Of je nu na een lange afwezigheid terugkeert naar de sportschool of voor de eerste keer de gewichtsruimte trotseert, het kan ontmoedigend zijn om uit te zoeken wat je eigenlijk moet doen als je eenmaal naar de sportschool bent gegaan. Die personal trainer waarmee je een paar jaar geleden werkte, had je geweldige oefeningen gedaan, maar nu je het zelf doet, heb je misschien geen idee hoe je je eerste trainingsprogramma moet maken zonder dat iemand anders je vertelt wat je moet doen.
Het goede nieuws is dat, zolang je weet wat je doelen zijn en wat basisprincipes voor krachttraining, je goed aan de slag kunt in de sportschool - of het nu een commerciële sportschool is of je persoonlijke homegym. Deze gids helpt je je trainingsdoelen te formuleren, je trainingssplitsing te kiezen, te beslissen welke oefeningen je moet doen, uit te zoeken hoeveel herhalingen en sets je moet doen, te leren hoe je je gymtraining kunt verbeteren en te begrijpen hoe je dit allemaal kunt samenvoegen tot een duurzame , effectief trainingsprogramma. Bovendien krijg je een trainingsprogramma van vier weken dat je naar wens kunt aanpassen aan je eigen doelen.
Wanneer u aan uw eerste trainingsprogramma begint - ongeacht uw ervaringsniveau - zal het het meest effectief zijn als u vanaf de sprong duidelijk bent over uw doelen. Ben je op zoek naar spieropbouw?? Over het algemeen sterker worden? Verander je lichaamssamenstelling? Verbeter uw conditie of algemene gezondheid? U bent waarschijnlijk op zoek naar een combinatie van het bovenstaande, maar het is belangrijk om zo specifiek mogelijk te zijn bij het ontwerpen van uw eigen trainingsprogramma.
Als je een aspirant-powerlifter bent, wil je je rauwe kracht vergroten, maar misschien wil je ook spierhypertrofie stimuleren om ervoor te zorgen dat je kijken sterker ook. Leren om Olympisch op te tillen? U wilt uw kracht vergroten (vermogen om snel zwaar gewicht te verplaatsen) en waarschijnlijk ook uw cardio-conditie verbeteren.
Het is oké als je meer dan één doel hebt - meestal doen mensen dat - en het is belangrijk om te onthouden dat elk trainingsprogramma je over de hele linie gezondheids-, kracht- en esthetische voordelen biedt. Om echter trainingen te ontwerpen die u het meest betrokken en gelukkigst met uw programma zullen houden, focus op uw hoogste prioriteitsdoel.
Welke doelen je ook hebt, er zijn oneindig veel opties en trainingsstijlen, technieken, oefeningen en methoden om een atleet te krijgen waar hij moet zijn. Dit laat veel ruimte over voor creativiteit, maar die creativiteit moet gepaard gaan met logica, en dat is waar programmeren wazig wordt. Als je eenmaal grip hebt op je hoofddoel (en), kun je een diepe duik nemen in de essentie van het maken van een trainingsprogramma.
Een workout split is hoe u besluit uw programma van dag tot dag op te splitsen. Trainingssplitsingen zijn een geweldige manier om bepaalde aspecten van uw routine te benadrukken en uw energie te beheersen. Tenzij je een specifiek trainingsregime volgt, wil je niet twee dagen achter elkaar superzwaar hurken (aangezien je centrale zenuwstelsel en de spieren die bij het hurken betrokken zijn, worden neergeschoten). De manier waarop u uw dagelijkse programma uitvoert, geeft ook aan welk doel u benadrukt - als u spiermassa wilt opbouwen, zult u waarschijnlijk geen programma ontwerpen dat is gericht op steady-state hardlopen (hoewel u hardlopen wel integreert). in je hijsprogramma is geen slecht idee als je weet hoe je het moet doen).
Er zijn eindeloze manieren waarop u een workout-split kunt organiseren. Dat gezegd hebbende, is het een goed begin om te weten hoeveel dagen je gaat trainen.
Trainingsfrequentie is een belangrijke variabele bij het ontwerpen van uw trainingsprogramma. Voor de frequentie zou je kunnen kijken hoe vaak je in een week traint of zelfs benaderen met hoe vaak je een bepaalde lift of spiergroep per week raakt. Het belangrijkste is dat je een frequentie kiest die realistisch is voor je toegewezen energie en tijd. Omdat uw spieren rust nodig hebben om te herstellen, zijn drie-, vier- en vijfdaagse splitsingen de meest voorkomende.
De volgende stap is uitzoeken wat je elke dag gaat doen, en je doel zal de focus van je split bepalen.
Als je spieren wilt opbouwen, zou je kunnen overwegen om je bij elke training op bepaalde spiergroepen te concentreren - je rug en biceps op de ene dag trainen, je borst en triceps op een andere dag, en je benen en schouders op de derde en laatste dag. U kunt ook een optionele vierde cardio- en core-dag programmeren. Dit is een populaire benadering voor bodybuilders, die ernaar streven zoveel mogelijk spieren aan te trekken. Door zich te concentreren op slechts twee lichaamsdelen per training, kunnen ze elke spier met meer totaal volume raken voor optimale groei. Het is echter niet per se de beste optie voor nieuwe lifters van krachtgerichte atleten.
Als je kracht probeert te versterken, kun je een workout-split ontwerpen die draait om samengestelde bewegingen (meer hierover hieronder). Je hebt dus één dag voor de bankdrukken, een squat-variant, de deadlift en de overhead-press. Al je aanvullende werk zou rond die oefeningen worden gebouwd. Een kleine variatie op deze methode wordt de push-pull-leg-split genoemd, wat betekent dat je een bovenlichaam-push-dag, een onderlichaam-dag en een bovenlichaam-pull-dag doet. Dus je zou de bench press uitvoeren op de push-dag, de deadlift op de pull-dag en de squat op de leg-dag. Als je boven je hoofd wilt persen, kun je dat ook op de push-dag doen (hoewel we niet aanraden om beide bewegingen met zwaar gewicht uit te voeren.) Deze opties zijn gebruikelijk bij powerlifters, omdat elke dag van nature de nadruk ligt op deadlift, back squat en bankdrukken.
Ongeacht hoe u uw training opsplitst, u wilt ervoor zorgen dat uw trainingssplitsing evenwichtig, realistisch en bevorderlijk is voor uw doelen.
Zodra je je splitsing hebt uitgewerkt, moet je kiezen welke oefeningen je elke dag gaat doen. De oefeningen die u voor uw programma kiest, zijn een belangrijke factor en moeten weerspiegelen wat uw primaire doelen zijn. Als je een powerlifter of krachtsporter bent, is het logisch dat je training is opgebouwd rond de grote drie en dat al je aanvullende werk die liften ondersteunt. Powerlifters concurreren letterlijk met de grote drie, en sterke mannen en sterke vrouwen voeren evenementen uit die zijn ontworpen op basis van die bewegingen (plus de overheadpers).
Sporters die spieren willen opbouwen, zullen nog steeds baat hebben bij het uitvoeren van die samengestelde basisbewegingen en hebben meer variatie in oefeningen nodig naarmate elke spier meer aandacht krijgt. De training van een bodybuilder is niet bedoeld om een specifieke beweging te ondersteunen. Het is bedoeld om spiergroei op te wekken, en dat vereist vaak grote sets van specifieke isolatieoefeningen.
Op dit punt hebben we al samengestelde en accessoire-bewegingen genoemd. Hier volgt een kort overzicht van wat elk type oefening is.
Deze bewegingen zijn meervoudig gewricht en vereisen voldoende neurale drive, mentale focus, coördinatie, techniek en spierrekrutering. Denk aan deadlifts, squats, clean & jerks en overhead presses. Om deze redenen moet u deze bewegingen aan het begin van de training programmeren. Anders word je vermoeid en voer je ze uit met een matte vorm (wat mogelijk tot letsel kan leiden).
Samengestelde bewegingen geven je het meeste waar voor je geld tijdens training, dus je moet de meeste energie en focus steken in het versterken ervan. Om nog maar te zwijgen van het feit dat als je een competitieve of toekomstige competitieve krachtsporter bent, deze bewegingen sterk moeten zijn, omdat het je competitiebewegingen zijn.
Accessoire bewegingenAccessoire-liften zijn minder veeleisende bewegingen die helpen bij het creëren van evenwicht in het lichaam en als aanvulling op de samengestelde oefeningen. Bij deze bewegingen is één gewricht betrokken, zoals barbell-curls, lateral raises en triceps pushdown. Atleten gebruiken accessoires om zwakke punten en spieronevenwichtigheden te verbeteren en extra volume toe te voegen aan gerichte spiergebieden. Voor bodybuilders zijn aanvullende oefeningen net zo belangrijk als een samengestelde lift. Hieronder staan voorbeelden van accessoirebewegingen van het boven- en onderlichaam.
Verschillende atleten en krachtsporten hebben verschillende accessoireliften nodig, maar als je net begint, is het belangrijk om een breed begrip te krijgen van welke bewegingen voor je beschikbaar zijn.
Kort gezegd: je begint met samengestelde oefeningen om kracht te versterken en de meeste spieren te rekruteren - ja, zelfs als je een bodybuilder bent - en vervolgens volg je aanvullende bewegingen om krachttoename te ondersteunen en kleinere spieren te isoleren. De reden hiervoor is dat samengestelde bewegingen meer inspanning vergen, dus je wilt er zeker van zijn dat je fris bent wanneer je ze doet. Een halterbankdrukken zal (in de meeste gevallen) altijd een uitdagendere oefening zijn dan een biceps-curl. De eerste is belast met meer gewicht, rekruteert meer spieren en vereist meer coördinatie.
Hieronder staan twee voorbeelden van hoe u een op kracht en hypertrofie gerichte training kunt structureren (sets en herhalingen niet inbegrepen).
[Gerelateerd: de do's en don'ts van assistentie-training]
Herhalingen - of herhalingen zoals ze gewoonlijk worden genoemd - zijn het aantal keren dat u een bepaalde oefening uitvoert. Een set is hoe vaak je die herhalingen doet. Dus als een programma je vertelt om drie sets van 10 herhalingen te doen voor bicepscurls, zul je het gewicht 10 keer krullen, rusten en nog twee keer herhalen.
Voor bepaalde doelen is een specifiek rep-bereik vereist. Voor kracht kunt u met een lager rep-bereik zwaarder gewicht heffen. Voor spiergroei levert het werken in het bereik van zeven tot tien herhalingen voldoende tijd onder spanning op om je spieren te laten groeien, en alles wat hoger is, is puur uithoudingsvermogen. Bekijk onze rep-tabel hieronder.
Het gaat echter niet alleen om het aantal herhalingen dat u doet. Rust is een belangrijke factor in een goed gemaakt trainingsprogramma en kan ook als trainingstool worden gebruikt. Bovendien kunt u rust gebruiken als hulpmiddel om progressieve overbelasting bij te houden wanneer u naar een doel toe werkt. Als het bijvoorbeeld uw doel is om uw spieruithoudingsvermogen te verbeteren, dan kan het gebruik van een ingestelde rusttijd om een bepaald gewicht te bereiken in een bepaald tijdsbestek u helpen uw winst op een berekende manier bij te houden.
Er zijn meerdere manieren om te beoordelen hoe lang u moet rusten, maar de algemene rusttijden hieronder zijn een goede vuistregel. Deze bereiken zullen samenvallen met hoe het energiesysteem van het lichaam zal reageren op verschillende bewegingen en intensiteiten, en zal ze voldoende tijd geven om te herstellen.
Het maakt je niet koeler om voor kortere tijd te rusten, en het maakt je niet minder fit om voor langere tijd te rusten. Als u zeer zware gewichten gebruikt met samengestelde bewegingen, moet u uw lichaam tussen de sets dienovereenkomstig laten herstellen. Als je lichtere gewichten gebruikt met aanvullende bewegingen, daag jezelf dan uit om je aan de korte rusttijden te houden als je kunt. Drie tot vier sets zijn over het algemeen goed om mee te beginnen wanneer u voor het eerst aan een programma begint, en die rusttijden tellen op - dus zorg ervoor dat je rekening houdt met de rusttijd wanneer je je gymtijd plant.
[Gerelateerd: hoe lang moet u rusten tussen sets? Wat de wetenschap suggereert]
Oké, dus je hebt een doel in gedachten, een work-out opgedeeld, en je oefeningen worden gekozen samen met set- en herhalingsschema's voor elk. Dat is geweldig, maar nu moet je ervoor zorgen dat je van training naar training gaat, anders blijf je stagneren. Voer progressie in - de methode om uw trainingen elke sessie iets uitdagender te maken.
Er zijn meerdere manieren om vooruitgang te boeken, maar de twee meest voorkomende zijn het verhogen van het aantal herhalingen en / of het gewicht dat u optilt. Hier is een eenvoudig voorbeeld: stel, je krult een halter voor drie sets van 10 herhalingen met 60 pond. Voer tijdens uw volgende training drie sets van 11 herhalingen uit. Doe vervolgens drie sets van 12 herhalingen en vervolgens 13 herhalingen. Nadat je het aantal herhalingen vier weken hebt verhoogd, voeg je vijf pond toe aan de halterstang en begin je helemaal opnieuw met drie sets van 10 herhalingen. Die methode kan op elke oefening worden toegepast. Het is echter een beetje rudimentair, en naarmate u meer ervaring opdoet, moet u uw rusttijden, vaste en herhalingsschema's en algemene programmering aanpassen om resultaten te verkrijgen.
Intensiteit verwijst naar de hoeveelheid inspanning die u in een lift steekt, gemeten aan de hand van zowel het gewicht op de stang als het aantal herhalingen dat u uitvoert. Je zult dit woord vaak zien rondslingeren, en dat komt omdat intensiteit veel factoren in je trainingen bepaalt - namelijk je sets en herhalingen, het algehele trainingsvolume en de rusttijden.
Er is een omgekeerde relatie tussen het gewicht op de balk en het aantal herhalingen dat u uitvoert. Hoe meer gewicht u optilt, meestal gemeten aan de hand van een percentage van uw maximum van één herhaling, hoe minder herhalingen u zult uitvoeren. (Anders riskeer je jezelf pijn te doen.) Intensiteit betekent ook niet alleen meer gewicht. Een squat van 20 herhalingen kan net zo intens zijn als een zware squat van één herhaling, en beide vereisen voldoende rust tussen de sets. Dus onthoud: Een zware, zware lift voor weinig herhalingen vereist evenveel rust als een lichtere lift voor veel herhalingen.
U kunt de onderstaande tabel raadplegen om erachter te komen hoeveel herhalingen u moet doen op basis van het gewicht op de balk. Maar eerst helpt het om uw one-rep max te kennen, zodat u een globaal idee kunt krijgen van het gebruik van onze one-rep max-calculator hieronder.
| Percentage van 1 RM | Gewicht opheffen | Herhalingen van 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Hier zijn ook enkele algemene richtlijnen voor het verhogen van de intensiteit op basis van uw ervaring in de sportschool.
[Gerelateerd: Hoe de RPE-schaal te gebruiken voor krachttraining]
Zodra je verschillende bewegingen en variabelen begrijpt die een geluidsprogramma maken, is het tijd om te beginnen met bouwen, ook wel het leuke gedeelte genoemd. Volledige openbaarmaking, dit artikel is bedoeld om een atleet te helpen bij het bouwen van een basistrainingssjabloon en zal waarschijnlijk niet de beste gok zijn voor degenen die sterk betrokken zijn bij een specifieke sport zoals powerlifting, gewichtheffen, CrossFit en Strongman. Toch kunnen de vaardigheden die u hier leert, worden geschaald en vertaald in meer sportspecifieke trainingsregimes.
Bij periodisering zijn er drie cycli (ook wel blokken genoemd) om trainingstijdlijnen op te splitsen: een microcyclus (kleinste), een mesocyclus (midden) en een macrocyclus (overzicht). Coaches gebruiken deze tijdlijnen, cycli of blokken om hun trainingen te dicteren op basis van de behoeften, doelen en sport van een atleet. Dat gezegd hebbende, is het goed om een goed begrip te hebben van wat dit allemaal betekent en hoe u het voor uzelf kunt gebruiken. Bekijk het visuele voorbeeld hieronder.
Er zijn meerdere soorten periodiseringsprogramma's, maar beginners zijn vaak het beste gediend met een lineair model. Dit model ondersteunt een consistent berekende groei gedurende een geleidelijke periode.
Het onderstaande voorbeeldprogramma zal een mesocyclus van een maand zijn met een programma dat overeenkomt met het lineaire periodiseringsmodel. Kortom, het zijn vier weken training, waarbij elke training een lichte progressieve overbelasting van bewegingen bevat.
Nu je een tijdlijn en periodisatiemodel hebt geselecteerd, die als middel zullen dienen om geleidelijk overbelast te raken, moet je erachter komen hoe vaak we moeten uitwerken. Het zal voor de recreatieve lifter zeer nuttig zijn om af te wijken van bredere aanbevelingen voor trainingsfrequentie. Een startpunt kunnen de onderstaande aanbevelingen zijn van de National Strength and Conditioning Association:
De bovenstaande reeksen werken voor de meeste casual lifters. Toch gaan specifieke trainingsaanpassingen gepaard met verschillende trainingsfrequenties wanneer u verder in uw training vordert.
Voor het onderstaande voorbeeld laat het trainingsprogrammasjabloon u drie keer per week trainen. Je kunt een dag toevoegen als je dat wilt, en als je ervoor kiest om dit te doen, wil je misschien proberen om met een bovenste / onderste split te werken.
Routebeschrijving: Alle oefeningen moeten een voor een worden uitgevoerd. Oefeningen die zijn gemarkeerd met dezelfde letter ("C1" en "C2") moeten echter back-to-back worden uitgevoerd als een superset. Je doel is om de sets en herhalingen te halen zoals vermeld, en je gewichten zo nodig aan te passen als je dit veel te gemakkelijk of te moeilijk vindt. Zorg er ook voor dat u een dag rust tussen de trainingsdagen.
Opmerking: U zult merken dat er geen oefeningen hieronder worden vermeld. Dat is zo ontworpen. Het is aan jou om de beste oefeningen te kiezen op basis van je trainingsdoelen. We laten u weten waar u samengestelde en accessoire-bewegingen kunt aansluiten en geven u set en herhalingen, maar dat is alles. Overweeg dit huiswerk - maar huiswerk dat je op de kast zal jagen.
Er zijn miljoenen manieren om van punt A naar punt B te komen in de wereld van krachttraining. Er is nooit een one-size-fits-all-methode, dus het kan zijn dat dit programmasjabloon niet overeenkomt met uw doelen of behoeften, en dat is oké. Het belangrijkste is het begrijpen van het 'waarom' als je in de sportschool bent. Waarom doe je wat je doet en zit er een goede reden achter?? Om meer te weten te komen over de essentie van het maken van uw eigen trainingsprogramma's, kunt u deze artikelen raadplegen om uw expertise uit te breiden.
Uitgelichte afbeelding: Flamingo Images / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.