In 2002 was de eerste Spiderman-film de trekking van de top box office, en T NATION lanceerde de eerste aflevering van Oefeningen die je nog nooit hebt geprobeerd.
Het brengt nogal grote mannelijke tranen in onze ogen, weet je? Alle pijn die we hebben veroorzaakt, de slappe DOMS, het voortreffelijke microtrauma.
Ah, herinneringen.
Hoog tijd voor nog een, vind je niet? Als je voortgang is vastgelopen of als je gewoon een nieuwe uitdaging nodig hebt, zijn hier tien nieuwe bewegingen om je te helpen dat hippe nieuwe T NATION overhemd!
Wilt u de beste pomp van uw leven en tegelijkertijd het hoogste percentage motoreenheden activeren? Neem dan een fooi van Coach Nick Tumminello en probeer middensegmenten.
Hier leest u hoe u ze kunt doen met de halterbankdrukken. Kortom, ga niet helemaal naar beneden en niet helemaal naar boven; blijf bij het middenbereik. De hoeken van je elleboog zijn ongeveer 135 graden aan de bovenkant en 90 graden aan de onderkant.
De spanning en brand hier zullen intens zijn, dus wees voorbereid. Er is ook geen rek-verkortingsreflex aan de onderkant van elke herhaling. Als je dat allemaal bij elkaar zet, moet je in het begin misschien minder gewicht gebruiken dan je normaal zou doen. Het is oké, we zullen niet wijzen en lachen. (Veel.)
Je weet dat om de meeste rugspieren te raken, je zowel een verticale trekbeweging (pulldown of pull-up) als een horizontale trekbeweging (een rijvariatie) moet doen.) De trekhoek van een pulldown- of roeibeweging heeft een aanzienlijke invloed op het gedeelte van de rug dat de meeste stimulatie ontvangt. Dus hier is een unieke beweging die we hebben opgepikt van Christian Thibaudeau die een parallelle trek en een loodrechte trek combineert in een dreigende oefening die de hele bovenrug stimuleert.
Een machine met een hefboom werkt hier goed; we gebruikten een hoge rij van Hammer Strength in onze video. Waarom? Volgens Thibs: "De handgrepen beginnen ver genoeg van je romp zodat je in de beginpositie aanzienlijk naar voren kunt leunen. Dit naar voren leunen zorgt ervoor dat de latten maximaal gestrekt worden en dat de treklijn zo parallel mogelijk aan je romp blijft."
Hier is hoe het moet. Trek vanuit die startpositie het gewicht naar beneden terwijl je dezelfde romphoek behoudt. Knijp een of twee seconden in de samengetrokken positie en leun dan achterover terwijl u de handgrepen in dezelfde positie houdt. Trek vanaf daar het gewicht weer naar u toe en houd de samentrekking nog een tot twee seconden vast.
Als uw machine u niet toestaat om in de juiste posities te komen, laat u gewoon de stoel vallen en 'zweeft' als een meid in een vuile badkamer.
Hier is een gekke kleine trainingstruc die we hebben gezien opduiken in verschillende powerlifting-sportscholen. In feite kennen we enkele staatsrecordhouders die erbij zweren.
In feite zijn dit slechts een paar halterschijven (of kettlebells) die met banden aan een halterstang zijn bevestigd. T NATION medewerker Craig Weller merkt op dat het effect hier moet worden gevoeld om echt te worden begrepen. Hij zegt dat bankieren met deze opstelling voelt alsof een wild dier aan de bar trekt terwijl je hem verplaatst.
Hoe werkt het?? Deze benching-methode kan worden gezien als een preventie van blessures. De onstabiele, dynamische belasting legt een enorme nadruk op stabilisatiespieren, aangezien de hele schoudergordel maximaal moet vuren om het pad van de stang strak en stabiel te houden tijdens de pers.
Het is ook een geweldig hulpmiddel voor lifters met schouderproblemen en kan worden gebruikt om werkcapaciteit op te bouwen bij drukkende bewegingen. "Met geavanceerde lifters," merkt Weller op, "is het een nieuwe stimulus die verdere neurale aanpassingen en uiteindelijk grotere kracht kan forceren."
Wees niet dom en verwond uzelf met deze oefening om blessures te voorkomen. Dat zou gênant zijn. Ga eerst licht om het onder de knie te krijgen, gebruik een spotter en gebruik deze techniek alleen voor het bankdrukken. (Het is gewoon te lastig voor de deadlift en squat.) Concentreer u gewoon op het zo hard mogelijk vastgrijpen van de stang en het handhaven van maximale strakheid door uw hele lichaam.
Als je geen banden en reserveborden hebt, hang dan gewoon een paar hongerige baby's en / of boze dwergen aan de bar. Zelfde effect.
Belangrijk nieuws! Er zijn methoden om je vallen te bouwen naast standaard schouderophalen en rechtopstaande rijen! Ja, voor echt. Hier is er een van: de dip haalt zijn schouders op.
Spring op een reeks dompelstaven. Houd uzelf vast door uw armen volledig gestrekt en vergrendeld te houden. Laat je lichaam tussen je armen zakken. Duw jezelf vanaf daar omhoog en probeer je borst zo hoog mogelijk te brengen. Onthoud dat de armen de hele tijd op slot blijven.
En als je een echte bad-ass en / of show-off bent, probeer dan de schouderophalen in de L-sit gymnastiekpositie.
En hier is nog een nieuwe manier om beestachtige vallen te bouwen. Positioneer jezelf alsof je een sumo deadlift gaat uitvoeren: brede houding, handen in de benen.
Til de stang op tot halverwege het scheenbeen. Haal vanaf daar je schouders op - probeer je schouders omhoog te brengen - terwijl je exact dezelfde houding aanneemt.
Ja, mensen zullen staren. Maar over een paar maanden zullen ze naar je grote vallen staren!
Hier is een geweldige "kern" -oefening van bodybuilding-coach Scott Abel.
Houd een medicijnbal of halter met beide handen vast. Spreid uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Duw je heupen naar achteren, alsof je je klaarmaakt om te springen, en start de beweging met de bal of halter tussen je benen en zo ver mogelijk naar achteren. Trek het nu zo snel mogelijk omhoog totdat uw armen volledig boven uw hoofd zijn gestrekt. Hurk onmiddellijk voor de volgende herhaling.
Abel merkt op: “Je kunt een onbeperkt aantal variaties doen. Verander de hoeken door van verticaal naar horizontaal of diagonaal te gaan. Met kabels of slangen kun je van hoog naar laag of van laag naar hoog gaan."
Wanneer u diagonale karbonades aan het doen bent - laag naar hoog of hoog naar laag - kunt u op één voet draaien om uw bewegingsbereik te vergroten. Dat betreft zowel de schuine systemen voor als achter. Het beste voordeel van het doen van helikopters met een draaipunt is de gelijktijdige opname van zowel het anterieure als het posterieure schuine systeem.
En onthoud, de sleutel hier is snelheid. U wilt versnelling en vertraging benadrukken.
Ja, push-ups zijn saai. En het is gemakkelijk om ze te ontgroeien, om zo te zeggen.
Toch blijft de klassieke push-up een favoriet van coaches zoals Chad Waterbury, die hem gebruikt om zijn atleten te trainen voor explosieve kracht. Nick Tumminello voegt eraan toe dat de push-up vaak verkeerd wordt begrepen en onderbenut.
Dus hoe seks je de push-up op?? Probeer deze piramide-uitdaging die we hebben opgepikt van Chris Cooper, CSCS.
Begin in een push-up positie. Doe 1 herhaling, pauzeer bovenaan twee seconden, doe 2 herhalingen, pauzeer twee seconden, doe 3 herhalingen, pauzeer twee seconden. Probeer maximaal 10 herhalingen te krijgen en werk dan weer naar beneden. U zult denken dat dit gemakkelijk is, totdat u ongeveer halverwege bent. Dat is wanneer het echte gevecht begint!
Onze favoriete variant is om twee seconden te pauzeren in de bodem positie in plaats van top. Au.
Wil profiteren van spierspanning, isometrische versterking, eenzijdig versterkte neurale aandrijving en andere grote woorden en zinnen? Bekijk dan eens deze "nieuwe" manier van krullen!
Begin met beide armen in de volledig gebogen positie - de "bovenkant" van de krul. Laat (excentrische fase) de werkende arm zakken terwijl u de niet-werkende arm gebogen houdt. Krul de werkarm op totdat beide armen weer gebogen zijn. Wissel dan van arm en doe hetzelfde. Je blijft op deze manier afwisselen totdat de set is voltooid.
De voordelen zijn volgens coach Thibaudeau:
1. De biceps staan onder constante spanning. Terwijl de niet-heffende arm "op zijn beurt wacht", is hij nog steeds isometrisch samengetrokken.
2. Je voert een eenzijdige dynamische beweging uit.
3. Je gaat de dynamische actie vooraf aan een isometrische.
Het nadeel is dat je niet zoveel gewicht kunt gebruiken, waardoor je minder spierschade oploopt. Daarom is het belangrijk om deze oefening te gebruiken als een ondergeschikt biceps-beweging, na een zwaardere oefening.
Het leuk vinden? Wil je een variatie? Gebruik dezelfde techniek met dumbbell preacher curls.
Deze steelt een pagina van Olympic lifting (een overhead press), combineert het met een powerlifting-techniek (een beperkt bewegingsbereik of ROM) en eindigt met een kick-ass triceps-oefening voor grootte en kracht ... de gedeeltelijke overhead-press.
Voer om te beginnen een eenvoudige, staande overhead-pers uit met dezelfde greepbreedte en voetstand die u zou gebruiken om een complete set te maken. Verlaag vanuit de vergrendelingspositie de balk totdat deze net de bovenkant van je haar schuurt, of de bovenkant van je chromen koepel voor je arme, follicly uitgedaagde lifters. Druk het weer recht omhoog en je hebt een herhaling gedaan.
De volledige ROM is van je hoofdhuid tot de volledige extensie van je arm ... dat is alles. Door de beweging korter te houden dan een volledige overhead-pers, blijft de focus op de triceps, terwijl toch zware lasten kunnen worden gebruikt.
De subtiele sleutel tot deze oefening is om de balk recht boven je hoofd te houden, in lijn met de oren, in plaats van lichtjes voor het lichaam te drukken en naar boven te kijken, zoals je zou doen met een traditionele militaire pers. Dit helpt om de delts verder los te maken en zorgt ervoor dat de triceps veel harder werken.
Sommige gelukkige klootzakken hebben een machine voor het verhogen van bilspieren in hun sportscholen. Anderen hebben goede trainingspartners en kunnen de “natuurlijke” glute-ham-raise uitvoeren. Maar sommigen van jullie hebben geen van beide, dus wat ga je doen?? Loop gewoon rond met zwakke hammen en een hangende ezel? Nee, in plaats daarvan ga je naar MacGyver!
Zoek een pulldown-machine of iets dergelijks, pas de schootkussens aan en - tot schrik en afschuw van de ACE-gecertificeerde personal trainers - begin met het uitvoeren van glute-ham-raises!
De sleutel hier is om je romp strak te houden en deze langzaam en onder controle te laten zakken. Je achterste ketting (lage rug, bilspieren en hammen) zou moeten schreeuwen.
Wanneer je parallel begint te naderen, ga je op de grond vallen. Dat is oké, betrap jezelf gewoon soepel in een push-uppositie, absorbeer de impact en gooi jezelf weer omhoog. Trek zo snel mogelijk de bilspieren en hammen samen, laat ze de rest van het werk doen en trek je weer rechtop.
Als de ACE-gecertificeerde trainers je rotzooi geven, judo-gooi ze dan op de grond en gebruik je gespierde kont om hun hoofd te laten knappen als bubbeltjesplastic.
Tien nieuwe oefeningen en negentien extra artikelen over oefeningen die je nog nooit hebt geprobeerd in de archieven. Dat zou je een tijdje bezig moeten houden!
Modellen: Andrew Barker, Tim Smith
Locatie: Gold's Gym, Abilene, Texas
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.