Stem uw voetenwerk af met deze vijf behendigheidsladderoefeningen

Ongeacht de sport of activiteit, we streven er allemaal op de een of andere manier naar om sneller, wendbaarder en beter gecoördineerd te worden. Het gebruik van behendigheidsladderoefeningen zou de truc kunnen zijn, zelfs als ze intimiderend lijken nadat ze topsporters hebben zien pronken met hun elite voetenwerk.

AJ Artis, de directeur van voetbalsterkte en -conditie van de Universiteit van Zuid-Florida, gelooft echter dat de snelle bewegingen van voetenwerkoefeningen atleten van alle sporten en fitnessniveaus kunnen helpen. Daarom raadt hij aan om ladderoefeningen in uw trainingsroutine op te nemen om uw voetenwerkvaardigheden te verbeteren en de mobiliteit en snelheid te verbeteren.

"De ladderoefeningen voegen veel componenten toe, zoals snelle voeten, verandering van richting en explosie", zegt Artis, die voordat hij bij de Bull kwam drie seizoenen doorbracht aan de Universiteit van Tennessee, zijn laatste jaar als directeur van voetbalsporten en prestatie. “Voor de brede ontvangerpositie is het erg belangrijk en gunstig voor voetenwerk, omdat je bij de scrimmagelijn veel je voeten moet gebruiken. Wat betreft O-line, D-line en verschillende posities is het ook handig. Om goede gewoontes te creëren in welke sport dan ook, moet je goede voeten hebben - langzame voeten eten niet."

Hij was een driejarige letterman bij Campbell en speelde ontvanger voordat hij de overstap maakte naar een strak einde van zijn laatste twee seizoenen.

Zelfs voor het niet-atletische type kunnen behendigheidsladderoefeningen helpen de mentale prestaties te verbeteren, evenals hun algehele conditie en coördinatie, omdat de oefeningen snel denken en visuele informatie vereisen.

Artis zegt dat iedereen die de behendigheidsladder in zijn routine begint op te nemen, eenvoudig moet beginnen en vervolgens zijn progressie moet aanvallen. Zoals bij alles waar je aan werkt om goed in te zijn, is herhaling de sleutel, zegt Artis. Door twee tot drie keer per week eenvoudige en vervolgens uitdagende oefeningen in je programma te implementeren, zul je een gestage vooruitgang zien. Je kunt deze oefeningen zelfs gebruiken als aanvulling op je normale training of als afmaker om je uithoudingsvermogen echt te testen.

Artis 'Agility Ladder Drill Workout

Artis, die een driejarige letterman was aan de Campbell University die wide receiver en tight end speelde, stelt voor om een ​​soort van dynamische en statische flexibiliteitsopwarming uit te voeren voordat hij deze ladderoefening op zich neemt om het lichaam op te warmen voor de bewegingen.

De training:

Voer elke oefening uit voor 6 tot 10 herhalingen. Als deze bewegingen nieuw voor je zijn, begin dan in je eigen tempo. De focus moet meer op de juiste techniek en coördinatie liggen dan op snelheid. Nadat je vertrouwd bent geraakt met de bewegingen, ben je snel klaar voor meer geavanceerde oefeningen, zoals de Double Trouble, Ickey Shuffle en Carioca.

1. Hop met één been (omlaag en terug met beide voeten telt als één herhaling)

• Hoe je dat doet: Terwijl je naar de ladder kijkt, terwijl je balanceert op je rechter- of linkervoet, spring je op elke sport tot je het einde bereikt. Wanneer je het einde hebt bereikt, spring je terug op elk vierkant aan de andere voet tot je het einde bereikt. Voor een extra uitdaging kun je proberen achteruit te springen op de voet waarmee je bent begonnen voor een reeks herhalingen en op dezelfde manier naar beneden en terug te gaan op de andere voet.

2. Hop met dubbele benen 

• Hoe je dat doet: Terwijl je opzij kijkt, spring je met beide voeten op elk vierkant tot je het einde bereikt. Voor een meer explosieve variatie spring je zo hoog als je kunt en concentreer je je op het landen in een atletische houding.

3. Laterale hop met één been (omlaag en terug met beide voeten telt als één herhaling)

• Hoe je dat doet: Terwijl je met de ladder aan je rechter- of linkerkant staat en balancerend op je rechter- of linkervoet, spring je op elk vierkant tot je het einde bereikt en keer je op dezelfde voet terug, en schakel je over naar de andere voet voor de volgende reis.

4. Laterale hop met dubbele benen

• Hoe je dat doet: Terwijl je met de ladder aan je rechter- of linkerkant staat, spring je op elk vierkant tot je het einde bereikt en spring je dan terug in de tegenovergestelde richting.

5. Dubbel in en uit lateraal

• Hoe je dat doet: Deze is iets meer aan de geavanceerde kant, maar een goede test. Terwijl je naar de ladder kijkt, begin je door met je rechterbeen en dan met je linkerbeen op de eerste sport te stappen en dan buiten de volgende sport te stappen, leidend met de voet waarmee je bent begonnen. Je zet twee stappen op elke sport en twee stappen buiten elke sport.

Trainingsroutines

Aflevering 3: behendigheid en mobiliteit

Oefeningen om uw kracht, kracht en snelheid aan te vullen.

Lees artikel