Elke mannelijke lifter - of hij nu een serieuze bodybuilder, powerlifter of mid-set texting gym rat is - wil gespierde armen. Degenen die het er niet mee eens zijn, liegen of hebben geen testikel.
Maar terwijl piekbiceps en hoefijzertriceps de meeste aandacht krijgen - om nog maar te zwijgen van inkt in de spiermagazines - is het nog indrukwekkender, althans voor mij, enorme onderarmen.
De huidige programmeertrend onder krachtcoaches is meer samengestelde bewegingen en minder isolatieoefeningen. Een ongelukkig resultaat hiervan is een gebrek aan directe onderarmtraining - maar ik ben hier om u te vertellen of u uw ontwikkeling wilt maximaliseren en uw prestaties wilt verbeteren, u uw onderarmen en uw handen moet trainen!
Zelfs als u geen atleet bent, is een verpletterende grip van vitaal belang voor uw prestaties binnen en buiten de gewichtsruimte. Onderarm- en grijptraining helpen je zware samengestelde liften zoals deadlifts en rijen, en geven een extra vleugje intimidatie aan een al gespierd lichaam.
Bij onderarmtraining gaat het echter niet alleen om het toevoegen van een paar polskrullen aan het einde van uw training. Het is belangrijk om alle delen van de onderarmen en alle functies van de pols te raken, inclusief directe hand- en vingertraining.
Voor de meeste oefeningen in de gewichtsruimte zijn uw handen de laatste schakel tussen u en de stang. Hoe sterker je grip, hoe meer gewicht je kunt beheersen, wat leidt tot meer groei.
Dit geldt met name voor trekkende bewegingen - als uw grip een beperkende factor is, zult u nooit uw potentieel voor grootte en kracht bereiken.
Om totale handkracht en een stel bizarre onderarmen te ontwikkelen, is het belangrijk om tijdens je trainingscyclus alle categorieën grip en onderarmtraining te volgen.
Voor handtraining is er ondersteuning, knijpen en verpletteren. Voor onderarmtraining is er flexie / extensie, ulnaire / radiale deviatie en pronatie / supinatie.
Trainen voor ondersteunende grip is een van de meest basale manieren om uw onderarmen te trainen. Als je geen directe onderarmtraining doet, is dit waarschijnlijk de enige griptraining die je doet.
Jim Wendler is voorstander van rugoefeningen met hoge rep, zoals DB-rijen en barbell-schouderophalen om de grip te trainen, terwijl Jim "Smitty" Smith suggereert deadlifts uit te voeren met een dubbele bovenhandse greep zo lang als je kunt voordat je overschakelt naar een over-onderhandse greep.
Een andere tip van de profs is om elke rep een paar seconden extra boven aan een deadlift te houden om de grip een beetje meer te trainen, samen met het uitvoeren van dubbele bovenhandse rack-pulls en Roemeense deadlifts.
Een favoriete trainingsmethode van mij is om een deadlift met een koffer uit te voeren in een power rack door de mouw van een zware halter vast te pakken. Ga de strijd aan met een partner en houd het zo lang mogelijk vast totdat een man stopt! Zorg ervoor dat je beide kanten raakt.
Toch is de koning van alle ondersteunende grijpoefeningen de wandeling van de boer. Het oppakken van een zwaar gewicht en het dragen ervan doet wonderen voor zowel je onderarmen als je spieruithoudingsvermogen, om nog maar te zwijgen van het feit dat het hele lichaam groeit.
Je kunt boerenwandelingen maken met een verscheidenheid aan werktuigen zoals halters, kettlebells, boerenhandvatten of zelfs twee halters. Als je weinig ruimte hebt, pak je gewoon het gewicht op en houd je de tijd vast om aan je ondersteunende grip te werken.
Om je handen nog meer te laten werken, kan een uitdaging met open hand worden toegevoegd aan een van de genoemde ondersteuningsoefeningen. Je kunt low-tech gaan en meerdere keren een handdoek om een halter of halter wikkelen om een dikke stang te maken, of je kunt een set Fat Gripz of Grip4orce aan elke halterstang toevoegen.
Het belangrijkste verschil tussen de Fat Gripz en de Grip4orce is dat de Grip4orce ook een kneuselement heeft (je moet ze actief sluiten) waardoor ze veel moeilijker worden. Probeer wat dikke bartraining toe te voegen aan je trekoefeningen om twee vliegen in één klap te slaan.
Een ander bijkomend voordeel van dikke bartraining is de verminderde belasting van de schouders en ellebogen omdat het de kracht over een groter oppervlak verspreidt.
Crush grip is wat de meeste mensen beschouwen als handtraining. Een verpletterende grip is uitermate belangrijk voor het tillen van een halter, omdat dit de verbinding tussen uw handen en de stang vormt. Hoe harder je de halter vastpakt, hoe sterker je verbinding zal zijn en hoe stabieler je opstelling zal worden.
Deze verhoogde stabiliteit zal ook helpen om stress van de schouders te houden tijdens het persen en helpt je om een betere techniek te behouden. Hoe sterker uw verbinding met de bar, hoe beter uw vorm zal zijn.
Een van de beste manieren om te trainen voor verpletterende grip is met handgrijpers. Het probleem is dat de specifieke grijper die u koopt, veel te gemakkelijk of veel te moeilijk is.
Een tip die ik van griptrainingsexpert Jedd Johnson kreeg, is om veerbelaste grijpers zoals de Vulcan te gebruiken. Hierdoor kunt u de grijpers aanpassen aan uw individuele krachtniveau, net als bij een halterstang.
U kunt stapsgewijze sprongen maken door de veer omhoog of omlaag te bewegen - u kunt de grijper zelfs micro-progressie maken door elastiekjes aan de bovenkant van dit apparaat toe te voegen.
Als je serieus bezig bent met het ontwikkelen van een verpletterende grip, is mijn advies om te investeren in een veerbelaste grijper. Op deze manier hoeft u slechts één apparaat aan te schaffen om uw handkracht en ontwikkeling van de onderarm geleidelijk te verbeteren.
Een van mijn favoriete manieren om te trainen op verpletterende kracht is touwklimmen en hand-over-hand touwtrekken. Elke keer dat je het touw grijpt, moet je je verpletterende kracht gebruiken om je lichaam te stabiliseren en het touw vast te houden.
Touwklimmen en hand over hand trekken zijn ook geweldig om je huidige rugtraining aan te vullen, met het extra voordeel van grijpkracht.
Als je geen toegang hebt tot een hoog plafond maar wel een touw hebt, kun je touwklimmen uitvoeren met een partner of in een power rack.
Voor een extra uitdaging kun je ook de dubbele touwklim proberen en het touw over een stroomrek opstellen, zoals in de onderstaande video wordt getoond:
Grote jongens kunnen hetzelfde voordeel behalen door hand over hand aan een slee te trekken. Maak een touw vast aan een slee en speel voor tijd of afstand.
Als je geen toegang hebt tot een slee, maak dan banden vast die aan een stroomrek zijn bevestigd en voer hand over hand trekken of liggende touwklimmen uit."
Omdat niet iedereen toegang heeft tot een touw, kunt u de voordelen van touwklimmen krijgen door alle vormen van klimmen uit te voeren op optrekstangen in uw power rack.
Een andere manier om te trainen voor het verpletteren van de grip, is door veel dunnere werktuigen te gebruiken, zoals handdoeken, voor trekbewegingen zoals pull-ups en rijen. Om de handdoek vast te houden, moet u deze constant "pletten", zodat uw handen niet wegglijden. Dit is een zeer low-tech oplossing die je onderarmtraining echt naar een hoger niveau kan tillen.
Een van mijn favoriete handdoekaanpassingen is met T-bar-rijen, zoals besproken in mijn artikel over perfecte trekoefeningen. Als je grip nog niet helemaal klaar is voor het optrekken van handdoeken, zijn rijen handdoekmachines en omgekeerde rijen een andere geweldige optie.
Om volledig ontwikkelde onderarmen te hebben, is het belangrijk om ze vanuit alle hoeken te raken en uw directe onderarmtraining regelmatig te variëren.
Waarschijnlijk de meest populaire manier om onderarmen te trainen, is met polskrullen en omgekeerde polskrullen. De onderstaande video toont twee varianten van de standaard polskrul met dumbbells. Zorg ervoor dat u deze ook vanuit een geprononeerde positie doet om beide zijden van de onderarm te raken.
Misschien is mijn favoriete manier om zowel polsflexie als extensie te trainen, het gebruik van een polsroller. U kunt een standaard polsroller krijgen of banden en een halter in een stroomrek gebruiken om schouderbijdrage te elimineren.
Zorg ervoor dat u de polsroller in beide richtingen gebruikt om beide kanten te raken en focus op de onderarmen om het werk te doen door het lichaams Engels te minimaliseren.
Bekijk de onderstaande video's, inclusief een installatietutorial:
Bandjes opzetten voor een polsroller:
Telkens wanneer je een drukbeweging met een halterstang uitvoert, vecht je constant voor een neutrale polshouding, die ook de onderarmen werkt. Het is ook de reden waarom bankdrukmachines van wereldklasse de neiging hebben om bowlingpinnen voor onderarmen te hebben.
Een andere manier om dit patroon te trainen, is een kettlebell-oefening op de bodem. Wanneer je reinigt, drukt en snatches uitvoert met de basis van de kettlebell omhoog, moet je vechten om zowel flexie als extensie te weerstaan. Als je toegang hebt tot kettlebells, zorg er dan voor dat je af en toe wat bottom-up werk doet om dit patroon te bewerken.
Ulnaire en radiale deviatie is een vergeten onderarmbeweging, maar het is van cruciaal belang als u uw onderarmpotentieel wilt maximaliseren. U kunt ulnaire en radiale deviatie uitvoeren met de polsrolleropstelling die in de vorige sectie wordt genoemd.
De onderstaande video's laten zien hoe je het moet doen:
Een andere manier om met dit patroon te werken, is met een voorhamer. U kunt zelfs een halterschijf aan de slee toevoegen als u de belasting wilt vergroten. Zorg ervoor dat u de oefening vanuit beide richtingen uitvoert.
De ellepijp- en redial deviatie werken om beweging te weerstaan bij het uitvoeren van drukoefeningen met een neutrale staaf. Neutraal persen is een manier om deze spieren effectief te trainen.
Liften zoals deadlifts voor koffers, racktrekkingen, eenarmige rijen en boerenwandelingen werken ook prima. Eenarmige rijen worden besproken in mijn perfecte trekartikel en de kofferrektrekkingen zijn hier te vinden.
Het laatste patroon van de pols is pronatie / supinatie. U kunt deze beweging uitvoeren door een kettlebell op zijn zij te leggen terwijl u op de grond ligt. Een andere manier om dit te trainen is met een voorhamer.
Een echt coole manier om je onderarmen en biceps tegelijkertijd te trainen, is door middel van dumbbell Zottman-krullen. Voer een neutrale (supinated) dumbbell curl uit voor de concentrische fase van de beweging en laat langzaam zakken met een omgekeerde (geproneerde) grip. Hierdoor kunt u veel zwaarder gaan dan een traditionele omgekeerde krul, maar krijgt u toch het voordeel van de ontwikkeling van de onderarm.
Pinch-training is elke grijpoefening waarbij u uw duim rechtstreeks met uw andere vingers tegenwerkt. Het is ook een van de meest uitdagende vormen van grip- en onderarmtraining.
Een van mijn favoriete manieren om de vingers en duim te trainen, is met hex-haltergrepen. Als je toegang hebt tot zeshoekige halters, spreid je je vingers uit elkaar en knijp je met je vingers en duim terwijl je de bel van de grond tilt en houd hem even vast.
Ik hoorde hier voor het eerst van via Louie Simmons van Westside Barbell, en hij zei dat het een van hun belangrijkste oefeningen was om de grip voor de deadlift te helpen. Je kunt verschillende oefeningen uitvoeren met dezelfde methoden, zoals voorovergebogen rijen, Roemeense deadlifts, boerenwandelingen, krullen, omgekeerde krullen en het laden van de halters op een doos voor afwisseling. Afhankelijk van de oefening kunt u de tijd vasthouden of herhalingen uitvoeren.
Als je geen toegang hebt tot hexagon dumbbells, kun je in plaats daarvan eenvoudige plaatknijpbewegingen doen. Deze kunnen variëren van eenvoudige eenarmige plaatknijpbewegingen tot krullen en handpassen. Je kunt het aantal borden en de grootte van de borden variëren.
Zwakkere lifters kunnen beginnen met platen van vijf pond, en meer ervaren lifters kunnen een paar tienen gebruiken en dan doorgaan met het gebruik van 25s en zelfs 45s voor knijpen met één of twee handen.
Je kunt ook een voorhamer gebruiken om de vingers te trainen om met je vingers te lopen. Dit verbetert ook de vingergevoeligheid. Handigheid is belangrijk voor de gezondheid van handen en vingers.
Enkele andere overwegingen voor de gezondheid van de handen zijn om ervoor te zorgen dat u routinematig zacht weefsel aan uw handen en onderarmen uitvoert door een lacrossebal, golfbal of honkbal te gebruiken. U kunt handmatig druk uitoefenen of tegen een muur of bank rollen om het herstel van de handen en onderarmen te bevorderen.
Het laatste advies voor vingertraining en handgezondheid is om ervoor te zorgen dat u wat vingerstrekwerk uitvoert met elastiekjes of gewoon met uw lichaamsgewicht om alle griptraining die u doet in evenwicht te brengen.
Bekijk de onderstaande video's:
Als je gripoefeningen doet als een aparte training of op vrije dagen, is het belangrijk om wat warming-ups op te nemen voordat je begint.
Het gewoon doorlopen van elementaire onbelaste polsbewegingen zoals flexie, extensie, deviatie van de ellepijp, radiale deviatie, polscirkels en vingerabductie en extensie, zal helpen om uw polsen, vingers en onderarmen voor te bereiden op de training.
Isolatietraining is tegenwoordig niet populair, maar directe onderarm- en handtraining kan zowel uw lichaamsbouw als uw kracht en prestaties verbeteren. Sterke onderarmen en handen zorgen voor meer stabiliteit en controle tijdens alle samengestelde basisbewegingen, dus zorg ervoor dat je wat grip-training opneemt tijdens je training of aan het einde van de sessie.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.