Duiken met je hoofd in je bovenlichaamtraining is een no-no. Gooi een paar platen op de bankdrukken en je onvoorbereide schoudergewrichten kunnen aan het einde van de eerste set pijn doen. Alleen al om die reden is een goede warming-up van het bovenlichaam een must voor de training. Andere voordelen zijn onder meer het breken van een licht zweet, het verbeteren van de bloedstroom, mentaal voorbereid worden en het bewegingsbereik van uw gewricht verbeteren voordat het zware tillen begint. Gecombineerd kunnen al deze factoren u helpen blessures te voorkomen en een gunstigere training te krijgen.
Als je niet zeker weet hoe en wanneer je moet opwarmen, is dat cool. Iedereen begint ergens, en hier is toevallig een redelijk goede plek om te beginnen. Hieronder bespreken we de voordelen van het opwarmen van je bovenlichaam en geven we je een routine om te proberen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Als je je best wilt doen, moet je op de best mogelijke manier een solide warming-up uitvoeren. Door je bovenlichaam op te warmen, activeer je alle spieren die je nodig hebt tijdens het liften. Dit is vooral belangrijk voor die kleinere spieren zoals de achterste delts, serratus anterior en rhomboïden die vaak worden overschaduwd door uw grotere spiergroepen, waardoor u minder efficiënt kunt liften en u vatbaarder bent voor blessures.
Het is niet genoeg om je een weg te banen door het duwen en trekken van het bovenlichaam terwijl je slechts een deel van de tools uit je arsenaal gebruikt. Door uw kleinere rugspieren specifiek te richten op activering tijdens dynamische warming-ups van het bovenlichaam, zorgt u ervoor dat u uw liftpotentieel maximaliseert en uw kans op letsel minimaliseert tijdens uw tilsessie.
Door de bloedcirculatie te verbeteren, kan zuurstofrijk bloed naar actieve spierweefsels worden gepompt, alle metabole bijproducten die mogelijk spierpijn veroorzaken, worden verwijderd en de algehele circulatie naar werkende spieren worden verbeterd.
Hoe meer zuurstofrijk bloed een spierweefsel heeft, hoe meer het zowel anaërobe als actieve oefeningen kan doen. Hoewel krachttraining van het bovenlichaam vaak anaëroob van aard is, zal een verhoogde zuurstofbeschikbaarheid helpen om de werkcapaciteit van het lichaam te verbeteren en het herstel tussen werksets te verbeteren.
Het doel van het uitvoeren van mobiliteit en licht strekken vóór een trainingssessie zou moeten zijn om mobiliteit en beweging te behouden of te krijgen. De sleutel is niet om de dynamische warming-upoefening uit te voeren, maar de nadruk te leggen op uitdagende “end range” mobiliteit en beweging. Dit kan zeer uitgeput en uitdagend zijn voor de spiereenheden.
Het uitvoeren van een dynamische warming-up kan mogelijk helpen om de weerstand tegen blessures te verhogen vanwege een gebrek aan mobiliteit en spierbereidheid om meer uitdagende bewegingen uit te voeren - die allemaal kunnen resulteren in trekken, verrekkingen en / of andere veelvoorkomende blessures die het gevolg zijn van een onjuiste warming-up. routines.
Het vergroten van de mentale paraatheid is een groot deel van het vermogen van een atleet om hard te trainen en gefocust te blijven tijdens uitdagende trainingssessies. Een grondige dynamische warming-up stelt een atleet in staat zich mentaal voor te bereiden op de zware trainingssessie die voor hem ligt om psychologisch te trainen.
Voor je hoofdtraining. Afhankelijk van aan welke krachtsport je deelneemt - sterke man, powerlifting, CrossFit, enz. - je hebt misschien een min of meer ingewikkelde pre-lift routine. Stel dat statisch rekken, specifieke mobiliteitsbewegingen of neurologische voorbereiding op de agenda staan, doe dan eerst je warming-up. Het doel is simpelweg om de bloederige doorstroming en concentratie te verbeteren. U zult merken dat de onderstaande bewegingen eenvoudig zijn, en dat is ook zo. Zelfs als u uw training moet verkorten, kunt u tijd vrijmaken voor een paar van de onderstaande oefeningen. Ga dan verder met uw normale routine.
Voordat u in uw dynamische opwarming van het bovenlichaam duikt, is het belangrijk om uzelf vertrouwd te maken met de basisprincipes van uw bewegingsvoorbereidingsroutine. Je wilt niet meteen in de meer complexe bewegingspatronen duiken. Toch wil je ook niet opwarmen, super lang rusten, opwarmen en weer super lang uitrusten - onthoud dat het doel is om je voor te bereiden op je training, niet om een set-rust te voltooien -set-rest-schema zoals u zult doen tijdens het tillen van zwaar. Dus houd je warming-up vloeiend voor het beste resultaat.
Blijf bewegen tijdens uw dynamische warming-up om de kerntemperatuur van het lichaam en de bloedcirculatie te helpen verhogen. Dit zal helpen om de stofwisselingsprocessen die plaatsvinden tijdens uw trainingssessie op gang te brengen. Het helpt je ook om tijd te besparen en licht in het zweet te werken, zodat je volledig voorbereid aan je trainingssessie kunt beginnen.
Het doel van het volledige bewegingsbereik vóór de training is om normale beweging in de spieren, gewrichten en bindweefsel te helpen activeren. Het doel hier zou niet moeten zijn om de mobiliteit en flexibiliteit krachtig te vergroten (aangezien dit voor het trainen veel van het lichaam kan eisen), maar eerder om te nemen wat uw lichaam u geeft op het gebied van beweging.
Na de trainingssessies kunt u dan werken om de mobiliteit en flexibiliteit van het eindbereik te vergroten, aangezien de spieren en het bindweefsel mogelijk ontvankelijker en buigzamer zijn. Met andere woorden, bedrieg jezelf niet tijdens een goede warming-up door alleen de bewegingen zonder intentie te doorlopen - maar push jezelf ook niet zo hard dat je voortijdig met je training begint.
Zoals bij de meeste warming-ups, is het belangrijk om niet eerst in de meest complexe bewegingen te springen, omdat het lichaam niet in staat is geweest de bloedstroom goed te verhogen, de kerntemperatuur te verhogen en neurologisch voorbereid te zijn op meer uitdagende oefeningen (balans, stabiliteit, en ballistische bewegingen). Begin met kleine bewegingen die lagere intensiteitsniveaus vereisen om uw lichaam en geest te helpen bij zware trainingssessies.
Hier is een warming-up die u kunt doen voordat u elke dag van het bovenlichaam optilt. Voer alle voorgestelde sets en herhalingen uit voordat u doorgaat naar de volgende oefening. Beschouw dit ook als een basis waarop u kunt bouwen en aanpassen. Als je bijvoorbeeld weinig tijd hebt, kies dan een handvol zetten uit de onderstaande lijst - in het ideale geval snij je de vergelijkbare uit - en voer een verkorte warming-up uit. Of, als je meer van een set wilt breken, doe dan twee tot drie rondes van de volgende zetten als een circuit. Zolang u zich aan de bovenstaande richtlijnen houdt, bent u klaar om te gaan.
Opmerking: De volledige warming-up staat hieronder vermeld, maar details - inclusief de voordelen en instructies - voor elke beweging zijn eronder te vinden.
Begin met de uiteinden van het springtouw in je handen - los genoeg om relatief ontspannen vingers te hebben, maar niet zo los dat het uit onze greep zal vliegen. Houd de handgrepen tussen uw duimen en wijsvinger alsof u uw duimen op de zijkant van uw wijsvinger laat rusten. Houd uw schouders ontspannen en uw bovenlichaam beweging minimaal terwijl u overslaat - het momentum van het touw moet van uw polsen komen, niet uw schouders of bovenarmen. Vergeet niet elke keer zachtjes op de ballen van je voeten te landen.
Hef uw armen naar uw lichaam en houd een zeer zachte buiging in uw ellebogen. Houd uw schouders zacht en uit de buurt van uw oren. Stel je voor dat je wijsvingers laseraanwijzers zijn, en gebruik je armen om kleine voorwaartse cirkels op de muren naar je lichaam te tekenen. Zorg ervoor dat u het ook in omgekeerde richting bewaart. Begin met kleine cirkels (ongeveer zo groot als een lacrossebal) en vergroot ze geleidelijk aan - tegen het einde van je herhalingen zou je cirkels moeten tekenen ter grootte van een voetbal.
Begin op tafelblad, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Terwijl je diep inademt, buig je je rug door je navel naar de grond te trekken. Kijk een beetje omhoog naar het plafond. Als u de beweging wilt verdiepen, duw dan uw handpalmen naar uw voeten zonder uw handen te bewegen. Druk bij het uitademen door je handen naar beneden en buig je rug in de tegenovergestelde richting, waarbij je je ruggengraat naar het plafond trekt en je staartbeen naar de grond duwt.
Ga met je hielen tussen de vijf en zes centimeter van de muur staan - meer afstand is prima als je lichaamsvorm dit vereist. Plooi uw staartbeen zodat uw lage rug naar de muur ‘reikt’, en als uw lichaam het toelaat, hem er vlak tegenaan raakt. Trek je hoofd naar achteren en geef jezelf een dubbele kin om met de achterkant van je hoofd de muur te raken. Hef uw armen op met ellebogen 90 graden gebogen en probeer zowel uw ellebogen als de achterkant van uw polsen tegen de muur te krijgen. Met een langzame, gestage controle - en met behoud van contact met de muur - til je je armen recht omhoog alsof je een overhead-press uitvoert. Langzaam laten zakken en weer contact houden met de muur.
Begin door op uw linkerzij te liggen, met uw linkerarm gestrekt opzij met uw handpalm omhoog. Houd een zachte buiging in uw meestal rechte rechterarm. Vouw uw armen over elkaar en raak uw rechter vingertoppen aan tegen uw linker vingertoppen. Trek vanaf daar een cirkel over je hoofd en houd zo mogelijk je vingers op de grond. Eindig met je rechterarm uitgestrekt naar de rechterkant, en volg dan je weg terug. Herhaal aan de andere kant.
Begin in een normale push-up positie en zak weg in een langzame, gecontroleerde push-up. Terwijl je weer opstaat, duw je je heupen naar achteren en stop je je staartbeen naar achteren en achter je, terwijl je je hamstrings uitrekt. Houd uw schouders ontspannen en weg van uw oren. De overgang terug naar de pushup-positie en herhaal.
Schuif vanuit een opdrukpositie naar uw rechterkant met uw onderarm op de grond en uw elleboog direct onder uw schouder. Houd uw schouder ontspannen en weg van uw rechteroor. Stapel uw linkervoet op uw rechtervoet, of zet uw linkervoet iets voor uw rechterbeen. Knijp in je bilspieren, quads en core om te voorkomen dat je heupen naar de grond zakken. Handhaaf deze trotse positie - en adem - totdat de gewenste tijd om is.
Begin in een normale push-uppositie. Je gaat een push-up simuleren zonder je ellebogen te buigen of je lichaam te laten zakken. Knijp langzaam je schouderbladen samen en druk je borst naar de grond zonder de rest van je lichaam te bewegen - zorg voor een stevige kern. Keer de beweging om door uw bovenrug naar het plafond te drukken, opnieuw zonder de rest van uw lichaam te bewegen. Dat is een vertegenwoordiger.
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan met je PVC-buis of weerstandsband voor je, met een dubbele bovenhandse greep. Strek je ellebogen en breng je armen omhoog, boven je hoofd en achter je. Laat je achter je rug zakken zo ver als comfortabel aanvoelt (dit bewegingsbereik zal waarschijnlijk toenemen naarmate je gewend raakt aan de beweging) en keer terug naar de beginpositie. Knijp in je bilspieren en voorkom dat je ribbenkast tijdens de beweging uitzet.
Houd de band voor je vast met je handen op schouderbreedte, met een dubbele bovenhandse greep. Houd uw schouders ontspannen en naar beneden, weg van uw oren, knijp in uw bilspieren en zet uw kern vast om te voorkomen dat uw ribbenkast uitzet. Knijp je schouderbladen samen, trek de band uit elkaar - leid met je achterste delts in plaats van met je armen te trekken. Keer langzaam en onder controle terug naar de beginpositie en herhaal.
Deze warming-up voor het bovenlichaam is slechts een stukje van de trainingspuzzel. Hier is wat meer opwarmingsinhoud van BarBend uitchecken.
Uitgelichte afbeelding: Luna Vandoorne / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.