Ik ben opgegroeid in powerlifting-sportscholen en voetbalde toen ik begin twintig was. Hoe terughoudend ik het ook ben om het toe te geven, deze opvoeding heeft me opgeleid tot een meathead.
Ik zal je een voorbeeld geven van mijn probleemoplossende logica als negentienjarige. Elk probleem kan worden opgelost door sterker te worden.
Kan niet diep hurken? Je bent zwak. Sterker worden.
Lage rug doet pijn? Stop met zacht zijn. Sterker worden.
Ik kan geen kuikens oppakken? Het is omdat ze denken dat je een poesje bent. Draag je T-shirts niet meer weggestopt. En sterker worden.
De afgelopen jaren heb ik mijn focus echter een beetje veranderd.
Ik ben nog steeds een groot voorstander van kracht, en ik denk dat taaiheid iets is waar de meeste mensen meer van zouden kunnen gebruiken. Maar na enige tijd, opleiding en ervaring, heb ik ontdekt dat er veel meer is om sterker te worden dan borden stapelen en meer herhalingen halen. Schone beweging is net zo belangrijk om voortdurend aan kracht te winnen.
Een paar jaar geleden las ik een Alwyn Cosgrove-artikel toen er iets klikte. Hij legde uit dat onderscheid maken tussen kracht- en mobiliteitstraining wel zo is zinloos. Ze zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden en dragen allemaal bij aan elkaar.
Rond dezelfde tijd las ik de programmering van Eric Cressey en merkte ik de mobilisaties op die hij gebruikte tijdens rustperiodes. Hij, en verschillende andere gevestigde coaches, noemden ze fillers.
Tegenwoordig maakt de term 'filler' deel uit van de taaltraining. Maar toen werd ik weggeblazen. Wat een goed idee! Vul de tijd, houd de sessies compact en voel je beter.
Op dat moment begreep ik echter niet hoe ik de juiste liften moest koppelen aan de juiste mobilisaties. En ik begreep niet het dramatische effect dat mobiliteit heeft op het verbeteren van kracht.
Observatie, experimenten, meer leren over biomechanica en meer lezen over het zenuwstelsel gaven me het inzicht om een koppelingsproces te ontwikkelen.
Het matchen van mobilisaties met activeringsoefeningen die zijn gestart in sportrevalidatie en zijn aangepast om te passen in de krachtwereld.
Ik heb vrienden gemaakt met chiropractoren die gespecialiseerd zijn in revalidatie, niet alleen met het kraken van nek en het innen van cheques. Als ze mij hun behandeltraject beschrijven, verloopt dat meestal als volgt:
Zoek het defecte bewegingspatroon en leer het opnieuw terwijl u beperkingen verlicht en mobiliteit en stabiliteit verbetert.
Dat is natuurlijk mijn samenvatting, hoogstwaarschijnlijk veel te algemeen. Maar het biedt een eenvoudig sjabloon dat we voor ons eigen doel kunnen toepassen - door mobiliteit in onze krachttrainingssessies op te bouwen om trainingsdichtheid toe te voegen en de grote liftprestaties te verbeteren.
De bovenstaande behandelingssjabloon werkt van brede correctie tot smalle correctie. Dat is hoe we mobiliteitsoefeningen kunnen toepassen om te dienen als actieve rust tussen sets krachtoefeningen. Het toepassen van een specifieke mobilisatie zal smal zijn, maar zal onze algehele beweging verbeteren voor een bepaalde krachtbeweging.
Drie principes zullen onze selectie van mobiliteitsoefeningen sturen voor elke krachtlift:
Spieren werken in 'krachtparen' rond een gewricht - agonisten en antagonisten, extensoren in tegenstelling tot buigspieren, en vice versa. Deze opstelling zorgt voor een volledige bewegingsvrijheid van het gewricht met stabiliteit, maar het kan beperkend zijn bij het proberen om zoveel mogelijk kracht te genereren.
Een strakke of korte antagonist beperkt de functie van de agonist voor een bepaalde beweging. De spanning in de antagonist beperkt niet alleen het bewegingsbereik van het gewricht, het leidt ook de neurale aandrijving af van de agonist. Gerekruteerd voor de agonist, worden synergisten van de ondersteunende cast naar de hoofdrollen gestoten.
Door de antagonist te ontspannen terwijl de uitbreidbaarheid wordt verbeterd, wordt de volgorde en functie van de agonist voor een bepaalde beweging verbeterd.
Ik gebruik de Joint-by-Joint-benadering om gewrichtsbeweging tijdens liften in beeld te brengen. Als u niet bekend bent, is dit het systeem om mobiliteit en stabiliteit te begrijpen, ontwikkeld door Gray Cook en Mike Boyle.
Hier is een snelle en vuile samenvatting:
De voegen worden gestapeld in een afwisselend patroon dat van onder naar boven beweegt. Gewrichten die stabiliteit vereisen, grenzen aan gewrichten die mobiliteit vereisen.
Dat is eenvoudig genoeg. We geven gewrichten die mobiliteit vereisen meer bewegingsvrijheid en verbeteren tegelijkertijd de stabiliteit van gewrichten die minder bewegen. Door dit te doen, kunnen we ons lichaam beter positioneren aan het begin van de lift en tijdens de voltooiing ervan. Je beweegt beter binnen een bepaalde lift en legt meer gewicht op de stang.
Je presteert echter niet optimaal als je je lichaam niet in goede posities kunt zetten. De sleutel is het matchen van de juiste mobilisaties met de juiste liften om een specifieke functie te verbeteren.
Gewrichts- en segmentstabiliteit vereisen veel spanning. Tijdens het tillen is dit goed, het betekent dat je op de juiste plekken strak genoeg zit. Helaas kan deze spanning blijven hangen, zelfs nadat de gegeven lift of sessie voorbij is.
Voeg oefeningen toe die de spanning verminderen tijdens zwaar tillen en u hoeft geen slip-on schoenen te kopen en eruit te zien als Herman Munster wanneer u zich omdraait in uw stoel.
Het grote samenspel tussen kracht en mobiliteit wordt mogelijk gemaakt door verschillende factoren: bewegingsbereik van het gewricht, positionering van het gewricht, patroonvorming en volgordebepaling. Deze eigenschappen zijn onafscheidelijk - ze beïnvloeden elkaar te allen tijde en verbeteren of verminderen de prestaties van elke lift.
Bijvoorbeeld, een slechte thoracale mobiliteit tijdens het hurken brengt de heuppositie in de war. De volgorde is scheef, de verkeerde spieren vuren op het verkeerde moment en de hurkopdracht is ongelijk verdeeld. De prestaties op een bepaalde lift worden zowel acuut als in de loop van de tijd beïnvloed door ondermaatse mobiliteit. Tragisch genoeg eindigt het verhaal met veel shoulda-coulda-wouldas.
Om dit te voorkomen, moet u de gewrichtsbeperkende factoren aanpakken tussen sets van uw grote bewegingen. Hieronder is een grafiek die ik heb samengesteld om te helpen met voorspelbare beperkende factoren voor elke beweging.
| Beweging | Beperkende factoren |
| Hurken | Dorsaalflexie van de enkel, mobiliteit van de thoracale wervelkolom, mobiliteit van de heup, sterkte van de anterieure kern |
| Bank | Sterkte bovenrug / scapulaire stabiliteit, anterieure heupmobiliteit / heupstabiliteit, schouderstabiliteit |
| Conventionele deadlift | Mobiliteit van de thoracale wervelkolom, mobiliteit van de heup, rekbaarheid van de hamstring |
| Overhead Press | Mobiliteit van de thoracale wervelkolom, schouderstabiliteit, schoudermobiliteit, rompstabiliteit |
Dit zijn typische beperkende factoren: u kunt er een of meer hebben, misschien heeft u er geen. Dit is waar trainingspartners en het vastplakken van uw liften van pas komen. Als u geen toegang heeft tot een camera en alleen een lift, is het het gemakkelijkst om ze allemaal aan te pakken.
Gebaseerd op de mogelijke beperkingen van elke lift, en in de geest van het hijsen van superieur ijzer, zijn hier solide strategieën voor het toevoegen van mobiliteitsvullers aan de grote vier liften. Onthoud dat het doel is om te presteren. Pre-habilitatie is geweldig en noodzakelijk, maar we zijn hier om te schoppen.
Aangezien de deadlift helemaal draait om startkracht, is positionering vóór het heffen belangrijk voor het bevorderen van een succesvolle lift. Bekijk de bovenstaande tabel en u zult zien dat de mobiliteit van de thoracale wervelkolom als een beperkende factor wordt vermeld.
Slechte mobiliteit van de t-wervelkolom verwoest de positionering, dus train de thoracale beweging regelmatig voor en tussen sets. Hier is hoe.
Train verlenging voordat u gaat trekken om u voor te bereiden op een neutrale opstelling. Ik vind het leuk om de lats niet uit te rekken tijdens deadlift-sets - zelfs als de stretch actief is, neem ik liever niet het risico en verlies ik de lat-strakheid. Daarom gebruiken we verlengingsrotaties als vulmiddel tijdens sets.
We willen ook dat de bilspieren vuren als een kanon. Schreeuwende strakke heupbuigers beperken de rekrutering van de bilspieren, dus we zullen actieve heupbuigers gebruiken om ze te kalmeren.
Raak sets van vijf tot acht tussen al je deadlift-sets. Als je een kant hebt die niet zo goed uitschuift en roteert, doe dan meer herhalingen aan die kant.
De kraakpand is een lastige vixen. Omdat de beweging begint met excentrische beweging over het hele lichaam en omkeert in een sterke concentrische beweging, veranderen de behoeften aan mobiliteit en stabiliteit voortdurend. Het is niet zo simpel als een bar pakken en ermee gaan staan.
Hoewel de squat begint met een beweging van bovenaf, vind ik het leuk om vulstoffen in te voegen vanaf de grond en omhoog te bewegen.
Een slechte dorsaalflexie van de enkel verandert een squat in een groteske goedemorgenhybride. Het is altijd de eerste beperkende factor die ik behandel tijdens het kraken. Actieve mobilisaties, zoals enkelrotsen en muurmobilisaties, werken goed als vulstoffen omdat gewichtsbelasting vereist is. Maar ik hou er ook van om de enkel in dorsaalflexie te trekken terwijl hij ontspannen is.
Kies een dorsaalflexiebeweging en doe vijf tot acht herhalingen tussen elke squatset.
Door knieën te knijpen verandert een krachtige squat in iets dat lijkt op de Carlton-dans. Beperkte glutesterkte is een grote speler, maar een slechte uitbreidbaarheid van de adductor speelt ook een rol.
Door de knieën naar buiten te duwen terwijl 'de vloer wordt gespreid', worden de knieën gevolgd terwijl er spanning ontstaat en de achterste ketting wordt gerekruteerd. Terwijl je in de kraak zakt, zullen strakke adductoren de knieën naar binnen trekken, waardoor ze inzakken. Ik gebruik twee strategieën om de knieholte te vermijden.
Rol gewoon je adductoren met schuim tussen squatsets, want het is vaak genoeg om die slechte jongens voldoende te kalmeren zodat je knieën goed kunnen volgen en beter kunnen rijden.
Soms is rollen echter niet genoeg en is mobilisatie gerechtvaardigd. Je hebt een geweldige mobilisatieoefening voor adductoren nodig. Hier is er een die ik heb opgepikt van Steve Maxwell. Het traint tegelijkertijd de lengte van de adductor en de interne rotatie.
De meeste grote benchers hebben een grote boog. Het lijkt erop dat de bank het enige is dat hen ervan weerhoudt volledig in een cirkel te rollen. Ik heb jaren gewerkt, mezelf getraind om op deze manier te buigen, maar het zal gewoon niet gebeuren. Scoliose is een gemene trut.
Een indrukwekkende boog vereist spinale extensie uit de wazoo. Maar het vereist ook iets dat veel lifters vergeten, namelijk glute drive. Dit geldt vooral voor degenen onder ons zonder een indrukwekkend mobiele wervelkolom.
Benchen met stijve bilspieren vergemakkelijkt uw boog door u een betere beenaandrijving te geven. Hierdoor ga je hoger op je schouders zitten. Geactiveerde bilspieren houden je ook stabiel op de bank.
Om deze redenen vind ik het leuk om bilspieractivering tussen de bankstellen op te nemen, vooral wanneer een lifter leert om te buigen.
Meestal gebruik ik laterale activeringsoefeningen of glute-overbruggingsvariaties. Zie onderstaande video's.
De strakheid van de bovenrug die nodig is voor zware inspanningen op de bank, blokkeert de t-ruggengraat. Om goed te presteren bij squat- en deadlift-inspanningen, moet je je t-ruggengraat vrij bewegen.
Het opnemen van thoracale mobiliteitsoefeningen tussen bankensets is de beste strategie die ik heb gevonden om te voorkomen dat zware banktraining invloed heeft op squat- en deadlift-training. De oefeningen die tijdens het deadlift-gedeelte worden opgenomen, werken goed, maar staande thoracale mobilisaties zijn geweldig in combinatie met bilactiveringsoefeningen omdat ze de spanning in de onderrug verlichten.
De rest tussen het persen boven het hoofd is vrije tijd. In plaats van het te besteden aan het bijwerken van uw Facebook-status over uw laatste PR-poging (u weet wie u bent), is dit een goed moment om zwakke punten op het gebied van mobiliteit en stabiliteit aan te pakken die in de rest van uw training vruchten kunnen afwerpen.
Als u aan het begin van de week drukt, gebruik dan t-wervelkolom-mobiliteitsoefeningen en bilactiveringsoefeningen als uw vulstoffen. T-spine-boren houden uw scapulae goed in beweging, en glute-activeringssets verankeren uw heupen en core, zodat u met optimale kracht kunt drukken.
Mobiliteitsvullers helpen de patroonvorming te verbeteren, de volgorde te verbeteren en te voorkomen dat onnodige spanning toekomstige liften beïnvloedt. Kracht koppelen aan mobiliteit is een no-brainer - zelfs voor deze meathead.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.