trainen totdat je kunt en voordat je verder gaat met de zwaardere oefening.
Elke beweging is in de praktijk vrij eenvoudig, maar laten we uitleggen waarom ze allemaal belangrijk zijn, en enkele belangrijke tips om in gedachten te houden bij het doorlopen van de voortgang.
De assisted pull-up bestaat uit het ophangen aan de stang, waarbij je je benen optilt zodat je in een L-positie, en dan een trainingspartner ondersteunt uw voeten terwijl je elke pull-up uitvoert. Dit ontlast een groot deel van het lichaamsgewicht tijdens elke pull-up, waardoor de focus kan blijven liggen op het perfectioneren van de vorm. Naarmate deze na verloop van tijd gemakkelijker worden, krijg je het gevoel dat je sterk genoeg bent om door te gaan naar stap twee van de progressie.
Houd er rekening mee dat, ook al heb je een partner die je door de beweging helpt, je vorm precies hetzelfde zou moeten zijn alsof ze er niet waren. Trek aan je ellebogen, pak de stang stevig vast en zorg ervoor dat je schouderbladen zijn naar beneden en naar achteren. Houd je core betrokken tijdens de hele pull-up.
[Gerelateerd: bekijk ons Pull-Up-programma voor beginners en gids.]
In de assisted pull-up 'L'-positie, strek je lichaam zodat het evenwijdig (of bijna parallel) aan de vloer is. Je partner zal nog steeds je voeten vasthouden terwijl je je borst naar de stang trekt. Dit voelt misschien meer als een rij dan als een pull-up - dat is omdat het zo is.
Deze kunnen ook zonder partner worden gedaan als de stang waaraan u omhoog trekt laag genoeg is om uw voeten op de grond te laten rusten. Nogmaals, houd bij het uitvoeren van deze beweging uw schouders naar beneden en naar achteren en uw kern aangespannen.
Zoals de naam doet vermoeden, vereist stap twee van de progressie een weerstandsband. Voordat we de beweging afbreken, volgt u hier hoe u de weerstandsband op de juiste manier aan de stang bevestigt:
Nu, terwijl je in een dode aan de bar hangt, laat een partner je helpen plaats beide voeten in de band. Je zult voelen dat de band wat gewicht verlicht. Voer vanaf daar, met behulp van de juiste vorm, een pull-up uit zoals normaal.
Voer een pull-up uit en houd deze aan de bovenkant vast wanneer je kin de stang raakt. Dat is het. Hou dat vast. Dat is een statische wacht. Da Silva stelt voor om te mikken op een wachttijd van tien tot vijftien seconden. Als je een gevorderde atleet bent, richt dan dertig seconden.
Als je eraan werkt om je eerste pull-up uit te voeren, zijn statische hold-ups ook mogelijk zonder een partner om te helpen bij de eerste twee bewegingen in de progressie. Pak een halterbank of iets dergelijks om u naar de hoogte van de stang te brengen en voer dan de statische houding uit.
[Gerelateerd: Kijk hoe BarBend's Editors Jaime Da Silva uitdagen voor een maximale pull-up-uitdaging.]
Als je eenmaal in staat bent om een pull-up te voltooien, is het een kwestie van sets van maximale herhalingen keer op keer uitvoeren. Indien gedaan met de juiste vorm en correct periodiek, zou uw maximum in de loop van de tijd moeten toenemen. Bij het uitvoeren van deze sets moet je routine alle verschillende grepen bevatten, die voor een gymnast als volgt zijn:
De pull-up in planche voelt echt als de volgende stap. Het is misschien niet zo gewoon dat je het ziet, en het is ook niet zo gemakkelijk (ervan uitgaande dat je geen turnster van wereldklasse bent zoals Da Silva), maar als je het eens probeert, is het een heel goede manier om erachter te komen welke gebied van je pull-up ontbreekt.
Voor deze pull-ups is een planche wanneer het lichaam parallel aan de vloer boven de grond wordt gehouden (in dit geval naar boven gericht), terwijl u uw grip op de stang behoudt.
Voer normaal een pull-up uit, en eenmaal bovenaan, in plaats van naar beneden te laten zakken, strek je je armen, til je benen op en positioneer jezelf in een planche. Zoals Da Silva opmerkt, houd je kern en onderrug betrokken. Eenmaal daar, buig je je ellebogen om de pull-up-positie te hervatten en herhaal je dit voor zoveel mogelijk herhalingen.
Ja, dit is echt moeilijk. Wees niet ontmoedigd als u het bij de eerste poging niet kunt doen.
Hoewel Jaime Da Silva een turnster van wereldklasse is, hoef je dat niet te zijn om door deze pull-up-progressie heen te werken. Voer elke stap in de voortgang zo goed mogelijk uit. Als een van de bewegingen te moeilijk is, probeer dan een van de voorgestelde variaties. Als je niet elke zet in de voortgang meteen kunt doen, dat is goed. Ga ermee door. Het doel van een progressie is vooruitgang. Als je zoveel mogelijk progressie in je training doorloopt, krijg je uiteindelijk de krachttoename om er van begin tot eind doorheen te gaan.
Houd gewoon je kin omhoog (over de lat), blijf consistent, en je zult planches opnemen in je pull-ups en je maximale herhalingen in een mum van tijd verbeteren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.