Funk Roberts '12 minuten durende dumbbell-training voor het bovenlichaam

Als het gaat om het opbouwen van dat perfecte strandlichaam, kun je ofwel urenlang in de sportschool doorbrengen - of je kunt deze 12 minuten durende dumbbell-routine volgen van de MMA-conditioneringscoach en meester-metabolische trainer Funk Roberts.

Met deze routine, gedemonstreerd door Roberts tijdens een Instagram Live-overname op de Spier en fitness IG-pagina, u hoeft geen zware gewichten te gebruiken, maar uw uithoudingsvermogen zal worden getest en u zult gedurende het hele regime combinatiebewegingen doen.

Bij de eerste beweging sla je bijvoorbeeld twee liggende borstdrukken voordat je twee liggende schedelbrekers uitvoert; voor je volgende zet doe je twee dubbelarmige rijen, voordat je naar afwisselende enkelarmige rijen gaat. Je doet elke combinatie 40 seconden en rust vervolgens 20 seconden voordat je meteen doorgaat naar de volgende - als je klaar bent met alle vier de zetten, is dat één ronde. Streef naar vier rondes, die 12 minuten zouden moeten duren.

Bij Roberts zal je hele bovenlichaam aan het einde hiervan branden - dat betekent je borst, schouders, triceps en biceps. In ruil daarvoor verbrand je een hoop calorieën en bouw je melkzuur op in al je spieren.

"We willen spiermassa opbouwen terwijl we calorieën verbranden, want het is zomertijd", zegt Roberts. “Dit is niet het moment om mager en gezwollen te worden, dit is een tijd om mager en gescheurd te worden."

Hier is de verplaatsingslijst. Je kunt Roberts ook volgen in de onderstaande video.

Metabole spiertraining bovenlichaam
Oefening	Set	Rust uit	Herhalingen
Liggende borstpers naar tricepspers	3	20 sec.	40 sec.
Bent Over Row Complex	3	20 sec.	40 sec.
Biceps Curl Complex	3	20 sec.	40 sec.
Schouder Complex	3	20 sec.	40 sec.