Op de meeste dagen ga je naar de sportschool en 'doe je het goede'. Je haalt je trainingslogboek tevoorschijn, volgt de herhalingen en sets, voegt iets meer gewicht toe dan vorige week en loopt de deur uit met een behoorlijk goed gevoel over jezelf. Andere dagen voel je het niet helemaal en besteed je minder tijd aan hurken en meer tijd aan het kletsen van de hete meid in het kraakrek. Hé, het gebeurt.
Dan zijn er enkele dagen dat je gewoon de sportschool binnenloopt en je extra gepompt en super gefocust voelt. Natuurlijk kunt u uw regelmatig geplande trainingsprogramma beter maken. Verdorie, zoals je voelt, zou je waarschijnlijk een paar PR's kunnen halen. Maar vandaag is uw oude trainingsprogramma gewoon niet voldoende. U wilt iets moeilijks aanpakken. U wilt een uitdaging. Je wilt zo hard trainen dat je uit de sportschool kruipt.
Gelukkig voor jou, we zijn hier om te helpen. Elke week geven we je een zware, eenmalige training die je kunt proberen als je op zoek bent naar de ultieme trainingsuitdaging of gewoon het gevoel hebt dat je een pauze nodig hebt van je normale routine. Maar wees gewaarschuwd, dit trainingsprogramma zal je totaal VERPLETTERD achterlaten.
Laten we beginnen met het helder krijgen van onze terminologie. Een trainingsladder omvat een herhalingsschema dat elke set met een bepaald bedrag verhoogt of verlaagt (bijvoorbeeld set 1 = 2 herhalingen, set 2 = 4 herhalingen, set 3 = 6 herhalingen). Een "circuit" vereist twee of meer oefeningen die rug aan rug worden uitgevoerd, meestal met minimale of geen rust tussen de bewegingen. Deze training combineert beide protocollen tot één helse test van wils- en werkvermogen.
Begin met een herhaling van de Hang Power Snatch, dan twee herhalingen van de kin en dan drie herhalingen van de Kettlebell Swing. Eenmaal voltooid, ga terug en voer twee herhalingen van de Hang Power Snatch, 4 herhalingen van de kinup en 6 herhalingen van de Kettlebell Swing uit. Ga door met het uitvoeren van het circuit op deze manier door één herhaling per circuit toe te voegen aan de Snatch, twee herhalingen per circuit aan de chinup en 3 herhalingen per circuit aan de Swing (dus het derde circuit zou 3 Snatches, 6 Chins en 9 Swings zijn).
Je hebt 12 minuten om zoveel mogelijk herhalingen binnen te halen. Houd er rekening mee dat u niet kunt kiezen welke oefeningen u wilt doen. Je moet op volgorde gaan en alle herhalingen van elke oefening in elk circuit voltooien voordat je de ladder kunt beklimmen. Voel je vrij om te rusten als dat nodig is tussen sets, herhalingen en circuits.
Kies wat het gewicht betreft een matige belasting voor de Hang Power Snatch (50-60% van 1RM) en ergens tussen een kettlebell van 44 pond en 70 pond voor de schommels. Als je niet over de techniek beschikt om Power Snatch te gebruiken, vervang dan een Barbell Back Squat.
Voer het onderstaande circuit uit voor zoveel mogelijk rondes in 12 minuten. Merk op dat je de herhalingen met één per set verhoogt voor de Hang Power Snatch, 2 herhalingen per set voor de kin en 3 herhalingen per set voor de Kettlebell Swing. Rust indien nodig, maar onthoud dat het doel is om in de 12 minuten zoveel mogelijk herhalingen te krijgen.
1. Hang Power Snatch op
Begin met 1 herhaling en verhoog vervolgens elke set met 1 herhaling (1, 2, 3, 4, enz.)
2. Kin omhoog
Begin met 2 herhalingen en voeg vervolgens elke set 2 herhalingen toe (2, 4, 6, 8, enz.)
3. Kettlebell-schommel
Begin met 3 herhalingen en voeg elke set 3 herhalingen toe (3, 6, 9, 12, enz.)
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.