De basisliften zijn de hoeksteen van een solide kracht- en hypertrofieprogramma. Maar er komt een tijd dat je veranderingen moet aanbrengen om het aanpassingsbeest op afstand te houden. Een van de beste manieren om nieuwe groei te stimuleren zonder uw routine volledig te herzien, is door geavanceerde trainingsvariaties op te nemen. Hier zijn er een aantal die u onmiddellijk kunt gebruiken om uw trainingsvoortgang een boost te geven.
Dr. Arthur Steindler introduceerde het concept van bewegingen met open kinetische keten (OKC) en gesloten kinetische keten (CKC). Een OKC-beweging is elke beweging waarbij het eindsegment - het deel van de extremiteit weg van het midden van het lichaam - vrij in de ruimte kan bewegen, zoals beenextensies. Een CKC-beweging is elke beweging waarbij het eindsegment wordt vastgehouden tegen een vast object of oppervlak, zoals squats.
Een andere manier om deze termen te definiëren, is dat bij een OKC-beweging je een object rond je lichaam beweegt. Bij een CKC-beweging beweeg je je lichaam rond een object, of meer specifiek, rond een onwrikbaar object of oppervlak. Dus een lat pulldown zou worden beschouwd als een OKC-beweging en een pull-up als een CKC-beweging.
Het is veel neurologisch veeleisender om je lichaam rond een object te bewegen in plaats van andersom. Ten eerste is een grotere kernstabiliteit vereist, omdat u waarschijnlijk niet op een bank zit of ligt. De andere voor de hand liggende factor is natuurlijk dat er meer lichaamsgewicht wordt opgetild. Om deze redenen zal de kracht die wordt verkregen door een CKC-beweging doorgaans worden overgedragen naar het OKC-equivalent, maar niet omgekeerd.
De gemiddelde mannelijke lifter zou bijvoorbeeld gemakkelijk in staat moeten zijn om zich uit te oefenen op beenkrullen van meer dan 100 pond. Vraag diezelfde man nu om volledige bewegingsherhalingen uit te voeren op de Nordic Hamstring Curl met alleen zijn lichaamsgewicht en hij zal worstelen.
Dus de naar voren gebogen beenkrul (de OKC-beweging) zal niet overgaan naar de Noordse hamstring-krul (de CKC-beweging), maar als je je kracht op de laatste kunt vergroten, zal het de eerste verbeteren.
Je kunt sterker worden op de Nordic Hamstring Curl door hulp te gebruiken van een lat pulldown-machine. Dit is hoe het werkt.
Kniel op de stoel weg van de machine en zet de achterkant van uw enkels vast tegen de kniesteun. Gebruik in plaats van de hoge kabel als hulp een weerstandsbuis. Zet hem vast op de machine zelf of rijg hem door de hoge poelie-bevestigingsring (zorg er wel voor dat je de pin door de zwaarste plaat steekt).
Voer de oefening nu uit zoals u normaal vanaf de grond zou doen, terwijl u de buis stevig vasthoudt. Naarmate u verder in de beweging afdaalt en meer lichaamsgewicht aanneemt, zal de buis meer ondersteuning bieden. Dit zet een ooit bijna onuitvoerbare oefening om in een winnaar.
Als je een SITFIT beschikbaar hebt, gebruik die dan om op te knielen. Het helpt niet alleen met comfort, maar vergemakkelijkt ook het verplaatsen van het gewicht en voorkomt dat u van de stoel naar beneden glijdt.
De omgekeerde hyperextensie is een geweldige beweging voor de achterste ketting. Om het effect echt te versterken, kun je weerstandsbanden gebruiken om voor een grotere overbelasting te zorgen waar je het wilt en minder waar je dat niet wilt.
Het mooie van het gebruik van elastische weerstand in plaats van alleen halterschijven, is dat je echt kunt versnellen tijdens de concentrische actie terwijl je contact houdt met het enkelkussen en zonder bang te hoeven zijn de hefboomarm in een baan om de aarde te sturen. De banden zullen dan de gunst teruggeven door te proberen u terug te "gooien" naar de startpositie, wat enige remactie van uw kant vereist. Zo krijg je bij elke herhaling compenserende versnelling en compenserende vertraging.
We weten dat een grotere bijdrage van de supraspinatus vereist is tijdens de eerste 15-30 graden van de laterale verhoging en mediale deltoïde activiteitspieken bij 90-120 graden. Dus hoe gebruiken we deze informatie in ons voordeel?
Welnu, als je de supraspinatus-vezels meer wilt belasten, zoals tijdens revalidatie van een rotatormanchetreparatie, overbelast dan het onderste bereik van de beweging. Dit kan worden bereikt met zijdelings liggende dumbbell-laterals tegen een Zwitserse bal, een schuine bank of gewoon liggend op de grond.
Maar als het uw doel is om brede schouders te bouwen met een staldeur, ga dan met wegklapbare zijwaartse halterstangen of buiszijalen waar u het bovenste bereik overbelast.
Combineer ze voor de lol met dumbbells en gebruik een jettison-techniek waarbij je de buis loslaat zodra je een mislukking bereikt en doorgaat met alleen de dumbbells totdat er niets meer over is.
Meestal trainen we het denken aan herhalingen, maar soms is het beter om aan tijd onder spanning of TUT te denken. Doe de oefening met de polsroller. Ik laat mensen dit op een hoge trede uitvoeren om de afstand te maximaliseren en we gaan voor tijd. Zestig seconden is een goed aantal om bij deze te behalen. Het maakt niet uit hoeveel herhalingen je doet, na 60 seconden ben je klaar!
Een andere oefening waarbij een TUT-recept nuttig is, is de lagere Russische twist. U kunt het beste een tijd toewijzen, bijvoorbeeld 30 seconden.
De typische uitwendige rotatie van de zij-liggende halter overbelast het midden van het bereik. Als u een weerstandsbuis gebruikt, wordt het eindbereik overbelast. Er is ook een manier om het startbereik te overbelasten. Ik heb het geleerd van schouderspecialist Dr. Dale Buchberger.
Leun gewoon achterover terwijl u een externe rotatie van de zijwaartse halter uitvoert. Op die manier ontstaat er een grotere overbelasting in het begin van de reeks. Door deze beweging regelmatig in uw training in te voeren, wordt een gelijkmatige krachtontwikkeling over het hele bewegingsbereik bevorderd.
Hier is een interessante beweging die ik heb opgepikt van Yusuf Omar. Ga op de grond liggen en kruis je rechterbeen over het linkerbeen. Grijp met uw rechterhand een lage katrol-D-handgreep vast en voer eenarmige kabelvliegen uit. Het is een behoorlijk slecht stuk aan de onderkant van de beweging - een geweldige manier om 'tot rust te komen', om zo te zeggen.
Het omgekeerde bankdrukken kan een geweldige tricepsoefening zijn. De grote klap ertegen is comfort! Het is geen 'polsvriendelijke' beweging, zeker niet onder zware belasting, maar er is een manier om dit in een winnaar om te zetten. Het heet de EZ-bar. Gebruik het!
Maak een proefrit met deze variaties. Je hebt niets te verliezen en kilo's spieren te winnen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.