Beginners laten vaak de meer 'complexe' oefeningen achterwege waarvan ze niet weten hoe ze ze moeten uitvoeren of waar ze zich een weg naar werken. In plaats van deadlifting en squatten, houden ze zich aan machine- en isolatieoefeningen die niet veel coördinatie vereisen.
Als ervaren lifters maken we soortgelijke fouten die onze voortgang vertragen. We negeren elke oefening of nieuwe variatie die onze zwakheden onthult en ons dwingt om lichtere lasten te gebruiken.
De eerste keer dat ik experimenteerde met squats op de veiligheidsbeugel, deed ik hetzelfde. Ik stuurde ze weg en vermeed ze in mijn regime te programmeren. Nu ik erover nadenk, deed ik hetzelfde met high-bar squats, trap-bar deadlifts, pistol squats, single-leg Roemeense deadlifts en close-grip bankdrukken toen ik ze voor het eerst leerde.
Let op het patroon? Als een oefeningsvariatie ervoor zorgde dat ik in gewicht zakte of worstelde met coördinatie, schopte ik het naar de stoeprand in plaats van te knikken en het uit te steken. Grote fout.
Wees niet die lifter die alleen de liften uitvoert waar hij goed in is. Verneder jezelf, zuig het op en voer de liften uit die je zwakheden blootleggen. Je zult op de lange termijn een sterkere en gezondere lifter zijn. Als u uw zwakke schakels naar voren brengt, houdt u uw lichaam beter in balans en bouwt u een goed afgeronde totale lichaamskracht op.
Na meer dan twintig jaar tillen, ben ik volwassen geworden als lifter. Ik heb eindelijk de variaties leren waarderen die me dwingen te worstelen. Ook al ben ik zwak in hen, ik ben trots op mijn gestage vooruitgang.
Ik heb me gerealiseerd dat de lichtere kilo's die bij deze oefeningen horen, gemakkelijker zijn voor het lichaam, omdat ze het centrale zenuwstelsel niet zo erg belasten. Door je zwakke schakels te raken, kun je dus vaker trainen. Houd rekening met de volgende sets van gerelateerde bewegingen:
De kans is groot dat je ofwel beter bent in back- en box-squats dan in front- en high-bar squats, of omgekeerd. Uitgaande van een goede lumbopelvische stabiliteit, zullen lifters met uitzonderlijke heupkracht beter zijn bij rug- en box squats, terwijl lifters met uitzonderlijke kniekracht beter zijn bij front- en high-bar squats.
Squat ”/>
Als je je heupen goed kunt gebruiken en achterover kunt zitten in de squat, leer dan hoe je meer rechtop kunt blijven en in een squat kunt gaan zitten (en dieper kunt gaan), door beter gebruik te maken van de knieën.
Omgekeerd, als je goed bent in het gebruik van je quads en rechtop blijft in een kraakpand, leer dan hoe je achterover kunt leunen en je achterste ketting beter kunt gebruiken. Maakt u zich geen zorgen over de lichtere ladingen die u moet gebruiken, want dit zal zich op tijd terugbetalen.
Evenzo is de kans groot dat je ofwel beter bent in conventionele deadlifts dan sumo deadlifts en trap-bar deadlifts, of vice versa. Conventioneel trekken is meer afhankelijk van de kracht van de rug en heupen, terwijl het trekken van sumo en trapstang de knieën in grotere mate gebruikt. Word sterk in elk van deze variaties.
Bovendien ben je waarschijnlijk sterker in het bovenste of onderste bewegingsbereik (ROM). Je wilt bekwaam zijn in deadlifts met een tekort aan deadlifts en rack pulls, zodat je hele deadlift-ROM sterk is.
Sommige lifters gebruiken ongeveer hetzelfde gewicht voor barbell-heupstoten en barbell-glute-bruggen. Andere lifters zijn veel sterker bij de een of de ander.
Je zou iets sterker moeten zijn met glute-bruggen met halterstangen. Als dit niet het geval is, dan gooit u waarschijnlijk het gewicht omhoog en vertrouwt u op de kracht van de heupextensie met gebogen bereik om u door de heupstuwkracht te drijven in plaats van de bilspieren te gebruiken om de heupen naar een eindbereik van beweging te drukken.
Sommige lifters voelen dat hun bilspieren sterker werken in een heupstoot in vergelijking met een glute-brug met halterstang (of vice versa). Je wilt leren voelen dat beide bewegingen op dezelfde manier op de bilspieren zijn gericht.
Vaak moeten lifters de last lichter maken en leren ze de bilspieren te gebruiken om de heupen te strekken in plaats van hun erectors te gebruiken om het bekken naar voren te kantelen, zodat ze de hammies op langere lengtes plaatsen voor een betere krachtproductie.
Het helpt in deze situatie om in de buikspieren te knijpen en aan de bovenkant van de beweging te pauzeren voor een seconde tellen met een gigantische glute squeeze. Bekwaam worden in de mechanica van het achterste bekkenkantelen helpt ook om het overbruggen en stoten te verbeteren. Daarom zijn RKC-planken en holle laadruimten handig.
Er zijn lifters die een ton kunnen hurken en deadliften, maar die nauwelijks lichaamsgewicht hurken met één been kunnen uitvoeren. Je zou minimaal 10 ijzersterke Bulgaarse split squats moeten kunnen uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht.
Afhankelijk van hun huidige fitnessniveau en doelen, hoeven niet alle lifters oefeningen met één been te doen, maar u laat zeker ruimte op de tafel over voor meer kracht en prestaties als u geen tijd hebt besteed aan het ontwikkelen van uw kracht op één been.
Evenzo zijn er lifters die moeite hebben om lichaamsgewicht-back-extensions en reverse hypers uit te voeren, ook al zijn ze relatief sterk in squats en deadlifts.
Als je nog nooit tijd hebt besteed aan het ontwikkelen van je achterste kettingsterkte, dan zul je daar zeker van profiteren. Ik raad aan om zowel oefeningen voor heupverlenging met een gestrekt been als met gebogen benen uit te voeren.
Niet alle lifters hoeven prioriteit te geven aan gespecialiseerde kernstabiliteitsoefeningen. Als je echter je bilspieren niet 20 seconden hard in een RKC-plank kunt persen of 20 seconden een goede holle lichaamshouding kunt aanhouden met de lumbale wervelkolom afgeplat, dan heeft je kern wat extra werk nodig. Denk niet alleen aan kracht en stabiliteit van de wervelkolom, maar ook aan bekkensterkte en stabiliteit.
Als de drukkracht van uw halter verbleekt in vergelijking met de drukkracht van uw halter, dan is er waarschijnlijk enige ruimte voor verbetering als u de opening tussen de twee soorten persen verkleint.
Ik zeg niet dat je dumbbell-persing gelijk moet zijn aan je halterbelastingen, maar als je 315 pond kunt bankieren, maar alleen halterbank met de jaren 80, heb je een onbenut potentieel.
Je zou niet meer kin-ups moeten kunnen uithalen dan omgekeerde rijen. Als uw kracht bij het optrekken van uw lichaamsgewicht veel groter is dan uw kracht in omgekeerde rij, geef dan prioriteit aan roeikracht door meerdere keren per week te roeien om uw scapulaire terugtrekkracht te verhogen.
Knie-flexiekracht is niet het belangrijkste, maar het is belangrijk om een minimale hamstringkracht te hebben. Als je zinkt als een schip bij het uitvoeren van Nordic Ham Curls (ook bekend als Russian Leg Curls), dan zou je een paar keer per week een paar sets moeten doen totdat je het excentrieke deel van deze oefening onder controle hebt.
Als je bent zoals de meeste lifters, heb je dramatische zwakke schakels, dus ga door met het uitvoeren van de liften waar je goed in bent, maar strooi in de liften waar je niet zo goed in bent en richt je op je zwakke punten.
Toch zullen veel lifters vanwege antropometrie altijd krachtonevenwichtigheden hebben, ongeacht hoe hard ze hun zwakke punten aanvallen. Een lifter met verhoudingsgewijs lange dijbenen en lange armen zal bijvoorbeeld nooit een geweldige kraker zijn, zelfs niet als hij tien jaar lang drie keer per week hurkt.
Diezelfde lifter zou echter een freaky deadlift-kracht kunnen ontwikkelen die de meeste lifters in een mum van tijd jaloers zou maken.
De boodschap om mee naar huis te nemen is om te leren genieten van het trainen van uw zwakke liften en trots te zijn op de geleidelijke verbeteringen die u in deze oefeningen aanbrengt. Je wilt je kracht opbouwen, niet alleen je kracht demonstreren, dus streef naar structureel evenwicht en geef prioriteit aan het versterken van zwakke schakels in de kinetische ketting.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.