Het is de menselijke natuur om aangetrokken te worden tot het pad van de minste weerstand, vooral in de fitnesswereld. Het is de reden waarom sommigen blindelings een generieke machinegebaseerde training volgen die een al te opgewekte training / verkoopmedewerker hen gaf toen ze zich inschreven, vaak maandenlang.
Deze 'mail-it-in'-type stagiaires vormen ongeveer 30 procent van de mensen die je ziet zwoegen in een typische commerciële fitnessfabriek. Of ze nu hun koekjessnijderprogramma van een trainer, een tijdschrift of van de achterkant van een doos met ontbijtgranen hebben gehaald, ze volgen het plichtsgetrouw tot op de letter, pissen slechte resultaten en zo.
Nog eens 65 procent van de lifters zou Biggie Smalls te schande maken. Het zijn freestyle-meesters en willekeurige trainingsfasen vullen hun grillige mentaliteit aan. Hoewel ze misschien hard tillen, tillen ze meestal niet slim op. Hun fitnessactiviteiten worden vaak onderbroken door slechte trainingskeuzes en een tweedejaars mentaliteit van gym-rat, om nog maar te zwijgen van een vreselijke techniek.
Dan is er de resterende 5 procent - degenen die doelgericht trainen en achter hun programmering nadenken. Als u zich op deze site bevindt, bent u waarschijnlijk een van hen.
Dus als het gaat om het gebruik van geavanceerde tilmethoden, zoals uitgebreide sets, wil je ze niet zomaar 'erin gooien omdat ze cool zijn.“Je moet weten welke spieren opbouwen, kracht vergroten, vet verwijderen of gewoon wat broodnodige variatie injecteren.
Dit artikel gaat over het gebruik van uitgebreide sets om groter en sterker te worden.
Bodybuilders praten over training voor “de pomp”."Het verhogen van het bloedvolume en uiteindelijk het bevorderen van sarcoplasmatische hypertrofie is iets dat bodybuildingtraining onderscheidt van andere trainingsstijlen.
Om dit effect te maximaliseren door middel van uitgebreide sets, moeten we manieren vinden om de spier uit te putten door zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren met een verondersteld 'max."
Dit is waarschijnlijk de eerste "geavanceerde" strategie voor maattraining die ooit is ontwikkeld. Drop-sets zijn eenvoudig. Doe een oefening, bijvoorbeeld bicepskrullen. Doe een set van 6 herhalingen met bijna je maximale inspanning voor zoveel herhalingen, en pak dan onmiddellijk een paar lichtere dumbbells. Voer ongeveer 8 herhalingen uit. Pak ten slotte een nog lichter paar en herhaal tot mechanisch falen.
Ik zou deze methode gebruiken bij het trainen van klanten die enige trainingservaring hebben, maar geen jaren waard zijn. Het is een eenvoudige, relatief effectieve uitputtingstechniek.
Natuurlijk heeft alles zijn nadelen, en in dit geval heeft het betrekking op snelle spiertrekkingen versus langzame spiervezels. Omdat onze snelle twitch-vezels de meest explosieve vezels zijn, willen we ze vooral gebruiken om onze grootte en kracht te verbeteren.
Echter, na de eerste "drop" van een standaard drop-set, vanwege hun korte energiebereik, zouden de snel trillende spiervezels technisch gezien moeten beginnen te vallen uit de tilinspanning voor de tweede en derde fase van de lift. We bereiken dus uitputting, maar we gebruiken onze snelle spiervezels niet optimaal.
Bovendien, aangezien de belasting afneemt, kunnen we de weerstand niet de hele tijd boven 70 procent van ons maximum houden.
Om deze redenen zou ik deze methode aanbevelen aan een lifter die niet vaak druppelsets gebruikt, of aan een lifter die nieuw is in hypertrofietraining.
De mechanische drop set is de directe oplossing voor het verlengen van de werkset zonder het opgeheven gewicht op te offeren. De sleutel ligt in het maken van kleine aanpassingen aan de oefening om meer herhalingen uit te voeren.
Neem als voorbeeld een halterbankdrukken die is geladen met 225 pond. Stel dat u begint met een triceps-dominante smalle greep en 6 herhalingen maakt. Door snel over te schakelen naar een medium grip, kun je nog een paar herhalingen uithalen zonder de belasting aan te passen. Een laatste aanpassing aan een brede grip zou nog een paar herhalingen mogelijk moeten maken.
Trainingsladdersets gaan in op hoe drop-sets de neiging hebben om oud te worden bij geavanceerde lifters. Hier is een voorbeeldladderset:
Ik heb dit idee gestolen van de grote Dan John, en ik ben een grote fan. Het feit dat u gedurende de hele set hetzelfde gewicht gebruikt, elimineert elke twijfel of u nog steeds een intensiteit gebruikt die de voordelen van hypertrofie bevordert.
De snelle twitch-vezels krijgen de kans om wat meer werk te doen omdat hun energiebron (ATP) een gedeeltelijk herstel krijgt, dankzij de korte mid-set ‘pauzes."
Aan het einde van de ladderset heb je in wezen 20 herhalingen uitgevoerd met je max. 10 tot 12 herhalingen. Niet te armoedig.
Dit is ook een geweldige psychologische test. Net als squats bij het ademen, heb je een eindig streefgetal om een complete set te bereiken, niet alleen 'spierfalen'."
Bij elke pauze weet je dat je moet presteren meer herhalingen dan u net deed, hoewel u meer vermoeid bent dan toen u begon.
Het is een manier om te leren diep te trekken en een paar slijpmachines eruit te halen, en je verlaat de sportschool met een beter gevoel dan ooit tevoren. Dit herhalingsschema werkt het beste met de grote bewegingen zoals bankdrukken, staande persen, pull-ups, gewogen dips en squats, maar je kunt ze opnemen in kleinere isolatiebewegingen zoals leg extensions, krullen en zittende dumbbell presses.
Er zijn enkele cross-overs tussen maattraining en krachttraining, en het gebruik van drop-sets en laddersets zal zeker lukken sommige voordeel als het gaat om het toevoegen van kracht.
Maar als u de 550 op de bank wilt zetten, moet u zich concentreren op het uitvoeren van meer herhalingen met een zo gelijk mogelijke belasting van uw werkgewicht.
De 4 + 2 clustermethode is een effectief hulpmiddel om meer herhalingen uit te voeren dan u normaal met een zware belasting 'zou kunnen'.
Zet je maximum van 5 herhalingen op de bar voor een grote beweging (bankdrukken, persen, deadlift, squat, gewogen pull-ups), maar voer slechts 4 herhalingen uit, waarbij je wat sap in de tank laat. Rek het gewicht en laat 10 tot 15 seconden rusten.
Haal vervolgens de lading onmiddellijk uit het rek en voer zoveel mogelijk herhalingen uit (dit resulteert meestal in nog eens 2 herhalingen, en het is een veilig nummer om voor te schieten). Je hebt zojuist 6 herhalingen uitgevoerd met je max. 5 herhalingen.
Dit stelt uw lichaam bloot aan meer submaximale inspanningen onder hoge werkbelasting, en het cumulatieve effect is alleen maar positief voor lifters na krachttoename.
Het nemen van clustersets tot aan de herhaling is een slimme manier om uw lichaam bloot te stellen aan veel meer maximale inspanningen tijdens een bepaalde training. Zet 90 procent van je maximale inspanning op de lat en voer dan een herhaling uit. Rust 10 tot 15 seconden en herhaal 2 tot 3 keer.
Een coole twist: Coach Rich Sadiv bedacht de "uitdaging van 10 minuten", waarbij pauzes van 30 seconden worden genomen tussen 90 procent max. Enkele herhalingen tot tien minuten zijn verstreken.
Het punt was om mensen uit de "piramidemodus" te halen en in hun zware werksets voor een langere periode en voor meer totale herhalingen. Bekijk dit artikel voor meer.
Het gebruik van deze methoden kan resulteren in een aantal serieuze winst in grootte en kracht. Een programma dat tussen hen afwisselt, is slechts het ticket.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Deadlift, clusters met één rep | 5 | * |
| B | Gewogen pull-up, 4 + 2 clusters | 4 | * |
| C1 | Zittende rij | 4 | 12 |
| C2 | Halter Reverse Fly | 4 | 12 |
* rust 3 tot 4 minuten tussen sets
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Flat Barbell Bench Press 10 minuten Challenge @ 90% | 1 | |
| B | Pin Press Zet de bank op een lage helling | 5 * | 5 |
| C | Cable Chest Fly | 4 | 12 |
* rust 3 minuten tussen sets
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front Squat, 4 + 2 clusters | 5 * | |
| B | Roemeense Deadlift | 4 * * | 6 |
| C | Excentrieke Glute-Ham Raise | 4 * * * | 6 |
| D | Leg Press | 4 | 12 |
* rust 3 tot 4 minuten tussen sets
* * rust 3 minuten tussen sets
* * * rust 2 tot 3 minuten tussen sets
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Staande pers | 5 * | 5 |
| B | Barbell hoge trekkracht | 4 * | 6 |
| C1 | Halter lateraal heffen | 4 | 10 |
| C2 | Face Pull | 4 | 12 |
* rust 3 minuten tussen sets
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Gebogen rij, ladderset | 5 | |
| B | Lat Pulldown mechanische drop-set (brede grip, middengreep, omgekeerde smalle greep) | 4 | |
| C | Eenarmige halterrij | 3 | 15 * |
| D | Stijve arm pulldown | 4 | 12 |
* per arm
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Barbell Bench Press Mechanische drop set (smalle greep, middengreep, brede greep) | 4 | |
| B | Smith Machine Incline Bench Press, Ladderset | 3 * | |
| C | Staande kabelvlieg | 4 | 15 |
* Er worden slechts 3 rondes gebruikt, omdat de mechanische druppels de borst al vermoeid hebben.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Barbell Back Squat, Ladderset | 5 | |
| B | Lopende longe | 4 | 20 stappen |
| C | Beenverlenging, Drop Set | 4 | |
| D | Leg Press | 2 | 20 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Zittende halter-schouderpers, ladderset | 4 | |
| B | Druk op | 4 | 10 |
| C | Mechanische drop set Halter Front Raise / Halter Lateral Raise (staand) / Halter Bent-Over Lateral Raise | 4 | |
| D1 | Face Pull | 3 | 15 |
| D2 | Trap-3 Raise | 3 | 15 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Mechanische Drop Set Preacher Curl / Hammer Curl / Standing Biceps Curl | 4 | |
| B | Mechanische drop set EZ Bar Skullcrusher / Skullcrusher-Pullover / Skullcrusher to Chest Press (a.k.een. J-Press) | 4 | |
| C1 | Gewogen dip | 4 | 10 |
| C2 | Sluit de kin-up van de greep | 4 | 10 |
Gewoon als voorzorgsmaatregel suggereer ik op geen enkele manier dat je constant uitgebreide sets en andere geavanceerde tilmethoden gebruikt die afwijken van de basis - vooral als je techniek in de basis niet geweldig is.
Begin door er een paar een paar fasen in uw programma's te steken. Er is niet veel voor nodig om resultaten te zien. Pas dit spul verstandig toe en je maakt gebruik van de maat waarvan je dacht dat je die niet had, en werd krachtiger dan een locomotief. Klinkt bekend?
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.