Mijn bodybuildingcarrière heeft me tot nu toe drie decennia gekost. Hoezeer de trainingsparadigma's in die tijd ook zijn veranderd, één ding blijft voor mij constant: ik ben altijd de man geweest die wordt beschreven als 'onconventioneel.'Vroeger was het een raadsel. Nu accepteer ik gewoon dat ik de werkingsprincipes van training en voeding anders interpreteer, en denk dat ik iets goed moet doen.
Ik wijk steeds meer af van de conventionele wijsheid als het gaat om specificiteit. Ieder van ons die mensen opleiden voor de kost kent de afkorting S.EEN.ik.D. - “Specifieke aanpassingen aan de opgelegde vraag.“Met andere woorden, train je lichaam om te doen waarvoor je het nodig hebt.
Veel trainers zijn tegenwoordig experts in één sport of één type training. Voor mij is dat een beperking, geen bonus, maar mijn mening is momenteel in de minderheid. Die zeer gespecialiseerde trainers zijn steeds meer in staat mensen - atleten, klanten, andere trainers en coaches - ervan te overtuigen dat trainingstechnieken en -protocollen enorm moeten verschillen van de ene sport of activiteit tot de andere.
Het specificiteitsbeginsel heeft zijn plaats - ik zou nooit zeggen van niet. Maar ik denk dat het vandaag wordt toegepast met te veel ijver en te weinig aandacht voor wat alle sporten en fysieke activiteiten die kracht en conditionering vereisen, gemeen hebben. Dit geldt vooral voor bodybuilding.
Bij het nastreven van specificiteit richten bodybuilders zich op training in één vlak, één gewricht. Dit zorgt voor neurale verwarring, aangezien spieren niet bedoeld zijn om op deze manier te worden getraind. Neurale verwarring leidt tot stagnerende en achterblijvende lichaamsdelen. Paradoxaal genoeg moedigt dit bodybuilders aan om ze nog meer te isoleren.
Je kunt geen zwak of niet reagerend lichaamsdeel ontwikkelen met exact dezelfde trainingstechnieken die het zo hebben gemaakt. De spieren worden sterker en reageren beter als ze worden gebruikt als onderdeel van een kinetische ketting, in een explosieve toepassing. Daarom gebruik ik de volgende training, die ik 'explosieve conditioneringsdag' noem, met alle atleten die ik train - voetballers, hockeyspelers, MMA-vechters en, ja, bodybuilders.
De training omvat zes biplexen, die je op bijna alle mogelijke manieren uitdagen. Je moet kracht produceren en verminderen. Je drukt explosieve kracht uit in zowel je bovenlichaam als je onderlichaam. Je vecht tegen zowel verticale als horizontale zwaartekrachten. En je stelt enorme eisen aan je energiesysteem, samen met je metabolisme.
Het is vermoeiend, maar het is meer dan dat. Zoals een van mijn hockeyspelers zei: “Dit is de enige training die me ooit heeft geïntimideerd."
De training volgt het principe dat kracht begint vanaf de grond en door de kern wordt aangedreven. Ik heb de kern vaak beschreven als het zwarte gat van kracht bij bodybuildingtraining. Een zwakke kern beperkt de voortgang, wat leidt tot achterblijvende lichaamsdelen, wat leidt tot een te grote nadruk op geïsoleerde training voor die niet-reagerende spieren - precies het probleem dat een training gericht op explosieve conditionering is ontworpen om aan te pakken.
Uw doel is om een overdrachtseffect te creëren, met resterende en cumulatieve voordelen die uw werkcapaciteit en uw neurale efficiëntie verbeteren.
Neem bij de eerste drie biplexen zo min mogelijk tijd tussen de A- en B-oefeningen. Begin met de volgende set als uw ademhaling bijna weer normaal is. Dit is waar je de meeste voordelen van de explosieve conditioneringstraining zult halen.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| 1A Dumbbell burpee snatch met push-up | 4 | 10-12 |
| 1B Afwisselende biceps curl met kabel of band | 4 | 12-15 * |
| 2A Explosieve push-up voor het hele lichaam | 4 | 10-12 |
| 2B Jump-squat met volledig bewegingsbereik | 4 | 15 |
| 3A Crossover push-up met medicijnbal | 4 | 10-12 * |
| 3B Afwisselende split-jump met volledig bewegingsbereik | 4 | 8-12 * |
| 4A Lat pulldown (elke variatie) | 4 | 12-15 |
| 4B Achterste vlieg van de machine | 4 | 15-20 |
| 5A Gewichtsbank dip | 4 | 15-20 |
| 5B Sit-up (elke variant) | 4 | 15-20 |
| 6A Schouderpers met halterzitting | 4 | 12-15 |
| 6B Rugverlenging | 4 | 15-20 |
* elke arm of been
Dit is een van de meest vermoeiende oefeningen die je ooit zou kunnen doen. Je staat met een paar dumbbells vast, laat ze op de grond zakken, strekt je benen achter je uit, doet een push-up, brengt je benen naar achteren en zet dan je lichaam klaar voor de snatch, met de dumbbells net onder en naar de buitenkant van je knieën. Doe nu een snatch. Dat is een vertegenwoordiger.
Omdat je bij de eerste oefening in de biplex geen kracht meer hebt, is de tweede oefening relatief eenvoudig en gemakkelijk. Doe gewoon afwisselend krullen met banden of een kabelmachine.
Nu werk je tegen horizontale zwaartekrachten. Je wilt dat je hele lichaam bij elke push-up van de grond komt. Als u uitgeput raakt, vertraag dan niet; Gebruik in plaats daarvan minder bewegingsvrijheid door uw benen verder uit elkaar te spreiden.
Voor deze jump squats met lichaamsgewicht wil je het diepste bewegingsbereik gebruiken dat je kunt. Wanneer uitputting optreedt, verkort dan het bewegingsbereik, maar vertraag de herhalingen niet.
Hoe goed u ook geconditioneerd bent, uw lichaam zal snel vermoeid raken door deze derde biplex. Dit is natuurlijk het hele punt van de training. Toch wil je de rest zo explosief mogelijk doen en zo lang mogelijk het maximale bewegingsbereik krijgen. Net als voorheen kun je het bereik van de push-ups verkleinen, maar offer de explosiviteit niet op.
Ga voor maximale luchttijd tijdens de sprong, maximale bewegingsvrijheid tijdens de afdaling en minimale tijd met je voeten op de grond. Als u vermoeid raakt, kunt u het bewegingsbereik bij vermoeidheid verkorten door uw voeten verder uit elkaar te spreiden, maar geef geen snelheid of reactiekracht op.
Je zou de oefeningen in de laatste drie biplexen moeten kennen. Ze zijn niet bijzonder uitdagend, en dat is alles wat u op dit punt van de training aankunt. De selectie van oefeningen is willekeurig, en uiteraard specifieker voor bodybuilders. Voel je vrij om de oefeningen te veranderen als je wilt. Heb niet het gevoel dat u de oefeningen moeilijker moet maken; bewegingen met één vlak en met één gewricht zijn prima.
Andy Sinclair gebruikte het explosieve conditioneringsprogramma van Scott Abel om hem te helpen een ongewoon optreden te krijgen: de cover van een romanroman.
Omdat deze training zo uitdagend is en zoveel herstel vereist, raad ik aan om het eens in de twee weken te doen en altijd de volgende dag vrij te nemen.
Houd jezelf niet voor de gek door te denken dat het je niets biedt, want het is niet specifiek voor lichaamstraining. Kevin Weiss, de kampioen in natuurlijke bodybuilding die de oefeningen in deze video's demonstreert (zijn eerste artikel voor T NATION is hier), heeft het met succes gebruikt. Dus Allen Cress, een competitieve bodybuilder en powerlifter gevestigd in Kentucky, en Andy Sinclair, een model dat alles doet, van fitnessmagazines tot de covers van romantische romans.
Zoals een van mijn klanten me schreef na deze training: 'Als je niet doodgaat, lieg je!"
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.