Escalerende dichtheidstraining opnieuw bezocht

Dit is wat u moet weten ..

1. Sets en herhalingen doen er niet toe. Waar u zich op moet concentreren, is de totale werklast die per sessie wordt uitgevoerd.
2. EDT vereist dat je antagonistische oefeningen combineert, zodat je het lichaam kunt misleiden om sneller te herstellen.
3. Als je vermoeid begint te raken, laat je je herhalingen zakken naar sets van 4, 3, 2 en misschien zelfs singles tegen het einde van de periode van 15 minuten. Nogmaals, het is het totale aantal herhalingen dat u behaalt dat ertoe doet.

Ik ben hier om je te vertellen dat sets en herhalingen er niet toe doen. Dat klopt, vergeet alles wat u is verteld over het perfecte aantal sets of ideale herhalingen. De totale werklast die u uitvoert, is wat er echt toe doet, niet hoe u erbij bent gekomen. Terugkomend op het economische model van training: je bankrekening vertelt je alleen wat erin zit, niet hoe het is verdiend.

Opleiding werkt op vrijwel dezelfde manier. Als u bijvoorbeeld een centimeter aan uw armen probeert toe te voegen, heeft dit een bepaalde hoeveelheid volume en intensiteit nodig gedurende een bepaalde periode om het gewenste resultaat te produceren. Hoe je bouwt die trainingsbelasting op, is een heel andere vraag.

Laten we, om dit te illustreren, aannemen dat je 1.000.000 pond trainingsvolume moet verzamelen (uitgevoerd met ten minste 75% van het maximum) voor oefeningen gericht op je hamstrings in een bepaald tijdsbestek - laten we zeggen dat het een jaar is - om de omvang van je hamstrings te vergroten. hamstrings met 5%.

Zodra we de vereiste trainingsbelasting hebben bepaald die nodig is om een ​​specifiek resultaat te behalen, volgt daaruit natuurlijk dat we vervolgens de 'gemakkelijkste' manier (en) moeten vinden om dat volume binnen de opgegeven periode te verzamelen.

Nog steeds bij me? Met andere woorden, hoewel er geen snelkoppelingen zijn - we moeten een specifieke hoeveelheid fysiek werk doen in een specifieke tijdsperiode om een ​​gewenst resultaat te krijgen - is er zijn manieren om dat werk gemakkelijker, sneller en / of draaglijker te maken. Deze manieren worden bereikt door "trucs" te programmeren die u zou moeten gebruiken.

Voer een escalerende dichtheidstraining in

Ik bedacht Escalating Density Training (of EDT zoals het nu in de volksmond bekend staat) na te hebben geëxperimenteerd met mijn klanten. Het concept achter EDT is ontwapenend eenvoudig: organiseer oefeningen, sets en herhalingen zo dat je kunt zo veel mogelijk werk verrichten in zo min mogelijk tijd.

De specifieke methodologie die bij EDT wordt gebruikt, is contra-intuïtief voor de meeste lifters en daarom was er zelden aan gedacht, niet minder geprobeerd, totdat ik er tien jaar geleden voor het eerst over begon te onderwijzen en erover te schrijven.

In plaats van vechten door pijn als vermoeidheid zich ophoopt in de loop van een training, wijzigt u in plaats daarvan uw sets door ze in te korten, met als doel het maximaliseren van totaal herhalingen in plaats van je zorgen te maken over het aantal herhalingen dat je in een set uitvoert. U begint bijvoorbeeld met het uitvoeren van sets van 5 herhalingen, maar tegen het einde van een vooraf bepaalde tijdslimiet, kunt u alleen singles met hetzelfde gewicht uitpersen.

Weinig mensen zouden intuïtief tot deze aanpassing komen, omdat het de meeste lifters treft als een teken van persoonlijke zwakte. Dit instinct is echter kortzichtig. Het maakt niet echt uit hoeveel werk je in een set doet, het maakt wel uit hoeveel werk je in een sessie (en bij uitbreiding een aantal sessies). Met andere woorden, we hoeven niet elk gevecht te winnen, we moeten alleen het oorlog.

Het blijkt dat door koppig te zijn over wat je in een specifieke set bereikt, je vermoeidheid onnodig versnelt, wat je algehele trainingsvolume voor de sessie als geheel belemmert. Tempo is de sleutel.

We moeten negeren wat er tijdens een specifieke set gebeurt. In plaats daarvan is het slimmer om naar het grotere plaatje te kijken. Met dat in gedachten heb ik een reeks 'apparaten' gemaakt die zijn ontworpen om wrijving te verminderen en de werkoutput in een tijdsbestek van 15 minuten te maximaliseren.

Het eerste middel is het vaststellen van tijdslimieten. EDT-trainingen zijn samengesteld uit specifieke PR-zones, waar u ernaar streeft om zoveel mogelijk herhalingen te verzamelen op twee tegengestelde oefeningen.

Deze oppositionele oefeningsparen vertegenwoordigen het tweede apparaat. Door te profiteren van iets dat geeks oproept wederzijdse innervatie, het is mogelijk om twee oefeningen zo te combineren dat je aanzienlijk minder vermoeid raakt dan anders mogelijk zou zijn.

Interessant is dat veel supersetting-strategieën die vóór EDT waren ontwikkeld, soortgelijke oefeningen aan elkaar koppelden in een poging dit te doen toename vermoeidheid zoveel mogelijk. EDT past de tegenovergestelde benadering toe. Stel je voor dat je op afwisselende wijze sets front squats en hamstring-krullen uitvoert. Terwijl je een reeks front squats uitvoert, zijn je hamstrings in wezen nodig om te ontspannen, zodat je quads ongehinderd kunnen schieten.

Deze wederzijdse innervatie betekent dat je spier daadwerkelijk sneller zal herstellen dan wanneer je hem zou laten rusten. Door oefeningen op deze manier te koppelen, kan meer totaal werk worden gedaan in dezelfde periode, wat tenslotte ons doel is.

Een derde apparaat dat ik heb gebruikt - een die ik nog nooit eerder had gebruikt - is het idee van rep-reductie over een reeks sets, als een strategie voor vermoeidheidsbeheersing. In de praktijk begin je de PR-zone van 15 minuten met sets van 5 herhalingen, maar na verloop van tijd, als de vermoeidheid toeneemt, ga je terug naar sets van 4, dan 3, enzovoort, tot de tijdsperiode van 15 minuten loopt af.

Een strategie voor werkvooruitgang is een vereiste voor elk geldig trainingssysteem, en EDT is daarop geen uitzondering. De volgende keer dat u dezelfde oefeningsparing uitvoert, is uw enige doel het verbeteren van uw persoonlijk record, dat in dit geval verwijst naar het totale aantal herhalingen dat u tijdens uw vorige sessie hebt weten te verwerven.

Zodra u uw basislijn-PR met 20% of meer heeft verhoogd (en dit kan in één training gebeuren, of het kan er meerdere duren), verdienen het recht om uw gewichten de volgende keer met 5% of 5 pond (wat het laagste is) te verhogen.

EDT gebruiken voor een proefrit

Als u EDT nog nooit heeft geprobeerd, volgt hier een korte handleiding. als jij hebben EDT geprobeerd, dit is misschien toch de moeite van het lezen waard, omdat ik heb ontdekt dat veel mensen het uitvoeren op een manier die ik nooit had bedoeld.

• Kies twee tegengestelde oefeningen. Dit kan van alles zijn, van twee antagonistische bewegingen (zoals biceps curl / triceps pushdown of bankdrukken / gebogen roeien) tot twee niet-gerelateerde spieren (zoals squats / chin-ups of kuit heffen / hamerkrullen) tot beide zijden van een unilaterale boor (linker uitval / rechter uitval).
• Zoek of schat een 10RM-gewicht voor elke oefening. U kunt deze gewichten schatten tijdens uw opwarmsets. Maakt u zich geen zorgen als uw schattingen een beetje afwijken - wat belangrijker is, is dat u gewichten kiest die even moeilijk zijn voor elke oefening.
• Stel uw stopwatch in op 15 minuten.
• Begin met het uitvoeren van sets van 5 herhalingen voor elke oefening. Als je bijvoorbeeld chin-ups en deadlifts doet, doe dan een set van 5 chin-ups en daarna een set van 5 pulls. Maak je geen zorgen over rustintervallen - rust gewoon instinctief. Neem uw sets en herhalingen op terwijl u bezig bent.
• Als je vermoeid begint te raken, laat je je herhalingen zakken naar sets van 4, 3, 2 en misschien zelfs singles tegen het einde van de periode van 15 minuten. Nogmaals, wat er echt toe doet, is hoeveel herhalingen u in totaal behaalt in 15 minuten, niet hoeveel herhalingen u beheert op een bepaalde set. Het is ook natuurlijk (en optimaal) dat uw rustintervallen geleidelijk toenemen naarmate u steeds meer vermoeid raakt. Dit is de stap die veel mensen missen.
• Stop met tillen als de periode van 15 minuten is verstreken. Als je tegen het einde nog maar een paar seconden over hebt, voer dan geen laatste set van de eerste oefening uit, tenzij je genoeg tijd hebt om een ​​overeenkomstige laatste set voor je uit te voeren tweede oefenen ook.
• Tel uw totale herhalingen bij elkaar op. Dit is uw "PR.”Maak je geen zorgen hoe groot of klein dit aantal is, het maakt niet uit.
• De volgende keer dat u weggaat, kunt u uw basis-PR op elke mogelijke manier verbeteren, met zo weinig of zo veel als u wilt. Het enige dat telt, is dat je je PR verslaat.
• Als het je lukt om je basis PR met 20% of meer te verbeteren, voeg dan 5 pond of 5% toe aan je gewichten voor beide oefeningen, veeg de lei schoon en begin opnieuw.

FAQ

Vraag: Wat is een goed nummer voor mijn baseline PR?
A: Over het algemeen tussen de 40 en 60 herhalingen. Het is echt niet zo belangrijk. Waar het om gaat is de werkwijze, niet de ervaring.

V: Kan ik PR-zones van 10 of 20 minuten gebruiken??
A: Zeker, maar probeer eerst 15 minuten.

Vraag: Wat is een goede combinatie van oefeningen voor squats of pulls?
A: Ik hou van kinnen of rijen.

Vraag: Ik hou van het idee achter EDT, maar ik hou meer van maximale krachttraining dan van hypertrofieontwikkeling. Is er een manier om EDT voor dit doel aan te passen??
A: Zeker. Gebruik een 6RM-belasting en start de PR-zone met sets van 3 herhalingen.

Voorwaarts en opwaarts

Je kunt jezelf gek maken door het magische aantal sets en herhalingen te bepalen voor het opbouwen van spieren. Er zijn zoveel verschillende meningen, simpelweg omdat het aantal sets en herhalingen er niet toe doet! De hoeveelheid werk die in een bepaalde tijd is voltooid, is de koek - al het andere is slechts glazuur.