Verlies van lichaamsvet
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 71 van 7
Per Bernal
Werkt: borst, kern, binnenkant van de dijen● Kom in een opdrukpositie met uw schenen bovenop een stabiliteitsbal.● Schuif uw benen langs de zijkanten van de bal tot ze ongeveer halverwege zijn.● Knijp uw binnenkant van de dijen samen en houd de bal onder spanning.● Voer een push-up uit.● Voer twee sets van 20 herhalingen uit.
2 van 7
Per Bernal
Werkt: kern, rug, benen● Plaats een weerstandsband rond een vaste structuur in lijn met uw borstbeen. Stap achteruit totdat je spanning voelt.● Pak elk handvat van de band vast met uw handpalmen naar binnen gericht, voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Hurk neer en strek je armen naar voren.● Terwijl u opstaat uit de squat, springt u omhoog en trekt u beide ellebogen tegelijkertijd naar achteren totdat uw handen de zijkanten van uw lichaam bereiken.● Land in een kraakpand en strek uw armen, waarbij u uw romp recht houdt.● Voer twee sets van 25 herhalingen uit.Tip: Houd tijdens de oefening uw rug plat en uw kern strak.
3 van 7
Per Bernal
Werkt: borst, kern, binnenkant van de dijen● Pak een halter in elke hand, ellebogen 90 graden gebogen, en plaats een stabiliteitsbal tussen uw enkels met uw benen gestrekt. Ga achterover op een bank liggen.● Duw de halters omhoog, strek uw armen en til tegelijkertijd de stabiliteitsbal op door uw binnenste dijen samen te drukken totdat deze de halters bereikt.● Laat de halters en de bal tegelijkertijd terug naar de startpositie zakken.● Voer drie sets uit (met 20, 16 en 12 herhalingen), waarbij het gewicht van de halter toeneemt naarmate het aantal herhalingen afneemt.Tip: Rol door je ruggengraat om je romp op te tillen en te laten zakken, waarbij je je buikspieren naar boven knijpt.
4 van 7
Per Bernal
Werkt: schouders, core, quads, hamstrings, kalveren● Ga aan de rechterkant van de bank staan met uw knieën gebogen en uw voeten bij elkaar.● Pak de bank aan elke kant vast, ongeveer twintig centimeter vanaf het uiteinde.● Pulseer uw knieën naar beneden en duw uzelf lateraal over de bank.● Land op de ballen van uw voeten met zachte knieën. Herhaal de beweging en spring lateraal naar rechts.● Voorkom dat u aan elke kant langer dan een seconde pauzeert om de beweging constant te houden.● Voer twee sets van 20 sprongen per zijde uit.Tip: houd uw ogen een meter voor u op de grond gericht.
5 van 7
Per Bernal
Werkt: Triceps, Abs● Ga achterover liggen met uw benen ongeveer vijftien centimeter van de grond gestrekt en pak een halter in elke hand met de handpalmen naar elk oor gericht. Om de oefening uitdagender te maken, tilt u uw hoofd iets van de grond.● Strek uw linkerarm omhoog terwijl u ook uw rechterbeen iets minder dan 90 graden optilt.● Breng in een vloeiende beweging de linkerarm en het rechterbeen terug naar de startpositie en voer onmiddellijk dezelfde beweging uit met uw rechterarm en linkerbeen.● Houd uw armen en benen continu in beweging gedurende de hele set.● Voer twee sets van 30 herhalingen uit (15 aan elke kant).
6 van 7
Per Bernal
Werkt: armen, kern, benen● Ga staan met halters op uw dijen en uw handpalmen naar achteren gericht.● Stap achteruit met uw rechterbeen in een lange uitval tot uw linkerknie ten minste 90 graden gebogen is. Laat tegelijkertijd de halters zakken tot net boven uw linkerhiel.● Duw uit de uitval en trek uw rechterknie naar voren en omhoog totdat uw knie 90 graden is gebogen en uw been is opgehangen. Voer tegelijkertijd een bicepscurl uit.● Plaats halters terug aan elke kant van het linkerdijbeen en breng het rechterbeen terug in een diepe uitval.● Voer twee sets uit (een van 16 en dan een van 12 herhalingen) op elk been.
7 van 7
Per Bernal
Werkt: schouderstabiliteit, kern● Ga met de voorkant naar boven op een mat liggen met uw linkerbeen gestrekt en uw rechterbeen gebogen, zodat uw rechtervoet naast uw linkerknie ligt.● Pak een kettlebell in uw rechterhand en strek uw rechterarm volledig uit, waarbij u de kettlebell in lijn houdt met uw schouder.● Span je buikspieren aan, knar naar het plafond en ga rechtop zitten totdat je romp bijna loodrecht op de grond staat, met je arm naar boven gestrekt en je ogen gericht op de kettlebell.● Laat uw romp langzaam op de grond zakken totdat uw rug op de mat ligt; je rechterschouder blijft iets verhoogd.● Voer twee sets van 12 herhalingen uit op elke arm, waarbij u de bewegingen langzaam en onder controle houdt.Tip: houd je pols recht om de kettlebell te ondersteunen.
Terug naar introWerkt: borst, kern, binnenkant van de dijen
● Kom in een opdrukpositie met uw schenen bovenop een stabiliteitsbal.
● Schuif uw benen langs de zijkanten van de bal tot ze ongeveer halverwege zijn.
● Knijp uw binnenkant van de dijen samen en houd de bal onder spanning.
● Voer een push-up uit.
● Voer twee sets van 20 herhalingen uit.
Werkt: kern, rug, benen
● Plaats een weerstandsband rond een vaste structuur in lijn met uw borstbeen. Stap achteruit totdat je spanning voelt.
● Pak elk handvat van de band vast met uw handpalmen naar binnen gericht, voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Hurk neer en strek je armen naar voren.
● Terwijl u opstaat uit de squat, springt u omhoog en trekt u beide ellebogen tegelijkertijd naar achteren totdat uw handen de zijkanten van uw lichaam bereiken.
● Land in een kraakpand en strek uw armen, waarbij u uw romp recht houdt.
● Voer twee sets van 25 herhalingen uit.
Tip: Houd tijdens de oefening uw rug plat en uw kern strak.
Werkt: borst, kern, binnenkant van de dijen
● Pak een halter in elke hand, ellebogen 90 graden gebogen, en plaats een stabiliteitsbal tussen uw enkels met uw benen gestrekt. Ga achterover op een bank liggen.
● Duw de halters omhoog, strek uw armen en til tegelijkertijd de stabiliteitsbal op door uw binnenste dijen samen te drukken totdat deze de halters bereikt.
● Laat de halters en de bal tegelijkertijd terug naar de startpositie zakken.
● Voer drie sets uit (met 20, 16 en 12 herhalingen), waarbij het gewicht van de halter toeneemt naarmate het aantal herhalingen afneemt.
Tip: Rol door je ruggengraat om je romp op te tillen en te laten zakken, waarbij je je buikspieren naar boven knijpt.
Werkt: schouders, core, quads, hamstrings, kalveren
● Ga aan de rechterkant van de bank staan met uw knieën gebogen en uw voeten bij elkaar.
● Pak de bank aan elke kant vast, ongeveer twintig centimeter vanaf het uiteinde.
● Pulseer uw knieën naar beneden en duw uzelf lateraal over de bank.
● Land op de ballen van uw voeten met zachte knieën. Herhaal de beweging en spring lateraal naar rechts.
● Voorkom dat u aan elke kant langer dan een seconde pauzeert om de beweging constant te houden.
● Voer twee sets van 20 sprongen per zijde uit.
Tip: houd uw ogen een meter voor u op de grond gericht.
Werkt: Triceps, Abs
● Ga achterover liggen met uw benen ongeveer vijftien centimeter van de grond gestrekt en pak een halter in elke hand met de handpalmen naar elk oor gericht. Om de oefening uitdagender te maken, tilt u uw hoofd iets van de grond.
● Strek uw linkerarm omhoog terwijl u ook uw rechterbeen iets minder dan 90 graden optilt.
Breng in één vloeiende beweging de linkerarm en het rechterbeen terug naar de startpositie en voer onmiddellijk dezelfde beweging uit met uw rechterarm en linkerbeen.
● Houd uw armen en benen continu in beweging gedurende de hele set.
● Voer twee sets van 30 herhalingen uit (15 aan elke kant).
Werkt: armen, kern, benen
● Ga staan met halters op uw dijen en uw handpalmen naar achteren gericht.
● Stap achteruit met uw rechterbeen in een lange uitval tot uw linkerknie ten minste 90 graden gebogen is. Laat tegelijkertijd de halters zakken tot net boven uw linkerhiel.
● Duw uit de uitval en trek uw rechterknie naar voren en omhoog totdat uw knie 90 graden is gebogen en uw been is opgehangen. Voer tegelijkertijd een bicepscurl uit.
● Plaats halters terug aan elke kant van de linkerdij en breng het rechterbeen terug in een diepe uitval.
● Voer twee sets uit (een van 16 en dan een van 12 herhalingen) op elk been.
Werkt: schouderstabiliteit, kern
● Ga met de voorkant naar boven op een mat liggen met uw linkerbeen gestrekt en uw rechterbeen gebogen, zodat uw rechtervoet naast uw linkerknie ligt.
● Pak een kettlebell in uw rechterhand en strek uw rechterarm volledig uit, waarbij u de kettlebell in lijn houdt met uw schouder.
● Span je buikspieren aan, knar naar het plafond en ga rechtop zitten totdat je romp bijna loodrecht op de grond staat, met je arm naar boven gestrekt en je ogen gericht op de kettlebell.
● Laat uw romp langzaam op de grond zakken totdat uw rug op de mat ligt; je rechterschouder blijft iets verhoogd.
● Voer twee sets van 12 herhalingen uit op elke arm, waarbij u de bewegingen langzaam en onder controle houdt.
Tip: houd je pols recht om de kettlebell te ondersteunen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.