Al vroeg in iemands persoonlijke trainingscarrière, de term: "Functionele bodybuilding,”Had misschien geklonken als een oxymoron.
Maar naarmate we beter opgeleid en veel ervarener zijn geworden, zijn we tot de ontdekking gekomen dat de term functionele bodybuilding (voor ons) logischer is dan veel van de trainingstrends die we op fitnessgebied zien.
In dit artikel ga ik je vertellen waarom atleten niet bang hoeven te zijn voor bodybuildingconcepten; hoe het toevoegen aan iemands structurele hypertrofie (door middel van bodybuilding) zeer functioneel kan zijn voor atleten.
Ik zal ook een voorbeeld van een hybride trainingsprogramma geven waarin ik je laat zien hoe we bodybuilding integreren met andere bewezen trainingsmethoden om je spieren en drukte te verbeteren!
We kunnen niet praten over hoe bodybuilding kan zijn functioneel voor atleten zonder eerst te definiëren wat "functionele training" is.
Functionele training heeft niets te maken met hoe de oefening eruitziet, noch met het type apparatuur dat u gebruikt - functionele training heeft alles te maken met het overbrengen naar uw trainingsdoel (en)!
Simpel gezegd, als de oefening positief overgaat in het doelsport-, activiteits- of lichaamsdoel waarvoor u traint, is deze functioneel!
Nu hebben sommige oefeningen een duidelijke en directe functionele overdracht, terwijl andere oefeningen een minder voor de hand liggende, indirecte overdracht bieden. Zoals ik al zei in mijn Truth About the Bench Press-artikel, classificeren we bij Performance U onze oefeningen als een van beide Specifiek of Algemeen op basis van hoe ze (functioneel) overdragen.
Deze oefeningen hebben een directe en duidelijke overdracht omdat ze gebaseerd zijn op het principe van specifieke aanpassingen aan opgelegde eisen (SAID). Het SAID-principe staat ook bekend als het specificiteitsbeginsel.
Volgens dr. Everett Harman in het naslagwerk voor de NSCA, "Essentials of Strength & Conditioning": "Het concept van specificiteit, algemeen erkend op het gebied van weerstandstraining, houdt in dat training het meest effectief is wanneer weerstandsoefeningen vergelijkbaar zijn met de sportactiviteit waarin verbetering wordt gezocht (de doelactiviteit).
“De eenvoudigste en meest ongecompliceerde manier om het specificiteitsprincipe te implementeren, is door een oefening te selecteren die vergelijkbaar is met de doelactiviteit met betrekking tot de gewrichten waar de beweging plaatsvindt en de richting van de bewegingen. Bovendien moet het bewegingsbereik van de gewrichten tijdens de training minstens zo groot zijn als die bij de doelactiviteit."
In wezen zullen de aanpassingen aan de training specifiek zijn voor de eisen die de training aan het lichaam stelt. Nu, laat het niet verdraaien, want dit betekent NIET dat we eraan werken vaardigheden met onze specifieke (functionele) bewegingstoepassingen. Het betekent dat we werken aan het verbeteren van specifieke krachtgeneratiepatronen, die worden omgezet in doelbewegingen!
Een goed voorbeeld van wat we een specifieke oefening zou squatvariaties uitvoeren om de verticale (squat) spronghoogte te verbeteren. Of het uitvoeren van staande kabelpersen of gehoekte halterpersen om de staande duwkracht te verbeteren. Zelfs biceps-krullen kunnen een specifieke oefening zijn om een rennende rug te helpen de bal stevig vast te houden.
Onze algemene oefeningen zijn in feite bodybuildingoefeningen - samengestelde en isolatiebewegingen met behulp van losse gewichten, kabels en machines - die worden gebruikt om indirect de functionele prestaties te helpen door de spiermassa te vergroten, motoreenheid rekrutering, botdichtheid, bindweefselgezondheid, enz.
Aangezien deze toepassingen niet noodzakelijkerwijs specifieke patronen van krachtopwekking weerspiegelen, is hun vermogen om positief over te dragen naar een verbeterd prestatiepotentieel minder voor de hand liggend en wordt ze vaak genegeerd of verkeerd begrepen, wat we in dit artikel zullen verduidelijken, te beginnen met de onderstaande lijst.
Omdat het al goed is ingeburgerd dat het krijgen sterker kan helpen bij de prestaties, hier is een lijst met drie manieren waarop we hebben ontdekt dat ook groter het gebruik van bodybuildingconcepten heeft de prestaties van de atleten die we bij Performance U hebben getraind, verbeterd.
Tenzij je een coureur bent, is het cruciaal om sterk te zijn vanuit een staande positie in de sport. En onderzoek naar een kinetische en elektromyografische vergelijking van de staande kabelpers en bankdrukken toonde aan dat wanneer ze staan, de horizontale duwkrachten beperkt zijn tot ongeveer 40.8% van uw lichaamsgewicht (1), in plaats van uw bankdrukken.
Met andere woorden, hoe zwaarder je bent, hoe meer horizontale en diagonale duwkracht je kunt produceren vanuit de staande positie (ongeacht je gewichtsruimteaantallen) omdat je meer massa (in de grond) hebt om van te duwen.
Dit wil niet zeggen dat het krijgen van een sterkere bankdrukken niet helpt bij het pushen tijdens het staan. Wat deze resultaten ons vertellen, is dat ook groter worden (gewichtstoename) ons kan helpen onze kracht beter te gebruiken door ons een groter platform te geven om onze tegenstand te duwen en ons een betere kans te geven om te voorkomen dat we omvergeworpen worden of uit balans raken.
Dus door 20 kilo spiermassa aan te trekken - we willen zelden aankomen door extra lichaamsvet - door hypertrofietraining (i.e., bodybuilding) kunnen atleten zoals voetbal-, basketbal- en rugbyspelers meer duwkrachtproductie (kracht) van hun voeten geven.
Meeliften op wat we zojuist hebben besproken, volgens mijn man Eric Cressey, “Verhoogd lichaamsgewicht wordt geassocieerd met verhoogde werpsnelheid.”En, aangezien gooien en slaan vergelijkbare total-body-acties zijn, die beide krachten vanaf de grond tot stand brengen, dit komt overeen met wat we in de loop der jaren hebben gezien bij het trainen van vechters.
Grotere kerels hebben de neiging om harder te slaan (technische vaardigheid is gelijk) omdat ze simpelweg 'meer kont' (een groter lichaam) achter hun klappen hebben en ze hebben een groter platform (meer gewicht in de grond) om van te genereren dwingen.
Als u een atleet bent die zich zorgen maakt over het verkrijgen van te veel spieren, heeft Cressey iets om over na te denken:
“Hoewel een winst van tien pond voor de meeste atleten een enorme deal lijkt, is de waarheid dat het eigenlijk een onbeduidende hoeveelheid spiermassa is over een heel lichaam. Bekijk deze foto van 5 pond spier versus. 5 pond vet.
'Stel je nu voor dat je twee van de rode massa's aan de rechterkant over een heel lichaam spreidt; je zou nauwelijks merken dat ze er zijn, vooral als je lang bent."
Wijs (niet zo oud) Eric waarschuwt ons dat als we harder kunnen slaan en gooien, we ook vatbaarder zullen zijn voor blessures. Maar dat is niet anders dan als we sneller rennen, we zullen eerder een hamstring trekken; of als we onze auto sneller rijden, is de kans groter dat we crashen.
De natuurkunde vertelt ons dat een groter oppervlak (i.e., grotere spieren) verdrijft de impactkracht en trillingen (veroorzaakt door vallen, stoten, een voetbalhit, enz.) beter dan een kleiner oppervlak met dezelfde stijfheid.
Met andere woorden, om kracht beter te verdrijven, is het uit te spreiden over een groter gebied, zodat geen enkele plek de last van de geconcentreerde kracht hoeft te dragen. Een boogbrug is een goed voorbeeld van iets dat is ontworpen voor effectieve krachtverspreiding.
Met dit in gedachten, wanneer we bodybuildingconcepten met onze atleten gebruiken, vertellen we hen dat onze hypertrofietraining gaat over het opbouwen van de echte fysiologische onderpantser van hun lichaam!
Bovendien helpt een grotere spier niet alleen om externe impactkrachten te verdrijven, maar vormt het ook de weg voor een verhoogde krachtproductie (door uw hardware te upgraden), op voorwaarde dat uw CNS (uw software) de neurale lading kan leveren om deze te maximaliseren!
Veel trainers en coaches beweren vaak dat ze geen bodybuildingconcepten gebruiken omdat ze niet willen dat hun atleten als bodybuilders worden. We vinden dat deze opvatting geen gezond verstand heeft, omdat iedereen die goed bij zijn verstand is, verdomd goed weet dat het doen van bicepskrullen en beenextensies je niet meer in Ronnie Coleman zal veranderen dan het rennen van heuvelsprints en het dragen van 80's zweetbanden je in Walter Payton zal veranderen!
Afgezien van het gezonde verstand, vinden we het niet gerechtvaardigd om te denken dat het opnemen van wat bodybuilding ervoor zorgt dat je beweging en atletisch vermogen verliest om de volgende redenen:
Bijvoorbeeld squats, deadlifts, lunges, pull-ups, rijen, bankdrukken, push-ups, enz., worden allemaal beschouwd als functionele bewegingsoefeningen. Al deze bewegingen zijn toevallig ook de hoeksteenoefeningen in bodybuilding- en sportkrachtprogramma's.
De sportkrachtcoach noemt squats misschien 'knie-dominante training', terwijl de bodybuilding-liefhebber het 'been- of quadtraining' noemt, en de powerlifter zou squats als een 'primaire lift' kunnen bestempelen, maar het is allemaal hetzelfde verdomde ding - een hurken!
Het laat alleen maar zien dat hoewel we oefeningen anders kunnen benoemen, er veel meer overeenkomsten dan verschillen zijn in de basisoefeningen (i.e., bewegingen) gebruikt bij alle vormen van krachttraining.
Echte “functionele beweging” training komt niet voort uit oefeningen, maar uit spelen en sporten. Dat gezegd hebbende, hebben we nooit begrepen waarom zoveel trainers en coaches in paniek raken als ze horen dat atleten bodybuildingconcepten in hun training opnemen.
Ze kunnen onmogelijk denken dat het centrale zenuwstelsel zo kwetsbaar is dat een paar sets isolatieoefeningen of een paar sets op gewichtsmachines per week op de een of andere manier de functionele vermogens en bewegingsvaardigheden compenseren die zijn opgedaan door uren en uren van sportbeoefening en competitie die atleten verdragen. elke week.
Simpel gezegd, je verliest geen atletisch vermogen als je regelmatig atletische dingen doet!
Onze atleten zijn niet alleen betrokken bij regelmatige sportbeoefening en competitie, we integreren ook kracht, kracht, behendigheid en conditionering, samen met bodybuilding, om onze atleten te helpen sterker, sneller en in topvorm te worden en tegelijkertijd groter te worden. Dat is wat we "Hybride training" noemen, schatje!
Een van de eerste gepubliceerde voorbeelden van hoe bodybuilding met succes werd geïntegreerd in een hybride trainingsprogramma voor sportprestaties was in de jaren 90 toen Evander Holyfield zich voorbereidde om de strijd aan te gaan met Buster Douglas en vervolgens met Mike Tyson.
Holyfield deed 's ochtends bokstraining,' s middags plyo's en conditionering met Dr. Fred Hatfield, en deed bodybuilding en krachttraining met meerdere Mr. Olympia-kampioen bodybuilding Lee Haney in de avond.
Na de cyclus van 12 weken herstelde Evander snel van intense activiteit, zijn behendigheids- en limietkrachtniveaus namen toe en hij won 10 pond spiermassa, gaande van 208 tot 218 pond.
Hier is een voorbeeld van een driedaags trainingsschema dat we hebben gebruikt met enkele van onze elite- en recreatieve atleten, waardoor ze sneller, krachtiger en groter werden!
Opmerking: als u met een competitieve atleet werkt, wordt een programma als dit buiten het seizoen gebruikt. Hun pre-season-programma zou meer conditionering en krachtuithoudingsvermogen benadrukken, wat buiten het bestek van dit artikel valt.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Omgekeerde uitval | 3-4 | 8-12 * |
| A2 | Neck Series (op Swiss Ball) | 3 | 10-12 * * |
| B1 | Machine Hamstring Curl | 3 | 10-12 |
| B2 | Been extensie | 3 | 10-12 |
| C1 | Calf Raise (elk type) | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Barbell heupstuwkracht | 2-3 | 10-12 |
| D1 | Swiss Abs Ball Pike + Roll Back | 2 | 8-15 |
| D2 | Halter zijwaarts leunen | 2 | 8-12 * * * |
* elk been
* * elke oefening (zoals getoond in onderstaande video's)
* * * elke kant
Rust zo min als nodig is tussen de oefeningen / sets om de aangegeven herhalingen met succes te behalen.
Plaats drie kegels (of waterflessen) in een rechte lijn, elk 5 meter uit elkaar. Ren naar de eerste kegel en sprint zo snel mogelijk naar de middelste kegel. Sprint dan terug naar de eerste kegel en sprint dan naar de verste kegel. Draai je weer om en sprint terug naar de startkegel. Zorg ervoor dat u elke kegel aanraakt. Deze oefening vereist dat u in totaal 4 keer snijdt (van richting verandert).
Je sprint uiteindelijk in totaal 30 meter: 5 meter omhoog, 5 meter terug, 10 meter omhoog, 10 meter terug. Voer 4-8 sets shuttlesprints uit met minimaal 90 seconden rust tussen herhalingen.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Bankdrukken (halter of halter) | 3-4 | 8-12 |
| A2 | Worstelaars Nekbrug op Swiss Ball | 3-4 | 6-8 |
| B1 | Machine borst vliegen | 3 | 10-12 |
| B2 | Haalt zijn schouders op (halter of halter) | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Laterale halter schouder omhoog | 2 | 12-20 |
| C2 | Touwtriceps-extensie | 3 | 10-12 |
| D | Bar dip | 2-3 | * |
* max. herhalingen
Zoek een redelijk steile heuvel. Sprint niet langer dan 10 seconden de heuvel op. Zet de langste stappen die u kunt. Loop terug de heuvel af en herhaal.
Voer 6-12 heuvel sprints uit met minimaal 60 seconden rust tussen herhalingen. Als je een slee of jager gebruikt, rijd de slee dan 25-30 meter voor 6-8 sets zo snel mogelijk met 90 seconden rust tussen de sets.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Enkele arm halterrij | 3-4 | 8-12 * |
| A2 | Neck Series (op Swiss Ball) | 3 | 10-12 * * |
| B1 | Samengestelde rij * * * | 2-3 | 10-14 |
| B2 | Plate Crunch op stabiliteitsbal | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Halter Pull Over | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Achterzijde Delt Fly | 3 | 10-12 |
| D | Biceps Curl 28 | 2 | |
| B Uitgevoerd door halters te nemen en halverwege de krullen 7 herhalingen te doen met geproneerde (handpalm naar beneden) grip; 7 herhalingen halverwege krullen met neutrale grip (handpalmen naar beneden gericht elkaar); 7 herhalingen volledige ROM met supinated grip (handpalmen omhoog) en een midrange van 7 seconden isometrische greep (elke gewenste grip). |
* elke arm
* * elke oefening
* * * zoals hieronder weergegeven
Opmerking: we passen de dagen meestal aan op basis van de sportbeoefening of het atletische activiteitenschema van de atleet. Als de atleet in het weekend vrij neemt, doen we op vrijdag een onderlichaamdag om de benen doordeweeks te laten rusten.
Zoals u kunt zien, is onze filosofie om “bewegingen EN spieren te trainen” omdat spieren controle en bescherming bieden. Bovendien coördineert het CZS de spieren om soepele, efficiënte bewegingen te creëren.
We helpen atleten alleen hypertrofie te krijgen als ze groter willen worden. Als een atleet al zo groot is als hij wil of zo groot als hij zich prettig voelt, zullen we training in bodybuilding-stijl vermijden om niet meer hypertrofie toe te voegen aan iemand die het niet wil.
Ten slotte is het hoofddoel van het bovenstaande programma om de bewegingsoefeningen beter uit te kunnen voeren (sneller, soepeler, met minder vermoeidheid, enz.) elke keer rond, en om zwaarder te blijven tillen bij elk van de drie krachtoefeningen.
Zelden hebben we winst in hypertrofie gevonden om atleten langzamer of minder explosief te maken. Als we in het zeldzame geval ontdekken dat groottetoename snelheid of kracht belemmert, stoppen we gewoon met de hypertrofietraining totdat de zaken normaliseren en passen we toekomstige trainingsprogramma's dienovereenkomstig aan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.