Ik heb in de loop der jaren veel kritiek gekregen omdat ik niet zo vaak op e-mails heb gereageerd als lezers zouden willen.
Een van de redenen is de eenvoudige logistiek. Ik ontvang een duizelingwekkende hoeveelheid e-mails. Als ik zelfs maar een tiende van de e-mail zou beantwoorden die ik krijg, zou ik geen tijd hebben om te trainen en de kost te verdienen, laat staan om te slapen, tijd door te brengen met mijn kind of mezelf te trainen.
Maar een andere reden is simpelweg, dat ik er tegenop zie om dezelfde vragen keer op keer te beantwoorden, vooral nadat de man de eerste twee alinea's met bruine neus heeft doorgebracht en beweert te hebben gelezen elk artikel dat ik ooit heb geschreven. Als ik bijvoorbeeld een dollar had voor elke keer dat een of andere dweeb me smeekte om te rationaliseren dat zijn geliefde beenverlengingen goed tot genoeg zijn om enorme quadriceps te ontwikkelen, zou ik jaren geleden met pensioen zijn gegaan.
Dat gezegd hebbende, krijg ik veel oprechte e-mails van gefrustreerde stagiaires die een soort plateau ervaren. Hoewel hun plateaus kunnen variëren, zijn ze er allemaal van overtuigd dat ze “alles onder de zon hebben geprobeerd en niets werkt."
Onzin. Hoe gefrustreerd deze worstjes ook zijn, ik weet dat als ik 5 minuten met ze doorbracht, ik waarschijnlijk de reden voor hun gebrek aan vooruitgang gemakkelijk zou kunnen herkennen. TC heeft me daarom gevraagd om deze vragen per lichaamsdeel samen te voegen en elke maand zal ik een deel van wat ik ontvang beantwoorden. De aflevering van deze maand is gewijd aan armtraining.
Er zijn basisinterventies voor plateaus in armontwikkeling die keer op keer werken. En als ze met mijn klanten werken, zullen ze voor jou werken. Bedenk dat je, ondanks wat je moeder je misschien heeft verteld, niet zo speciaal bent. Geloof me.
Vraag: Hey Charles, ik heb elke armroutine uitgevoerd die je ooit hebt gepubliceerd, maar ik boek nog steeds geen winst. Wat doe ik verkeerd?
Je moet naar het hele plaatje kijken. Als ik dergelijke e-mails ontvang, is mijn eerste vraag altijd: 'beschrijf me je wekelijkse eetplan'. Negen van de tien keer antwoordt de man,
“Man, ik eet als een varken."Maar als ik ze vraag om te herhalen wat ze deze week hebben gegeten, zou het niet voldoende zijn om de jongste Jonas-broer te vullen voor het ontbijt.
Eerst en vooral kan geen plateau worden overwonnen zonder voldoende eiwit. 1.5 gram per pond is het minimum, en als koolhydraten niet je vriend zijn, ga dan 2 gram per pond.
Vervolgens is voeding tijdens de training de sleutel. Iedereen op T Nation heeft het over Surge® Workout Fuel en Plazma ™ en de manier waarop een goede voeding tijdens de training startwinsten kan stimuleren. Welnu, ik heb sinds 1982 peri-workoutvoeding gepromoot! Waarom? Omdat het werkt!
Maar het moet kwaliteit zijn. In de afgelopen twee weken hebben bij verschillende gelegenheden een aanvoerder van de Special Forces en een SWAT-teamlid me verteld dat de spreker tijdens een seminar, georganiseerd door een bestuursorgaan voor krachtcoaching, pindakaasbroodjes aanbeveelde voor feeds na de training.
Het is niet verrassend dat de spreker dezelfde lichaamsbouw had als het personage Allan uit die hilarische komedie, De kater. Hij verontschuldigde zich zelfs bij het publiek omdat hij dik was en een Red Bull moest drinken om wakker te blijven. Beide agenten vertelden me dat hij er te dom uitzag om een blender te bedienen en dat hij waarschijnlijk elke keer dat hij een boterham met pindakaas maakt een checklist nodig heeft.
Hoe dan ook, T Nation zit boordevol informatie over de allernieuwste peri-workoutvoeding, dus zoek het op.
Pak dus eerst die sleutelelementen aan. Ik kan dit gewoon niet genoeg benadrukken; zonder voldoende eiwitinname en optimale peri-workout voeding, zelfs met de beste armroutine verspilt u uw tijd, en de mijne.
Vraag: Ik heb de afgelopen maanden Doggcrapp-training gedaan en hoewel ik heel sterk ben geworden in gewogen dips (tot 80 pond plus lichaamsgewicht), zijn mijn triceps geen millimeter gegroeid. Ik dacht dat het toevoegen van gewicht groei betekende?
Progressieve overbelasting is nog steeds de belangrijkste factor bij spierhypertrofie, en altijd proberen uw laatste trainingsprestaties te verbeteren, is een goed advies. Maar het onderzoek laat duidelijk de positieve correlatie tussen volume en groei zien. Simpel gezegd, de routine die u aan het doen bent, heeft misschien niet genoeg volume voor u.
Ik denk dat de reden dat de verschillende routines met een laag volume werken, is omdat zoveel lifters zo overdreven overtraind zijn. Bekende inspanningsfysioloog en onderzoeker Bannister bedacht de uitdrukking "vermoeidheid maskeert fitness" om te beschrijven hoe resultaten op magische wijze verschijnen wanneer de trainingsprikkel wordt verminderd. Zodra deze jongens zich terugtrekken van het volume, geven ze eindelijk hun lichaam de kans om te groeien.
Je hebt dus volume nodig en je hebt progressieve overbelasting nodig, maar je moet er ook rekening mee houden dat het herstellend vermogen van het lichaam niet te zwaar wordt belast. De manier om dit te bereiken is door een effectieve strategie voor volumevermindering te hebben.
Een methode die ik in het verleden heb gebruikt, is elke 3e training, het volume met ongeveer 40 tot 60% verminderen. Het is eenvoudig en het werkt omdat de meeste mensen niet meer dan twee hoogvolume-opnamen achter elkaar aankunnen voordat ze moeten worden verwijderd.
Een andere methode die ik graag gebruik met meer gevorderde cursisten is deze: Wissel twee verschillende armtrainingen af en verlaag het volume bij elke 5e en 6e training.
Bijvoorbeeld:
Merk op dat de twee trainingen qua ontwerp relatief vergelijkbaar moeten zijn; niet GVT voor A en Doggcrapp voor B. Denk aan hamburgers en kalkoenburgers: beide hamburgers, maar ander vlees. Dit systeem werkt belachelijk goed voor gevorderde trainees.
Oefening 5 en 6 verwijderen is slechts één manier om het te doen. Dus welk systeem moet je proberen?? Beide! Je moet dat zelf uitzoeken, en de manier om dat te doen is via je trainingslogboek, waarvan ik aanneem dat je het hebt bijgehouden. Gewichtheffenlegende Tommy Kono zei het 40 jaar geleden het beste: “De bleekste inkt is beter dan de duidelijkste herinneringen."
Overigens maakt van lossen je geen luie klootzak. Als u in de eerste plaats de juiste hoeveelheid werk had gedaan, zou u moeten worden uitgeladen.
Vraag: Hey Charles, ik kan geweldige armpompen krijgen, maar ze zullen nog steeds niet groeien. Is een pomp niet gelijk aan groei?
Nee. Ga 25 snelvuur-push-ups doen en ik garandeer je dat je een fatsoenlijke tricepspomp krijgt. Maar zelfs de zwakste stagiair weet dat push-ups je niet zullen helpen als het gaat om groei. Maar doe gewogen dips, 10 sets van 3 met een pauze van 2 seconden in de uitgerekte positie? Je triceps zullen groeien, maar je krijgt geen huidscheurende pomp.
Het is hetzelfde met andere lichaamsdelen. Kijk naar Olympische lifters; ze hebben nog nooit in hun leven een pomp gehad en ze hebben een ontwikkeling van quadriceps en valstrikken die de meeste bodybuilders beschaamd zouden maken.
Maar om weer in de weer te zijn, er zijn enkele gevallen waarin een geweldige pomp kan worden bereikt, samen met een effectieve trainingsprikkel. Tri-sets zijn een voorbeeld; Zorg er wel voor dat je de lading zwaar houdt (4-6 herhalingen) voor elk deel van de tri-set. De zware belasting in combinatie met de langere tijd onder spanning zal hypertrofie stimuleren, terwijl het hoge aantal herhalingen je een pomp geeft waarmee je geen handtekeningen kunt ondertekenen.
Vraag: Ik probeer fascia-stretching te gebruiken als een manier om wat groei in mijn armen op gang te brengen. Ik heb iedereen, van John Parillo tot Dante Trudel, horen zeggen dat het werkt. Doet het?
Het strekken van de fascia werkt. Het probleem is dat de meeste jongens die ervoor pleiten, hun fascia niet echt uitrekken. Kijk, echt strekken van fascia is erg ingewikkeld. Franse osteopaten ontwikkelden de beste fascia stretches en het duurt 20-45 minuten om een enkele stretch te leren; en dat is met constante feedback van de instructeur. Voor elke rekoefening zijn er ongeveer tien dingen die u tegelijkertijd moet doen, zoals de kin instoppen of de elleboog draaien, alleen om een echte fascia-rek te krijgen. Kort gezegd, om effectief te zijn, moet het worden gecoacht.
Ik denk dat de meeste van deze jongens eigenlijk een heel diep statisch stuk doen. Hier is niets mis mee, en het kan zelfs nuttig zijn. Maar het strekt zich niet uit.
Vraag: Charles, ik doe alles goed. Routine, laden, frequentie, voeding, noem maar op. Toch zijn mijn armen zielig. Ik ben zo depressief dat ik overweeg om de medische staf van Michael Jackson te bezoeken.
Er zijn eigenlijk 17 redenen - ik maak geen grapje - waarom een lichaamsdeel niet reageert. Als je eigenlijk alle basis goed doet en nog steeds geen resultaten ziet, kan het zijn dat je een simpele subluxatie hebt van een wervel die die spier innerveren. Laat een chiropractische aanpassing ondergaan en je zult bijna onmiddellijke groei zien. Een goede acupuncturist kan in mijn beleving ook wonderen doen. Vitamine D-tekort kan uw winst stoppen. De normen voor vitamine D-tekort zijn te laag. Om spieren op een optimaal bereik te laten groeien, moeten uw vitamine D-spiegels 25% hoger zijn dan het bovenste bereik bij bloedonderzoek.
Een andere mogelijke oorzaak van de ellende van uw arm kan in uw nek zijn. Laat een gekwalificeerde gezondheidsdeskundige ernaar kijken, aangezien een kleine vernauwing van de tussenwervelruimte kan voorkomen dat uw zenuwstelsel effectief vuurt, waardoor de groei wordt belemmerd. Doe wat ART op deze structuren zodat de zenuwen meer ruimte hebben en je direct sterker wordt. Ik zie dit veel bij Amerikaanse voetbalspelers en rugbyspelers die herhaaldelijk met hun hoofd bonzen voor de kost. Vaak zal ik ze vlak voordat ze tillen in een nektractie-apparaat stoppen en ze kunnen altijd meer tillen. De Saunders cervicale tractie-apparaten zijn effectief geweest in mijn praktijk.
Vraag: Charles, veel jongens zeggen dat je geen direct armwerk nodig hebt als je veel dips en kin doet. Ik ben niet blij met mijn armontwikkeling, dus ik wil niet echt stoppen met trainen.
Oefeningen zoals kuilen en kinnen hebben de grootste rekrutering van spiervezels in dwarsdoorsnede. Als je niet minstens 12 volledige chin-ups of 20 dips kunt doen, dan kun je het beste je tijd besteden aan het verbeteren van deze scores, zonder te zwoegen op de Scott-bank. Als je eenmaal een acceptabele kracht hebt opgebouwd in kin en dips (wat sowieso niet langer dan 12 weken zou moeten duren), stel ik voor om direct werk toe te voegen aan de elleboogextensoren en -buigers.
Vraag: Ik denk erover om deze routine met hoge frequentie en laag volume te proberen, waarbij je drie dagen per week armen traint, maar met slechts twee of drie sets per training. Uw gedachten?
Zo'n hoogfrequente benadering werkt misschien voor onderarmen of kuiten, maar voor armen is elke 5 dagen het beste. Ga zwaar, raak ze hard, ga naar huis. Interessant is dat de onderarmen en kuiten de meest genetisch vooraf bepaalde spieren zijn die je kunt trainen. Voormalig dhr. Olympiër Chris Dickerson was eigenlijk een triplet, en de ontwikkeling van de kuit van zijn broer was bijna net zo indrukwekkend als die van Chris, en hij trainde niet eens!
Vraag: Charles, ik hoor dat het gebruik van dikke halters het beste is voor het ontwikkelen van grijpkracht. Mijn sportschool is behoorlijk zwak, dus de klokken met dikke grip zijn een droom. Wat kan ik anders doen?
Halters en halters met dikke handgrepen zijn een nietje in alle sportscholen die ik heb uitgerust. Ze zijn echter niet goedkoop en je kunt ze alleen vinden in eersteklas trainingscentra.
Maar er is een alternatief: Fat Gripz. Ze zijn het geesteskind van een van mijn beste studenten, PICP-niveau 2-coach Werner Brüggeman. Ze zijn keihard en passen beter op elk normaal apparaat voor krachttraining dan al het andere dat ik heb gezien. Koop hier een paar.
Vraag: Wapens zijn mijn topprioriteit. Is er iets dat ik kan nemen voor een armtraining om ervoor te zorgen dat ik een kick-ass workout heb??
Voor hardnekkige lichaamsdelen vind ik vaak een beperkende factor een slechte concentratie. Je wilt de grootst mogelijke neurale aandrijving hebben als je gaat trainen.
Om dit te bereiken, gebruik ik graag een verscheidenheid aan pre-workout noötropica zoals vinpocetine, acetyl-l-carnitine, tyrosine of Biotest's Brain Candy®. Ik merk dat iedereen anders reageert, dus ik draai totdat ik de juiste combinatie heb gevonden.
Vraag: Wat moet ik onthouden als ik mijn eigen routine ontwerp voor hardnekkige biceps en triceps?
Voor biceps, vergeet de brachialis niet. Het is de eenvoudigste manier om een snelle groei van de elleboogbuigers te stimuleren. Telkens wanneer ik een onderontwikkelde brachialis identificeer, schrijf ik omgekeerde krullen, hamerkrullen en andere geproneerde of semi-gesupineerde bewegingen voor. En hoe identificeer ik dit? Gemakkelijk. Je zou 82% van je gesupineerde krul moeten kunnen omkeren. Dus als je 100 pond voor 5 kunt slaan op de staande EZ-curl, zou je in staat moeten zijn om 82 pond om te keren voor 5. Als dit niet het geval is, moet u uw aandacht richten op het verhogen van uw reverse curl-nummers.
Vervolgens zou ik de lange kop van de biceps bekijken. Uw 45 graden incline curl [gedaan terwijl u op een hellingbank ligt] pond moet exact overeenkomen met die van uw Scott curl. Als ze ondermaats presteren (de meeste mensen testen op 60%), dan heeft de lange kop van je biceps werk nodig, dus werk eraan om die hellingcurls omhoog te drijven. Zorg er wel voor dat de ellebogen ten minste de eerste 90 graden van de beweging recht naar beneden gericht zijn.
De tijd die wordt besteed aan het verbeteren van alleen deze twee bewegingen kan resulteren in een zeer snelle armgroei, vooral als er in het begin een aanzienlijke onbalans was. Gooi in mijn bovengenoemde eiwit- en peri-workoutaanbevelingen en je kunt niet anders dan groeien.
Voor triceps zijn de grootste problemen die ik zie niet genoeg sets van zwaar, laag rep-werk op de grote geldliften en het negeren van de laterale kop. Over het algemeen zijn de triceps-oefeningen waarbij je veel gewicht aanhoudt en je kont moet breken het beste. Dips en bankdrukken met nauwe grip zijn ja. Smeergeld, neerwaartse druk en wat de pagina's ook maken De gezondheid van mannen zijn nee's.
Wat betreft het laterale hoofd? Het wordt ook wel de luie kop genoemd, omdat uit onderzoek blijkt dat het alleen reageert op zware belastingen.Daarom hebben powerlifters over het algemeen zulke goed ontwikkelde laterale koppen. Oefeningen met de ellebogen direct onder de stang zijn het beste, zoals bankdrukken met een nauwe grip met een daling van 10 graden en zittend 1/2 persen in het power rack (met een pauze van 2 seconden). En dips, natuurlijk. Maar dat heb je waarschijnlijk toch geraden.
Vraag: Charles, geef me gewoon een routine waar ik morgen aan kan beginnen, waardoor deze potloden zullen groeien?
Mijn absolute favoriete routine voor snelle armgroei is de volgende routine na uitputting. Doe dit om de 5 dagen, ballen tegen de muur, milt door het oog.
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust uit | |
| A1 | Gewogen dips pauzeer 2 seconden op de onderste positie | 5 | 4-6 | 10 sec. |
| A2 | Verlengkabel boven het hoofd pauzeer 2 seconden in uitgerekte positie | 5 | 6-8 | 2 minuten. |
| A3 | Gewogen kin-ups met nauwe grip pauzeer 2 seconden in volledig gestrekte positie | 5 | 4-6 | 10 sec. |
| A4 | 45 ° hellende krullen houd de ellebogen eerst 90 ° naar beneden gericht | 5 | 6-8 | 2 minuten. |
Door de spieren op twee verschillende inbrengpunten te overbelasten, veroorzaak je ongelofelijk veel microtrauma. Verwacht wat diepe pijn.
De toenemende vermoeidheid zal er waarschijnlijk voor zorgen dat u het gewicht bij elke opeenvolgende superset vermindert om binnen het beoogde rep-bereik te blijven. Dat is oké, ga gewoon door totdat je een punt bereikt waarop je het gewicht onder de 20% van je eerste set moet verminderen. Dan is het tijd om de training te beëindigen. Concentreer u zoals altijd op het verbeteren van uw prestaties bij elke volgende training.
Er is geen reden waarom het bouwen van grote, sterke, gespierde armen een nutteloze oefening moet zijn. Door een beetje slimmer (en waarschijnlijk een beetje moeilijker) te trainen en gezonde voedingsgewoonten te volgen, kunt ook u eindelijk beginnen met het strekken van uw hemdsmouwen.
"Alles onder de zon proberen" zal je alleen maar verbranden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.