Get Stacked: Healthy Muscle Sandwiches
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 71 van 7
Maren Caruso / Getty
In veel opzichten is de eenvoudige sandwich de ultieme lunch voor bodybuilders. Denk er eens over na: stapel slimme eiwitten en smeer met levendige groenten op gezond brood, en je hebt iets samengesteld met de nodige koolhydraten, aminozuren en antioxidanten die lichamelijk ingestelde mannen nodig hebben om te presteren en er op hun best uit te zien.Maar zelden besteden we veel aandacht aan onze sandwiches en nemen we genoegen met weinig meer dan dezelfde oude ham en kaas, en dat kan snel oud worden - zonder dat je enig voordeel hebt in de sportschool. Kom uit die verveling zonder je taille te vergroten met dit arsenaal aan eiwitrijke recepten met smaakvolle combinaties die perfect zijn voor de lunch of een ander moment van de dag.
Glutenvrije diëten zijn tegenwoordig een ware rage, dus het is gemakkelijker dan ooit om glutenvrij brood te vinden. Maar de regels voor het kiezen van deze broden moeten dezelfde zijn als voor gewone versies: zoek naar die gemaakt met voornamelijk volkoren granen zoals quinoa, bruine rijstmeel, teffmeel of volkorenmeel. Veel glutenvrije broden bevatten te veel witte rijstmeel, tapiocazetmeel en aardappelzetmeel - alle voedingsduds. Vaak smaken glutenvrije broden het lekkerst als ze geroosterd zijn.
2 van 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Neem een voorbeeld van de Scandinaviërs en gebruik hartig roggebrood. Wanneer gemaakt van heel roggemeel, kan elke plak maar liefst 5 g vezels bevatten. Meer vezels kunnen je buff-to-blubber-ratio helpen verbeteren door bloedsuikerspiegel op afstand te houden en je een verzadigd gevoel te geven, zodat je minder in de verleiding komt door junkfood dat op kantoor circuleert. Meer goed nieuws: wetenschappers in IJsland ontdekten dat een grotere consumptie van voedzaam roggebrood geassocieerd is met een lager risico op prostaatkanker.
Denk verder dan de delicatessenwinkel voor uw sandwichproteïne. Naast zijn geweldige smaak, levert gerookte zalm prijzenswaardige hoeveelheden ultragezonde omega-3-vetzuren. Onderzoekers aan de Saint Louis University (St. Louis, MO) stelden vast dat een hogere inname van omega-3-vetzuren de spierpijn kan dempen die gepaard gaat met zware weerstandstraining, aangezien deze krachtige vetten ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Roomkaas voegt een scheut eiwit en botopbouwend calcium toe. Rode paprika's zijn doorspekt met vitamine C, een antioxidant die kan helpen bij het verlagen van uw trainingshartslag.
3 van 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Om ervoor te zorgen dat uw middagsandwiches meer voedingsstoffen bevatten bij elke hap met een lagere glycemische index, zoekt u naar broodproducten op basis van tarwe, zoals pita's, die meestal met volkorenmeel worden gemaakt. Dit betekent dat de kiem en de zemelen van de tarwekorrel, die het leeuwendeel van de voedingsstoffen en vezels herbergt, in het brood aanwezig zijn. Let goed op de ingrediëntenlijst en blijf uit de buurt van producten die tarwebloem of ongebleekt meel als eerste item vermelden, beide eufemismen voor mat wit meel.
Beschouw voorgekookte kip met rotisserie uit de supermarkt als uw antwoord voor een snelle manier om sandwiches (en niet te vergeten salades) te versterken met flinke hoeveelheden hoogwaardige eiwitten.
Griekse yoghurt zit boordevol spieropbouwende eiwitten en is een upgrade van mayo in deze kipsalade. Avocado en amandelen leveren opmerkelijke hoeveelheden enkelvoudig onverzadigd vet, wat kan helpen om uw lichaamsbouw aan te scherpen. Mango voegt een vleugje tropische zoetheid toe, evenals een flinke hoeveelheid vitamine C.
4 van 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Stevige bladgroenten zijn een geweldige optie voor diegenen die op hun koolhydraatinname letten. Naast de vele gezondheidsvoordelen, waaronder een lading vitamine K, zijn rauwe collards een perfecte kandidaat om je sandwichvullingen in te pakken, omdat ze milder van smaak zijn dan andere donkergroene groenten. Je hebt twee boerenkoolblaadjes per omslag nodig, hoe groter hoe beter.
Rosbief is een van de magerste opties bij de delicatessenwinkel. Net als bij ander rood vlees, zijn plakjes rosbief een bron van energiestimulerend ijzer en creatine, een verbinding waarvan bewezen is dat het de kracht in de sportschool verhoogt.
De pittige tomatenspread in dit recept is een eersteklas bron van lycopeen, een supergeladen antioxidant waarvan is aangetoond dat het helpt bij het verlagen van de bloeddruk. Recent onderzoek suggereert dat spruiten - in feite babyversies van items zoals broccoli en erwten - meer antioxidanten en vitamines bevatten dan hun volwassen broeders. Hierdoor zijn spruitjes een krachtige aanvulling op elke sandwich.
5 van 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Zuurdesembrood kan vaak worden gemaakt met witte bloem, maar een recente Canadese studie ontdekte dat dit brood minder een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt dan gewone witte of zelfs volkoren soorten. Gisting veroorzaakt door de zuurdesembacteriecultuur dempt de invloed van het brood op uw bloedsuikerspiegel. Laat zuurdesem nog beter voor u werken door te letten op volkoren versies zoals rogge van kleinschalige lokale bakkers.
Sardines bewijzen dat goede dingen in kleine verpakkingen zitten. Tot de nutritionele hoogtepunten behoren een lading spiervriendelijke omega-3-vetten, eiwitten en vitamine D. Wetenschappers van de Harvard School of Public Health meldden dat vitamine D betrokken is bij de aanmaak van testosteron bij mannen. Als het krachtigste anabole hormoon van het lichaam kan natuurlijker circulerend T meer droge spiermassa veroorzaken.
De walnootpasta zorgt voor crunch en extra omega-3 vetzuren. Wortelen zijn een belangrijke bron van bètacaroteen, dat in uw lichaam kan worden omgezet in vitamine A om het immuunsysteem, de ogen en de botten gezond te maken.
6 van 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Gekiemde broden zoals Ezechiël 4: 9 van Food for Life is misschien wel het beste, omdat, nou ja, gesneden brood. Een studie uit 2012 in de Journal of Nutrition and Metabolism ontdekte dat kauwen op gekiemd brood een lagere stijging van de bloedglucosewaarden na de maaltijd veroorzaakt dan bij wit- of meergranenbrood. Het resultaat is een meer aanhoudend energieniveau en minder kans dat de koolhydraten van het brood als vet eindigen.
Niet alleen zijn ingeblikte bonen een spotgoedkope eiwitbron (ongeveer 20 g per portie), ze zijn ook doorspekt met vetvernietigende vezels. Sommige merken zoals Eden maken hun peulvruchten nu zonder zout.
Ricotta geeft deze sandwich een romige textuur en bevat ook veel wei-eiwit. Nitraten, een chemische stof die overvloedig aanwezig is in spinazie, kunnen het gehalte van twee eiwitten verhogen die de spiercontractie verbeteren.
7 van 7
Het is gemakkelijk om gelokt te worden naar opties vol vet vlees en calorierijke toppings bij grote broodjeszaken. Omzeil de dieetrampen en selecteer deze lichaamsbewuste keuzes die een legitieme voedingsstoot bevatten.
Oven geroosterde kip (15 cm)
320 calorieën; 23 g eiwit; 5 g vet; 47 g koolhydraten
Gegrilde kip en groenten bewijzen dat simpelweg koning is. Kaas en mayo zullen het aantal calorieën verhogen, dus loop licht.
Pittige Monterey (klein)
400 calorieën; 23 g eiwit; 13 g vet; 48 g koolhydraten
Magere ham en kalkoen werken samen om een sub te creëren met een redelijke eiwit-vetverhouding.
Bootlegger Club
660 calorieën; 43 g eiwit; 26.5 g vet; 66 g koolhydraten
Door rosbief en gerookte kalkoenfilet te combineren, ontstaat een sandwich met tonnen eiwit. Overweeg mayonaise te gebruiken voor Dijon-mosterd.
In veel opzichten is de eenvoudige sandwich de ultieme lunch voor bodybuilders. Denk er eens over na: stapel slimme eiwitten en smeer met levendige groenten op gezond brood, en je hebt iets samengesteld met de nodige koolhydraten, aminozuren en antioxidanten die lichamelijk ingestelde mannen nodig hebben om te presteren en er op hun best uit te zien.
Maar zelden besteden we veel aandacht aan onze sandwiches en nemen we genoegen met weinig meer dan dezelfde oude ham en kaas, en dat kan snel oud worden - zonder dat je enig voordeel hebt in de sportschool. Kom uit die verveling zonder je taille te vergroten met dit arsenaal aan eiwitrijke recepten met smaakvolle combinaties die perfect zijn voor de lunch of een ander moment van de dag.
Glutenvrije diëten zijn tegenwoordig een ware rage, dus het is gemakkelijker dan ooit om glutenvrij brood te vinden. Maar de regels voor het kiezen van deze broden moeten dezelfde zijn als voor de reguliere versies: zoek naar die gemaakt zijn met voornamelijk volkoren granen zoals quinoa, bruine rijstmeel, teffmeel of volkorenmeel. Veel glutenvrije broden bevatten te veel witte rijstmeel, tapiocazetmeel en aardappelzetmeel - alle voedingsduds. Vaak smaken glutenvrije broden het lekkerst als ze geroosterd zijn.
Neem een voorbeeld van de Scandinaviërs en gebruik hartig roggebrood. Wanneer gemaakt van heel roggemeel, kan elke plak maar liefst 5 g vezels bevatten. Meer vezels kunnen je buff-to-blubber-ratio helpen verbeteren door bloedsuikerpieken op afstand te houden en je een verzadigd gevoel te geven, zodat je minder verleid wordt door junkfood dat op kantoor circuleert. Meer goed nieuws: wetenschappers in IJsland ontdekten dat een grotere consumptie van voedzaam roggebrood geassocieerd is met een lager risico op prostaatkanker.
Denk verder dan de delicatessenwinkel voor uw sandwichproteïne. Naast zijn geweldige smaak, levert gerookte zalm prijzenswaardige hoeveelheden ultragezonde omega-3-vetzuren. Onderzoekers aan de Saint Louis University (St. Louis, MO) stelden vast dat een hogere inname van omega-3 vetzuren de spierpijn kan dempen die gepaard gaat met zware weerstandstraining, aangezien deze krachtige vetten ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Roomkaas voegt een scheut eiwit en botopbouwend calcium toe. Rode paprika's zijn doorspekt met vitamine C, een antioxidant die kan helpen bij het verlagen van uw trainingshartslag.
Om ervoor te zorgen dat uw middagsandwiches meer voedingsstoffen bevatten bij elke hap met een lagere glycemische index, zoekt u naar broodproducten op basis van tarwe, zoals pita's, die meestal met volkorenmeel worden gemaakt. Dit betekent dat de kiem en de zemelen van de tarwekorrel, die het leeuwendeel van de voedingsstoffen en vezels herbergt, in het brood aanwezig zijn. Let goed op de ingrediëntenlijst en blijf uit de buurt van producten die tarwebloem of ongebleekt meel als eerste item vermelden, beide eufemismen voor mat wit meel.
Overweeg voorgekookte kip met rotisserie uit de supermarkt als uw antwoord voor een snelle manier om sandwiches (en niet te vergeten salades) te versterken met flinke hoeveelheden hoogwaardige eiwitten.
Griekse yoghurt zit boordevol spieropbouwende eiwitten en is een upgrade van mayo in deze kipsalade. Avocado en amandelen leveren opmerkelijke hoeveelheden enkelvoudig onverzadigd vet, wat kan helpen om uw lichaamsbouw aan te scherpen. Mango voegt een vleugje tropische zoetheid toe, evenals een flinke hoeveelheid vitamine C.
Stevige bladgroenten zijn een geweldige optie voor degenen die naar hun koolhydraatinname kijken. Naast de vele gezondheidsvoordelen, waaronder een lading vitamine K, zijn rauwe collards een perfecte kandidaat om je sandwichvullingen in te pakken, omdat ze milder van smaak zijn dan andere donkergroene groenten. Je hebt twee boerenkoolblaadjes per omslag nodig, hoe groter hoe beter.
Rosbief is een van de magerste opties bij de delicatessenwinkel. Net als bij ander rood vlees, zijn plakjes rosbief een bron van energiebevorderend ijzer en creatine, een verbinding waarvan is bewezen dat het de kracht in de sportschool verhoogt.
De pittige tomatenspread in dit recept is een eersteklas bron van lycopeen, een supergeladen antioxidant waarvan is aangetoond dat het helpt bij het verlagen van de bloeddruk. Recent onderzoek suggereert dat spruiten - in feite babyversies van items zoals broccoli en erwten - meer antioxidanten en vitamines bevatten dan hun volwassen broeders. Hierdoor zijn spruitjes een krachtige aanvulling op elke sandwich.
Zuurdesembrood kan vaak worden gemaakt met witte bloem, maar een recente Canadese studie ontdekte dat dit brood minder een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt dan gewone witte of zelfs volkoren soorten. Gisting veroorzaakt door de zuurdesembacteriecultuur dempt de invloed van het brood op uw bloedsuikerspiegel. Laat zuurdesem nog beter voor u werken door te letten op volkoren versies zoals rogge van kleinschalige lokale bakkers.
Sardines bewijzen dat goede dingen in kleine verpakkingen zitten. Tot de nutritionele hoogtepunten behoren een lading spiervriendelijke omega-3-vetten, eiwitten en vitamine D. Wetenschappers van de Harvard School of Public Health meldden dat vitamine D betrokken is bij de aanmaak van testosteron bij mannen. Als het krachtigste anabole hormoon van het lichaam kan natuurlijker circulerend T meer droge spiermassa veroorzaken.
De walnootpasta zorgt voor crunch en extra omega-3 vetzuren. Wortelen zijn een belangrijke bron van bètacaroteen, dat in uw lichaam kan worden omgezet in vitamine A om het immuunsysteem, de ogen en de botten gezond te maken.
Gekiemde broden zoals Ezechiël 4: 9 van Food for Life is misschien wel het beste sinds, nou ja, gesneden brood. Een studie uit 2012 in de Journal of Nutrition and Metabolism ontdekte dat kauwen op gekiemd brood een lagere stijging van de bloedglucosewaarden na de maaltijd veroorzaakt dan bij wit- of meergranenbrood. Het resultaat is een meer aanhoudend energieniveau en minder kans dat de koolhydraten van het brood als vet eindigen.
Niet alleen zijn ingeblikte bonen een spotgoedkope eiwitbron (ongeveer 20 g per portie), ze zijn ook doorspekt met vetvernietigende vezels. Sommige merken zoals Eden maken hun peulvruchten nu zonder zout.
Ricotta geeft deze sandwich een romige textuur en bevat ook veel wei-eiwit. Nitraten, een chemische stof die overvloedig aanwezig is in spinazie, kunnen het gehalte van twee eiwitten verhogen die de spiercontractie verbeteren.
Het is gemakkelijk om gelokt te worden naar opties vol vet vlees en calorierijke toppings bij grote broodjeszaken. Omzeil de dieetrampen en selecteer deze lichaamsbewuste keuzes die een legitieme voedingsstoot bevatten.
Oven geroosterde kip (15 cm)
320 calorieën; 23 g eiwit; 5 g vet; 47 g koolhydraten
Gegrilde kip en groenten bewijzen dat simpelweg koning is. Kaas en mayo zullen het aantal calorieën verhogen, dus loop licht.
Pittige Monterey (klein)
400 calorieën; 23 g eiwit; 13 g vet; 48 g koolhydraten
Magere ham en kalkoen werken samen om een sub te creëren met een redelijke eiwit-vetverhouding.
Bootlegger Club
660 calorieën; 43 g eiwit; 26.5 g vet; 66 g koolhydraten
Door rosbief en gerookte kalkoenfilet te combineren, ontstaat een sandwich met tonnen proteïne. Overweeg mayonaise te gebruiken voor Dijon-mosterd.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.