Er gaat niets boven je kont breken, langs knelpunten blazen en een nieuwe deadlift PR halen. Dit programma is ontworpen om precies dat te doen. Dit plan van acht weken is bedoeld voor hooggeplaatste tot gevorderde lifters die praktische kennis hebben van hun maximale kracht. Als je geen goed idee hebt van je huidige maximum, ben je er nog niet klaar voor en moet je je Chucks rijgen, een paar maanden trainen en dan dit programma opnieuw bezoeken.
Jarenlang heb ik getraind met frequente, bijna maximale intensiteitssessies. Ik dacht: “Hoe kan een op kracht gericht individu sterker worden zonder de intensiteit voor meerdere sets boven de 90% te duwen??"
Blessures, plateaus en frustrerende sessies brachten hier verandering in. Trainen gaat er niet om dat je je lichaam door de meest mogelijke hel heen moet helpen; het gaat om maximaal voordeel terwijl het risico wordt geminimaliseerd en consistente vooruitgang wordt geboekt.
Daartoe baseer ik nu de maximale training op 95% van de maximale wedstrijd, vergelijkbaar met de 5/3/1 filosofie. Dit is om het zenuwstelsel te sparen, snelheid te trainen en het risico op letsel te verminderen.
Variatie in oefeningen is moeilijk te programmeren. Te veel variatie en je blijft zwak en nietig; te weinig variatie en je zal plateau, overbelastingsblessures oplopen en je hoofd tegen de muur slaan uit pure verveling.
Dit programma maakt gebruik van deadlifts met snatch-grip, deadlifts met tekort, deadlifts van blokken en conventionele deadlifts om zwakke punten te trainen zonder het specifieke motorpatroon te ontwrichten.
We zullen eerst boxsprongen gebruiken om de krachtige effecten van potentiëring en neurale rekrutering te benutten. Versterking na activering vindt voornamelijk plaats in type 2 snelle spiervezels, dus deze geavanceerde techniek wordt gebruikt om de prestaties van explosieve activiteiten zoals gewichtheffen en sprinten te maximaliseren.
Met het zenuwstelsel klaar om op alle cilinders te vuren, maximaliseer je de explosieve kracht en snelheid van de vloer, wat leidt tot meer rekrutering.
Grijp niet naar de hoogste doos - het maakt niemand uit waar je op springt. Concentreer u in plaats daarvan op drievoudige extensie en gelijk op de doos.
Opmerking: vergeet niet om alle getallen te baseren op uw maximale training, niet uw werkelijke max.
| Oefening | Sets | Herhalingen | Laden | |
| EEN | Box Jump | 3 | 5 | 31 binnen. * |
| Deadlift van Blocks Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Zorg voor dynamisch snelheidswerk. Til elke herhaling op alsof het je max. Voer drie of vier ramping-sets uit @ 30-60%. | ||||
| B | Deadlifts Pull from Blocks (2 inch) | 4 3 | 3 3 | 80% 85% |
* of een geschikte maar uitdagende hoogte voor uw mogelijkheden
| Oefening | Sets | Herhalingen | Laden | |
| EEN | Box Jump | 4 | 5 | 31 binnen. |
| Speed Deadlift Opwarmen | 3-4 | 30-60% | ||
| Voer drie of vier ramping-sets uit @ 30-60%. | ||||
| B | Snelheid Deadlift | 5 1 1 3 | 1 1 1 1 * | 65% 70% 75% 80% |
* Rust 1-2 minuten.
| Oefening | Sets | Herhalingen | Laden | |
| EEN | Box springt | 3 | 3 | 37 binnen. |
| Deficit Deadlift Opwarmen | 3-4 | 30-60% | ||
| Zorg voor dynamisch snelheidswerk. Til elke herhaling op alsof het je max. Voer drie of vier ramping-sets uit @ 30-60%. | ||||
| B | Deficit Deadlift staande op 1-inch mat singles tot 92.5% | 1 | 92.5% |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Laden | |
| EEN | Box Jump | 5 | 2 | 37 binnen. |
| Deficit Deadlift Opwarmen | 3-4 | 30-60% | ||
| Til elke herhaling op alsof het je max. Voer drie of vier ramping-sets uit @ 30-60%. | ||||
| B | 2-inch Deficit Snatch-Grip Deadlift-riemen toegestaan | 6 | 5 | 70-75% |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Laden | |
| EEN | Box Jump | 4 | 2 | 40 binnen. |
| Maximale inspanning Deadlift warming-up | 3-4 | 30-60% | ||
| Til elke herhaling op alsof het je max. Voer drie of vier ramping-sets uit @ 30-60%. | ||||
| B | Maximale inspanning Deadlift | 1 | 105-110% | |
| Ramp singles naar 105-110% @ Training Max (volledig pak). |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Laden | |
| EEN | Box Jump | 3 | 2 | 40 binnen. |
| Speed Deadlift Opwarmen | 3-4 | 30-60% | ||
| Voer drie of vier ramping-sets uit @ 30-60%. | ||||
| B | Speed Deadlift Full Gear | 4 3 2 1 | 1 1 1 1 | 70% 80% 85% 90-95% |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Laden | |
| EEN | Box Jump | 3 | 3 | 40 binnen. |
| Snelheid trekt opwarmen | 3-4 | 30-60% | ||
| Voer drie of vier ramping-sets uit @ 30-60%. | ||||
| B | Snelheid trekt volle kracht | 4 2 | 1 1 | 75% 80% |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Laden | |
| Opwarmen | 3-4 | 30-60% | ||
| Til elke herhaling op alsof het je max. Voer drie of vier ramping-sets uit @ 30-60%. | ||||
| Optioneel | 1 2 1 | 1 1 1 | 60% 70% 80% | |
| Zet een nieuw persoonlijk record! |
Weken 1-3 verhogen de intensiteit, waarbij zowel pulls from blocks als deficit pulls worden gebruikt om het zenuwstelsel omhoog te reguleren en afwisseling te bieden zonder het bewegingspatroon te verstoren.
Week 4 is een deload met de snatch-grip deadlift. Het grotere bewegingsbereik en de moeilijke grip vereisen een lichtere belasting. Vergis je niet, deze zijn nog steeds moeilijk.
Week 5 is voorbij. Pas je aan als je wilt en werk tot singles zo hoog als 105-110% training max. Als je je voorbereidt op een ontmoeting, zoek dan je opener met deze training. Match of sla een PR, sla je kont met je vrienden en ga mooie meiden kussen.
Als u een bijeenkomst plant, vindt week 6 14 dagen van de week plaats. Pas je aan en doe ramping singles tot max. 90 of 95% training. Maal geen herhalingen, blijf explosief!
Tapering begint in week 7, omdat boxsprongen vóór deadlift optioneel worden. Niet fris voelen? Zweet het niet en sla de sprongen over. Pas je aan en trek explosieve singles tot 80% training max, maar niet hoger.
Week 8 is Meet Week of max-out Week. Draai dingen terug tot uw grote dag, werk tot 60% voor 3 sets van 2 indien nodig drie dagen ervoor. Het enige trainingsdoel is om wat gewicht te voelen en mentaal voorbereid te zijn.
Je hebt het eerder gehoord, maar het is voor herhaling vatbaar; Accessoire-werk is bedoeld om te helpen, niet om je focus te zijn. Het maakt niemand uit hoeveel glute-ham-raises je kunt doen of wat je legpress.
Stop met het hoofdvak in de minoren en concentreer je op de belangrijke liften. Selecteer aanvullende oefeningen op basis van zwakke punten en knelpunten, kies twee tot vier oefeningen voor 2-4 sets van 8-15 herhalingen per set. Als je Olympische liften gebruikt, houd dan herhalingen tussen 2 en 5, waarbij je de nadruk legt op drievoudige extensie en snelheid.
| Kwestie | Zwakheid | Oplossing |
| Middelpuntstok | Te langzaam, te zwaar gewicht, zwakte in de onderrug | Speed pull, Olympische liften vanuit de hang, mid-shin pin pull, reverse hyper |
| Slechte lock-out | Zwakke bilspieren | Activering van bilspieren, heupstuwkracht, pull-through |
| Drijvende Bar | Zwakke lats | Kin omhoog, roeien |
| Afronding met lage rug | Gewicht te zwaar, lage rug te zwak | Variërende deadlift-variaties, deficit pull, goedemorgen, reverse hyper |
De deadlift is de puurste vorm van kracht in de sport. Trek jezelf naar een beladen bar, sla je hielen de grond in en sta op.
Zoals bij elk trainingsprogramma moet u uw eigen individuele behoeften en zwakke punten aanpakken, maar dit dient als een uitstekende sjabloon voor halfgevorderde en gevorderde lifters. Wees dynamisch met uw training en programmeer zorgvuldig hulpoefeningen zoals ze passen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.